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1. 骨盆後傾一身病！2訣竅正骨盆，腰痛肩痛不上身|早安健康
；當大腿後肌收縮時骨盆就會往下拉扯，進而造成骨盆後傾。
簡而言之，大腿後肌僵硬容易導致骨盆歪斜，也會造成各種身體不適。
反之，若大腿後 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？
以下是幾個容易練習「骨盆後傾」的姿勢： ... 起始位置：雙腳與骨盆同寬，腳跟盡量靠近屁股。
骨盆後傾動作：一邊吐氣(增加腹外斜肌的參與)，一邊腳跟向下踩(增加 ...你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？瀞凱治療師動作你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？相信尋粉都懂，骨盆前傾不是一個疾病，骨盆前傾是描述人體的一個動作方向，沒辦法靈活轉動骨盆，失去某一關節活動能力才是問題。
(延伸閱讀：治療師破除迷思03：骨盆前傾真的會導致腰痛嗎？)白話一點就是，如果靜態站姿下骨盆前傾，而且深蹲過程中還是一直處於骨盆前傾的狀態才會構成動作問題，因為骨盆缺乏後傾轉回中立位的能力。
此時，主動做出骨盆後傾的能力就顯得很重要，在下蹲之前主動做出骨盆後傾，使骨盆遠離前傾的位置，並且在深蹲的過程中維持腰椎骨盆中立位的姿勢，這才會是一個主動控制「核心穩定」的方式，而不是直接吸飽氣、憋氣往下蹲。
問題來了，骨盆後傾怎麼做？首先，要先知道做出骨盆後傾的肌肉是哪幾條？腹外斜肌、腹直肌、深層臀大肌、膕旁肌(大腿後側肌群)共同參與出力時，會帶動骨盆做出後傾的動作。
以下是幾個容易練習「骨盆後傾」的姿勢：平躺屈膝起始位置：雙腳與骨盆同寬，腳跟盡量靠近屁股。
骨盆後傾動作：一邊吐氣(增加腹外斜肌的參與)，一邊腳跟向下踩(增加深層臀大肌的參與)，讓恥骨朝天花板的方向(如箭頭所示)，此時腰椎會輕輕地貼平地板。
注意以下錯誤：-有挺胸、抬頭之代償-腹部過於凸起或凹陷(腹直肌出力過多)-腿後抽筋感(大腿後側出力過多) 四足跪姿起始位置：雙手撐地，手腕在肩膀正下方，雙腳與骨盆同寬，大腿垂直地板，腳尖踩住地板。
骨盆後傾動作：一邊吐氣，一邊讓恥骨朝臉的方向捲(如箭頭所示)。
注意以下錯誤：-有駝背、低頭之代償-腹部過於凸起或凹陷 -重心往前、大腿沒有垂直地板(股四頭出力太多)-憋氣 坐姿起始位置：雙腳略寬於骨盆，小腿垂直地板。
骨盆後傾動作：一邊吐氣，一邊讓恥骨往頭的方向翻起來(如箭頭所示)。
注意以下錯誤：-有駝背、挺胸或肩膀動作之代償-腹部過於凹陷 -身體往前傾-憋氣 最終，骨盆控制練習要回到站姿下，才越接近功能性的動作，例如深蹲、硬舉等等。
如果以上姿勢還是覺得窒礙難行，那就表示除了骨盆控制，可能還有其他活動度、柔軟度的問題，限制了骨盆後傾方向的轉動。
此時，經由動作檢測找出動作的問題就很重要囉，也才能讓骨盆控制運動更好執行。
圖片來源：https://clinicalgate.com/pelvis-3/Neumann,D.A.(2010).Kinesiologyofthemusculoskeletalsystem;Foundationforrehabilitation.Mosby&Elsevier.訓練動作骨盆後傾YouMightAlsoLike肌力很強，活動度也可以很好。
2020年9月14日治療師破除迷思03：骨盆前傾真的會導致腰痛嗎？2021年2月15日呼吸總論（二）：橫膈膜2020年12月21日搜尋Search加入Searchannel尋動率的官方[email protected]尋動率–古亭肌力體能訓練中心健身房工作室地點：位於台北市中正區廈門街75-1號1樓，古亭捷運站九號出口步行十分鐘。
營業時間：平日下午13點至22點假日下午13點至18點採預約制，請由官方[email protected]聯絡我們。
