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1. 影音/一步一步學會頭倒立– Yoga Asia 亞洲瑜伽
Skiptocontent頭倒立可以增加血液循環，尤其是手腳冰冷，或在換季時節出現的過敏，都可練這個動作來改善。
現在就由Scottie老師示範動作，主要是由倒立的位置開始，再來就是用力的方式，也就是啟動的方式，在這個位置做到平衡，最後是協調性練習，完成頭倒立式。
1.位置 手的位置，要注意雙手握拳小姆指沒有重疊，手臂內側要平行，不要過窄或過寬，頭部接觸到地板的點，可以有兩個位置，一個在百會穴，就是頭頂的正中央，另一是在眉心往上7公分處，也就是前額的部位。
2.用力方式 俯臥握拳，小拇指及手臂線平行，手肘在肩膀正下方，去感覺手腕的重量往下推，手腕的重量多於手肘，率先啟動的是三頭肌（也就是蝴蝶袖的位置），做5次脊柱暖身；吸氣時尾椎後翹，胸腔往前，吐氣手腕下扎，肋骨往內收，中背拱起但不聳肩。
接著拱起上腹中背，腳往後移，兩肘和腳重量平均，吐氣時肩胛骨往內夾脊柱，吸氣肩胛骨擴開，腋窩前鋸肌收緊，重覆4次。
然後膝蓋離地臀部抬高，成為海豚平板式，兩肘及腳穩定後，吸氣頭碰手腕，吐氣時腳與兩肘三點推動將頭抬起，合掌胸腔往下低頭休息。
這些動作是訓練三頭肌與前鋸肌，另外，用力的位置在上腹部，也就是肚臍往上5根手指頭的位置，上腹收緊向內，中背拱起，躺下腳伸直，趾尖前伸，腳跟在骨盆正上方，手往上伸直掌手相對，吸氣將肩胛骨及頭離開墊子，重覆5-15次。
3.協調性練習 依前述的練習方式，兩肘及腳三點推穩，臀部前移，腳踩在瑜伽磚上，成為海豚平板；頭部置墊子上（自行決定前面提到頭部接觸地板的兩個點之一），保持手肘手腕的力量平均往下扎，腳趾保持在磚塊上，中背上腹穩定，抬起膝蓋往肚子移，左右各5次，換腳，將膝蓋上抬10公分，左右各5次，再次協調性練習，抬起一隻腳，髖骨轉正，下腳輕彎推行身體，5次後換腳。
重覆前面的動作，這時背部前移，頭接觸地板，彎曲右膝，手肘手腕推，上腹收緊，接著左膝彎朝肚子，腿內側微側夾緊，最後把腳伸直，腿內部側集中，外側收緊，再慢慢放回來。
最後，依前述練習方式，由海豚平板式將頭觸地，上腹收緊腳往前走，保持上肢力量穩定，右膝移往肚子，然後是左膝，後把腳伸直，臀部收緊趾尖朝向天花板，然後上部收緊，慢慢放回身體。
注意：頭倒立時，腳不要用蹬的，而是要用力量將腳提上去，以免頸椎受傷。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
現在就由Scottie老師示範動作，主要是由倒立的位置開始，再來就是用力的方式，也就是啟動的方式，在這個位置做到平衡，最後是協調性練習，完成頭倒立式。
1.位置 手的位置，要注意雙手握拳小姆指沒有重疊，手臂內側要平行，不要過窄或過寬，頭部接觸到地板的點，可以有兩個位置，一個在百會穴，就是頭頂的正中央，另一是在眉心往上7公分處，也就是前額的部位。
2.用力方式 俯臥握拳，小拇指及手臂線平行，手肘在肩膀正下方，去感覺手腕的重量往下推，手腕的重量多於手肘，率先啟動的是三頭肌（也就是蝴蝶袖的位置），做5次脊柱暖身；吸氣時尾椎後翹，胸腔往前，吐氣手腕下扎，肋骨往內收，中背拱起但不聳肩。
