肩頸背部肌肉僵硬痠痛？5運動背肌訓練在家做有效改善 | 肩頸肌肉訓練
年紀越大，常感覺到肩頸僵硬、背部痠痛無力，光是起身走走，或是轉轉頭、扭肩膀，肌肉的緊繃程度，無法真正獲得舒緩。
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我知道了享樂/健康營養肩頸背常痠痛僵硬？5動作、每天15分鐘在家就能輕鬆練收藏圖片來源／Shutterstock瀏覽數30,7332020-10-27作者/張淑芬文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE年紀越大，常感覺到肩頸僵硬、背部痠痛無力，光是起身走走，或是轉轉頭、扭肩膀，肌肉的緊繃程度，無法真正獲得舒緩。
要解決肩、頸、背的痠痛，還是要靠有力的肌群支撐身體，幫助肌肉放鬆，讓痠痛更快緩解。
美國健身教練奧斯汀（DeniseAustin）分享5個動作，除了幫助放鬆，還針對腹部、背部、肩頸肌群加以鍛鍊。
這些動作無需器材，只要備好一張瑜伽墊、穿好球鞋和輕便的衣褲，挑個家裡的角落，就能開始鍛鍊你的肌群。
一、站立抬膝抬膝蓋可以訓練下腹部肌肉群，可矯正姿勢，幫助甩掉腹部脂肪。
做法： 在瑜伽墊上站穩，雙手放在頭後方，或放在腰際，要保持背、胸挺直。
抬起右膝蓋，盡量抬高，放下後換抬左膝。
左右輪流做20下，或做滿1分鐘。
確定每一次膝蓋都要抬高至一定的位置，才能確實發動肌群。
二、反向捲腹反向捲腹可練下腹肌肉，幫助平坦小腹，還能強化下背肌肉與美化線條。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手手掌向下，並平放在臀部兩側。
抬起膝蓋呈90度角，兩膝蓋要併攏，並向腹部方向靠近施力。
施力同時，臀部抬高離開地墊，兩手手掌則貼平在地，速度不宜過快。
做20下，或做滿1分鐘。
三、空中騎車空中騎車是鍛鍊核心肌群最好的動作之一，幾乎每一條肌肉都能動到，另外能練到身體兩側的腹斜肌，加速燃燒腹部脂肪、瘦腰，讓身材更加玲瓏有緻。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手放在頭後方，背部和頸部抬高離開地墊，此時腹部要施力，以支持頸部，要避免只有頸部出力。
雙腳靠近腹部，與地墊呈直角。
將左腿伸直時，左手帶著頭部慢慢轉向右邊膝蓋，左手肘碰到右膝。
接著換右腿、慢慢轉向左邊膝蓋、右手肘碰到左膝蓋。
左右變換時，要每個動作切換時要稍加停頓，同時背部要維持挺直的姿勢。
兩邊各做20下，或做滿1分鐘。
四、棒式棒式也是鍛鍊全身肌群的最佳動作之一，強化腹部、側邊和背部肌群，也能提高橫向肌肉強度，讓脊椎更直挺、強而有力，平衡感更好。
做法：雙手撐在地墊，手肘處呈垂直。
雙腿伸直，腳趾點地撐起。
肩胛骨收緊、但不要拱起。
視線向下看，避免頸部過度受壓。
腹部和臀部收緊撐起，要注意別讓臀部翹起來。
讓頸部、肩膀、到臀部成一直線，維持姿勢20秒後，膝蓋放到地墊上休息5秒鐘，再重複做滿1分鐘為止。
五、背部肌群訓練（照片來源：馬景平攝）這個動作在瑜伽裡也稱為「鳥狗式」，可同時鍛鍊到背部和腹部肌群，可紓解上背和下背疼痛，也能增強肩頸部位的肌肉，讓體態更正、維持平衡。
做法：四足跪姿，雙手平放在地墊，手掌打開緊緊貼地，膝蓋關節呈90度角。
右腿離地向後伸直，穩定之後，左手往前伸直。
撐5秒鐘後，換腳、換手做。
左右各做滿1分鐘。
抬膝、反向捲腹、空中騎車、棒式，和背部肌群訓練共5個動作，做完一回合需時5分鐘。
每天重複做5回合，一次鍛鍊到腹部、背部、腿部和肩頸等部位的肌群，有助紓緩肩頸與背痛。