欲其他時段上課，也可以討論安排。
加入尋動率的官方Instagram@searchannel欠訓練的跳躍膝髕骨肌腱病變(patellar→聯絡我們想預約課程？歡迎直接連絡我們的官方[email protected]喔！LineFacebookMessenger
骨盆後傾動作：一邊吐氣(增加腹外斜肌的參與)，一邊腳跟向下踩(增加 ...你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？瀞凱治療師動作你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？相信尋粉都懂，骨盆前傾不是一個疾病，骨盆前傾是描述人體的一個動作方向，沒辦法靈活轉動骨盆，失去某一關節活動能力才是問題。
(延伸閱讀：治療師破除迷思03：骨盆前傾真的會導致腰痛嗎？)白話一點就是，如果靜態站姿下骨盆前傾，而且深蹲過程中還是一直處於骨盆前傾的狀態才會構成動作問題，因為骨盆缺乏後傾轉回中立位的能力。
此時，主動做出骨盆後傾的能力就顯得很重要，在下蹲之前主動做出骨盆後傾，使骨盆遠離前傾的位置，並且在深蹲的過程中維持腰椎骨盆中立位的姿勢，這才會是一個主動控制「核心穩定」的方式，而不是直接吸飽氣、憋氣往下蹲。
問題來了，骨盆後傾怎麼做？首先，要先知道做出骨盆後傾的肌肉是哪幾條？腹外斜肌、腹直肌、深層臀大肌、膕旁肌(大腿後側肌群)共同參與出力時，會帶動骨盆做出後傾的動作。
以下是幾個容易練習「骨盆後傾」的姿勢：平躺屈膝起始位置：雙腳與骨盆同寬，腳跟盡量靠近屁股。
骨盆後傾動作：一邊吐氣(增加腹外斜肌的參與)，一邊腳跟向下踩(增加深層臀大肌的參與)，讓恥骨朝天花板的方向(如箭頭所示)，此時腰椎會輕輕地貼平地板。
注意以下錯誤：-有挺胸、抬頭之代償-腹部過於凸起或凹陷(腹直肌出力過多)-腿後抽筋感(大腿後側出力過多) 四足跪姿起始位置：雙手撐地，手腕在肩膀正下方，雙腳與骨盆同寬，大腿垂直地板，腳尖踩住地板。
骨盆後傾動作：一邊吐氣，一邊讓恥骨朝臉的方向捲(如箭頭所示)。
注意以下錯誤：-有駝背、低頭之代償-腹部過於凸起或凹陷 -重心往前、大腿沒有垂直地板(股四頭出力太多)-憋氣 坐姿起始位置：雙腳略寬於骨盆，小腿垂直地板。
骨盆後傾動作：一邊吐氣，一邊讓恥骨往頭的方向翻起來(如箭頭所示)。
注意以下錯誤：-有駝背、挺胸或肩膀動作之代償-腹部過於凹陷 -身體往前傾-憋氣 最終，骨盆控制練習要回到站姿下，才越接近功能性的動作，例如深蹲、硬舉等等。
如果以上姿勢還是覺得窒礙難行，那就表示除了骨盆控制，可能還有其他活動度、柔軟度的問題，限制了骨盆後傾方向的轉動。
此時，經由動作檢測找出動作的問題就很重要囉，也才能讓骨盆控制運動更好執行。
圖片來源：https://clinicalgate.com/pelvis-3/Neumann,D.A.(2010).Kinesiologyofthemusculoskeletalsystem;Foundationforrehabilitation.Mosby&Elsevier.訓練動作骨盆後傾YouMightAlsoLike肌力很強，活動度也可以很好。
2020年9月14日治療師破除迷思03：骨盆前傾真的會導致腰痛嗎？2021年2月15日呼吸總論（二）：橫膈膜2020年12月21日搜尋Search加入Searchannel尋動率的官方[email protected]尋動率–古亭肌力體能訓練中心健身房工作室地點：位於台北市中正區廈門街75-1號1樓，古亭捷運站九號出口步行十分鐘。
營業時間：平日下午13點至22點假日下午13點至18點採預約制，請由官方[email protected]聯絡我們。
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3. 骨盆後傾、大腿前側突出自我檢測！四個動作矯正骨盆歪斜 ...
