當踩踏達到一定的速度，有了足夠向前的動量後再降檔加速。

剛開始會很不習慣，會覺得踩空，很想要加重檔位，但是低轉速騎乘的震動，容易加更 ...四招密技自行車騎乘戰略利用「高轉數」騎乘發布時間:2018.08.217,9990不要再往下用力踩踏板了，自行車的終極目標是像馬達一樣帶動齒輪旋轉，因此，踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。

踩踏的出力，需要分散至腿部的各個肌肉群。

想像一下你家電風扇在旋轉的時候，不會突然一下大力一下小力，這樣旋轉除了不順暢，還會產生不必要的震動，增加許多阻力。

欣單車教你四招密技，假日快找一條車流量比較少的道路增進功力吧。

 ▲較輕的檔位不會讓你看起來很弱，反而會讓你加入PRO的行列。

（圖片來源：FSA提供）密技一分為向下踩(股四頭)、往後帶(用腳底板)、向上拉(股二頭)、放鬆，完成一個圓形的運動軌跡。

腳放在踏板位置要在前半段，也就是腳尖至大拇指根部，不能踩在足弓正下面，很容易造成足底筋膜受傷。

 ▲鍊條與齒比大小的搭配正是公路車的精髓。

（圖片來源：flickrc.c ）密技二學會了運用整條腿出力，完美轉動大盤後，還需要鏈條來把力量傳到後飛輪；所以學會預先換檔才不會突然踩不下去。

例如：看到前方有坡時，在開始爬坡之前就先升檔；或在停紅燈前先降檔，才不會打亂畫圓的節奏。

 ▲鍊條與齒比大小的搭配正是公路車的精髓。

（圖片來源：pixapay ）密技三當踩踏達到一定的速度，有了足夠向前的動量後再降檔加速。

剛開始會很不習慣，會覺得踩空，很想要加重檔位，但是低轉速騎乘的震動，容易加更多的壓力到臀部上，疼痛似乎是許多人的煩惱。

利用這個時機練習高轉速的畫圓，之後你會發現你的平均輸出功率提昇，重點是股四頭肌比較不會疲勞，可以撐更長的距離。

▲每當開始重踩的時候想一下摩天輪的運轉方式，修正又快又穩的畫圓方式。

（圖片來源：HowardIgnatius ）密技四踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位，但盡量維持相同的迴轉速（有轉速功能的碼表，建議練習90~100rpm以上的高迴轉速）。

因為肌肉在正常的長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下(大部分用力加速時肌肉自然緊繃)，出力效率反而較低。

因此讓雙腿保持在放鬆而高的迴轉速下，才能得到最佳的踩踏效率，同時也能減緩肌肉疲累。

▲騎乘時迴轉數的運用，可大幅改善臀部的疼痛。

迴轉踩踏板盡量不休息，反作用力會減輕臀部的負擔，比起重踩然後在休息，前者是比較好的選擇。

（圖片來源：pixapay ） 高轉速騎乘技巧迴轉疼痛密技馬達齒輪變強密技肌肉訓練推薦文章Oct13,2016鯊魚咬輪組TOKENT28的不負責任試乘報告Oct20,2020【備戰武嶺】超壓縮盤改裝注意事項Oct6,2014北海道GREATEARTH再現函館大沼的風格騎旅Apr13,2016欣單車KOH計時挑戰新竹八五山林柏妤攻略篇Feb10,2014Kittel大豐收環杜拜三冠封王Dec25,2014BC學習日本No.1鹿屋體育大學的自行車體型鍛鍊法！

在KHS的單車安全小冊子裡面有寫到： · 迴轉速練習： · 公路賽一般維持在90─100下轉速 · 爬坡賽一般維持在70─80下轉速 · 高迴轉速的練習維持110─120下轉速練習時間以3→5分鐘 ...CyclingLife騎就對了日誌相簿影音好友名片201001222131迴轉觀念?單車技術研究迴轉觀念才是變速操作核心在KHS的單車安全小冊子裡面有寫到：舒適回轉 60~80rpm鍛鍊強身 80~90rpm競賽資格 90~100rpm致勝條件 100~110rpm 迴轉速練習：公路賽一般維持在90─100下轉速爬坡賽一般維持在70─80下轉速高迴轉速的練習維持110─120下轉速練習時間以3→5分鐘為限。

