重訓受傷延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 如何分辨是「訓練」還是「受傷」造成的痛感、不舒服？
受傷後，不確定自己好了沒，或者是無法辨別在痠、痛、不適下是否能 ... 標籤: 受傷, 運動, 健身, 重訓, 緊繃, 疼痛, 發炎, 運動傷害, 肌肉痠痛, 重量 ...2020/05/31,運動PhotoCredit: shutterstock運動視界《運動視界》對作家來說，是一個可以讓全台熱衷運動創作分享的各路好手們，得以盡情發揮所長的平台，得以逐步實踐圓夢的舞台，得以創造無限價值的伸展台。
我們要讓素人變達人、達人變名人，培養出源源不絕、持續擴大的運動媒體新勢力，專業個人媒體、社群互動分享的新勢力正在醞釀等待爆發，您的價值將由運動視界的平台、您的作品與您的讀者三方一起共同攜手創造，只要您「善於創作、樂於分享」，這裡就是您的最佳舞台！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文、圖：陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師）「受傷休兩週後開始練，腰還是會覺得緊緊、不舒服。
」「前天硬舉後，屁股已經痛、痠、緊兩天了。
」「不上強度都不會痛，但只要跑超過一定的速度跟時間，腳就開始痛。
」身體為什麼會有痠、痛、緊等感覺？身體會有疼痛、痠、緊繃、不舒服等，主要是有「外在環境的刺激」，讓身體傳達給我們一個「警訊」。
例如手碰到火，身體會傳訊息跟你說「很燙」，要趕快縮手，不然手就焦了。
身體會產生疼痛、不適等感覺，原因大致分為兩類：1.機械應力（mechanicalstress）包括外在重量、拉扯、壓力等。
像是做蹲時，因為重量超過股四頭肌現有的能力；伸展時，將肌肉拉長到接近極限前。
這類不適的特性是，「將外在刺激拿掉後，就不會有感覺」，也就是你把槓鈴放回架上、結束伸展時就不會有剛剛當下不適的感覺。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS區別是受傷或訓練的感覺。
2.化學性刺激（chemicalirritation）當外在刺激超過特定範圍，讓身體組織損害到產生較劇烈的化學反應，通常是「發炎」。
這種發炎指的並不是訓練、重訓，製造肌肉微創傷接著休息讓肌肉修復成長的些微發炎。
而是明顯的「紅、腫、熱、痛」。
不舒服的部位會發紅、變腫、變熱，這類不適的特性是「明明已經在休息了，但還是在痛」。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS訓練、受傷時造成的發炎程度不同。
運動傷害（Sportsinjury）部分的定義就是「有無明顯發炎」，就算已經沒有在做動作（沒有外在刺激）、已經休息了，還是有疼痛（身體還是有感覺），因此第一種區分是不是「受傷」還是「訓練、運動的不適」會取決於「沒有動作下、休息下是不是有疼痛。
」常見範例1.當天練完還好，隔天開始痠、緊、痛大多為「延遲性肌肉痠痛」（Delayedonsetmusclesoreness,DOMS），常出現在過高、不適應的訓練強度後，有較多離心收縮動作後的新手。
因為身體不適應這樣的負荷，而產生類似發炎的狀況。
一般在規律訓練後，痠痛持續的時間跟程度會遞減。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS延遲性肌肉痠痛：不適感會出現在訓練後的幾天，而非當下。
2.剛開始動覺得怪怪、不舒服，後來就還好較常出現在身體還沒完全熱開，可能突然「抽痛、刺痛」一下，可以想像成大腦、身體還沒醒過來，被嚇到的狀況，一般逐漸增加強度或身體熱開後就會緩解。
3.加到特定重量或運動一段時間，不適感就會出現這邊需特別注意是「生物力學的問題」，可能有肌肉失衡、動作控制、姿勢、發力方式等問題，在你應該達到的能力（ex.普遍深蹲可以蹲到自身體重）之前就有不適，這邊會需要專業人員幫你做評估、檢測，否則持續下去容易演變成慢性運動傷害。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS在理想的動作、姿勢、發力方式下，可以追求更高的運動強度及表現。
需要停止的情況（給醫療人員檢查）休息（沒有動作）的情況下會疼痛（restingpain）：可能已經「發炎」。
晚上會痛醒（nightpain）：睡覺時應為最少外在刺激的，代表身體有較嚴重的狀況。
不管任何情況下，有劇烈疼痛（severepain）：劇烈的部分，男生可以想像比踢到生殖器還痛，女生可以想像生小孩子的痛。
沒有疼痛，但有明顯功能喪失（lossoffunction）：做完硬舉後聽到啪一聲，沒有痛，但手肘彎不起來，有可能是肌肉或肌腱斷裂。
有神經症狀（neurologicalsi
我們要讓素人變達人、達人變名人，培養出源源不絕、持續擴大的運動媒體新勢力，專業個人媒體、社群互動分享的新勢力正在醞釀等待爆發，您的價值將由運動視界的平台、您的作品與您的讀者三方一起共同攜手創造，只要您「善於創作、樂於分享」，這裡就是您的最佳舞台！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文、圖：陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師）「受傷休兩週後開始練，腰還是會覺得緊緊、不舒服。
」「前天硬舉後，屁股已經痛、痠、緊兩天了。
」「不上強度都不會痛，但只要跑超過一定的速度跟時間，腳就開始痛。
」身體為什麼會有痠、痛、緊等感覺？身體會有疼痛、痠、緊繃、不舒服等，主要是有「外在環境的刺激」，讓身體傳達給我們一個「警訊」。
例如手碰到火，身體會傳訊息跟你說「很燙」，要趕快縮手，不然手就焦了。
身體會產生疼痛、不適等感覺，原因大致分為兩類：1.機械應力（mechanicalstress）包括外在重量、拉扯、壓力等。
像是做蹲時，因為重量超過股四頭肌現有的能力；伸展時，將肌肉拉長到接近極限前。
這類不適的特性是，「將外在刺激拿掉後，就不會有感覺」，也就是你把槓鈴放回架上、結束伸展時就不會有剛剛當下不適的感覺。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS區別是受傷或訓練的感覺。
2.化學性刺激（chemicalirritation）當外在刺激超過特定範圍，讓身體組織損害到產生較劇烈的化學反應，通常是「發炎」。
這種發炎指的並不是訓練、重訓，製造肌肉微創傷接著休息讓肌肉修復成長的些微發炎。
而是明顯的「紅、腫、熱、痛」。
不舒服的部位會發紅、變腫、變熱，這類不適的特性是「明明已經在休息了，但還是在痛」。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS訓練、受傷時造成的發炎程度不同。
運動傷害（Sportsinjury）部分的定義就是「有無明顯發炎」，就算已經沒有在做動作（沒有外在刺激）、已經休息了，還是有疼痛（身體還是有感覺），因此第一種區分是不是「受傷」還是「訓練、運動的不適」會取決於「沒有動作下、休息下是不是有疼痛。
」常見範例1.當天練完還好，隔天開始痠、緊、痛大多為「延遲性肌肉痠痛」（Delayedonsetmusclesoreness,DOMS），常出現在過高、不適應的訓練強度後，有較多離心收縮動作後的新手。
因為身體不適應這樣的負荷，而產生類似發炎的狀況。
一般在規律訓練後，痠痛持續的時間跟程度會遞減。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS延遲性肌肉痠痛：不適感會出現在訓練後的幾天，而非當下。
2.剛開始動覺得怪怪、不舒服，後來就還好較常出現在身體還沒完全熱開，可能突然「抽痛、刺痛」一下，可以想像成大腦、身體還沒醒過來，被嚇到的狀況，一般逐漸增加強度或身體熱開後就會緩解。
3.加到特定重量或運動一段時間，不適感就會出現這邊需特別注意是「生物力學的問題」，可能有肌肉失衡、動作控制、姿勢、發力方式等問題，在你應該達到的能力（ex.普遍深蹲可以蹲到自身體重）之前就有不適，這邊會需要專業人員幫你做評估、檢測，否則持續下去容易演變成慢性運動傷害。
PhotoCredit:陳曉謙,PT,MSc,CSCS在理想的動作、姿勢、發力方式下，可以追求更高的運動強度及表現。
需要停止的情況（給醫療人員檢查）休息（沒有動作）的情況下會疼痛（restingpain）：可能已經「發炎」。
晚上會痛醒（nightpain）：睡覺時應為最少外在刺激的，代表身體有較嚴重的狀況。
不管任何情況下，有劇烈疼痛（severepain）：劇烈的部分，男生可以想像比踢到生殖器還痛，女生可以想像生小孩子的痛。