接著拱起上腹中背，腳往後移，兩肘和腳重量平均，吐氣時肩胛骨往內夾脊柱，吸氣肩胛骨擴開，腋窩前鋸肌收緊，重覆4次。
然後膝蓋離地臀部抬高，成為海豚平板式，兩肘及腳穩定後，吸氣頭碰手腕，吐氣時腳與兩肘三點推動將頭抬起，合掌胸腔往下低頭休息。
這些動作是訓練三頭肌與前鋸肌，另外，用力的位置在上腹部，也就是肚臍往上5根手指頭的位置，上腹收緊向內，中背拱起，躺下腳伸直，趾尖前伸，腳跟在骨盆正上方，手往上伸直掌手相對，吸氣將肩胛骨及頭離開墊子，重覆5-15次。
3.協調性練習 依前述的練習方式，兩肘及腳三點推穩，臀部前移，腳踩在瑜伽磚上，成為海豚平板；頭部置墊子上（自行決定前面提到頭部接觸地板的兩個點之一），保持手肘手腕的力量平均往下扎，腳趾保持在磚塊上，中背上腹穩定，抬起膝蓋往肚子移，左右各5次，換腳，將膝蓋上抬10公分，左右各5次，再次協調性練習，抬起一隻腳，髖骨轉正，下腳輕彎推行身體，5次後換腳。
重覆前面的動作，這時背部前移，頭接觸地板，彎曲右膝，手肘手腕推，上腹收緊，接著左膝彎朝肚子，腿內側微側夾緊，最後把腳伸直，腿內部側集中，外側收緊，再慢慢放回來。
最後，依前述練習方式，由海豚平板式將頭觸地，上腹收緊腳往前走，保持上肢力量穩定，右膝移往肚子，然後是左膝，後把腳伸直，臀部收緊趾尖朝向天花板，然後上部收緊，慢慢放回身體。
注意：頭倒立時，腳不要用蹬的，而是要用力量將腳提上去，以免頸椎受傷。
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2. 練習瑜伽多久才能做頭倒立？（附：練習全解）
奔著頭倒立練習瑜伽的朋友大有人在練習瑜伽之後發現完全不是辣麼回事,頭倒立憑什麼稱為體式之王？據說，瑜伽體式有8400萬種，而頭倒立被 ...奔著頭倒立練習瑜伽的朋友大有人在練習瑜伽之後發現完全不是辣麼回事,頭倒立憑什麼稱為體式之王？據說，瑜伽體式有8400萬種，而頭倒立被成為體式之王。
在身體層面，頭倒立任憑血流暢通無阻地流入頭部。
由此而增加的營養，對大腦、頭皮、頭髮、面色、視力及聽覺，均可產生積極的影響。
有的說，倒立三個小時可以戰勝時間，也是從另一個方面來闡述頭倒立在鍛鍊過程中對人體、對人的內在世界產生的許多影響。
在精神層面，代表了對靈魂對心意的完全的控制——而其結果是內心的完全的謙卑。
...練瑜伽多久才能頭倒立？頭倒立沒有你想像得那麼難，也沒有你想像的那麼簡單。
說實話，每個人基礎不一樣，練習的頻率不一樣，真不能告訴你一個確切的時間。
你可以試試做個拜日A看看，也許看到你做拜日A的狀態，我就可以告訴你離頭倒立還有多遠。
特別是拜日A中的四柱支撐，需要核心、手臂力量，還有全身的協調。
...做頭倒立最難的還是心理那一關？是的。
很多人倒過來之後，分不清上下左右前後，進入了一個陌生的空間和維度，就開始害怕。
對你的身體失去了控制，宛如對你的生活失去了控制。
而此時你需要的是完全把自己臣服於身體的智慧，臣服於外在的重力，這需要極大的勇氣和信念。
...頭倒立到底是手用力還是頭用力？儘量減少頭部和頸椎在支撐時所承受的壓力。
據說，一個正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5％，也就是說肩膀、手臂和肘部其實才是真正支撐身體重量的部分。
