對於僵硬的初學者來說; 靠牆輪式簡直不要太好了; 雙手推牆壁的瑜伽磚，可以讓手臂更有力; 後彎也會更深入，注意後彎時不要折腰. 11、頭倒立準備練習. 練瑜伽，牆壁是最 ...練瑜伽，牆壁是最好的老師，12個靠牆練習方法分享給大家！來來來健康新聞檢舉此篇很多時候，因為各種各樣的因素，會阻礙我們正常瑜伽練習和堅持，尤其是瑜伽初學者，但牆壁卻是常見的、不用花錢的最好的瑜伽輔具，也是最好的瑜伽老師。

我們可以依靠牆壁培養對身體的感覺，找到體式正位的感覺，從而更多的建立瑜伽練習的信心，更加容易堅持，最適合瑜伽初學者。

今天給大家推薦一些常見的，利用牆壁的瑜伽體式練習，瑜伽初學者收藏起來慢慢練。

1、手腕的拉伸練習瑜伽初學者練習前的手腕練習必不可少靠牆拉伸手腕，感覺會更明顯2、肩部的拉伸練習開肩的方式有很多種這種靠牆打開肩部和腋窩的方式效果也很不錯3、髖部的拉伸練習拉伸髖內收肌群和外展肌群這種靠牆拉伸的方式效果槓槓滴3、戰士1式戰士1式有兩種方式一種是腳後跟抵牆，一種是雙手抵牆試著去感受兩種練習方式的不同4、戰士2式+側角式戰士2式+側角式有兩種靠牆練習方式一是靠牆踩磚的戰士2式可以更好的激活足弓延展脊柱，保持髖部的中正在戰士2式的基礎上，進入側角式一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔另外一種是小腿前側輕輕的抵住牆壁在戰士2式的基礎上，進入側角式一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔5、幻椅式+駱駝式瑜伽初學者，幻椅式大腿無力膝蓋力量薄弱，那就靠牆雙腿夾磚駱駝式後彎，雙腿也向後倒那就面對牆，雙腿貼牆來練習6、騎馬式變體+船式拉伸大腿前側，想要劈叉那就靠牆來個騎馬式變體，小腿靠牆想要拉伸的更強烈就身體向後找牆壁船式核心不穩，雙腿抬不起來都可以利用牆壁，雙腳靠牆身體絕對穩穩噹噹7、站立手抓大腳趾+變體站立手抓大腳趾，腿抬不起來試試將腿抬起，放在牆壁上不管是前面/側面，還是扭轉/前屈髖部可以更好的正位脊柱也可以藉助牆壁的力量延展8、加強側伸展加強側伸展式，腳後跟抵牆可以更好的借力伸直後方腿，保持髖部的中正脊柱的延展也會更好9、戰士3式+單腿前屈伸展式戰士3式腳後跟蹬牆，身體會更加穩定髖部也可以更好的調整中正抬腿向上靠牆，身體向前向下進入站立前屈對倒立比較恐懼的伽人可以從這裡開始練習10、輪式對於僵硬的初學者來說靠牆輪式簡直不要太好了雙手推牆壁的瑜伽磚，可以讓手臂更有力後彎也會更深入，注意後彎時不要折腰11、頭倒立準備練習靠牆的頭倒立準備練習可以幫助你做到更好的正位的頭倒立想要get頭倒立的初學者一定要學會利用牆壁12、靠牆手倒立靠牆坐立測量距離雙手放在起始位置雙腳的位置雙腳放在牆上進入半手倒立抬起一隻腳向上來源：toutiao 參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。

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如果是因為恐懼，那就要多練習，建立身體的安全感，如果是基礎沒打牢，這2套頭倒立/手倒立離牆過渡準備練習，一定要常練哦！第1套：頭倒立離牆過渡練習動作1-2：屈手肘，雙手十指交握大臂垂直地面，手肘支撐5-8個呼吸臀部上，進入屈肘下犬式可以根據自己的情況雙腳向前走動，背部立直保持5-8個呼吸，重複練習2-3組如果有空中的吊繩或者旋掛繩可以藉助掉繩重複以上的練習想要get離牆頭倒立，手臂的根基一定要穩定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常練。

