Shares分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2019年11月14日15:00許多健身新手在鍛鍊時，往往會著重於胸肌及手臂的訓練，因為這些部位的成效較明顯，但其實背部也扮演了重要的角色，許多的動作都會與它有關聯。

完美厚實的背肌除了使你看起來更加魁梧，也讓女生覺得非常有安全感，想要打造強力闊背，以下這五個CP值超高的動作千萬別忽略！1.槓鈴硬舉（BarbellDeadlift） 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。

▲PhotoSource要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。

雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。

 2.寬握引體向上（Wide-GripPull-Up）「引體向上」是最佳的背部鍛鍊動作，它有點類似「拉單槓」，以寬握的方式進行，能夠加強訓練中上背部，相較刺激背闊肌下部與肱二頭肌的窄握姿勢，寬握的難度會高出許多，要特別注意別光用手部肌肉出力，背部肌肉才是重點。

▲PhotoSource將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。

過程中應保持穩定，避免前後搖擺晃動。

 3.坐姿滑輪划船（SeatedCableRow）向上引體確實能有效鍛鍊到背部的肌肉，但如果是手臂力量較小的人，可能會感到有些吃力，坐姿滑輪划船同樣是能夠訓練到背肌的好動作，主要鍛鍊的部位除了背肌，還能夠運動到斜方肌、三角肌、肱二頭肌、腹直肌等等，對上半身的肌群來說，是不可或缺的重要訓練。

▲PhotoSource選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。

可以藉由改變握拒來達到不同的訓練目的。

 4.啞鈴划船（One-ArmDumbbellRow）背部鍛鍊的必備動作「啞鈴划船」，你只需要一組啞鈴，找張椅子就能做，更棒的是，單臂啞鈴划船的每一邊都是獨立進行的，這意味你可以減輕很多負擔，不需要雙手同時出力，且能夠依照每邊的肌肉狀況做調整，將不對稱的肌群鍛鍊至完美。

▲PhotoSource啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。

 5.窄握胸前下拉（Close-GripPull-Down）雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。

「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。

▲PhotoSource坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。

過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。

 延伸閱讀背肌總是很難練？因為用錯方法了！【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單【型男健身】打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：背肌、闊背肌、划船、啞鈴、上拉、硬舉、單槓、身體、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！