...頭倒立的腿到底是放鬆還是用力？所有的體式，最後都應該是舒適而穩定的。
你站立的時候腿是用力還是放鬆？相信你的感受是既不用力也不放鬆。
那就對了，在頭倒立中也是這種感覺。
頭倒立還有很多腿分開的變體，所以腿到底是放鬆還是用力就由你自己來體會了。
...瑜伽老鳥告訴你，頭倒立一點也不難？如果你看到這句話還覺得驚訝，只能說明你剛進瑜伽這個坑不就或者根本還在坑外。
會頭倒立真沒什麼了不起，就像其他任何體式一樣。
所有體式都是循序漸進，自然而然，沒有必要強迫自己進入身體沒有準備好的體式，頭倒立也不例外。
當你練習到一定程度，你自然輕而易舉掌握頭倒立，水到渠成，而這個「水」，就是你平時的練習，以及當下平和的心態。
...所有人都可以練習頭倒立嗎？高血壓患者，高度近視患者，頸部不很健全的學員，有腰間盤突出的不建議鍛鍊頭倒立。
還有，有人認為有耳道感染的人，也不應該鍛鍊。
頭痛發作時也建議不要鍛鍊。
女性生理期不能練習。
頭倒立保持多久，根據個人感覺舒適為宜。
一天中任何時候都可以練習，最好早晨練習，睡前少練，畢竟大腦太興奮不容易入睡。
...頭倒立的熱身序列每個體式保持8-10次呼吸。
1.貓式、斜板式、肘板支撐...從貓式開始，把覺知帶到肩膀和上背部。
放鬆這兩個部位，專注肩胛骨，為頭倒立做準備。
接著是斜板式和肘板支撐，啟動核心。
核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時保持正位。
2.單腿下犬、站立前屈、雙角式、雙角式扭轉...為身體在頭倒立中的倒置做準備。
同時，這4個體式把覺知帶到手臂甚至手指尖。
3.金剛坐手臂伸展、鷹式手臂、牛面式、手肘撐地下犬式...頭倒立對肩膀靈活性要求不是特被告，但是需要對肩膀的覺知，知道在這個體式中你的肩膀要怎麼做。
這4個體式打開肩膀，靈活肩關節，讓你專註上半身，特別是後面3個體式。
4.頭倒立、嬰兒式...做完頭倒立之後不要立刻起身，在嬰兒式至少放鬆1分鐘。
頭倒立正確進入方式↓↓↓...注意：不是靠慣性讓雙腳離地哦，是用核心轉動骨盆，腳輕輕離地。
初學者練習兩種方式↓↓↓1.靠牆練習↓...靠牆練習是針對那些核心力量不夠的練習者，背後靠牆練習，可以單腿蹬到倒立。
2.離牆練習↓...離牆從屈腿練習開始，比較容易保持平衡。
...頭倒立是體式之「王」，但它遠遠不是終點，瑜伽體式沒有終點，有無限的空間。
看了上面的頭倒立，你就知道「路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索」了。
在身體層面，頭倒立任憑血流暢通無阻地流入頭部。
由此而增加的營養，對大腦、頭皮、頭髮、面色、視力及聽覺，均可產生積極的影響。
有的說，倒立三個小時可以戰勝時間，也是從另一個方面來闡述頭倒立在鍛鍊過程中對人體、對人的內在世界產生的許多影響。
在精神層面，代表了對靈魂對心意的完全的控制——而其結果是內心的完全的謙卑。
...練瑜伽多久才能頭倒立？頭倒立沒有你想像得那麼難，也沒有你想像的那麼簡單。
說實話，每個人基礎不一樣，練習的頻率不一樣，真不能告訴你一個確切的時間。
你可以試試做個拜日A看看，也許看到你做拜日A的狀態，我就可以告訴你離頭倒立還有多遠。
特別是拜日A中的四柱支撐，需要核心、手臂力量，還有全身的協調。