沒有疼痛，但有明顯功能喪失（lossoffunction）：做完硬舉後聽到啪一聲，沒有痛，但手肘彎不起來，有可能是肌肉或肌腱斷裂。
有神經症狀（neurologicalsi
2. 如何避免重訓受傷？您一定要知道的「暖身」重點
這時候，不只重量訓練品質下降，也會有較高機率受傷，而且，靜態伸展時間越長，越有可能發生上述情況(參考資料2-3)。
更簡單的說，如果把肌肉過度放鬆，因為 ...Skiptocontent「Warmingupisessential！」運動前暖身非常重要，尤其要進行高強度(重訓)菜單前，如果沒有適當的暖身，會容易受傷。
那麼，有哪些方式，適合作為重訓前的暖身運動呢？暖身的方式，有很多種型態，根據Wilson團隊的研究(參考資料1)，進行較高強度的競技型運動前，可以進行以下暖身動作：＊低強度的有氧運動(Low-intensityaerobicexercise)＊伸展(Stretching)＊動態動作(Dynamicdrills)＊中等阻力強度或高阻力強度(Moderate-intensityorHigh-intensityresistance)除了競技型運動，對於重訓愛好者來說，因為重量訓練普遍被歸類為「中高代謝需求運動」，因此，在進行重量訓練前，也適合照著上述方式，來進行暖身。
Bess女神(蔡蕙羽) 根據我自己的運動習慣，和臨床接觸(重訓)受傷的病人經驗，我個人建議：選擇有氧運動以外的「動態暖身」。
原因如下：1.在減脂期，為了達到較好的成效，會傾向把有氧運動放在重訓之後。
反之，若在重訓前，先進行有氧運動做為暖身，可能會影響減脂成效。
2.近幾年研究指出，運動前的靜態伸展(Staticstretch)，可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降，進而影響身體徵召動作神經元的能力，導致運動過程中，各個肌群的肌力不協調。
這時候，不只重量訓練品質下降，也會有較高機率受傷，而且，靜態伸展時間越長，越有可能發生上述情況(參考資料2-3)。
更簡單的說，如果把肌肉過度放鬆，因為肌肉張力下降、肌群發力不協調，當進行高強度重量訓練時，受傷風險可能會升高。
但是，我們也不必要過度解讀。
研究提到，『靜態伸展並不是運動前的禁忌』，只要靜態伸展時間別做太久，適當的伸展，是絕對沒有問題的。
3.以物理治療師的角度來看，「動態暖身」除了可以改善關節活動角度，也能增加肌肉組織的血液循環。
在暖身動作中，若能加入適當的重量，可以強化各個肌肉群的整合，在安全的範圍內，維持正確的動作，熟悉重訓技巧。
那、那、那到底該怎麼做呢？動態動作(Dynamicdrills)、中等阻力強度(Moderate-intensityresistance)、高阻力強度(High-intensityresistance)等，都是可以選擇的暖身方式。
＊動態動作(Dynamicdrills)：暖身的動態動作，可選擇今天重訓會進行的動作，或是一些(研究中)常建議的大關節角度動作，每個動作可重複8-12下，甚至更多。
1.上肢建議：Shoulderrolls(就是往前往後轉動肩膀)、armcircles(手臂畫圈)。
2.下肢建議：Walkinglunges、Heelstobuttorhipextensionorlegswings 下肢Walkinglunges，可以只做動作不用拿重量喔～(圖片來源：LisaHeaston/Pinterest)下肢Heelstobuttorhipextensionorlegswings;腳可以往後勾，或是單純往後抬起，或是繞圈。
（圖片來源：ErinGist/Pinterest）＊中等阻力強度（Moderate-intensityresistance）跟高阻力強度（High-intensityresistance）中等阻力強度（Moderate-intensityresistance）–>高阻力強度（High-intensityresistance），建議是65-85%1RM–>大於85%1RM。
不知道如何計算1RM的人，安全起見，可以先從「此動作所能做到的最大重量x1/2左右的重量」，來當作暖身，降低受傷風險。
或者，也可以使用以下網站，「https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax」，來幫助自己，評估該從什麼重量開始重訓。
總結1.重訓前的暖身絕對不能省略，安全的作法，建議照著上述的順序完成。
2.若是上肢訓練，並非只做上肢暖身，我們要思考運動過程，究竟會使用到哪些靜態穩定與動態動作;如果無法確定，建議進行全身性的暖身。
3.「預防勝於治療」，暖身雖然可以降低運動受傷風險，不代表暖身後運動，就絕對不會受傷。
更簡單的說，如果把肌肉過度放鬆，因為 ...Skiptocontent「Warmingupisessential！」運動前暖身非常重要，尤其要進行高強度(重訓)菜單前，如果沒有適當的暖身，會容易受傷。
那麼，有哪些方式，適合作為重訓前的暖身運動呢？暖身的方式，有很多種型態，根據Wilson團隊的研究(參考資料1)，進行較高強度的競技型運動前，可以進行以下暖身動作：＊低強度的有氧運動(Low-intensityaerobicexercise)＊伸展(Stretching)＊動態動作(Dynamicdrills)＊中等阻力強度或高阻力強度(Moderate-intensityorHigh-intensityresistance)除了競技型運動，對於重訓愛好者來說，因為重量訓練普遍被歸類為「中高代謝需求運動」，因此，在進行重量訓練前，也適合照著上述方式，來進行暖身。
Bess女神(蔡蕙羽) 根據我自己的運動習慣，和臨床接觸(重訓)受傷的病人經驗，我個人建議：選擇有氧運動以外的「動態暖身」。
原因如下：1.在減脂期，為了達到較好的成效，會傾向把有氧運動放在重訓之後。
反之，若在重訓前，先進行有氧運動做為暖身，可能會影響減脂成效。
2.近幾年研究指出，運動前的靜態伸展(Staticstretch)，可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降，進而影響身體徵召動作神經元的能力，導致運動過程中，各個肌群的肌力不協調。
這時候，不只重量訓練品質下降，也會有較高機率受傷，而且，靜態伸展時間越長，越有可能發生上述情況(參考資料2-3)。
更簡單的說，如果把肌肉過度放鬆，因為肌肉張力下降、肌群發力不協調，當進行高強度重量訓練時，受傷風險可能會升高。
但是，我們也不必要過度解讀。
研究提到，『靜態伸展並不是運動前的禁忌』，只要靜態伸展時間別做太久，適當的伸展，是絕對沒有問題的。
3.以物理治療師的角度來看，「動態暖身」除了可以改善關節活動角度，也能增加肌肉組織的血液循環。
在暖身動作中，若能加入適當的重量，可以強化各個肌肉群的整合，在安全的範圍內，維持正確的動作，熟悉重訓技巧。
那、那、那到底該怎麼做呢？動態動作(Dynamicdrills)、中等阻力強度(Moderate-intensityresistance)、高阻力強度(High-intensityresistance)等，都是可以選擇的暖身方式。
＊動態動作(Dynamicdrills)：暖身的動態動作，可選擇今天重訓會進行的動作，或是一些(研究中)常建議的大關節角度動作，每個動作可重複8-12下，甚至更多。
1.上肢建議：Shoulderrolls(就是往前往後轉動肩膀)、armcircles(手臂畫圈)。
2.下肢建議：Walkinglunges、Heelstobuttorhipextensionorlegswings 下肢Walkinglunges，可以只做動作不用拿重量喔～(圖片來源：LisaHeaston/Pinterest)下肢Heelstobuttorhipextensionorlegswings;腳可以往後勾，或是單純往後抬起，或是繞圈。
（圖片來源：ErinGist/Pinterest）＊中等阻力強度（Moderate-intensityresistance）跟高阻力強度（High-intensityresistance）中等阻力強度（Moderate-intensityresistance）–>高阻力強度（High-intensityresistance），建議是65-85%1RM–>大於85%1RM。
不知道如何計算1RM的人，安全起見，可以先從「此動作所能做到的最大重量x1/2左右的重量」，來當作暖身，降低受傷風險。
或者，也可以使用以下網站，「https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax」，來幫助自己，評估該從什麼重量開始重訓。
總結1.重訓前的暖身絕對不能省略，安全的作法，建議照著上述的順序完成。
2.若是上肢訓練，並非只做上肢暖身，我們要思考運動過程，究竟會使用到哪些靜態穩定與動態動作;如果無法確定，建議進行全身性的暖身。
