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而看似很難的弓式其實並不難。

 只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。

 弓式1.採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。

吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。

 2.把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。

手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。

 3.吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。

 TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照 ◎插畫／木木公寓 ◎動作示範／NIKKI老師 相關文章按一按胸口「這裡」肩頸胸背4部位全面解痛！錯誤姿勢讓脊椎歪一邊？教你「看一眼」就能檢測！超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢馬桶上滑手機小心便祕！５個自然法人生變「好順」飯後練「洗胸顫掌」通暢腹部滯氣、強化血液循環 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看弓式瑜珈瑜伽脊椎伸展運動背部呼吸消化臂力延伸閱讀膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇2021/08/1616:05中元普渡16大禁忌！命理專家曝「鬼月勿拜食物」 當心衰一整年2021/08/1610:00一個動作變化出多種訓練輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材2021/08/1619:10感染Delta病毒小心「新冠頭痛」！醫提醒：出現這種頭痛要警覺2021/08/1717:13幫腸道養好菌提升免疫力！益生菌最愛的7大類食物2021/08/1618:25「間歇性斷食」減重、降血壓，３種人別試！台大醫師告訴你減肥有效６技巧2020/05/0408:00人氣排行榜1膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇2中元普渡16大禁忌！命理專家曝「鬼月勿拜食物」 當心衰一整年3一個動作變化出多種訓練輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材4感染Delta病毒小心「新冠頭痛」！醫提醒：出現這種頭痛要警覺5幫腸道養好菌提升免疫力！益生菌最愛的7大類食物6「間歇性斷食」減重、降血壓，３種人別試！台大醫師告訴你減肥有效６技巧7打疫苗前後吃阿斯匹靈防血栓？醫點名3種人當心更危險6症狀恐是疫苗血栓徵兆812款農藥殘留最多蔬果出爐！草莓、菠菜、羽衣甘藍都上榜營養師教你「清洗蔬果訣竅」9一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂102習慣沒做吃蛋恐中毒！營養師曝「正確洗蛋時機」這招免吃臭雞蛋11這種油最好少吃！營養師點名4種食物多吃容易高血壓、腦中風、心臟病、失智症12遠離大腸癌專業醫教你從飲食中預防人氣排行榜1膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇2中元普渡16大禁忌！命理專家曝「鬼月勿拜食物」 當心衰一整年3一個動作變化出多種訓練輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材4感染Delta病毒小心「新冠頭痛」！醫提醒：出現這種頭痛要警覺5幫腸道養好菌提升免疫力！益生菌最愛的7大類食物6「間歇性斷食」減重、降血壓，３種人別試！台大醫師告訴你減肥有效６技巧7打疫苗前後吃阿斯匹靈防血栓？醫點名3種人當心更危險6症狀恐是疫苗血栓徵兆812款農藥殘留最多蔬果出爐！草莓、菠菜、羽衣甘藍都上榜營養師教你「清洗蔬果訣竅」9一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂102習慣沒做吃蛋恐中毒！營養師曝「正確洗蛋時機」這招免吃臭雞蛋11這種油最好少吃！營養師點名4種食物多吃容易高血壓、腦中風、心臟病、失智症12遠離大腸癌專業醫教你從飲食中預防