跪姿基礎式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 全世界第一有效的核心訓練 四足跪姿的腹式呼吸法
拚命練習「棒式」「鳥狗式」並不是正確的核心訓練；一味想要瘦，但沒有掌握技巧，就算天天練也不會達到任何效果；中野教練提出最基礎的 ...AboutPressCopyrightContactusCreatorsAdvertiseDevelopersTermsPrivacyPolicy&SafetyHowYouTubeworksTestnewfeatures©2021GoogleLLC
2. 基礎核心鍛鍊跟著專家做這5招
建議操作1分鐘，或吸吐氣20次。
雖增加了雙腳動作，但應維持腹式呼吸，多了難度。
3 四足跪姿.親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/運動養生/運動天地基礎核心鍛鍊跟著專家做這5招分享分享留言列印A-A+2017-02-2610:30聯合報整理╱記者鄧桂芬諮詢╱健身中心私人教練張家榮、物理治療師郭仕政19090臥姿屈膝9090臥姿屈膝【怎麼做】躺臥，將雙腳放於牆面，雙腳與肩同寬，髖部與膝蓋則各呈90度，同時練習腹式呼吸，建議一隻手放於胸口，一隻手放於腹部，讓呼吸時能感受到肚子脹起，而非胸口脹起。
【教練說】建議操作1分鐘，或吸吐氣20次，有助訓練核心肌群，達到穩定軀幹作用。
因為同時訓練呼吸，注意千萬別憋氣。
29090抬腳9090抬腳【怎麼做】動作與「9090臥姿屈膝」相同，練習腹式呼吸同時，增加雙腳變化，左右腳可隨著呼吸交互抬起。
【教練說】建議操作1分鐘，或吸吐氣20次。
雖增加了雙腳動作，但應維持腹式呼吸，多了難度。
3四足跪姿四足跪姿【怎麼做】採取跪姿時，雙膝置於髖關節正下方，雙手撐地的位置則在肩關節正下方。
操作時，頭部不往下掉，讓軀幹維持中立，不過度弓背。
【教練說】建議維持姿勢1分鐘，不用刻意講究呼吸，但強調軀幹的中立，也就是頸椎、胸椎和腰椎成一直線。
做動作同時，核心肌群會一起出力。
X【物理治療師提醒】頸椎易過低，腰椎易過塌，骨盆易前傾，簡單來說就是「弓背」，沒練到核心肌群，反而增加腰椎壓力，長期做錯，腰椎可能出現疼痛症狀。
【物理治療師提醒】頸椎易過低，腰椎易過塌，骨盆易前傾，簡單來說就是「弓背」，沒練到核心肌群，反而增加腰椎壓力，長期做錯，腰椎可能出現疼痛症狀。
4四足跪姿後踢四足跪姿後踢【怎麼做】動作與「四足跪姿」相同，再加上後踢動作，左右腳可交互後踢。
【教練說】建議初階者做3組，進階者做5組，每組雙腳左右交互後踢20次。
目的在於維持四足跪姿動作時，儘管雙腳後踢，軀幹仍能維持水平中立，有助穩定核心。
5側棒式側棒式【怎麼做】側躺後手掌撐地，手部位置應於肩膀正下方，另一隻手輕靠軀幹即可。
身體軀幹則應保持頸椎、胸椎及腰椎一直線，腳部支點在腳踝。
左右兩側需互換交替動作。
【教練說】建議維持姿勢30秒到1分鐘，膝蓋、骨盆不可歪斜。
由於側棒式較困難，若手掌撐地時手腕會疼痛，建議改用肘撐；倘若操作時肩膀會疼痛，建議不要操作，以免受傷。
X【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直，可能造成脊椎兩側肌群不平衡，長期做錯易影響體態。
【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直，可能造成脊椎兩側肌群不平衡，長期做錯易影響體態。