3.「預防勝於治療」，暖身雖然可以降低運動受傷風險，不代表暖身後運動，就絕對不會受傷。
3. 重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？
現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果 ... 而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化 ...1重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？2從腳開始用小球按摩拯救產後下背痛3搬重物，不受傷！腰酸背痛沒煩惱運動星球重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？2021-01-19話題健身保健觀念現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。
因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。
而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。
如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。
而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。
很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：硬舉Deadlift硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。
然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。
如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。
©coachmag.co.uk挺舉Cleanandjerk挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。
根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。
例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。
另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。
如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。
©barbend.com重訓擴胸Chestexercises重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。
但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
©mensjournal.com深蹲Squat深蹲常見受傷部位就是腰、膝。
但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。
如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
©lesmills.com擴臥推胸Chestextension擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。
但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。
如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。
©openfit.com資料來源／Men'shealth、元氣網責任編輯／妞妞分享文章運動星球從腳開始用小球按摩拯救產後下背痛2018-07-31背部肌群肌肉痠痛孕婦書摘保健知識庫根據研究統計，高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。
也就是說，3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾；究其原因，原來產後媽媽的體態不良，就是導致下背痛的最主要因子。
所以
因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。
而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的5大動作，你姿勢有正確嗎？重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。
如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。
而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。
很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：硬舉Deadlift硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。
然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。
如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。
©coachmag.co.uk挺舉Cleanandjerk挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。
根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。
例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。
另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。
如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。
©barbend.com重訓擴胸Chestexercises重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。
但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
©mensjournal.com深蹲Squat深蹲常見受傷部位就是腰、膝。
但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。
如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
©lesmills.com擴臥推胸Chestextension擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。
但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。
如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。
©openfit.com資料來源／Men'shealth、元氣網責任編輯／妞妞分享文章運動星球從腳開始用小球按摩拯救產後下背痛2018-07-31背部肌群肌肉痠痛孕婦書摘保健知識庫根據研究統計，高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。
也就是說，3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾；究其原因，原來產後媽媽的體態不良，就是導致下背痛的最主要因子。
所以
4. 重訓受傷機率其實比打球還低？物理治療師告訴你真相
【常春月刊／編輯部整理】大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地重訓受傷機率其實比打球還低？物理治療師告訴你真相分享分享留言列印A-A+2020-09-2717:12常春月刊常春月刊大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」圖／ingimage【常春月刊／編輯部整理】大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」尤其受到國外的gymfailed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。