...做頭倒立最難的還是心理那一關？是的。
很多人倒過來之後，分不清上下左右前後，進入了一個陌生的空間和維度，就開始害怕。
對你的身體失去了控制，宛如對你的生活失去了控制。
而此時你需要的是完全把自己臣服於身體的智慧，臣服於外在的重力，這需要極大的勇氣和信念。
...頭倒立到底是手用力還是頭用力？儘量減少頭部和頸椎在支撐時所承受的壓力。
據說，一個正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5％，也就是說肩膀、手臂和肘部其實才是真正支撐身體重量的部分。
...頭倒立的腿到底是放鬆還是用力？所有的體式，最後都應該是舒適而穩定的。
你站立的時候腿是用力還是放鬆？相信你的感受是既不用力也不放鬆。
那就對了，在頭倒立中也是這種感覺。
頭倒立還有很多腿分開的變體，所以腿到底是放鬆還是用力就由你自己來體會了。
...瑜伽老鳥告訴你，頭倒立一點也不難？如果你看到這句話還覺得驚訝，只能說明你剛進瑜伽這個坑不就或者根本還在坑外。
會頭倒立真沒什麼了不起，就像其他任何體式一樣。
所有體式都是循序漸進，自然而然，沒有必要強迫自己進入身體沒有準備好的體式，頭倒立也不例外。
當你練習到一定程度，你自然輕而易舉掌握頭倒立，水到渠成，而這個「水」，就是你平時的練習，以及當下平和的心態。
...所有人都可以練習頭倒立嗎？高血壓患者，高度近視患者，頸部不很健全的學員，有腰間盤突出的不建議鍛鍊頭倒立。
還有，有人認為有耳道感染的人，也不應該鍛鍊。
頭痛發作時也建議不要鍛鍊。
女性生理期不能練習。
頭倒立保持多久，根據個人感覺舒適為宜。
一天中任何時候都可以練習，最好早晨練習，睡前少練，畢竟大腦太興奮不容易入睡。
...頭倒立的熱身序列每個體式保持8-10次呼吸。
1.貓式、斜板式、肘板支撐...從貓式開始，把覺知帶到肩膀和上背部。
放鬆這兩個部位，專注肩胛骨，為頭倒立做準備。
接著是斜板式和肘板支撐，啟動核心。
核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時保持正位。
2.單腿下犬、站立前屈、雙角式、雙角式扭轉...為身體在頭倒立中的倒置做準備。
同時，這4個體式把覺知帶到手臂甚至手指尖。
3.金剛坐手臂伸展、鷹式手臂、牛面式、手肘撐地下犬式...頭倒立對肩膀靈活性要求不是特被告，但是需要對肩膀的覺知，知道在這個體式中你的肩膀要怎麼做。
這4個體式打開肩膀，靈活肩關節，讓你專註上半身，特別是後面3個體式。
4.頭倒立、嬰兒式...做完頭倒立之後不要立刻起身，在嬰兒式至少放鬆1分鐘。
頭倒立正確進入方式↓↓↓...注意：不是靠慣性讓雙腳離地哦，是用核心轉動骨盆，腳輕輕離地。
初學者練習兩種方式↓↓↓1.靠牆練習↓...靠牆練習是針對那些核心力量不夠的練習者，背後靠牆練習，可以單腿蹬到倒立。
2.離牆練習↓...離牆從屈腿練習開始，比較容易保持平衡。
...頭倒立是體式之「王」，但它遠遠不是終點，瑜伽體式沒有終點，有無限的空間。
看了上面的頭倒立，你就知道「路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索」了。
3. 李孝利、IU 都在做的「頭倒立」堪稱瑜伽之王，做了竟有這些 ...