動作3：長坐姿在墊面上，雙腳蹬牆測量好距離，雙手放在坐骨的位置屈手肘，雙手臂壓在墊面上或者雙手十指交握壓在墊面上雙腳依次上牆，雙大腿與地面平行脊柱立直，核心收緊慢慢將一條腿離開牆壁保持5-8個呼吸，換另一側動作4：屈手肘，跪立在墊面上頭部放在雙手之間進入頭倒立頭部的狀態臀部向上抬高，雙腳慢慢靠近軀乾手肘用力向下壓，核心收緊直到雙腳無法再靠近身體雙腿有向上抬高的趨勢屈左腿向上，順勢帶右腿向上雙腿併攏，進入離牆屈膝頭倒立如果可以的話，嘗試慢慢向上伸直如果動作1-3的練習都可以很好的get，可以開始嘗試離牆雙腿向上的練習。

動作5：屈手肘，跪立在墊面上頭部放在雙手之間進入頭倒立頭部的狀態臀部向上抬高，雙腳慢慢靠近軀乾手肘用力向下壓，核心收緊軀乾微微向後傾斜直到雙腳無法再靠近身體利用核心的力量，同時將雙腿抬起如果可以的話，嘗試慢慢向上伸直注意：在4-5的練習中，如果擔心自己會翻過去，可以讓同伴或者老師輔助，如果雙腿無法抬離起來，可以多練習幾次，身體向上同時身體又很穩定的感覺不太容易找到。

第2套：手倒立離牆過渡練習動作1-2：俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側進入斜板式，嘗試抬一條腿向上保持5-8個呼吸，換另一側再由斜板式進入下犬式保持5-8個呼吸，抬一條腿向後向上保持5-8個呼吸，換另一側可以重複練習2-3組動作3-4：山式站立，左腿推牆進入站立手抓大腳趾變體，雙手向上伸直掌心朝上，保持5-8個呼吸，換另一側背對強跪立在墊面上雙手打開與肩同寬，放在雙腳的位置雙腳上牆，直到與地面平行核心收緊，脊柱延展，手臂伸直保持5-8個呼吸，慢慢抬左腿向上保持5-8個呼吸，換另一側動作5：山式站立，雙手打開與肩同寬放在身體的前側，屈右腿伸直左腿，收緊核心雙手有力，有控制的抬左腿向上找到身體向上的感覺如果可以的話，可以利用左腿向上的力量帶右腿向上，進入離牆手倒立如果動作1-4的練習都可以很好的get，可以開始嘗試離牆雙腿向上的練習。

動作6：山式站立，雙手打開與肩同寬放在身體的前側，雙腳併攏屈雙膝，雙手臂有力保持根基穩定，收緊核心臀部帶領雙腿有控制的向上如果可以的話，進入離牆手倒立注意：在5-6的練習中，如果擔心自己會翻過去，可以讓同伴或者老師輔助，如果雙腿無法抬離起來，可以多練習幾次，身體向上同時身體又很穩定的感覺不太容易找到。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學TAG:|相關文章如何循序漸進的，掌握瑜伽手倒立2018-08-19一、加強雙腿的練習1、三角式山式站立，雙腳打開略大於一腿長轉右腳，右腳足跟對左腳足弓膝蓋與腳尖同向，吸氣延展脊柱雙手側平舉，呼氣身體向右側彎右手放在地面上，左手指向天花板保持5-8個呼吸，換另一側核心有力量，倒立還是做不好？別忽視了上背部＆手臂力量！2019-03-12昨天，給大家推送了《想要比基尼小腹？除了平板支撐，這10個變體虐腹更有效！》一文，有伽人私信我說：「核心已經很好了，為什麼倒立還是做不好，肩部總是不穩定，不是說核心練好了，倒立就沒有問題麽？」首先，倒想要把瑜伽練好，核心穩定至關重要2018-12-28瑜伽頭倒立，和站立靠下半身力量相反，需要上半身的力量和穩定，那麼，就包括了核心、背部和手臂力量。