健身教練／張家榮物理治療師／郭仕政核心肌群延伸閱讀有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身熟年如何安居／改睡一樓裝扶手室內照明看清楚重訓增肌75歲前都有機會！看影片自學？專家提醒一事2020退休力大調查／李濤：練肌力提早儲備健康存摺彎腰搬東西到底多傷腰？一張圖看懂不同動作的「腰椎負重量」腰痛怎麼辦？物理治療師：訓練核心肌力加強腰力2姿勢都會使腰椎提早退化！骨科醫教這個訓練很重要，年輕就要開始做同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教
雖增加了雙腳動作，但應維持腹式呼吸，多了難度。
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【教練說】建議操作1分鐘，或吸吐氣20次，有助訓練核心肌群，達到穩定軀幹作用。
因為同時訓練呼吸，注意千萬別憋氣。
29090抬腳9090抬腳【怎麼做】動作與「9090臥姿屈膝」相同，練習腹式呼吸同時，增加雙腳變化，左右腳可隨著呼吸交互抬起。
【教練說】建議操作1分鐘，或吸吐氣20次。
雖增加了雙腳動作，但應維持腹式呼吸，多了難度。
3四足跪姿四足跪姿【怎麼做】採取跪姿時，雙膝置於髖關節正下方，雙手撐地的位置則在肩關節正下方。
操作時，頭部不往下掉，讓軀幹維持中立，不過度弓背。
【教練說】建議維持姿勢1分鐘，不用刻意講究呼吸，但強調軀幹的中立，也就是頸椎、胸椎和腰椎成一直線。
做動作同時，核心肌群會一起出力。
X【物理治療師提醒】頸椎易過低，腰椎易過塌，骨盆易前傾，簡單來說就是「弓背」，沒練到核心肌群，反而增加腰椎壓力，長期做錯，腰椎可能出現疼痛症狀。
【物理治療師提醒】頸椎易過低，腰椎易過塌，骨盆易前傾，簡單來說就是「弓背」，沒練到核心肌群，反而增加腰椎壓力，長期做錯，腰椎可能出現疼痛症狀。
4四足跪姿後踢四足跪姿後踢【怎麼做】動作與「四足跪姿」相同，再加上後踢動作，左右腳可交互後踢。
【教練說】建議初階者做3組，進階者做5組，每組雙腳左右交互後踢20次。
目的在於維持四足跪姿動作時，儘管雙腳後踢，軀幹仍能維持水平中立，有助穩定核心。
5側棒式側棒式【怎麼做】側躺後手掌撐地，手部位置應於肩膀正下方，另一隻手輕靠軀幹即可。
身體軀幹則應保持頸椎、胸椎及腰椎一直線，腳部支點在腳踝。
左右兩側需互換交替動作。
【教練說】建議維持姿勢30秒到1分鐘，膝蓋、骨盆不可歪斜。
由於側棒式較困難，若手掌撐地時手腕會疼痛，建議改用肘撐；倘若操作時肩膀會疼痛，建議不要操作，以免受傷。
X【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直，可能造成脊椎兩側肌群不平衡，長期做錯易影響體態。
【物理治療師提醒】軀幹旋轉未挺直，可能造成脊椎兩側肌群不平衡，長期做錯易影響體態。
健身教練／張家榮物理治療師／郭仕政核心肌群延伸閱讀有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身熟年如何安居／改睡一樓裝扶手室內照明看清楚重訓增肌75歲前都有機會！看影片自學？專家提醒一事2020退休力大調查／李濤：練肌力提早儲備健康存摺彎腰搬東西到底多傷腰？一張圖看懂不同動作的「腰椎負重量」腰痛怎麼辦？物理治療師：訓練核心肌力加強腰力2姿勢都會使腰椎提早退化！骨科醫教這個訓練很重要，年輕就要開始做同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教
3. 5分鐘跪姿腹式呼吸，燃脂不復胖更勝節食|早安健康
另一方面，比起節食減重的方式，透過鍛鍊使肌肉量增加、基礎代謝力上升，還有不容易復胖的好處，而且也更健康。
日本知名塑身專家佐久間 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 ...