物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示：「說真的，重量訓練是所有運動裡面，受傷機率數一數二低的運動。
」重訓受傷機率低 八成為男性來自2010年美國醫院研究發現，全美從1990-2007年因重量訓練送急診的人次超過97萬人，但是美國1990年的人口是2億5千萬人，平均每年受傷人數為53889人，也就是說，受傷機率約0.021%。
受傷率18年來增加將近50%，其中有82%是男性，且受傷族群中47%是從13歲到24歲，90％是進行自由重量受傷，更有趣的是，有65％受傷的人是因為啞鈴或槓片砸到自己而受傷。
重訓受傷機率近羽球 遠低於籃球、足球在搜尋其他期刊也發現，系統性統計關於舉重與健力項目的受傷比率，以每練習1000小時來看，舉重受傷次數為2.4-3.3次，健力項目如深蹲、硬舉、臥推為1-4.4次。
其實受傷機率與羽球、網球這類型非接觸性項目相近，也遠低於技擊類運動、籃球、足球等接觸性項目。
鄭宇劭說明，甚至在年輕足球選手發現，週期化的肌力訓練，可以增加運動表現且減少受傷發生的機率。
挑戰個人極限時要注意 最好有教練協助重量訓練會受傷，撇除被槓片砸到之外，鄭宇劭說，主要還是因為本身對於訓練動作的操作不熟悉，或是對於阻力的大小，反覆次數與組數沒有規劃，導致肌肉，肌腱或韌帶骨頭的傷害；國外那種想挑戰大重量、挑戰個人極限時不慎受傷的狀況雖然可怕，但其實很少見，尤其在循序漸進的初學者中不會發生，「因為根本舉不到那個重量啊。
」建議在重量訓練之前，可以先找尋醫療專業人士諮詢，再搭配合格的體能教練，才是降低受傷風險的不二法門。
資料來源：NewNationalStudyExaminesWeightTraining-RelatedInjuriesInjuriesamongweightliftersandpowerlifters:asystematicreviewStrengthTrainingReduceInjuryRateInEliteYoungSoccerPlayersDuringOneSeason（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：不運動最常用的TOP5原因！第一個超多人都會說骨質疏鬆日常要多吃這些食物！增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助肌力訓練重量訓練運動傷害骨折常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀傅志遠／見證「起死回生」的外傷科醫師及早警覺骨鬆別等骨折才發現急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動降血壓效用達24小時！專家教你靠運動預防高血壓醫生成病人動刀等開刀皮膚整形名醫運動傷害恢復歷程放棄百萬年薪做高山嚮導！黃政豪：過去的病都沒了，且迫不及待開始每一天熟年如何安居／骨折坐輪椅慶幸早換屋同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地重訓受傷機率其實比打球還低？物理治療師告訴你真相分享分享留言列印A-A+2020-09-2717:12常春月刊常春月刊大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」圖／ingimage【常春月刊／編輯部整理】大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」尤其受到國外的gymfailed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。
物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示：「說真的，重量訓練是所有運動裡面，受傷機率數一數二低的運動。
」重訓受傷機率低 八成為男性來自2010年美國醫院研究發現，全美從1990-2007年因重量訓練送急診的人次超過97萬人，但是美國1990年的人口是2億5千萬人，平均每年受傷人數為53889人，也就是說，受傷機率約0.021%。
受傷率18年來增加將近50%，其中有82%是男性，且受傷族群中47%是從13歲到24歲，90％是進行自由重量受傷，更有趣的是，有65％受傷的人是因為啞鈴或槓片砸到自己而受傷。
重訓受傷機率近羽球 遠低於籃球、足球在搜尋其他期刊也發現，系統性統計關於舉重與健力項目的受傷比率，以每練習1000小時來看，舉重受傷次數為2.4-3.3次，健力項目如深蹲、硬舉、臥推為1-4.4次。
其實受傷機率與羽球、網球這類型非接觸性項目相近，也遠低於技擊類運動、籃球、足球等接觸性項目。
鄭宇劭說明，甚至在年輕足球選手發現，週期化的肌力訓練，可以增加運動表現且減少受傷發生的機率。
挑戰個人極限時要注意 最好有教練協助重量訓練會受傷，撇除被槓片砸到之外，鄭宇劭說，主要還是因為本身對於訓練動作的操作不熟悉，或是對於阻力的大小，反覆次數與組數沒有規劃，導致肌肉，肌腱或韌帶骨頭的傷害；國外那種想挑戰大重量、挑戰個人極限時不慎受傷的狀況雖然可怕，但其實很少見，尤其在循序漸進的初學者中不會發生，「因為根本舉不到那個重量啊。
」建議在重量訓練之前，可以先找尋醫療專業人士諮詢，再搭配合格的體能教練，才是降低受傷風險的不二法門。
資料來源：NewNationalStudyExaminesWeightTraining-RelatedInjuriesInjuriesamongweightliftersandpowerlifters:asystematicreviewStrengthTrainingReduceInjuryRateInEliteYoungSoccerPlayersDuringOneSeason（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：不運動最常用的TOP5原因！第一個超多人都會說骨質疏鬆日常要多吃這些食物！增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助肌力訓練重量訓練運動傷害骨折常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀傅志遠／見證「起死回生」的外傷科醫師及早警覺骨鬆別等骨折才發現急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動降血壓效用達24小時！專家教你靠運動預防高血壓醫生成病人動刀等開刀皮膚整形名醫運動傷害恢復歷程放棄百萬年薪做高山嚮導！黃政豪：過去的病都沒了，且迫不及待開始每一天熟年如何安居／骨折坐輪椅慶幸早換屋同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著
5. 健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗
近年「重量訓練」成為風潮，不再只是猛男練肌肉的專利，中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康，也紛紛加入重訓行列。
但復健科 ...Skiptocontent近年「重量訓練」成為風潮，不再只是猛男練肌肉的專利，中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康，也紛紛加入重訓行列。
但復健科醫師提醒，近來因重訓姿勢不對或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。
如何在增加肌力的同時，避免運動傷害、守住關節健康？重訓的運動傷害愈來愈常見，花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒，運動前應了解自身的柔軟度、體能，最好詢問專業健身教練、物理治療師。
健身教練則呼籲，不要逞強做運動，否則運動傷害可能會跟一輩子。
常見動作不對、暖身不夠，受傷未癒就運動。
陳奕廷表示，造成運動傷害有兩大原因，要評估是跟肌肉的柔軟度有關係，還是本身做的動作不正確，重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題，長期下來易累積成運動傷害。