今天，給大家推薦11個動作，針對核心、背部和手臂力量的養成。

加強上半身力量的11個動作↓↓↓1.蹬山式4個動作瘦全身！每個動作至少10遍，練完都說酸爽！2019-06-27夏天來啦，減肥是頭件大事！應大家的要求，今天分享給幾個剛需塑身動作。

第一組：來到反台式，雙手撐地，對齊肩膀，手指朝腳趾方向右腳踩地，膝蓋90°左腿往前伸直，綳腳背呼氣，左腿向上抬高，臀部下沉，彎曲手瑜伽正位，單腿橋式肩倒立2018-07-15單腿橋式肩倒立式步驟1：首先完成橋式。

步驟2：手掌撐在背上，雙腿伸展並保持併攏，綳直膝蓋，腳後跟牢牢地貼放在地面上。

身體的重量放在雙肘和手腕上.步驟3：吸氣，左小腿向伸展，腳尖朝上，與地面垂直，完你的頭倒立為什麼做不好？2018-12-22頭倒立、手肘倒立、手倒立，是瑜伽倒立的三部曲，今天收集了這3個倒立的動圖教程，一起踏上倒立之旅吧！【頭倒立】頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，頭倒立是常見的瑜伽體式。

姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和初學者循序漸進的get瑜伽手倒立，這些體式要經常練！2018-11-17在瑜伽練習中，手倒立屬於一個高難度體式，很多伽人會望而生畏，確實，這個體式並不是辣麽容易的做到，因為它對身體的綜合能力要求很高，不僅要有比較好的柔韌性，還要求雙腿、核心以及手臂的力量，此外，對身體的平肩頸堵塞僵硬,倒立下,效果是按摩的十倍|瑜伽課堂2019-06-29播放GIF/NO.47（點擊可音頻學習哦）瑜伽課堂第47天|芊芊|※|今日體式：頭倒立練習步驟：雙手十指交扣，兩手交叉成杯狀雙手指貼著牆壁，小手臂壓實在墊子上，臀部坐立在腳跟上緩慢的呼吸簡單一個小動作，練平小肚腩，平坦美腹，網友：年輕18歲！2019-03-24山式站立。

身體前傾，雙手放在地面上，雙腿向後邁60~75厘米，併攏雙腿，綳直膝蓋，腳趾緊壓地面，手臂伸直。

平躺在地面上，雙腿伸直。

以山式站立，雙腳分開略大於肩寬，吸氣，手臂伸直上舉，與地面垂直，掌心向「打卡23」告別下垂、對抗衰老、塑身養顏……好處這麼多的倒立要這樣練2018-11-08播放GIF第17輪丨30天打卡計劃丨PadmaPrevi-DhiyaYe來自瑜伽網00:0006:07人的一生當中，約有2/3以上的時間直立（站或坐），直立姿勢也是人類有別於其它動物的一個顯獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團

初學者如何靠牆練習頭倒立增加大腦的血液循環，增強手臂，肩膀和核心肌肉的力量(Yoga with Olmen). Yoga with Olmen 更新於2020年04月06日06:20 • 發布於2020年04月06 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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練瑜伽，經常有伽人問，老師，我已經可以做到靠牆的頭倒立、手肘倒立和手倒立啦，但就是不敢離牆，怎麼辦？ 因爲如果你的身體基礎打牢了，核心力量很強， ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事練瑜伽，頭倒立、肘倒立、手倒立如何慢慢離牆？這3套動作要常練2020-07-29瑜伽解剖學練瑜伽，經常有伽人問，老師，我已經可以做到靠牆的頭倒立、手肘倒立和手倒立啦，但就是不敢離牆，怎麼辦？事實上，當這個問題出現的時候，就說明你還沒有準備好，不論是身體上的，還是心理上的，都需要再加強練習。