外科醫師親自示範，鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單，不需要特殊裝備，在家就能隨時自主練習，一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧！ 1. 跪姿平衡.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯王家瑜整理2021/01/1817:00字體放大訓練核心肌群不僅有助於瘦小腹，還讓軀幹更穩定、不容易受傷。
外科醫師親自示範，鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單，不需要特殊裝備，在家就能隨時自主練習，一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧！ 1.跪姿平衡四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。
收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱起來或凹下去，維持數秒再回到起始姿勢；換邊重複動作。
2.反向捲腹躺姿，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。
運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。
3.橋式躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。
4.俄羅斯扭轉坐姿，雙腳微微屈膝，腳掌離地懸空，雙手掌心互扣放在胸前，上半身往左右輪流轉，伸展側腰，重複數次。
延伸閱讀：大肚子注意腎臟病風險多了1.5倍！真正危險的脂肪是它 5.前後棒式趴姿，雙肘撐地，手肘在肩膀正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊臀部，身體呈一直線；身體向前傾，腳尖用力蹬，再回到原始姿勢，重複數次。
6.棒式膝碰肘先做棒式，手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊重複。
7.上下棒式先做棒式，接著用手掌取代手肘，撐起上半身，再回到棒式，重複數次。
8.上下側棒式側躺，右手肘和右腳支撐身體，臀部上下移動，重複數次，並換邊重複。
延伸閱讀：大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」還能防心血管疾病 9.捲腹手碰踝躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手平放在身體兩側地面，上半身向左彎，左手伸直碰觸左腳踝，換邊重複數次。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！核心肌群小腹七分鐘運動橋式棒式捲腹跪姿平衡俄羅斯扭轉白映俞延伸閱讀4動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:227分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事2019/07/0117:16醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷2020/01/1317:54瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！2019/11/1416:55人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％6嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心9喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快10哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌11為什麼諾富特飯店成
外科醫師親自示範，鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單，不需要特殊裝備，在家就能隨時自主練習，一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧！ 1.跪姿平衡四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。
收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱起來或凹下去，維持數秒再回到起始姿勢；換邊重複動作。
