髖關節肌肉訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 坐著就能訓練髖關節肌群！3動作預防坐骨神經痛|早安健康
運動☀臀部☀人體下半身的髖關節在行走時最重要的運動肌群就是髖關節外轉肌，更有坐骨神經貫穿其中，因此若是髖關節外轉肌群硬化了就會 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 【綜合訓練】下肢痠痛救星！6 個動作強化髖關節肌 ...
最重要不外乎2 點，放鬆緊繃的肌肉，並且在運動之前，先啟動該使用的肌群。
跑步時，讓臀大肌成為最強力的後援，髖關節活動度的提升，也有助 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群專案企劃【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群哲毅發表於2016/10/2859,041次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINEFitIn 的教練呂孟勳Shawn，指出髖關節活動度和周圍肌群的重要（圖片來源：運動筆記）「往上影響到腰椎，往下牽扯到膝蓋，髖關節就是這麼重要！」髖關節，是人體中最大的關節，而髖關節周圍的臀大肌，則是人體中最大的肌肉。
最大，意味著多數的動作和運動與之息息相關，熱愛跑步的你，臀部是否都在罷工呢？需要長時間坐著的你，髖關節正舉牌抗議，若再不回應，下一步，他要攻佔你的腰椎和膝蓋。
趁事態更嚴重之前，採取行動吧！最重要不外乎2點，放鬆緊繃的肌肉，並且在運動之前，先啟動該使用的肌群。
跑步時，讓臀大肌成為最強力的後援，髖關節活動度的提升，也有助於跑者的重量訓練和跑步動作的流暢。
如何強化髖關節周遭肌群？既然知道髖關節活動度和周圍肌群的重要性，那如何訓練就是下一個重要的課題，以下6個動作，由FitIn的Shawn說明示範，分為靜態伸展－伸展平時不用、緊繃的肌肉及肌力訓練－藉由強化肌力來保護自己和提升表現。
靜態伸展伸展動作以30秒到1分鐘為1組，空閒時就可以多多伸展，可做4-5組。
1.腿後腱肌群伸展跑步時，若臀大肌沒有很好地運作，腿後腱肌群就會跳出來承擔，但這原本並不是他要做的，導致他承受過多的張力，久而久之，肌肉變得愈來愈緊。
雖然在跑前啟動臀大肌才是根本解決之道，但也要伸展緊繃的腿後腱肌群。
伸展腿後腱肌群（圖片來源：運動筆記）這個動作的要點是一隻腳打直，雙手放在打直的大腿上，眼睛直視前方。
Shawn特別提醒一點，背一定要打直，否則背脊會承受過多壓力，而有受傷的可能性，下圖為一般常見的錯誤動作。
背沒有打直，背脊會承受過多壓力（圖片來源：運動筆記）2.大腿內收肌群伸展大腿內收肌群，主要負責髖關節向內收的的動作，跟髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的人來說，僵硬緊繃的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，當一方過度活躍時，將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷，平常可以伸展內收肌群來讓他不去抑制臀中肌，做完高強度的訓練時須徹底伸展內收肌群。
雙腳打開到極限，伸展腿內收肌群（圖片來源：運動筆記）也可以將手往腳的兩邊去做拉伸，能夠更徹底地伸展左右兩邊的內收肌群，雙腳打開的程度因人而異，只需打開到自己的極限即可。
3.髖屈肌伸展髖屈肌伸展常見的動作如下，以高跪姿的方式進行，這個動作可以拓展髖關節的活動範圍，大多數久坐的人，髖屈肌處於短而無力的狀況，透過伸展再次地伸展開來，可以讓你的訓練效果更加顯著，同時減少受傷的可能。
半跪姿為常見伸展髖屈肌的動作（圖片來源：運動筆記）做這個動作時，背必須打直，骨盆要向後傾，一般人比較難抓到骨盆向後傾的感覺，下圖為骨盆後傾的示範，若做錯的話，容易使腰椎壓力變大，增加下背痛風險。
骨盆後傾，減少腰椎的負擔（圖片來源：運動筆記）肌力訓練肌力訓練以10-15下為1組，一天做3組，也可以在運動前以此來啟動肌肉。
4.單腳單邊屈髖的橋式伸展以外，更要藉由臀大肌的強化來保護自已，身體中最大的肌肉若可以發揮他原本的作用，想必運動表現會大大地提升。
一般人受傷的主因常常是因為無力的臀大肌，因此，在運動前做這個動作，啟動該啟動的肌肉，讓跑步時身體能正確使用臀大肌。
相較於傳統的橋式，單腳單邊屈髖的橋式更能鍛鍊到臀部（圖片來源：運動筆記）傳統橋式，可能導致臀部沒有用到力，反而讓腰部承受壓力，無法達到想要的訓練目的，單腳單邊屈髖的橋式能真正使臀部用力，讓臀部訓練更有效率，也減少腰部受傷的風險。