因爲如果你的身體基礎打牢了，核心力量很強，上背部手臂，雙腿力量都很充足，那麼你自然就會有信心，做到不靠牆的這些高難度體式。

所以，想要輕鬆get不靠牆的頭倒立、肘倒立、手倒立，平時一定要多做加強基礎的練習。

此外，也需要多做從靠牆到不靠牆的過渡準備練習，這些過渡準備練習，一方面可以加強基礎，另一方面也是建立心理信心的基礎，非常重要，一起來看看吧：一、頭倒立靠牆-不靠牆的過渡練習動作1-3：從雙腳靠牆的下犬式開始屈手肘，雙手交握，進入海豚式雙腳慢慢向上走靠牆，保持5-8個呼吸動作4：雙手交握抵住牆壁雙腳慢慢向前走動，臀部向後向上背部靠瑜伽磚，停留5-8個呼吸動作5-6：雙腳慢慢上牆嘗試單腿離牆，停留5-8個呼吸動作7：雙手抵住牆壁，嘗試一條腿離牆停留5-8個呼吸動作8-10：雙手交握抵住瑜伽磚雙腳慢慢走向身體，嘗試屈雙膝靠近腹部或者雙腳放在椅子上，停留5-8個呼吸動作11-16：帶著以上練習的感覺嘗試不靠牆壁，進入頭倒立二、手肘倒立靠牆-不靠牆的過渡練習動作1-7：開肩&頭倒立準備練習每個動作保持5-8個呼吸動作8-9：雙手臂套瑜伽磚雙腳慢慢上牆，保持腿與地面平行保持5-8個呼吸動作10：藉助瑜伽椅，雙腳慢慢向前走停留5-8個呼吸動作11-13：雙手臂套伸展帶雙腿上牆，保持5-8個呼吸動作14：藉助瑜伽椅，雙腳上牆動作15-16：在以上動作的基礎上雙腿依次離開牆壁進入不靠牆的手肘倒立三、手倒立靠牆-不靠牆的過渡練習動作1-4：準備練習每個動作保持5-8個呼吸動作5-6：雙腳推牆，嘗試一條腿離牆保持5-8個呼吸，換另一側動作7：雙腳推牆，雙手臂延展在地上找一找手倒立在空中身體的感覺動作8-11：從背部靠抱枕開始嘗試沒有抱枕，雙手臂套伸展帶身體的感覺動作12-13：雙手臂離牆遠一點增加2個抱枕給身體支撐屈雙膝靠牆，然後嘗試將抱枕拿開停留5-8個呼吸動作14-16：在以上動作的基礎上嘗試離開牆壁進入手倒立相關焦點練瑜伽,頭倒立、肘倒立、手倒立如何慢慢離牆?練瑜伽，經常有伽人問，老師，我已經可以做到靠牆的頭倒立、手肘倒立和手倒立啦，但就是不敢離牆，怎麼辦？因爲如果你的身體基礎打牢了，核心力量很強，上背部手臂，雙腿力量都很充足，那麼你自然就會有信心，做到不靠牆的這些高難度體式。

所以，想要輕鬆get不靠牆的頭倒立、肘倒立、手倒立，平時一定要多做加強基礎的練習。

如何控制倒立平衡?4個動作練一休一,很快就能掌握倒立技巧但是通過下面這4個動作，你能很快控制倒立平衡，從而掌握自由倒立。

面牆倒立聳肩（5次*2組）第一個方面是倒立頂肩，所謂頂肩，其實就是鎖死你的肩關節和肘關節。

尤其對於剛學倒立的人來說，這兩個關節不鎖死，那麼你倒立就會很吃力，肩膀手臂會很痛。

瑜伽初學者想要get手肘倒立,這套準備序列要常練!練過一段時間瑜伽的伽人，對手肘倒立應該不陌生，因爲做這個體式，看起來就像孔雀開始起舞的樣子，手肘倒立還有一個正式的學名叫孔雀起舞式（PinchaMayurasana）。