建議運動量：靜態保持60秒. 橋式是很基本的矯正骨盆動作，以腳跟著地、雙手自然放置於臀部兩側，腹部核心發力 ...HOME美妝瘦身骨盆後傾、大腿前側突出自我檢測！四個動作矯正骨盆歪斜，解決膝超伸、屁股塌陷有感2020-08-2723:00於8個月前更新Janine>>矯正骨盆後傾、膝超伸運動>>很多人因為坐姿、或是走路姿勢不良都有骨盆歪斜的問題，除了骨盆前傾、還有骨盆後傾，骨盆後傾歪斜會連帶導致大腿前側突出、也就是所謂的膝超伸，臀部也會有垂感，看起來讓腿更加粗短。
圖片來源：小紅書@开心妈妈说怎麼檢測骨盆歪斜問題？簡單的方式可以居家自我檢測，先靠墻站立，後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊墻面，接著將手的四指並攏放置腰後，看一下腰部和牆面的距離。
正好四指：骨盆正常大於四指：骨盆前傾小於四指：骨盆後傾圖片來源：小紅書@WonderLab接著就看一下，針對「骨盆後傾」導致的膝超伸矯正運動：矯正骨盆後傾、膝超伸運動1：拉伸大腿前側建議運動量：60秒將雙腿向後彎曲、跪坐在兩腿中間，然後將上半身慢慢向後躺至肩膀貼地，注意腰部不要弓起來，感受大腿前側的拉伸感，下不去的話可以慢慢來、循序漸進即可。
圖片來源：小紅書@WonderLab矯正骨盆後傾、膝超伸運動2：橋式建議運動量：靜態保持60秒橋式是很基本的矯正骨盆動作，以腳跟著地、雙手自然放置於臀部兩側，腹部核心發力抬起臀部，下背部離地，身體保持一條直線，注意全程以臀部施力、不是腰部，如果腰部在做的時候感受到痠痛、代表用錯發力部位。
圖片來源：小紅書@WonderLab矯正骨盆後傾、膝超伸運動3：仰臥蹬腿建議運動量：保持60秒先平躺將一條腿彎曲抱膝、將膝蓋儘可能帶向胸部位置，另一條腿則伸直抬高、保持退步伸直狀態不要彎曲，兩腿交替做，動作要做確實。
圖片來源：小紅書@WonderLab矯正骨盆後傾、膝超伸運動4：臀部跨坐拉伸建議運動量：兩側各45秒先將一條腿向前屈膝彎曲，另一條腿則向後伸直，接著將上半身往前趴下，貼緊屈膝的腿部，感受雙腿的伸展，這個動作對於矯正骨盆也很有效果。
圖片來源：小紅書@WonderLab以上四款動作可以重複做2-3組，加強運動效果。
延伸閱讀：跳繩瘦全身！新手注意「跳繩前中後」重點，不粗腿、肌肉變纖細緊實，燃脂效果更高延伸閱讀：XO型腿、O型腿必學！模特兒親授矯正「小腿外翻」運動，小腿更纖細、居家練出長直腿延伸閱讀：梨形身材必學「縮臀瘦腿」運動！居家4組運動，兩週快速矯正假胯寬、瘦大腿有感─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「BEAUTY美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr#骨盆矯正#骨盆前傾#骨盆後傾#膝超伸矯正運動POPULAR推薦閱讀在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長小腿肌瘦身2021-05-27趙露思「經期懶人減肥法」陸網爆火！網紅實測7天-2kg瘦身2021-05-26快速瘦肚子！日妞睡前3動作快速減肥瘦身2021-05-26一週瘦5公斤！女星最愛的「豆腐飯」比花椰菜飯更減肥瘦身2021-05-246個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
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正好四指：骨盆正常大於四指：骨盆前傾小於四指：骨盆後傾圖片來源：小紅書@WonderLab接著就看一下，針對「骨盆後傾」導致的膝超伸矯正運動：矯正骨盆後傾、膝超伸運動1：拉伸大腿前側建議運動量：60秒將雙腿向後彎曲、跪坐在兩腿中間，然後將上半身慢慢向後躺至肩膀貼地，注意腰部不要弓起來，感受大腿前側的拉伸感，下不去的話可以慢慢來、循序漸進即可。
圖片來源：小紅書@WonderLab矯正骨盆後傾、膝超伸運動2：橋式建議運動量：靜態保持60秒橋式是很基本的矯正骨盆動作，以腳跟著地、雙手自然放置於臀部兩側，腹部核心發力抬起臀部，下背部離地，身體保持一條直線，注意全程以臀部施力、不是腰部，如果腰部在做的時候感受到痠痛、代表用錯發力部位。