史密斯（Briohny Smyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»風評萊豬一個中國柯文哲年輕人房地產民進黨周玉蔻買房蔡英文立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
（圖/取自youtube）近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作頭倒立（headstand）是用頭支撐的姿勢，即指緊貼地面的倒立姿勢。
頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（BriohnySmyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。
在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。
此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
（圖/華人健康網提供）在狹小空間就能練習頭倒立，不用特殊運動器材或設備，更不需要具備將腳越過頭頂後方的柔軟度。
只要將專注力集中在自己身上，並用身體的平衡感找到重心。
「倒立逆伸展」的基本練習★注意手的位置頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
第一個重點：是手肘的位置。
兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
（圖/華人健康網提供）第二個重點：是十指緊扣的手的位置和手勢。
先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。
此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。
這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
（圖/華人健康網提供）★注意頭部的位置接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。
如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。
從該點往額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
（圖/華人健康網提供）第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。
如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
注意肩膀、背部形狀如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。
從側面觀看，後腦杓緊貼十指互扣的
此後，她成了大師的粉絲，便開始 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»風評萊豬一個中國柯文哲年輕人房地產民進黨周玉蔻買房蔡英文立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
（圖/取自youtube）近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作頭倒立（headstand）是用頭支撐的姿勢，即指緊貼地面的倒立姿勢。
頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（BriohnySmyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。
在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。
此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
（圖/華人健康網提供）在狹小空間就能練習頭倒立，不用特殊運動器材或設備，更不需要具備將腳越過頭頂後方的柔軟度。
只要將專注力集中在自己身上，並用身體的平衡感找到重心。
「倒立逆伸展」的基本練習★注意手的位置頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
第一個重點：是手肘的位置。
兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
（圖/華人健康網提供）第二個重點：是十指緊扣的手的位置和手勢。
先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。
此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。
這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
（圖/華人健康網提供）★注意頭部的位置接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。
如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。
從該點往額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
（圖/華人健康網提供）第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。
如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
注意肩膀、背部形狀如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。