所以，初學者在練習這個體式前，下面這套手肘倒立的準備序列一定要常練！頭倒立脖子難受?收藏這3個動作,讓你頭倒立更輕鬆倒立對於一個瑜伽愛好者可謂是必經之路，也是拍照常用體式。

很多瑜伽入門不久的人在接觸倒立時，都會從頭倒立開始，畢竟頭倒立算是一個比較簡單的倒立體式了。

而很多小夥伴都反饋，做完頭倒立，第二天脖子痛，這是怎麼回事呢？瑜伽倒立總練不好怎麼辦？教你3周攻克倒立遵循正確順序練習這三周的計劃，然後在最後再嘗試練習的倒立動作。

瑜伽倒立第一周每天進行一次以下動作。

坐在椅子上，雙臂對角線向前和向上傾斜，肱二頭肌。

保持該姿勢，將腳跟擡離地面，將重量稍微向前移動，然後彎曲手腕，使手掌朝前。

慢慢向前傾斜，將你的手掌放在腳前的地板上，將膝蓋連接到腋窩或將膝蓋擠壓到上臂外側。

將重物向前伸入手掌，向前看，然後將腳擡離地面。

如果可

最近，有很多伽人咨询：头倒立/手倒立已经可以靠墙练习了，但是就是离不了墙，该怎么办？事实上，头倒立/手倒立离不了墙，一方面可能是因为恐惧，另一方面还是基础没打 ...百度体育头倒立/手倒立“离不了墙”？这2套过渡练习一定要常练！瑜伽的事百家号01-0210:11最近，有很多伽人咨询：头倒立/手倒立已经可以靠墙练习了，但是就是离不了墙，该怎么办？事实上，头倒立/手倒立离不了墙，一方面可能是因为恐惧，另一方面还是基础没打牢的问题了。

如果是因为恐惧，那就要多练习，建立身体的安全感，如果是基础没打牢，这2套头倒立/手倒立离墙过渡准备练习，一定要常练哦！第1套：头倒立离墙过渡练习动作1-2：屈手肘，双手十指交握大臂垂直地面，手肘支撑5-8个呼吸臀部上，进入屈肘下犬式可以根据自己的情况双脚向前走动，背部立直保持5-8个呼吸，重复练习2-3组如果有空中的吊绳或者旋挂绳可以借助掉绳重复以上的练习想要get离墙头倒立，手臂的根基一定要稳定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常练。

动作3：长坐姿在垫面上，双脚蹬墙测量好距离，双手放在坐骨的位置屈手肘，双手臂压在垫面上或者双手十指交握压在垫面上双脚依次上墙，双大腿与地面平行脊柱立直，核心收紧慢慢将一条腿离开墙壁保持5-8个呼吸，换另一侧动作4：屈手肘，跪立在垫面上头部放在双手之间进入头倒立头部的状态臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干手肘用力向下压，核心收紧直到双脚无法再靠近身体双腿有向上抬高的趋势屈左腿向上，顺势带右腿向上双腿并拢，进入离墙屈膝头倒立如果可以的话，尝试慢慢向上伸直如果动作1-3的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。

动作5：屈手肘，跪立在垫面上头部放在双手之间进入头倒立头部的状态臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干手肘用力向下压，核心收紧躯干微微向后倾斜直到双脚无法再靠近身体利用核心的力量，同时将双腿抬起如果可以的话，尝试慢慢向上伸直注意：在4-5的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。