5.側身抬腿臀部是我們下肢的馬達，除了臀大肌以外，臀中肌也扮演著重要的角色，若臀中肌很弱就去跑步，臀中肌無法擔任穩定的腳色便會往下影響到膝蓋，而臀中肌無力也可以能是臀部失意的徵兆，所以強化臀中肌成為一個重要的課題。
側身抬腿鍛鍊臀中肌（圖片來源：運動筆記）臀中肌的強化也能進一步誘發臀大肌用力，側身抬腿時，身體保持直線，下方的腳可以自然彎曲來維持平衡，常見的錯誤是上方的腳抬得太高，只需抬到跟身體成一直線即可。
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跑步時，讓臀大肌成為最強力的後援，髖關節活動度的提升，也有助 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群專案企劃【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群哲毅發表於2016/10/2859,041次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINEFitIn 的教練呂孟勳Shawn，指出髖關節活動度和周圍肌群的重要（圖片來源：運動筆記）「往上影響到腰椎，往下牽扯到膝蓋，髖關節就是這麼重要！」髖關節，是人體中最大的關節，而髖關節周圍的臀大肌，則是人體中最大的肌肉。
最大，意味著多數的動作和運動與之息息相關，熱愛跑步的你，臀部是否都在罷工呢？需要長時間坐著的你，髖關節正舉牌抗議，若再不回應，下一步，他要攻佔你的腰椎和膝蓋。
趁事態更嚴重之前，採取行動吧！最重要不外乎2點，放鬆緊繃的肌肉，並且在運動之前，先啟動該使用的肌群。
跑步時，讓臀大肌成為最強力的後援，髖關節活動度的提升，也有助於跑者的重量訓練和跑步動作的流暢。
如何強化髖關節周遭肌群？既然知道髖關節活動度和周圍肌群的重要性，那如何訓練就是下一個重要的課題，以下6個動作，由FitIn的Shawn說明示範，分為靜態伸展－伸展平時不用、緊繃的肌肉及肌力訓練－藉由強化肌力來保護自己和提升表現。
靜態伸展伸展動作以30秒到1分鐘為1組，空閒時就可以多多伸展，可做4-5組。
1.腿後腱肌群伸展跑步時，若臀大肌沒有很好地運作，腿後腱肌群就會跳出來承擔，但這原本並不是他要做的，導致他承受過多的張力，久而久之，肌肉變得愈來愈緊。
雖然在跑前啟動臀大肌才是根本解決之道，但也要伸展緊繃的腿後腱肌群。
伸展腿後腱肌群（圖片來源：運動筆記）這個動作的要點是一隻腳打直，雙手放在打直的大腿上，眼睛直視前方。
Shawn特別提醒一點，背一定要打直，否則背脊會承受過多壓力，而有受傷的可能性，下圖為一般常見的錯誤動作。
背沒有打直，背脊會承受過多壓力（圖片來源：運動筆記）2.大腿內收肌群伸展大腿內收肌群，主要負責髖關節向內收的的動作，跟髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的人來說，僵硬緊繃的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，當一方過度活躍時，將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷，平常可以伸展內收肌群來讓他不去抑制臀中肌，做完高強度的訓練時須徹底伸展內收肌群。
雙腳打開到極限，伸展腿內收肌群（圖片來源：運動筆記）也可以將手往腳的兩邊去做拉伸，能夠更徹底地伸展左右兩邊的內收肌群，雙腳打開的程度因人而異，只需打開到自己的極限即可。
3.髖屈肌伸展髖屈肌伸展常見的動作如下，以高跪姿的方式進行，這個動作可以拓展髖關節的活動範圍，大多數久坐的人，髖屈肌處於短而無力的狀況，透過伸展再次地伸展開來，可以讓你的訓練效果更加顯著，同時減少受傷的可能。
半跪姿為常見伸展髖屈肌的動作（圖片來源：運動筆記）做這個動作時，背必須打直，骨盆要向後傾，一般人比較難抓到骨盆向後傾的感覺，下圖為骨盆後傾的示範，若做錯的話，容易使腰椎壓力變大，增加下背痛風險。
骨盆後傾，減少腰椎的負擔（圖片來源：運動筆記）肌力訓練肌力訓練以10-15下為1組，一天做3組，也可以在運動前以此來啟動肌肉。
4.單腳單邊屈髖的橋式伸展以外，更要藉由臀大肌的強化來保護自已，身體中最大的肌肉若可以發揮他原本的作用，想必運動表現會大大地提升。
一般人受傷的主因常常是因為無力的臀大肌，因此，在運動前做這個動作，啟動該啟動的肌肉，讓跑步時身體能正確使用臀大肌。
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5.側身抬腿臀部是我們下肢的馬達，除了臀大肌以外，臀中肌也扮演著重要的角色，若臀中肌很弱就去跑步，臀中肌無法擔任穩定的腳色便會往下影響到膝蓋，而臀中肌無力也可以能是臀部失意的徵兆，所以強化臀中肌成為一個重要的課題。