看更多1.家事做多了肩頸痠痛？脊椎保健達人教你輕鬆2招紓解痠痛2.健身教練Kenneth：大人重訓以「肌耐力」優先，改善痠痛、減少疲累3.背部線條緊實就不顯老！反轉手心練背肌、減齡10歲肩頸背痛肩頸背僵硬上背痛上背痛舒緩肩頸痠痛肩胛骨痛點膏肓痛加入大人社團[email protected]開始實踐美好熟齡生活立即加入加入大人社團粉絲頁課程、講座、旅遊一手資訊不漏接立即加入加入大人社團開始實踐美好熟齡生活成為LINE好友成為FB粉絲大人都在看風格穿搭50歲後提防「髮老化」，8招讓頭髮增量人物專訪大人的百杯咖啡11／不要減法56歲謝春鈿要過「加法人生」選個主題啟動好生活大人愛旅遊你也是喜歡到
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要解決肩、頸、背的痠痛，還是要靠有力的肌群支撐身體，幫助肌肉放鬆，讓痠痛更快緩解。
美國健身教練奧斯汀（DeniseAustin）分享5個動作，除了幫助放鬆，還針對腹部、背部、肩頸肌群加以鍛鍊。
這些動作無需器材，只要備好一張瑜伽墊、穿好球鞋和輕便的衣褲，挑個家裡的角落，就能開始鍛鍊你的肌群。
一、站立抬膝抬膝蓋可以訓練下腹部肌肉群，可矯正姿勢，幫助甩掉腹部脂肪。
做法： 在瑜伽墊上站穩，雙手放在頭後方，或放在腰際，要保持背、胸挺直。
抬起右膝蓋，盡量抬高，放下後換抬左膝。
左右輪流做20下，或做滿1分鐘。
確定每一次膝蓋都要抬高至一定的位置，才能確實發動肌群。
二、反向捲腹反向捲腹可練下腹肌肉，幫助平坦小腹，還能強化下背肌肉與美化線條。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手手掌向下，並平放在臀部兩側。
抬起膝蓋呈90度角，兩膝蓋要併攏，並向腹部方向靠近施力。
施力同時，臀部抬高離開地墊，兩手手掌則貼平在地，速度不宜過快。
做20下，或做滿1分鐘。
三、空中騎車空中騎車是鍛鍊核心肌群最好的動作之一，幾乎每一條肌肉都能動到，另外能練到身體兩側的腹斜肌，加速燃燒腹部脂肪、瘦腰，讓身材更加玲瓏有緻。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手放在頭後方，背部和頸部抬高離開地墊，此時腹部要施力，以支持頸部，要避免只有頸部出力。
雙腳靠近腹部，與地墊呈直角。
將左腿伸直時，左手帶著頭部慢慢轉向右邊膝蓋，左手肘碰到右膝。
接著換右腿、慢慢轉向左邊膝蓋、右手肘碰到左膝蓋。
左右變換時，要每個動作切換時要稍加停頓，同時背部要維持挺直的姿勢。
兩邊各做20下，或做滿1分鐘。
四、棒式棒式也是鍛鍊全身肌群的最佳動作之一，強化腹部、側邊和背部肌群，也能提高橫向肌肉強度，讓脊椎更直挺、強而有力，平衡感更好。
做法：雙手撐在地墊，手肘處呈垂直。
雙腿伸直，腳趾點地撐起。
肩胛骨收緊、但不要拱起。
視線向下看，避免頸部過度受壓。
腹部和臀部收緊撐起，要注意別讓臀部翹起來。
讓頸部、肩膀、到臀部成一直線，維持姿勢20秒後，膝蓋放到地墊上休息5秒鐘，再重複做滿1分鐘為止。
五、背部肌群訓練（照片來源：馬景平攝）這個動作在瑜伽裡也稱為「鳥狗式」，可同時鍛鍊到背部和腹部肌群，可紓解上背和下背疼痛，也能增強肩頸部位的肌肉，讓體態更正、維持平衡。
做法：四足跪姿，雙手平放在地墊，手掌打開緊緊貼地，膝蓋關節呈90度角。
右腿離地向後伸直，穩定之後，左手往前伸直。
撐5秒鐘後，換腳、換手做。
左右各做滿1分鐘。
抬膝、反向捲腹、空中騎車、棒式，和背部肌群訓練共5個動作，做完一回合需時5分鐘。
每天重複做5回合，一次鍛鍊到腹部、背部、腿部和肩頸等部位的肌群，有助紓緩肩頸與背痛。
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