第2套：手倒立离墙过渡练习动作1-2：俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧进入斜板式，尝试抬一条腿向上保持5-8个呼吸，换另一侧再由斜板式进入下犬式保持5-8个呼吸，抬一条腿向后向上保持5-8个呼吸，换另一侧可以重复练习2-3组动作3-4：山式站立，左腿推墙进入站立手抓大脚趾变体，双手向上伸直掌心朝上，保持5-8个呼吸，换另一侧背对强跪立在垫面上双手打开与肩同宽，放在双脚的位置双脚上墙，直到与地面平行核心收紧，脊柱延展，手臂伸直保持5-8个呼吸，慢慢抬左腿向上保持5-8个呼吸，换另一侧动作5：山式站立，双手打开与肩同宽放在身体的前侧，屈右腿伸直左腿，收紧核心双手有力，有控制的抬左腿向上找到身体向上的感觉如果可以的话，可以利用左腿向上的力量带右腿向上，进入离墙手倒立如果动作1-4的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。

动作6：山式站立，双手打开与肩同宽放在身体的前侧，双脚并拢屈双膝，双手臂有力保持根基稳定，收紧核心臀部带领双腿有控制的向上如果可以的话，进入离墙手倒立注意：在5-6的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。

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大家都知道，一開始練習手肘倒立要靠牆，但是，你靠牆的方式對了嗎？錯誤的靠牆方式：離牆太遠，腰椎彎曲太多正確的靠牆練習方式：離牆近一點，腳放在牆上彎...當前位置：首頁>瑜伽>瑜伽手肘倒立，靠牆練習簡單多了瑜伽手肘倒立，靠牆練習簡單多了瑜伽08-24大家都知道，一開始練習手肘倒立要靠牆，但是，你靠牆的方式對了嗎？錯誤的靠牆方式：離牆太遠，腰椎彎曲太多正確的靠牆練習方式：離牆近一點，腳放在牆上彎曲膝蓋，雙腳踩在牆上雙腳推牆，尾骨延展，肋骨內收伸直左腿向上，大腿平行換另外一條腿練習回到開始那條腿慢慢地，嘗試雙腳離牆老實說，你一直以來靠牆做手肘倒立做對了嗎？方法對很重要更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自瑜伽路上的精彩文章:※脊柱夠柔軟了沒？試試瑜伽蛇王式……※練習橫劈叉？這5個動作要多練！※當我在練習瑜伽※想練劈叉？光拉伸大腿後側是不夠的……※1個技巧加強你的後彎！TAG:瑜伽路上|您可能感興趣※靠牆練習瑜伽手肘倒立，怎樣才更穩定，不塌腰？※這樣循序漸進地練習「手倒立」簡單多了，手腕再也不痛了※靠牆練習手肘倒立，怎樣才更穩定，不塌腰？※進階｜用上瑜伽磚，下巴倒立這樣練簡單多了……※靠牆練習手倒立的正確方式，原來以前都做錯了！※頭倒立/手倒立「離不了牆」？這2套過渡練習一定要常練！※倒立鍛煉方法，簡單練倒立！※想練習手倒立？這3個簡單的動作過關了沒？※練習肩倒立為什麼脖子痛？※練瑜伽手腕無力，倒立做不好？這套加強手腕的序列要常練！※想要練好手倒立，開髖、手平衡、扭轉練習一樣都不能少！※練「手肘倒立」為什麼肩膀抬不起來？※練「手肘倒立」為什麼肩膀抬不起來？※瑜伽手肘倒立的N種練習方式！讓你腦洞大開※靠牆練習90°手倒立，你真的做對了嗎？※靠牆練習90°手倒立，你真的做對了嗎？※為什麼建議你多練習瑜伽倒立？※學會倒立不靠牆，只需每天練夠5分鐘，最簡單的自由倒立教程※瑜伽高手居然這樣練倒立，菜鳥們看了直羨慕※自由倒立這麼練，讓你倒立不靠牆全球趣味資訊iFuun|最新|總覽