騎乘時的轉速到達110~120時看看屁股是不是會上下震動,這會讓你產生不穩狀態如果會代表你踩踏的不夠順暢,要練到屁股能夠穩穩坐在坐墊上而不為所動。

 平常在公路或爬坡前面都盡量用小盤來騎車,其主要重點在於練習迴轉數,剛開始練習公路要控制在90~100rpm之間.爬坡要控制在70→80之間。

 踏板迴轉的技術性：想要踩踏的很順暢，則要了解此理想的踩踏法，當在旋轉時必須不斷地改變那施力在踏板的方向，如此一來力量則會一直與曲柄成直角，這就是自由車運動的藝術。

驚人的踩踏法，甚至在出力區之終止處，仍然將足尖向前向下切入。

根據研究顯示自行車的踩踏迴轉速過低（小於60RPM），腿部肌肉會提早疲勞。

如果迴轉速過高（大於110RPM），則會消耗較多的能量。

一般而言，自行車迴轉速維持在90＋5RPM，是最有效率的。

 Armstrong為何能奪冠的原因之一就是高迴轉速，平均110rpm，據說轉快一點肌肉比較不易疲乏，而且較容易回復。

但一味追求高轉速未必有益，每個人都該視自己情形，找到最有效率的步調。

環法車手Landis和他的教練Robbie給大家一些建議：第一是調整座墊，讓你能平順的踩踏。

座墊應該水平，高度能讓你的踏板踩到離座位最遠時，腳彎曲角度呈25至35度；曲柄水平時，膝蓋前緣垂線通過踏板的軸。

另外踩踏時更要注意把踏板“勾”起來(這個動作應該要用卡踏和卡踏鞋才做得到)。

第二是以較輕的齒輪比讓自己適應高轉速。

Landis說他在當職業登山車手時原本習慣80~85轉，花了一年適應現在轉速–95轉。

Robbie提供簡單的訓練計畫：（一）規劃一個八至十六公里的路程。

嘗試不同的轉速：85、95、110轉，試試比你平常習慣更快個20轉的感覺並測試自己最大迴轉速是多少，前提是此情形，屁股不會在座墊上亂跳。

（二）雙腳在踏板上，但只用其中一隻腳的力量踩踏，感受每一次循環的力量，從踩下到勾起。

兩隻腳輪流踩30秒，如此進行5~10分鐘。

（三）在維持轉速不變情形，換較重齒比（跳兩段）維持2分鐘，讓自己能更明顯發現自己踩踏時用力的習慣。

然後換回較輕齒比休息一下，如此重複5~10次。

最後在自己完成一段騎程之前，讓自己以高轉速配重齒比模擬最後衝刺。

 Iron/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音我的相簿kk915021's新文章玩具槍適合使用的BB彈重量(組車分享)fastrax不像鋼管的鋼管通勤車新手DIY前變走線常犯錯誤鐵人三項運動訓練(翻譯網路文章)bylinborGarmin對於TSS/NP/IF的解釋自行車訓練聖經摘要by黃榮達TOUR對輪胎的測試單車空氣力學：改善你的騎乘姿勢(byLeeRodgers)計時賽訓練(forcyclingtime.com)累犯不知！減重4錯誤全部展開|全部收合關鍵字kk915021's新回應沒有新回應！PoweredbyXuite