從側面觀看，後腦杓緊貼十指互扣的
4. 初學者練習瑜伽頭倒立，這些細節很關鍵，一定要知道
支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側，. •屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直 ...搜索首頁減肥正文2019年10月23日11:45:111024views摘要瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。
頭倒立瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。
頭倒立，梵文名稱：salambasirsasana。
salamba的意思是有支撐（sa=帶有alamba=支撐），sirsa是頭的意思。
先來看看怎麼練習：第1步•跪在地板上。
手指併攏，將前臂放在地板上，肘部與肩同寬。
•將上臂稍微向外滾動，但內部手腕牢牢按入地板。
頭頂放在地板上。
•如果您剛剛開始練習此姿勢，則將手掌的根部壓在一起，然後將頭後部緊貼緊握的手。
•更有經驗的學生可以張開手，將腦後放到手掌中。
第2步•吸氣並將膝蓋抬離地板。
小心地將腳靠近肘部，腳跟抬高。
•主動提起大腿根部，形成一個倒置的「V」形。
•將肩胛骨緊緊靠在您的背部，然後將它們向尾骨方向提起，以使前軀幹儘可能長。
•這有助於防止肩膀塌陷。
第3步•呼氣並將腳抬離地面。
同時抬起雙腳，當腿部（或大腿彎曲時，大腿）垂直於地板時，將尾骨內收。
•大腿上部稍微向內轉，然後將腳後跟朝天花板方向積極按壓（如果膝蓋彎曲，則拉直膝蓋）。
•足弓的中心應與骨盆的中心對齊，而骨盆的中心應與頭頂的對齊。
第4步•向內固定外臂，並軟化手指。
繼續將肩胛骨向後按壓，然後將它們拉向尾骨。
•保持兩個前臂的重量均勻平衡。
•一旦通過後跟完全拉長了腿的後部，請保持該長度並向上按壓大腳趾球，•保持10秒鐘左右。
每天大約在您的保持中逐漸增加5到10秒，直到您可以舒適地保持姿勢3分鐘為止。
•然後每天持續3分鐘，持續一兩個星期，直到您對姿勢感到舒適為止•繼續每天大約在5到10秒鐘之內逐漸增加停留時間，直到您可以舒適地保持姿勢5分鐘為止。
退出體式後在嬰兒式休息：•膝蓋分開，大腳趾相觸•身體往前延展，雙手向前•額頭放在墊子上，保持1分鐘禁忌症和注意事項：背部受傷，頭痛，心臟問題，高血壓，經期，頸部受傷的不建議練習懷孕：如果您對此姿勢有經驗，可以在懷孕後期繼續練習。
這是一個高級體式。
初學者最好在有經驗的老師指導練習。
初學者開始很難進入這個姿勢。
可以先靠牆練習，將雙手的指關節靠到牆上。
如有可能，請在房間的角落裡練習。
頭倒立之前可以練習這些體式為你身體做好準備：下犬式：•雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬•膝蓋上提，腹部內收，背部延展•雙手伸直，肩膀遠離耳朵，保持1分鐘肩倒立•支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側，•屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，•臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住後背，進入犁式。
•慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線，然後抬起左腿，雙腿併攏，雙腳用力的向上坐立前屈•長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾•吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下•腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。
英雄坐•雙膝併攏跪地，雙腳分開與臀部同寬。
•臀部坐在兩腳之間的地面上。
•腳後跟夾緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。
安全提示•初學者進入和退出此姿勢時往往會在脖子和頭部上承受過多的重量，這是一種潛在的危險。
•按照上述步驟靠牆練習。
要起來，將您的手臂放到位，然後將頭稍微抬離地板。
•將頭抬離地板，移至牆壁支撐位置，然後將其輕輕降低至地板上。
•即使只停留幾秒鐘，也可以將90％至95％的重量支撐在肩膀和手臂上•隨著時間的流逝，逐漸將越來越重的重量施加到您的頭上，但請緩慢進行。
•同樣，退出該姿勢時，請先抬起頭離開地板，然後將腳放低。
體式益處：•鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱•刺激垂體和松果體•加強手臂，腿部和脊椎•加強肺部，
頭倒立瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。
頭倒立，梵文名稱：salambasirsasana。
salamba的意思是有支撐（sa=帶有alamba=支撐），sirsa是頭的意思。
先來看看怎麼練習：第1步•跪在地板上。
手指併攏，將前臂放在地板上，肘部與肩同寬。
•將上臂稍微向外滾動，但內部手腕牢牢按入地板。
頭頂放在地板上。
•如果您剛剛開始練習此姿勢，則將手掌的根部壓在一起，然後將頭後部緊貼緊握的手。
•更有經驗的學生可以張開手，將腦後放到手掌中。
第2步•吸氣並將膝蓋抬離地板。
小心地將腳靠近肘部，腳跟抬高。
•主動提起大腿根部，形成一個倒置的「V」形。
•將肩胛骨緊緊靠在您的背部，然後將它們向尾骨方向提起，以使前軀幹儘可能長。
•這有助於防止肩膀塌陷。
第3步•呼氣並將腳抬離地面。
同時抬起雙腳，當腿部（或大腿彎曲時，大腿）垂直於地板時，將尾骨內收。
