深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典 ...健康知識文章專題分類所有文章懷孕育兒中醫養生男性健康運動瘦身女性健康幼兒健康營養補給新冠肺炎心理健康關於我們合作專家首頁運動瘦身深蹲受傷膝蓋並非主因！馬上學正確姿勢與7招變化式↓運動瘦身2021-09-09深蹲受傷膝蓋並非主因！馬上學正確姿勢與7招變化式↓作者 :何宇庭  教練/周柏均  體能教練深蹲是不用器材在家也能輕鬆鍛練全身肌肉群，CP值超高的健身動作！那新手如何操作深蹲正確姿勢？深蹲好處與深蹲訓練部位有哪些？人家常說的史密斯深蹲又是什麼？趕快往下看看！目錄:一、深蹲是什麼？正確深蹲姿勢應該怎麼做？二、深蹲好處有哪些？深蹲能夠練哪裡？瘦哪裡？三、常見3大深蹲錯誤姿勢與「膝蓋不能超過腳尖」迷思破解四、史密斯深蹲：初學者常用器材，優缺點一次看！五、7招徒手深蹲變化式，快來挑戰看看！一、深蹲是什麼？正確深蹲姿勢應該怎麼做？(一)深蹲是什麼？相信即使是沒有健身習慣的人，也可能聽說過深蹲，但你知道嗎？其實深蹲的姿勢不只是健身動作，它所運用到的肌肉群在日常生活中也經常出現喔！例如從椅子上起身、坐下、爬山或蹲馬桶（誤），不過由於現代人經常久坐，使身體失去最佳狀態，所以我們才得靠深蹲訓練找回關節靈活度與肌肉力量。

深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。

但在進行深蹲前，許多人可能因聽說「深蹲傷膝蓋」的說法而卻步，然而根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的，只要採用正確深蹲姿勢來運動，不但不會傷害膝關節，甚至是可以降低膝蓋受傷風險的喔！(二)學會深蹲5步驟，並保持良好心態很重要！無論哪一種運動，最基本的心態就是循序漸進，千萬不要過度勉強而導致受傷！並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同，所以剛開始練習時，不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣，建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習，再慢慢加大角度。

了解並建立正確運動心態後，接著跟教練來看看徒手深蹲教學５步驟：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前（或略外八5~7度）。

腳底平放在地上，重心置於整個腳底板，臀部像坐椅子一樣往下坐。

（注意千萬不要膝蓋先彎曲！）上半身維持抬頭挺胸，重心平均在雙腳之間。

繼續蹲低，直到大腿與地面平行。

（活動度較佳者可做大腿略低於膝蓋之全範圍深蹲）下去時吸氣、站起時保持上半身挺胸姿勢緩緩吐氣。

★一天深蹲幾下才有效？深蹲一天幾下才好？相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。

若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。

(三)深蹲的輔助器具，比如深蹲機、彈力繩有效嗎？如果初學者在操作深蹲時，發現動作上有困難，可能會想說自己深蹲好累喔！不知道是否能借助深蹲輔助器具，比如說深蹲機有用嗎？深蹲彈力帶會讓深蹲變簡單嗎？首先，深蹲機有效嗎？答案是有，但肌肉訓練效益卻遠遠不及徒手深蹲！深蹲機發明是為了便利深蹲操作，能輔助你在初期核心力量不足時，先排除活動度的限制，並使身體看起來有能力承受更大的負重，但既然深蹲是為了鍛鍊身體，所以強烈建議還是要回歸漸進式的重量負荷，也就是負重槓啞鈴深蹲或其他負重深蹲變化式來操作，深蹲效果才會最佳，肌肉生長效益會比使用深蹲機更有效果。

其次，彈力帶深蹲會讓動作變簡單嗎？答案是不會！其實彈力繩深蹲的功用，反而是為了矯正姿勢或加強鍛鍊強度，因為它能幫你固定身體核心肌群，讓你在肌肉還不夠強壯的時候，穩定重心把深蹲姿勢做對，所以很多健身教練也會推薦初學者回家深蹲時，搭配彈力繩來練習！二、深蹲好處有哪些？深蹲能夠練哪裡？瘦哪裡？俗話說「樹老根先枯，人老腿先衰」，許多人在提到鍛鍊下肢時，會首先想到深蹲，但事實上深蹲所運用的肌肉群可不只有臀部、腿部，包含脊椎、腰部也都能夠一併訓練喔！更讓人吃驚的是，深蹲的功效不僅如此，還能加強骨密度，減少骨質疏鬆，減少老年人跌倒的風險！★6種練習深蹲的好處結實體態、強化全身肌肉群(尤其是下半身肌肉群）強健心肺功能、增進血液循環與新陳代謝矯正不良姿勢、改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害提升你的爆發力、彈跳力提升生長激素分泌，促進