圖片來源：小紅書@WonderLab矯正骨盆後傾、膝超伸運動3：仰臥蹬腿建議運動量：保持60秒先平躺將一條腿彎曲抱膝、將膝蓋儘可能帶向胸部位置，另一條腿則伸直抬高、保持退步伸直狀態不要彎曲，兩腿交替做，動作要做確實。
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圖片來源：小紅書@WonderLab以上四款動作可以重複做2-3組，加強運動效果。
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其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
4. 如何改善「骨盆後傾」？
骨盆後傾導致腹部的肌肉緊繃，下背因被過度拉長而變得無力，. 讓正常的腰椎原有的微彎曲度變小，容易造成腰部負擔，. 同時將伴隨著駝背、 ...小Ｋ訓練日常 骨盆後傾導致腹部的肌肉緊繃，下背因被過度拉長而變得無力，讓正常的腰椎原有的微彎曲度變小，容易造成腰部負擔，同時將伴隨著駝背、烏龜頸、臀部塌陷等一連串相對應的體態。
骨盆後傾緊繃肌群：臀部/腹部無力肌群：髖屈肌/下背以上將針對緊繃肌群去做放鬆伸展，無力肌群去做加強訓練，當肌肉透過訓練回到平衡點時，自然將骨盆回歸到中立位。
如何改善骨盆後傾一：放鬆伸展「臀大肌、腿後側、腹部」1.滾筒放鬆｜臀大肌2.伸展腿後側｜臀肌✓檢查在伸展過程中，髖、膝、腳尖呈對齊一直線並朝正前方不歪斜。
✓切記不可為了伸展更多，而駝背彎腰去做這動作！3.伸展腹部｜蛇式✓注意這個動作不可聳肩，保持肩胛骨穩定。
二：訓練「髖屈肌、下背」1.訓練髖屈肌｜抬腳✓過程中身體維持穩定核心及骨盆，觀察自己的身體側面是否有凹腰的情形。
2.訓練下背｜鳥狗式除了能活化下背部以外，也能訓練對側核心的穩定度。
✓身體維持穩定排列，影響排列的常見狀況為駝背、凹腰、身體歪斜等。
骨盆系列文章：動手測試是否有骨盆前後傾？骨盆前傾？骨盆後傾？症狀特徵有哪些？上一篇文章如何改善「骨盆前傾」？下一篇文章如何挑選適合的教練？內行人教你看同分類上一篇如何改善「骨盆前傾」？同分類下一篇如何判斷「圓肩」？臉書留言一般留言發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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骨盆後傾緊繃肌群：臀部/腹部無力肌群：髖屈肌/下背以上將針對緊繃肌群去做放鬆伸展，無力肌群去做加強訓練，當肌肉透過訓練回到平衡點時，自然將骨盆回歸到中立位。
如何改善骨盆後傾一：放鬆伸展「臀大肌、腿後側、腹部」1.滾筒放鬆｜臀大肌2.伸展腿後側｜臀肌✓檢查在伸展過程中，髖、膝、腳尖呈對齊一直線並朝正前方不歪斜。
✓切記不可為了伸展更多，而駝背彎腰去做這動作！3.伸展腹部｜蛇式✓注意這個動作不可聳肩，保持肩胛骨穩定。
二：訓練「髖屈肌、下背」1.訓練髖屈肌｜抬腳✓過程中身體維持穩定核心及骨盆，觀察自己的身體側面是否有凹腰的情形。
2.訓練下背｜鳥狗式除了能活化下背部以外，也能訓練對側核心的穩定度。
✓身體維持穩定排列，影響排列的常見狀況為駝背、凹腰、身體歪斜等。
骨盆系列文章：動手測試是否有骨盆前後傾？骨盆前傾？骨盆後傾？症狀特徵有哪些？上一篇文章如何改善「骨盆前傾」？下一篇文章如何挑選適合的教練？內行人教你看同分類上一篇如何改善「骨盆前傾」？同分類下一篇如何判斷「圓肩」？臉書留言一般留言發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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5. 骨盆後傾、駝背？驚人的走路秘訣：只要握著小指，直接改善 ...
雖然目前有走路時骨盆前傾比較好，或是後傾比較好的爭論，但我認為骨盆還是保持在中立位置最好。
首先，骨盆太過前傾會造成兩大問題。
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