提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣，但是深蹲方式百百種，不少人擔心深蹲錯誤傷膝蓋，或是姿勢錯誤效果不佳，｢5分鐘上手！快訊【圖解】最新病毒定序出爐！華航機師+諾富特旅館35人確診關係圖一次看17:16歐美逐步開放國際旅行台灣若繼續鎖國恐淪「隱士國」16:52udn生活有肌勵聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢影/5分鐘上手！安全有效深蹲教學2021-03-1911:37聯合新聞網/張念慈提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣。

圖片/canva提到鍛鍊肌力最簡單的方式，不少人都會推薦｢深蹲｣，但是深蹲方式百百種，不少人擔心深蹲錯誤傷膝蓋，或是姿勢錯誤效果不佳，陳少偉Allen教練就分享｢5分鐘上手！安全有效深蹲教學｣，輕鬆學好深蹲！｢壯運動｣社團分享，深蹲好處多多，除了能強化大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌、下肢的肌腱與靭帶，更重要的是操作起來非常方便，不須要器材場地，隨時隨地都可做，CP值超高！從「深蹲」開始，不但可以強化肌肉，再創體能高峰；還可以協助下半身關節穩定，不怕跌倒；更可以強化免疫力與新陳代謝，不花錢達到瘦身效果。

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深蹲動作看起來簡單，卻能訓練到許多肌群，有燃脂、強化核心等效果及好處，然而若是錯誤姿勢，可能導致下背痛、膝蓋痛，究竟如何正確深蹲 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目深蹲重點　不在膝蓋不能超過腳尖！收藏圖片來源/馬景平瀏覽數881,8842015/11/26·更新日期2021/04/19·作者/呂嘉薰·出處/康健雜誌第205期放大字體蔡依林、珍妮佛．勞倫斯都在練的深蹲，過去多強調膝蓋不能超過腳尖，近年來觀念逐漸修正。

深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作，蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲，據說韓國性感女團藝人沒上健身房時，就在家練深蹲。

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，若配合有氧運動和飲食調整，擁有美尻不是夢。

深蹲看起來只是簡單下蹲，實際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。

究竟，深蹲有什麼「眉角」？如何操作才不會導致受傷？深蹲過度強求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷「深蹲時，膝蓋要不要超過腳尖？」在健身界爭論不休。

美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破，這個問題沒有對錯，純粹因人而異。

他說，以前的確有文獻指出，深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷，但隨著操作經驗逐年修正，現多已不強調這點，反而，愈強求愈容易受傷。

黃慶旻指出，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求膝蓋內縮，會造成膝蓋磨損，也使身體重心過於下傾，導致蹲不穩、跌倒。

廣告自由教練江國榕（Sommer）則笑說這個說法已經過時。

若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖，軀幹可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。

她建議，深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好，不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。

正確深蹲，由髖部帶動身體這樣看起來，深蹲就如蹲馬桶簡單？當然不是，你得掌握重點。

不管是蹲下時骨盆低於膝蓋的「全深蹲（deepsquat）」、大腿與地面平行的「半深蹲（squat）」或最常見的骨盆略高於膝蓋的「四分之一深蹲」；還是變化的高腳杯深蹲（gobletsquat）、槓鈴背蹲舉（barbellbacksquat）等，Sommer指出，深蹲的重點在於「髖關節主導動作」，而不是膝蓋帶動身體下去。

Sommer解釋，深蹲應先將髖部往後推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲；重心置於腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。

背打直，從側面看，上半身和小腿平行。

廣告很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置，Sommer表示，這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負擔，應是膝蓋配合臀部下降。

黃慶旻則補充了一些小撇步。

無運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，可以雙腳打開與肩同寬。

而深蹲講究直背、不能拱背，否則下背壓力會過大，黃慶旻建議，蹲下前先吸飽氣，讓肋骨被撐開，將能啟動脊椎的穩定性，會蹲得更穩。

若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩，黃慶旻說，不妨在開始深蹲前，花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

將深蹲練好，等於活用膝關節、髖關節、踝關節，它會是一個很強大的動作，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群和腹部核心。

將手舉起向前，或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練，還能同時加強鍛鍊上肢肌肉。

深蹲對每個人都很安全嗎？黃慶旻認為，已經有下背痛的人儘量不要做，操作當中若超過能忍受的疼痛程度，也要立刻停止。

至於膝蓋退化的長者，依舊可以深蹲，不妨拿椅子、板凳等輔具，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，都能獲得訓練效果。

廣告不過，黃慶旻笑說，深蹲不是神兵利器，單做硬舉、深蹲只能增強肌力和骨密度，唯有搭配有氧運動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制，才可能雕塑身體線條、養成翹臀。

腿是人的第二個心臟，擁有強壯的