側身抬腿鍛鍊臀中肌（圖片來源：運動筆記）臀中肌的強化也能進一步誘發臀大肌用力，側身抬腿時，身體保持直線，下方的腳可以自然彎曲來維持平衡，常見的錯誤是上方的腳抬得太高，只需抬到跟身體成一直線即可。
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3. 關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招
關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招首頁 健康新知 關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招2020-01-200COMMENTS關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招王家瑜整理 2020/01/1610:00 台灣已正式進入高齡化社會。
對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。
關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。
因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
低強度、長時間有氧運動 可維持關節活動度對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。
運動項目建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走等等。
執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。
預防髖膝關節退化每週3次訓練下肢下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。
根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80％1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。
維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。
訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
全家一起做 下肢肌力訓練4招初階膝關節肌力訓練－靠牆深蹲1.雙腳與肩同寬。
2.背部貼牆。
3.順著牆壁往下滑，需注意大腿最多與地面平行（視自身能力而定），膝蓋不可超過踝關節。
提醒：建議每次動作維持30秒後休息1分鐘，重複5次。
進階膝關節肌力訓練－弓箭步下蹲1.雙腳與肩同寬。
2.一腳向前跨步呈弓箭步，後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面，身體保持直立，前腳膝蓋不能超過腳踝。
3.也可採用十指交扣向後，減少上半身的代償作用。
）提醒：維持姿勢約5～10秒再回到站姿，建議兩腳交替進行10次。
初階髖關節肌力訓練－大腿外展和內收1.單腳向外抬起懸空，可扶椅背協助保持平衡，身體保持直立。
此動作有助於增進站立或步行時穩定性。
進階髖關節肌力訓練－橋式1.以躺姿下雙小腿彎曲，腳掌著地。
2.臀部抬高與身體保持相同水平，並維持骨盆穩定約5～10秒，重複10次。
3.進階難度可在臀部抬高同時，將其中一腳膝蓋伸直。
◎本文摘自／永越季刊46期 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫 ◎圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供 新聞出處Leaveareply顏瑞儀媒體報導近期文章【COVID-19快篩採檢】最新公告及衛教專區2021-05-17【公告】本院「探病及陪病」最新公告2021-05-11【防疫公告】就醫陪探病民眾敬請配合2020-07-01【公告】「台北市新冠肺炎COVID-19疫苗施打」最新公告2021-06-13【公告】「公費疫苗接種訊息」以官網公告為準2021-06-01【公告】本院提供「通訊醫療視訊門診」服務2021-05-27【公告】本院暫停部分服務＋最新門診異動公告2021-05-20【公告】本院「COVID-19公費疫苗特別門診」暫停預約2021-05-16【公告】本院「自費檢測COVID-19門診」即日起停診2021-05-13【公告】本院109年度「優良教師」及「優良護理人員」2021-05-06【2021世界手部衛生日】關鍵數秒手護生命2021-05-03衛生福利部國民健康署【2021年世界無菸日主題「承諾戒菸(Committoquit)」】宣導2021-04-29喝茶會加速骨質流失？腰痠背痛是骨鬆嗎？停經後女性3招自我檢測2021-03-18不抽菸也會得肺癌低劑量電腦斷層揪早期肺癌最佳利器醫籲定期檢查2021-03-08白天跑廁所超過8次，就算膀胱過動症！醫師：趁中年訓練膀胱容量，防老後睡不好、夜間易跌倒2021-03-05臺