•大腿上部稍微向內轉，然後將腳後跟朝天花板方向積極按壓（如果膝蓋彎曲，則拉直膝蓋）。
•足弓的中心應與骨盆的中心對齊，而骨盆的中心應與頭頂的對齊。
第4步•向內固定外臂，並軟化手指。
繼續將肩胛骨向後按壓，然後將它們拉向尾骨。
•保持兩個前臂的重量均勻平衡。
•一旦通過後跟完全拉長了腿的後部，請保持該長度並向上按壓大腳趾球，•保持10秒鐘左右。
每天大約在您的保持中逐漸增加5到10秒，直到您可以舒適地保持姿勢3分鐘為止。
•然後每天持續3分鐘，持續一兩個星期，直到您對姿勢感到舒適為止•繼續每天大約在5到10秒鐘之內逐漸增加停留時間，直到您可以舒適地保持姿勢5分鐘為止。
退出體式後在嬰兒式休息：•膝蓋分開，大腳趾相觸•身體往前延展，雙手向前•額頭放在墊子上，保持1分鐘禁忌症和注意事項：背部受傷，頭痛，心臟問題，高血壓，經期，頸部受傷的不建議練習懷孕：如果您對此姿勢有經驗，可以在懷孕後期繼續練習。
這是一個高級體式。
初學者最好在有經驗的老師指導練習。
初學者開始很難進入這個姿勢。
可以先靠牆練習，將雙手的指關節靠到牆上。
如有可能，請在房間的角落裡練習。
頭倒立之前可以練習這些體式為你身體做好準備：下犬式：•雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬•膝蓋上提，腹部內收，背部延展•雙手伸直，肩膀遠離耳朵，保持1分鐘肩倒立•支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側，•屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，•臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住後背，進入犁式。
•慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線，然後抬起左腿，雙腿併攏，雙腳用力的向上坐立前屈•長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾•吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下•腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。
英雄坐•雙膝併攏跪地，雙腳分開與臀部同寬。
•臀部坐在兩腳之間的地面上。
•腳後跟夾緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。
安全提示•初學者進入和退出此姿勢時往往會在脖子和頭部上承受過多的重量，這是一種潛在的危險。
•按照上述步驟靠牆練習。
要起來，將您的手臂放到位，然後將頭稍微抬離地板。
•將頭抬離地板，移至牆壁支撐位置，然後將其輕輕降低至地板上。
•即使只停留幾秒鐘，也可以將90％至95％的重量支撐在肩膀和手臂上•隨著時間的流逝，逐漸將越來越重的重量施加到您的頭上，但請緩慢進行。
•同樣，退出該姿勢時，請先抬起頭離開地板，然後將腳放低。
體式益處：•鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱•刺激垂體和松果體•加強手臂，腿部和脊椎•加強肺部，
5. 頭倒立式I （Salamba Sarvngasana I） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
頭倒立式I （Salamba Sarvngasana I）用小臂與頭支撐身體倒立，是重要瑜伽體位法之一；可強化頸部肌肉，培養平衡感，提升注意力。
Skiptocontent 介紹： 頭倒立式I用小臂與頭支撐身體倒立，是重要瑜伽體位法之一；可強化頸部肌肉，培養平衡感，提升注意力。
動作：跪立，上身前傾，雙手抱住手肘，小臂貼地。
手肘不動，手掌十指交扣，頭頂觸地，手掌扶住頭部；腳打直，重心前移。
重心繼續前移，膝蓋頂到前胸，腳部彎曲離地。
雙腿伸直，由頭到腳成為一直線。
功效：清晰思緒。
拓展心靈視野。
治療失眠。
強化肺部功能。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：跪立，上身前傾，雙手抱住手肘，小臂貼地。
手肘不動，手掌十指交扣，頭頂觸地，手掌扶住頭部；腳打直，重心前移。
重心繼續前移，膝蓋頂到前胸，腳部彎曲離地。
雙腿伸直，由頭到腳成為一直線。
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6. 倒立靠技巧，而非靠運氣～兩個女孩的頭倒立首次離牆紀錄 ...
倒立靠技巧，而非靠運氣～兩個女孩的頭倒立首次離牆紀錄 分享給離不開牆的大家一些 ... 7）保持呼吸、瘦小腹、腳背壓下去～美照完成✓ #瑜珈老師兼腳架.跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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7. Flow With Katie
｜#SIRSASANA #頭倒立式｜反轉看世界有什麼功效呢？ ... 上課前兩小時保持空腹以避免練習時的不舒服△本課程不適合經期血量大的頭幾天△請穿著瑜珈服，或 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?orCreateNewAccountEnglish(UK)বাংলাঅসমীয়াहिन्दीBahasaIndonesiaनेपाली中文(简体)العربيةBahasaMelayuEspañolPortuguês(Brasil)SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPagecategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021