最常見的傷害，就是負荷重量太大導致肌肉拉傷，有些人休息幾天覺得不痛了，以為運動傷害已痊癒，繼續做重訓，但陳奕廷說，肌肉的傷害需要一段時間恢復，在沒完全復原下，繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。
陳奕廷指出，在重訓前，首先暖身要做足，重量要慢慢加上去，速度勿太快。
一旦受傷，需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原，建議詢問物理治療師或復健師，在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練，維持關節活動度，避免肌肉退化。
重訓課程需個人化，才能達到效果、避免傷害。
「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。
」陳奕廷說，因為重訓是處於負重的狀態，動作正不正確很重要，如果動作做錯、姿勢不對，很可能造成下背痛、膝關節疼痛等，應詢問專業意見，包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力，再搭配呼吸，可預防運動傷害發生。
陳奕廷表示，重訓沒有年齡限制，也有高齡長者做重訓，尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化，也就是「肌少症」，這是因為沒有讓肌肉活動，導致肌肉力量漸漸衰退，容易增加跌倒風險。
醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程，讓年長者可維持現有的肌力，延緩肌肉失能，維持日常生活活動。
健身教練慘痛教訓：年輕時舉過重，傷害難復原。
健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。
他說，年輕時不聽前輩的建議，硬是舉過重的啞鈴、槓鈴，導致肩膀肌肉運動傷害，現在雙臂難以舉高，連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷，必須開刀治療。
他以自己血淋淋的慘痛經驗，提醒要練重訓的人，一定要花錢請教練，才能掌握方向，找對方法練出肌肉，千萬不要以受傷換取經驗，肌肉一旦受傷，非常難痊癒。
蕭江宗元表示，肌肉就像機器一樣，需要花時間保養、活動，才能更靈活。
而重訓是每個運動的基礎，乍看只是重複一樣的動作，但怎麼做非常重要，例如四肢應伸直，關節不鎖死，若負重快到極限就要放手，勿逞強。
及早開始才能維持肌力，跟自己比，別跟別人比。
蕭江宗元指出，教練會視每個人的體能程度，設計訓練強度、重量和休息時間，並設定目標，在合理的範圍內漸漸增加強度和重量，必要時也會在一旁輔助，讓受訓者更快練出肌肉。
也會要求每個人拍下重訓前後的照片，除了提醒不要求快，也不要跟別人比，自己才是自己最大的敵人。
雖然每個人都可以練重訓，蕭江宗元提醒，隨著年齡增長，肌力流失會愈快，若想要擁有健康肌肉，建議盡快開始重訓。
他遇過一位70歲的長輩，有駝背的問題，柔軟度不好，要花比別人多好幾倍的時間，才漸漸抬頭挺胸，非常辛苦。
各年齡層鍛鍊重點20歲~30歲體能好，只要跟著專業教練，留意動作確實與否，就能練出肌肉。
40歲~50歲通常是因為生病或受過傷，醫師建議重訓才到健身房報到，要比年輕人更努力，飲食嚴格控制，就能有肌肉線條。
50歲以上應注重肌力，不要求快，才能避免肌少症找上門。
※本文授權自元氣網，原文見此延伸閱讀健身一族都在吃的BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂BCAA去健身房非年輕人專利，治療師：規律訓練可使老年人肌力回春！想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03
但復健科 ...Skiptocontent近年「重量訓練」成為風潮，不再只是猛男練肌肉的專利，中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康，也紛紛加入重訓行列。
但復健科醫師提醒，近來因重訓姿勢不對或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。
如何在增加肌力的同時，避免運動傷害、守住關節健康？重訓的運動傷害愈來愈常見，花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒，運動前應了解自身的柔軟度、體能，最好詢問專業健身教練、物理治療師。
健身教練則呼籲，不要逞強做運動，否則運動傷害可能會跟一輩子。
常見動作不對、暖身不夠，受傷未癒就運動。
陳奕廷表示，造成運動傷害有兩大原因，要評估是跟肌肉的柔軟度有關係，還是本身做的動作不正確，重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題，長期下來易累積成運動傷害。
最常見的傷害，就是負荷重量太大導致肌肉拉傷，有些人休息幾天覺得不痛了，以為運動傷害已痊癒，繼續做重訓，但陳奕廷說，肌肉的傷害需要一段時間恢復，在沒完全復原下，繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。
陳奕廷指出，在重訓前，首先暖身要做足，重量要慢慢加上去，速度勿太快。
一旦受傷，需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原，建議詢問物理治療師或復健師，在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練，維持關節活動度，避免肌肉退化。
重訓課程需個人化，才能達到效果、避免傷害。
「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。
」陳奕廷說，因為重訓是處於負重的狀態，動作正不正確很重要，如果動作做錯、姿勢不對，很可能造成下背痛、膝關節疼痛等，應詢問專業意見，包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力，再搭配呼吸，可預防運動傷害發生。
陳奕廷表示，重訓沒有年齡限制，也有高齡長者做重訓，尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化，也就是「肌少症」，這是因為沒有讓肌肉活動，導致肌肉力量漸漸衰退，容易增加跌倒風險。
醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程，讓年長者可維持現有的肌力，延緩肌肉失能，維持日常生活活動。
健身教練慘痛教訓：年輕時舉過重，傷害難復原。
健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。
他說，年輕時不聽前輩的建議，硬是舉過重的啞鈴、槓鈴，導致肩膀肌肉運動傷害，現在雙臂難以舉高，連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷，必須開刀治療。
他以自己血淋淋的慘痛經驗，提醒要練重訓的人，一定要花錢請教練，才能掌握方向，找對方法練出肌肉，千萬不要以受傷換取經驗，肌肉一旦受傷，非常難痊癒。
蕭江宗元表示，肌肉就像機器一樣，需要花時間保養、活動，才能更靈活。
而重訓是每個運動的基礎，乍看只是重複一樣的動作，但怎麼做非常重要，例如四肢應伸直，關節不鎖死，若負重快到極限就要放手，勿逞強。
及早開始才能維持肌力，跟自己比，別跟別人比。
蕭江宗元指出，教練會視每個人的體能程度，設計訓練強度、重量和休息時間，並設定目標，在合理的範圍內漸漸增加強度和重量，必要時也會在一旁輔助，讓受訓者更快練出肌肉。
也會要求每個人拍下重訓前後的照片，除了提醒不要求快，也不要跟別人比，自己才是自己最大的敵人。
雖然每個人都可以練重訓，蕭江宗元提醒，隨著年齡增長，肌力流失會愈快，若想要擁有健康肌肉，建議盡快開始重訓。
他遇過一位70歲的長輩，有駝背的問題，柔軟度不好，要花比別人多好幾倍的時間，才漸漸抬頭挺胸，非常辛苦。
各年齡層鍛鍊重點20歲~30歲體能好，只要跟著專業教練，留意動作確實與否，就能練出肌肉。
40歲~50歲通常是因為生病或受過傷，醫師建議重訓才到健身房報到，要比年輕人更努力，飲食嚴格控制，就能有肌肉線條。
50歲以上應注重肌力，不要求快，才能避免肌少症找上門。
※本文授權自元氣網，原文見此延伸閱讀健身一族都在吃的BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂BCAA去健身房非年輕人專利，治療師：規律訓練可使老年人肌力回春！想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03
6. 受傷後最好避免運動？肌力訓練有多重要？體能教練用科學證據 ...