對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。
關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。
因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
低強度、長時間有氧運動 可維持關節活動度對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。
運動項目建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走等等。
執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。
預防髖膝關節退化每週3次訓練下肢下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。
根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80％1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。
維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。
訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
全家一起做 下肢肌力訓練4招初階膝關節肌力訓練－靠牆深蹲1.雙腳與肩同寬。
2.背部貼牆。
3.順著牆壁往下滑，需注意大腿最多與地面平行（視自身能力而定），膝蓋不可超過踝關節。
提醒：建議每次動作維持30秒後休息1分鐘，重複5次。
進階膝關節肌力訓練－弓箭步下蹲1.雙腳與肩同寬。
2.一腳向前跨步呈弓箭步，後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面，身體保持直立，前腳膝蓋不能超過腳踝。
3.也可採用十指交扣向後，減少上半身的代償作用。
）提醒：維持姿勢約5～10秒再回到站姿，建議兩腳交替進行10次。
初階髖關節肌力訓練－大腿外展和內收1.單腳向外抬起懸空，可扶椅背協助保持平衡，身體保持直立。
此動作有助於增進站立或步行時穩定性。
進階髖關節肌力訓練－橋式1.以躺姿下雙小腿彎曲，腳掌著地。
2.臀部抬高與身體保持相同水平，並維持骨盆穩定約5～10秒，重複10次。
3.進階難度可在臀部抬高同時，將其中一腳膝蓋伸直。
◎本文摘自／永越季刊46期 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫 ◎圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供 新聞出處Leaveareply顏瑞儀媒體報導近期文章【COVID-19快篩採檢】最新公告及衛教專區2021-05-17【公告】本院「探病及陪病」最新公告2021-05-11【防疫公告】就醫陪探病民眾敬請配合2020-07-01【公告】「台北市新冠肺炎COVID-19疫苗施打」最新公告2021-06-13【公告】「公費疫苗接種訊息」以官網公告為準2021-06-01【公告】本院提供「通訊醫療視訊門診」服務2021-05-27【公告】本院暫停部分服務＋最新門診異動公告2021-05-20【公告】本院「COVID-19公費疫苗特別門診」暫停預約2021-05-16【公告】本院「自費檢測COVID-19門診」即日起停診2021-05-13【公告】本院109年度「優良教師」及「優良護理人員」2021-05-06【2021世界手部衛生日】關鍵數秒手護生命2021-05-03衛生福利部國民健康署【2021年世界無菸日主題「承諾戒菸(Committoquit)」】宣導2021-04-29喝茶會加速骨質流失？腰痠背痛是骨鬆嗎？停經後女性3招自我檢測2021-03-18不抽菸也會得肺癌低劑量電腦斷層揪早期肺癌最佳利器醫籲定期檢查2021-03-08白天跑廁所超過8次，就算膀胱過動症！醫師：趁中年訓練膀胱容量，防老後睡不好、夜間易跌倒2021-03-05臺