2.反向捲腹躺姿，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。
運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。
3.橋式躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。
4.俄羅斯扭轉坐姿，雙腳微微屈膝，腳掌離地懸空，雙手掌心互扣放在胸前，上半身往左右輪流轉，伸展側腰，重複數次。
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6.棒式膝碰肘先做棒式，手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊重複。
7.上下棒式先做棒式，接著用手掌取代手肘，撐起上半身，再回到棒式，重複數次。
8.上下側棒式側躺，右手肘和右腳支撐身體，臀部上下移動，重複數次，並換邊重複。
延伸閱讀：大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」還能防心血管疾病 9.捲腹手碰踝躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手平放在身體兩側地面，上半身向左彎，左手伸直碰觸左腳踝，換邊重複數次。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！核心肌群小腹七分鐘運動橋式棒式捲腹跪姿平衡俄羅斯扭轉白映俞延伸閱讀4動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:227分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事2019/07/0117:16醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷2020/01/1317:54瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！2019/11/1416:55人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％6嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心9喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快10哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌11為什麼諾富特飯店成
5. 不受傷的練習，從四足跪姿開始
因此當進展到以四足跪姿為基礎的進階動作，例如超人式，就可能會搖搖晃晃重心不穩囉。
現在就讓我們一起看看這個動作，應該留意的地方吧！Home練習計畫居家練習Check!Asana梵文小教室瑜珈生活黑眼包做瑜珈課程介紹瑜珈基礎筋膜瑜珈哈達瑜珈1靜瑜珈熱基礎陰瑜珈修復瑜珈八肢入門RajaYogaYogaNidra常見問答線上諮詢課程優惠會館位置空間設備安和館天母館課程表了解更多不受傷的練習，從四足跪姿開始March25th,2017|SPACEYOGA四足跪姿是一個瑜珈基礎課堂上的常見動作，它並不困難。
但倘若一聽到老師下達口令，把手掌/膝蓋/腳背往地面一放，就自覺任務達成，沒有理解動作的施力重點，這個簡單的動作將可能是錯誤慣性的開始。
因此當進展到以四足跪姿為基礎的進階動作，例如超人式，就可能會搖搖晃晃重心不穩囉。
現在就讓我們一起看看這個動作，應該留意的地方吧！ 要訣1：利用整隻手臂的力量，將手掌往地面推送將手掌的每一個角落，虎口和每一根指頭的根部，穩定下扎(如上圖左)。
有了雙手提供了穩定向上的力量後，肩膀便不會因承受過份壓力而高高聳起。
要訣2：頸椎曲線為脊椎的延伸整條手臂都穩定下扎、肩膀有空間後，頸椎就可以沿著脊椎的方向，自然延伸。
視線可自然向前平視，或看向前方地面。
要訣3：從膝蓋到腳掌，穩定下扎就如同站姿，兩隻腳掌與骨盆同寬，腳掌內緣平行，腳跟不內倒。
整條小腿及腳掌穩定下推地板，分擔膝蓋壓力。
練習瑜珈體位法時，一般來說，讓和地板接觸的身體部位平均施力，可避免壓力集中在關節處。
手撐地的動作，需避免肩膀和手腕承受太多壓力；而跪姿則練習不將重量，全放在脆弱可憐的膝蓋上。
如此，我們就可以長長久久地，持續不受傷的瑜珈練習囉。
