練好旋轉肌群，無憂無慮的全力投出每一球想成為一位好投手投球技術固然重要，但身體是否準備好應付你的投球強度了呢？尤其在選手青少年 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言練好旋轉肌群，無憂無慮的全力投出每一球 想成為一位好投手投球技術固然重要，但身體是否準備好應付你的投球強度了呢？尤其在選手青少年時期，常常覺得投完球後肩膀不太舒服，卻又不至於影響到投球表現，休息個幾天後不舒服的感覺也就漸漸消失了。

 在以前的觀念裡，會認為運動中的疼痛是因為身體不夠強壯、練得不夠多，所以在此時期大部分選手會逐漸開始接觸重量訓練，上肢訓練的基本款不外乎是：握推、槓鈴划船、肩推上舉，看著鏡子中日益健壯的身體，測速槍上的數字也令人滿意⋯咦？為什麼肩膀還是會不舒服？難道是我還不夠壯？ 或許只是你該出力的部位「罷工」啦！ 穩定肩膀的靈魂—旋轉肌群 先前介紹過不少次投球的動作分期，我們都知道投球的發力始於前腳，接著力量一路往上經由軀幹傳遞到對側的肩膀，最後將球投出。

而在經由軀幹傳遞至肩膀時，會經過一個重要的部位—就是我們的肩胛骨。

 肩胛骨上最重要的肌肉莫過於我們的旋轉肌群，之前肩盂唇的專題內也有提到，旋轉肌群負責肩膀的動態穩定，能夠在每一次的強力投球時將上臂的肱骨頭穩穩地固定在肩關節裡，將力量穩定的傳遞到手並將球投出。

 王建民可能因腳踝扭傷影響動力鍊傳導而造成旋轉肌撕裂 關於旋轉肌群的解剖與生物力學在此就不多加贅述，這篇主要介紹能夠針對投手進行的旋轉肌群訓練給大家參考，分為三項初階版與兩項進階版。

 如果你是其他投擲類項目的運動員，甚至是一般民眾也都可以一起做，擁有健康的肩膀並不難！所需的器材只要一條彈力帶（繩）以及一個2~3公斤的啞鈴即可，組數的部分：每個動作重複8~12次共三組，一周執行約1~2次。

 旋轉肌群一共有四條，分布在肩胛骨到上臂肱骨，負責提供肩膀的動態穩定 初級版：針對旋轉肌群做較單一、獨立的收縮訓練，功能性較低但容易上手，是入門者訓練的必經之路！ A.肩外轉之力（正中位置下/肩外展90°下）STEP1：站姿，手肘維持90°，手夾腰間/肩膀平舉維持在外展90°STEP2：抵抗彈力帶拉力做出肩膀外轉的動作注意！彈力帶拉力需適中，不應產生聳肩或軀幹旋轉等代償動作  B.吸星大法STEP1：站姿，放鬆讓彈力帶把肩膀往前拉（但站姿需核心出力維持）STEP2：沿著拉力方向將肩膀直直向後收注意！不要夾背，而是將肩膀吸住的感覺STEP3：將手肘彎曲至90°帶至身體兩側  C.給自己一個讚STEP1：站姿，手持有重量的物品STEP2：手朝斜前方並舉至水平面注意！來回過程中維持拇指朝上且不要聳肩  進階版：有了基礎力量後，就能開始試著將訓練融合在更多動作中，讓旋轉肌群在進行不同的功能性活動時都能乖乖工作不翹班！ D.大鵬展翅STEP1：站姿，雙手持前方彈力帶STEP2：將手維持在身體側面畫圈注意！避免過多的聳肩  E.蓄勢待發STEP1：站姿，一手拉前方彈力帶，對側腳在前STEP2：如同「吸星大法」一樣先將肩膀向後收STEP3：手肘在肩膀高度向後收，接著做一外轉動作，同時對側腳向後跨  或許沒有一個穩定的肩膀照樣能飆出時速140km以上的火球，但傷勢終究會找上你。

當然還是要特別提醒一下，肩膀疾病百百種，旋轉肌群的訓練沒有辦法解決所有問題，假如休息不動就會隱隱作痛或是有劇烈疼痛的情況，還是記得要先求助醫師與物理治療師幫您找出原因，才能訓練的更加安心喔！ ===================================================================棒球視角BaseballVision是一個由物理治療師所創辦的平台，主要以運動醫學的觀點去撰寫棒球場上常見的運動傷害及訓練方式，開創這個平台的目的是為了將更多棒球相關的醫療和訓練知識推廣出去，希望大家可以更加認識物理治療，甚至是自己有在打棒球的讀者也可以藉由我們的文章更了解如何避免運動傷害，或是受傷後應如何評估及治療，必要時該尋找誰協助。

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