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生受傷後最好避免運動？肌力訓練有多重要？體能教練用科學證據告訴你！王家瑜整理2020/06/1910:15字體放大「我的膝蓋韌帶受傷，醫生叫我不要上樓梯，不要下樓梯，也不要走太多路。
」「我有不明原因的腰痛，醫生叫我少動，而且如果再繼續疼痛就要開刀。
」「我高中的時候打球受傷，醫生叫我不要運動，至今已經二十年沒運動了。
」 以上的對話雖然是虛擬的，但是其實素材卻是來自真實世界的經驗。
其實很多人對於肌力訓練是非常恐懼的，恐懼的程度其實已經到了不成比例的地步了。
事實上，我們每天做很多事情的風險都高過肌力訓練，例如在混亂交通中穿梭、食用來路不明的食材……這些都經常發生，卻沒有產生像對重量訓練一般的恐懼感，但是對於已經有科學證據，也有大量前人的經驗可以依循的肌力訓練，卻總是望之卻步。
受傷後最好不要運動？體能教練這樣說基本上，從體能教練的角度來看，「停練」是一個萬不得已的選擇，除非已經完全沒有安全訓練的選項，否則在任何時候排除萬難繼續訓練，是長期進步並維持效果的關鍵。
即使是局部受傷，例如扭到手、扭到腳、腰有點痠、肩膀有點痛……都還有許多策略可以安全的持續訓練。
受傷的部分當然交由醫療系統處理，教練不應踰越訓練和治療的分際，但是在經過醫師診治之後，對於較輕的受傷或許可以用簡單的退階動作持續訓練，對於較嚴重的受傷部位，則可以採取分部位訓練，也就是保護好受傷復原中的身體部位，但持續鍛鍊身體的其他部位。
唯有上述兩種策略都無法找到方法的時候，才會讓身體暫時停練。
示意圖／TVBS 身體長久不動人體會逐漸「向下適應」「運動有那麼重要嗎？」「就不能找一些其他嗜好嗎？」「健身玩玩就好，別太認真啊！」這些發自肺腑的勸退，其實充滿了對訓練的誤解。
因為包括部分醫療專業人員在內的許多人都忽略了一件事，就是「不動」並不表示身體會維持現狀，「不動」也是一種對身體輸入的刺激，持續一段時間之後，身體會逐漸開始向下適應。
這個觀念或許對許多人來說比較陌生，有必要說明一下。
人像所有的生物一樣，每天都在新陳代謝，而用最簡單的方式來劃分，新陳代謝（metabolism）其實是由身體的合成作用（anabolism）和分解作用（catabolism）所構成。
合成作用幫我們合成新的、必需的組織，分解作用幫我們分解掉無用的、老舊的組織。
人體也像任何生物體一樣，會藉由適應環境來提升生存競爭的能力，而適應環境的方式之一，就是藉由調節新陳代謝的方向，以因應外界對身體的刺激。
不同運動刺激會有不同的新陳代謝導向運動刺激的輸入，可以將身體導向增加合成作用的方向，也可以把身體導向增加分解作用的方向，肌力訓練對身體輸入的主要刺激，是對身體施予巨大的壓力，如果施予的壓力夠大（必須遠超過一般日常所經歷的壓力），就如同對身體輸入了一個「大壓力訊號」，巨大的壓力讓身體在恢復過程中會提高合成作用，目的是為了要提高肌肉量，以為日後產生夠大的力量去對抗體外重量而做準備；同時也會提高骨骼的密度和圍度，以免被巨大的壓力給破壞。
延伸閱讀：肌力好防骨折不骨鬆！能做這８個動作代表你身體好 如果今天施予身體的是耐力訓練的刺激，例如慢跑5000公尺，由於慢跑時每一步用力程度都遠低於下肢的最大肌力，因此力量方面的刺激並非主要效果；那我們到底從慢跑得到什麼刺激訊號呢？長距離耐力的主要表現限制因素是「能量輸送的效率」，也就是身體有多快可以把氧氣和養分輸送到工作肌群，如果能量物質來不及輸送到工作肌群，就會沒有力氣繼續跑下去。
一旦停止運動…肌肉骨骼很快就流失我們現在知道，對身體施予不同的刺激，會導致不同的新陳代謝導向，身體適應的方向也大不相同，至於「停練」可就不是這麼回事了。
不要以為當我們停止訓練的時候，身體只是回到正常狀態而已，事實上，「不動」是一個超強的訊號，是一個我們的身體非常容易解讀的訓練訊號，是一個只要讓我們的身體接受這個訊號，就會
」「我有不明原因的腰痛，醫生叫我少動，而且如果再繼續疼痛就要開刀。
」「我高中的時候打球受傷，醫生叫我不要運動，至今已經二十年沒運動了。
」 以上的對話雖然是虛擬的，但是其實素材卻是來自真實世界的經驗。
其實很多人對於肌力訓練是非常恐懼的，恐懼的程度其實已經到了不成比例的地步了。
事實上，我們每天做很多事情的風險都高過肌力訓練，例如在混亂交通中穿梭、食用來路不明的食材……這些都經常發生，卻沒有產生像對重量訓練一般的恐懼感，但是對於已經有科學證據，也有大量前人的經驗可以依循的肌力訓練，卻總是望之卻步。
受傷後最好不要運動？體能教練這樣說基本上，從體能教練的角度來看，「停練」是一個萬不得已的選擇，除非已經完全沒有安全訓練的選項，否則在任何時候排除萬難繼續訓練，是長期進步並維持效果的關鍵。
即使是局部受傷，例如扭到手、扭到腳、腰有點痠、肩膀有點痛……都還有許多策略可以安全的持續訓練。
受傷的部分當然交由醫療系統處理，教練不應踰越訓練和治療的分際，但是在經過醫師診治之後，對於較輕的受傷或許可以用簡單的退階動作持續訓練，對於較嚴重的受傷部位，則可以採取分部位訓練，也就是保護好受傷復原中的身體部位，但持續鍛鍊身體的其他部位。
唯有上述兩種策略都無法找到方法的時候，才會讓身體暫時停練。
示意圖／TVBS 身體長久不動人體會逐漸「向下適應」「運動有那麼重要嗎？」「就不能找一些其他嗜好嗎？」「健身玩玩就好，別太認真啊！」這些發自肺腑的勸退，其實充滿了對訓練的誤解。
因為包括部分醫療專業人員在內的許多人都忽略了一件事，就是「不動」並不表示身體會維持現狀，「不動」也是一種對身體輸入的刺激，持續一段時間之後，身體會逐漸開始向下適應。
這個觀念或許對許多人來說比較陌生，有必要說明一下。
人像所有的生物一樣，每天都在新陳代謝，而用最簡單的方式來劃分，新陳代謝（metabolism）其實是由身體的合成作用（anabolism）和分解作用（catabolism）所構成。
合成作用幫我們合成新的、必需的組織，分解作用幫我們分解掉無用的、老舊的組織。
人體也像任何生物體一樣，會藉由適應環境來提升生存競爭的能力，而適應環境的方式之一，就是藉由調節新陳代謝的方向，以因應外界對身體的刺激。
不同運動刺激會有不同的新陳代謝導向運動刺激的輸入，可以將身體導向增加合成作用的方向，也可以把身體導向增加分解作用的方向，肌力訓練對身體輸入的主要刺激，是對身體施予巨大的壓力，如果施予的壓力夠大（必須遠超過一般日常所經歷的壓力），就如同對身體輸入了一個「大壓力訊號」，巨大的壓力讓身體在恢復過程中會提高合成作用，目的是為了要提高肌肉量，以為日後產生夠大的力量去對抗體外重量而做準備；同時也會提高骨骼的密度和圍度，以免被巨大的壓力給破壞。
延伸閱讀：肌力好防骨折不骨鬆！能做這８個動作代表你身體好 如果今天施予身體的是耐力訓練的刺激，例如慢跑5000公尺，由於慢跑時每一步用力程度都遠低於下肢的最大肌力，因此力量方面的刺激並非主要效果；那我們到底從慢跑得到什麼刺激訊號呢？長距離耐力的主要表現限制因素是「能量輸送的效率」，也就是身體有多快可以把氧氣和養分輸送到工作肌群，如果能量物質來不及輸送到工作肌群，就會沒有力氣繼續跑下去。
一旦停止運動…肌肉骨骼很快就流失我們現在知道，對身體施予不同的刺激，會導致不同的新陳代謝導向，身體適應的方向也大不相同，至於「停練」可就不是這麼回事了。
不要以為當我們停止訓練的時候，身體只是回到正常狀態而已，事實上，「不動」是一個超強的訊號，是一個我們的身體非常容易解讀的訓練訊號，是一個只要讓我們的身體接受這個訊號，就會
