高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）就跟大家分享幾個在家中也能做的站立式腹肌訓練動作，連瑜伽墊都不用開出來，一起站著瘦 ...閱讀整篇文章ELLE.com.hk2020年8月2日下午11:21·4分鐘文章▲ELLE.com.hk女生想做腹肌訓練一定要用器材嗎？要練馬甲線一定要外出嗎？留在狹窄的家中不能練腹肌做運動？不如試試這個源自日本的鍛練腹肌方式-站立式卷腹，聲稱效果比躺式卷腹更有效果，更能夠瘦腰練成馬甲線，到底是否真的？▲ELLE.com.hk留在狹窄的家中不能運動就要放棄腹肌？其實腹肌訓也不用佔太多空間的，以下這個站立練腹肌的動作絕對值得收藏。

▲ELLE.com.hk除了站立式卷腹，其實還有不少適合女生式初學者的站立式練腹肌訓練動作，一樣能助你練出美麗的馬甲線和六塊腹肌。

高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）就跟大家分享幾個在家中也能做的站立式腹肌訓練動作，連瑜伽墊都不用開出來，一起站著瘦腰減肚腩。

▲ELLE.com.hk腹部肌群眾多，主要包括有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等，所以有很多樣化的健身訓練動作都針對腹部不同部位。

▲ELLE.com.hk不論是躺著做的腹肌運動還是站著做的腹肌運動，只要動作姿勢正確，和訓練密度足夠，一樣能夠練出腹肌線條。

▲ELLE.com.hkJan指出，想腹部肌肉線條更優美，建議不要只做一款腹部訓練動作，宜每次選多幾款鍛練不同腹肌位置的動作，效果會更好。

躺著和站立式的腹肌訓練動作可以交替進行，增加運動的樂趣。

▲ELLE.com.hk站立式練腹肌運動：站立式卷腹站立式卷腹動作跟平時做的卷腹動作十分相似，分別只是站著來做。

雙腿與肩同寬站立，雙手屈曲扣在後尾枕位置，呼氣將上半身往下卷，然後還原，這個動作可以做10-12次為一組，做2-3組。

站立式卷腹是一個可以幫助初學者更容易感受到腹肌的動作，呼氣將上半身往下卷時，可以感受到腹直肌收緊。

▲ELLE.com.hk站立式練腹肌運動：站立側卷腹這個動作針對腹斜肌。

肘屈曲舉起手指輕觸耳邊，雙腳站立與肩同寬，以這個動作作為開始。

向外提起左膝，上半身側屈令左手肘觸碰左膝，然後還原並轉邊，向外提起右膝，上半身側屈令右手肘觸碰右膝。

可以做10-12次為一組，做2-3組。

▲ELLE.com.hk站立式練腹肌腹肌運動：啞鈴劈木顧名思義，這是一個模仿劈木的動作，做這個動作時，腹直肌和腹斜肌也會使用到，是非常有效的腹肌訓練動作。

▲ELLE.com.hk首先雙腳站立與肩同寬，腳指可輕微向外指，然後雙手伸直一起拿著一個啞鈴舉高向左邊，呼氣收緊腹部，雙手帶著啞鈴劈向右下方，同時雙腳屈曲，重覆動作10-12次，然後換另一邊做同樣動作，每邊做2-3組。

▲ELLE.com.hk建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作，如果家中沒有啞鈴，可以用注滿水的水樽作代替。

最初做這個動作時也可以先徒手去做，適應動作後才加重量。

▲ELLE.com.hk4.站立式練腹肌腹肌運動四：站立肘碰膝雙手打開肘屈曲輕觸耳旁，雙腿打開站立呈倒V字。

動作開始時，收縮腹斜肌令右手肘觸碰提起的左膝蓋，然後還原，再度收腹將左手肘觸碰提起的右膝蓋。

重覆動作12-16下為一組，做2-3組。

▲ELLE.com.hk以上的站立式腹肌動作做起來不佔空間，而且不需要特別器材，完成這四個動作也只需10-15分鐘，女士們實在沒有藉口不練腹啊！推薦閱讀:➤減肚腩瘦身必練！川字腹肌和馬甲線育成懶人包Get➤速成馬甲線蜜桃臀！一定要知的6位韓國健身女神➤【Switch健身環減20kg】日本媽媽每日打機減肥練出馬甲線!RingFit燒卡路里減肥比跑步有效Followuson:Facebook:elleOnlineHKInstagram:@ellehongkongYouTube:ELLETVHKon.cc東網·2小時前將軍澳4男非法駕電動車被捕　20人違例踩單車收告票【on.cc東網專訊】將軍澳警區聯同東九龍總區機動部隊人員，昨日﹙12日﹚在區內進行聯合執法行動。

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