最大轉速踩不到120rpm,建議你先去想想自己的踩踏畫圓哪邊有問題.. 不然繼續練回轉速,只是把錯誤的姿勢練的更熟練. 另外,根據你描述的輪車習慣..首頁單車公路車12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆dnalvqrq429分樓主dnalvqrq個人積分：429分文章編號：15434685訊息文章段落平常都是如何練迴轉速的？2009-10-2412:56129912收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印有感之前參加全民競輪，個人計時賽中被海放的經驗，感覺是因為自己迴轉速不夠高被海放主集團在順風段拉到60km以上，我騎到58km…CT盤50*12去騎，原來還用的到50*12…這時發現標準盤的好，至少不用靠爆心跳去追別人而團隊計時賽就還好，雖然很累很喘但相對就比較順…雖然最後名次還好27名所以就想來練迴轉速，之前沒有想要練過迴轉速平地不管車速30~50，習慣都用80~90轉在騎平常輪車時，如果跟在別人後面，也都習慣偷懶如果車速40km的輪車，我就用50*13~14踩一下，休息1~2秒…所以現在想來練轉速，不知大家如何練的？我前天練習1個小時滾筒練習台的練習全程盡量拼回轉速一個小時均速38.4KM平均回轉速92轉最大迴轉速118轉最大車速48KM我拉極限轉速只有118轉，就爆心跳了全程盡量100轉今天又練了一下，進步了一些1小時均速39.1km平均迴轉速96轉最大迴轉119轉最大車速46km練習台的訓練，我都騎1個小時…熱身掛小盤34*13~14，之後就掛大盤50*14~16之間所以我的練習的均速和迴轉都是這段時間冷身，我花2分鐘…就是超過1小時後，我會用2分鐘掛小盤騎大約1公里2009-10-2412:56#12引言分享peterchtsai5分2樓peterchtsai個人積分：5分文章編號：15434773訊息大大這樣的實力已經很強了雖然我的迴轉數都在100~110上下,但是速度從來沒有到時速50.60均速也頂多30左右不知大大這樣的騎法,是否有感覺到身體不適智商只有60的男人2009-10-2413:03#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言dnalvqrq429分樓主dnalvqrq個人積分：429分文章編號：15435000訊息peterchtsaiwrote:大大這樣的實力已經很...(恕刪)不會不適啦，只要控制心跳在合理值就是不太會喘或完全不會喘，如果騎到很喘或非常喘那才會不適，我新手時間總是想騎快，心跳都爆高，100~110轉？這麼高的迴轉速是平常都這樣騎？就連車速30km或以下，也都這樣騎嗎？這樣騎很累說，我現在車速30km也習慣用大盤50*15~16，不過轉速很低我在想偷懶習慣了，可能低速也要拉一點轉速吧不然練習效果不好現在想把平常的練車迴轉速拉到90~100轉因為我之前去騎一段120km的平路車速一般35~45之間，當然有輪車但結果回程的平均迴轉速80轉回程有一段注意碼錶，當時的車速35km，迴轉速78~80轉2009-10-2413:22#30引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言我是大壞人4分4樓我是大壞人個人積分：4分文章編號：15435186訊息dnalvqrqwrote:有感之前參加全民競輪...(恕刪)最大轉速踩不到120rpm,建議你先去想想自己的踩踏畫圓哪邊有問題..不然繼續練回轉速,只是把錯誤的姿勢練的更熟練.另外,根據你描述的輪車習慣.."如果車速40km的輪車，我就用50*13~14踩一下，休息1~2秒…"跟車如果遇到前一個人喜歡這樣踩踩停停,我一定離他遠遠的.2009-10-2413:36#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言p87105513分5樓p871055個人積分：13分文章編號：15436289訊息小弟淺見,迴轉速很重要,但是肌力也是不可偏廢!迴轉速算是騎乘技巧,除了高迴轉速不爆心跳外,還要平順踩踏劃圓,擅用核心肌肉群用最省力的方式騎乘.肌力也要足夠才有辦法,以高迴轉速踩適當重的齒比.不然空有回轉速空踩也是虛功小弟練習法是去騎乘山路,上坡均先用最輕齒比採偏高迴轉速踩!練習兩三個月後時間後,慢慢加重齒比爬坡!不過要注意齒比不要加太重而且要慢慢加~小弟齒比一次加太重膝蓋有點酸痛~休息一個月才繼續練~但是過一個月後小弟只能從踩最輕齒比開始練~如果有更好訓練方式,希望各位前輩給小弟建議~感激不盡!2009-10-2414:58#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言SmallFish7800分6樓SmallFish780個人積分：0分文章編號：15437217訊息小弟的心得：利用現在西濱公路北上的逆風來練習迴轉數。

速度不用快，距離也不用遠，路況不錯，可以持續練習（輕踩100-120/分），效果不錯，也不容