7. 3大重訓動作做錯了更傷身
陽光活力中心物理治療師謝耀中表示，深蹲時腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目3大重訓動作做錯了更傷身收藏圖片來源/邱瑜倩繪製瀏覽數73,6142018/08/01·作者/吳孟瑤·出處/Webonly放大字體健身、養肌風潮興起，重量訓練的人口愈來愈多，根據財政部統計，國內健身中心、健康俱樂部之數量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破達369家；總體營收方面，106年則是突破至78.7億元。
但相對的，伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。
根據《運動醫學與骨科期刊（OrthopaedicJournalofSportsMedicine）》2014年刊登的研究顯示，重訓時最易受傷的部位分別是肩膀（25％）、下背（14％）及膝蓋（13％）。
而哪些重訓動作，容易造成這些部位受傷？深蹲深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位，但也因如此，一旦姿勢不良便容易受傷。
陽光活力中心物理治療師謝耀中表示，深蹲時腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：謝耀中建議，初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶著穩定的扶手練習；另外，核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。
（圖片來源：陳德信攝影；邱瑜倩繪製）臥推台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
廣告臥推時，當槓鈴向胸口靠近，肩關節過度水平向後伸展，迫使肱骨頭往肩關節擠壓，此時肩關節需有較佳的活動度，但若肩關節活動角度不足，造成肩胛骨過度往後擠壓進而手肘與身體角度不對等，便容易使肩膀、手腕受傷；另外，很多人為了推起更大的重量，臥推時下背部會離開靠墊，陳星宇說，這樣容易導致下背部受傷，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：陳星宇建議，進行臥推運動時，手肘角度要呈75度左右（盡量不要達90度），大約是眼角餘光能看見槓片的範圍，才能避免肩胛骨過度往後擠壓；肩膀、手腕活動度較差的人，可改用啞鈴取代槓鈴，以增加肩膀、手腕靈活度。
（圖片來源：陳德信攝影）硬舉硬舉，常被稱為「腰部殺手」。
謝耀中表示，人的腰部如同力量轉運站，可將上肢的受力傳達到下肢，同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
廣告這樣做不受傷：謝耀中建議，硬舉時應隨時留意腰背是否保持在正中姿勢，如果該訓練的肌群還沒疲憊，腰就已經開始痠，表示姿勢可能錯誤；除此之外，也可在暖身時增加髖關節的伸展與訓練，避免下背肌肉成為主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、側蹲、單腳屈膝橋式等動作。
（圖片來源：陳德信攝影）推薦閱讀：圖解／增肌減脂不同部位這樣練就對了！練肌力時不自覺顫抖、鐵腿隔天沒好...別忽略身體要反應給你的9大訊息你的核心肌群夠不夠力？5動作能檢視什麼是椎間盤突出？人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。
建議民眾...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目3大重訓動作做錯了更傷身收藏圖片來源/邱瑜倩繪製瀏覽數73,6142018/08/01·作者/吳孟瑤·出處/Webonly放大字體健身、養肌風潮興起，重量訓練的人口愈來愈多，根據財政部統計，國內健身中心、健康俱樂部之數量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破達369家；總體營收方面，106年則是突破至78.7億元。
但相對的，伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。
根據《運動醫學與骨科期刊（OrthopaedicJournalofSportsMedicine）》2014年刊登的研究顯示，重訓時最易受傷的部位分別是肩膀（25％）、下背（14％）及膝蓋（13％）。
而哪些重訓動作，容易造成這些部位受傷？深蹲深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位，但也因如此，一旦姿勢不良便容易受傷。
陽光活力中心物理治療師謝耀中表示，深蹲時腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：謝耀中建議，初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶著穩定的扶手練習；另外，核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。
（圖片來源：陳德信攝影；邱瑜倩繪製）臥推台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
廣告臥推時，當槓鈴向胸口靠近，肩關節過度水平向後伸展，迫使肱骨頭往肩關節擠壓，此時肩關節需有較佳的活動度，但若肩關節活動角度不足，造成肩胛骨過度往後擠壓進而手肘與身體角度不對等，便容易使肩膀、手腕受傷；另外，很多人為了推起更大的重量，臥推時下背部會離開靠墊，陳星宇說，這樣容易導致下背部受傷，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：陳星宇建議，進行臥推運動時，手肘角度要呈75度左右（盡量不要達90度），大約是眼角餘光能看見槓片的範圍，才能避免肩胛骨過度往後擠壓；肩膀、手腕活動度較差的人，可改用啞鈴取代槓鈴，以增加肩膀、手腕靈活度。
（圖片來源：陳德信攝影）硬舉硬舉，常被稱為「腰部殺手」。
謝耀中表示，人的腰部如同力量轉運站，可將上肢的受力傳達到下肢，同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
廣告這樣做不受傷：謝耀中建議，硬舉時應隨時留意腰背是否保持在正中姿勢，如果該訓練的肌群還沒疲憊，腰就已經開始痠，表示姿勢可能錯誤；除此之外，也可在暖身時增加髖關節的伸展與訓練，避免下背肌肉成為主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、側蹲、單腳屈膝橋式等動作。
（圖片來源：陳德信攝影）推薦閱讀：圖解／增肌減脂不同部位這樣練就對了！練肌力時不自覺顫抖、鐵腿隔天沒好...別忽略身體要反應給你的9大訊息你的核心肌群夠不夠力？5動作能檢視什麼是椎間盤突出？人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。
建議民眾...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
8. 重訓易受傷？物理治療師：受傷八成為男性，機率遠低於籃球 ...
... 其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」尤其受到國外的gym failed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。
物理治療師 ...首頁 / 健身健身重訓易受傷？物理治療師：受傷八成為男性，機率遠低於籃球、足球僅為情境配圖。
取自shutterstock 健康醫療網 2020-10-28分享傳送A+大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」尤其受到國外的gymfailed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。
物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示：❝說真的，重量訓練是所有運動裡面，受傷機率數一數二低的運動。
❞重訓受傷機率低 八成為男性來自2010年美國醫院研究發現，全美從1990~2007年因重量訓練送急診的人次超過97萬人，但是美國1990年的人口是2億5000萬人，平均每年受傷人數為53889人，也就是說，受傷機率約0.021％。
受傷率18年來增加將近50%，其中有82%是男性，且受傷族群中47%是從13歲到24歲，90％是進行自由重量受傷，更有趣的是，有65％受傷的人是因為啞鈴或槓片砸到自己而受傷。
重訓受傷機率近羽球 遠低於籃球、足球在搜尋其他期刊也發現，系統性統計關於舉重與健力項目的受傷比率，以每練習1000小時來看，舉重受傷次數為2.4~3.3次，健力項目如深蹲、硬舉、臥推為1~4.4次。
其實受傷機率與羽球、網球這類型非接觸性項目相近，也遠低於技擊類運動、籃球、足球等接觸性項目。
鄭宇劭說明，甚至在年輕足球選手發現，週期化的肌力訓練，可以增加運動表現且減少受傷發生的機率。
挑戰個人極限時要注意 最好有教練協助重量訓練會受傷，撇除被槓片砸到之外，鄭宇劭說，主要還是因為本身對於訓練動作的操作不熟悉，或是對於阻力的大小，反覆次數與組數沒有規劃，導致肌肉，肌腱或韌帶骨頭的傷害；國外那種想挑戰大重量、挑戰個人極限時不慎受傷的狀況雖然可怕，但其實很少見，尤其在循序漸進的初學者中不會發生，「因為根本舉不到那個重量啊。
」建議在重量訓練之前，可以先找尋醫療專業人士諮詢，再搭配合格的體能教練，才是降低受傷風險的不二法門。
（本文轉載自2020.9.21健康醫療網）專欄簡介：「健康醫療網」是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康媒體平台。
即日起「健康醫療網」將與「健康遠見」網站共同合作，將為讀者提供最專業、最即時、最深入、最樂活的多元健康資訊。
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」尤其受到國外的gym failed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。
物理治療師 ...首頁 / 健身健身重訓易受傷？物理治療師：受傷八成為男性，機率遠低於籃球、足球僅為情境配圖。
取自shutterstock 健康醫療網 2020-10-28分享傳送A+大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。
」尤其受到國外的gymfailed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。
物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示：❝說真的，重量訓練是所有運動裡面，受傷機率數一數二低的運動。
❞重訓受傷機率低 八成為男性來自2010年美國醫院研究發現，全美從1990~2007年因重量訓練送急診的人次超過97萬人，但是美國1990年的人口是2億5000萬人，平均每年受傷人數為53889人，也就是說，受傷機率約0.021％。
受傷率18年來增加將近50%，其中有82%是男性，且受傷族群中47%是從13歲到24歲，90％是進行自由重量受傷，更有趣的是，有65％受傷的人是因為啞鈴或槓片砸到自己而受傷。
重訓受傷機率近羽球 遠低於籃球、足球在搜尋其他期刊也發現，系統性統計關於舉重與健力項目的受傷比率，以每練習1000小時來看，舉重受傷次數為2.4~3.3次，健力項目如深蹲、硬舉、臥推為1~4.4次。
其實受傷機率與羽球、網球這類型非接觸性項目相近，也遠低於技擊類運動、籃球、足球等接觸性項目。
鄭宇劭說明，甚至在年輕足球選手發現，週期化的肌力訓練，可以增加運動表現且減少受傷發生的機率。
挑戰個人極限時要注意 最好有教練協助重量訓練會受傷，撇除被槓片砸到之外，鄭宇劭說，主要還是因為本身對於訓練動作的操作不熟悉，或是對於阻力的大小，反覆次數與組數沒有規劃，導致肌肉，肌腱或韌帶骨頭的傷害；國外那種想挑戰大重量、挑戰個人極限時不慎受傷的狀況雖然可怕，但其實很少見，尤其在循序漸進的初學者中不會發生，「因為根本舉不到那個重量啊。
」建議在重量訓練之前，可以先找尋醫療專業人士諮詢，再搭配合格的體能教練，才是降低受傷風險的不二法門。
（本文轉載自2020.9.21健康醫療網）專欄簡介：「健康醫療網」是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康媒體平台。
即日起「健康醫療網」將與「健康遠見」網站共同合作，將為讀者提供最專業、最即時、最深入、最樂活的多元健康資訊。
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9. 練健康
說真的，重量訓練受傷機率很低！】EP12 重量訓練容易受傷？ 說真的，重量訓練是所有運動裡面， 受傷機率數一數二低的運動。
來自2010年美國醫院研究發現， ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschEnglish(US)TürkçePolskiItalianoFrançais(France)RomânăРусскийالعربيةEspañolPortuguês(Brasil)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenSeitenSeitenkategorienOrteSpieleStandorteMarketplaceFacebookPayGruppenJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoNutzungsbedingungenHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021
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