你可能感興趣的文章Loading…PostedinCheck!Asana,練習計畫Tags:SPACEYOGA瑜珈,側角,台北瑜珈,四足跪姿,天母瑜珈,東區瑜珈,瑜珈,瑜珈課程台北,瑜珈師資培訓,瑜珈教室,瑜珈課程,膝蓋«擺脫駝背老態，久坐族需要的瑜珈伸展建立肌力，降低腳踝翻船機率»Bothcommentsandpingsarecurrentlyclosed.Commentsareclosed.預約免費體驗姓名手機Email選擇館別安和舘選擇課程---瑜珈基礎熱瑜珈基礎哈達瑜珈1電訪後,依需求安排體驗時段---8:00-12:0012:00-14:0014:00-19:0019:00-21:00從何處得知SPACEYOGA練習瑜珈的動機 *免費體驗僅適用台灣居民及首次參觀者RecentPosts寵愛・媽媽520瑜珈課前要空腹多久？下背舒緩瑜珈胃舒緩瑜珈（下集）胃舒緩瑜珈（上集）FeaturedVideo©SPACEConceptsAllRightsReserved.隱私權保護政策PoweredbyWordPress|Designedby:FreeWordPressThemes|ThankstoMagazineWordPressThemes,WordPressThemes2013andwpthemesdir.com
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但倘若一聽到老師下達口令，把手掌/膝蓋/腳背往地面一放，就自覺任務達成，沒有理解動作的施力重點，這個簡單的動作將可能是錯誤慣性的開始。
因此當進展到以四足跪姿為基礎的進階動作，例如超人式，就可能會搖搖晃晃重心不穩囉。
現在就讓我們一起看看這個動作，應該留意的地方吧！ 要訣1：利用整隻手臂的力量，將手掌往地面推送將手掌的每一個角落，虎口和每一根指頭的根部，穩定下扎(如上圖左)。
有了雙手提供了穩定向上的力量後，肩膀便不會因承受過份壓力而高高聳起。
要訣2：頸椎曲線為脊椎的延伸整條手臂都穩定下扎、肩膀有空間後，頸椎就可以沿著脊椎的方向，自然延伸。
視線可自然向前平視，或看向前方地面。
要訣3：從膝蓋到腳掌，穩定下扎就如同站姿，兩隻腳掌與骨盆同寬，腳掌內緣平行，腳跟不內倒。
整條小腿及腳掌穩定下推地板，分擔膝蓋壓力。
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手撐地的動作，需避免肩膀和手腕承受太多壓力；而跪姿則練習不將重量，全放在脆弱可憐的膝蓋上。
如此，我們就可以長長久久地，持續不受傷的瑜珈練習囉。
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6. 5分鐘跪姿腹式呼吸，燃脂不復胖更勝節食
另一方面，比起節食減重的方式，透過鍛鍊使肌肉量增加、基礎代謝力上升，還有不容易復胖的好處，而且也更健康。
日本知名塑身專家佐久間 ...早安健康更新於2018年09月11日10:33•發布於2018年09月12日00:00•新聞中心張承宇【早安健康／張承宇報導】每到夏天，來點冰涼的啤酒或是果汁、剉冰，簡直是人生一大享受，但隨之而來的高糖分、高熱量，也讓小腹一天一天凸了起來，‧‧‧日本知名瑜珈老師推薦一個超簡單動作，一天5分鐘，就可能增進基礎代謝、緊實大腿、小腹，遠離下半身肥胖！60％肌肉在下半身，鍛鍊下半身可迅速減重日本知名瑜珈老師森和世表示，如果想要更快、更有效率地減重，特別推薦進行下半身訓練，這是因為全身的肌肉大約有60％都在下半身，例如大腿、臀部等處，因此鍛鍊下半身可以更有效地增加肌肉量、消除贅肉，達到瘦身的效果。
另一方面，比起節食減重的方式，透過鍛鍊使肌肉量增加、基礎代謝力上升，還有不容易復胖的好處，而且也更健康。
日本知名塑身專家佐久間健一表示，如果能夠增加體內的肌肉量，基礎代謝力也會隨之上升，使原本容易有脂肪堆積的部位能夠逐漸變苗條，甚至可能有防止脂肪再次堆積的效果。
森和世推薦一個簡單的動作，只要跪在地上簡單傾斜身體，就可以讓體幹一直到臀部的肌肉都得到刺激、鍛鍊，不但可以強化體幹、改善臀部曲線、緊實大腿，讓基礎代謝力、促進血液循環、避免脂肪堆積，進而達到減重、雕塑身材的效果，還能使骨盆歪曲、手腳冰冷問題得到改善。
一天只要5分鐘，一周做4～5次，持續做3周就可能感受到體態變化！這樣做強化體幹、緊實下半身、增進基礎代謝跪地，腳尖抵住地板，大腿出力維持平衡，身體打直，雙手交叉在胸前，並同時進行腹式呼吸：吸氣時讓腹部脹起；吐氣時讓腹部縮回。
這樣做強化體幹、緊實下半身、增進基礎代謝身體保持直立，膝蓋一直到肩膀保持一直線，慢慢向後傾倒，期間持續進行腹式呼吸，維持5秒，再滿滿恢復直立，連續做5次即可。
這樣做強化體幹、緊實下半身、增進基礎代謝※注意：膝痛、腰痛的人不可勉強，盡力就好。
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：跪著轉8下，燃脂瘦全身下半身老是瘦不了？深蹲加一個步驟，臀腿瞬減一圈查看原始文章健康
日本知名塑身專家佐久間 ...早安健康更新於2018年09月11日10:33•發布於2018年09月12日00:00•新聞中心張承宇【早安健康／張承宇報導】每到夏天，來點冰涼的啤酒或是果汁、剉冰，簡直是人生一大享受，但隨之而來的高糖分、高熱量，也讓小腹一天一天凸了起來，‧‧‧日本知名瑜珈老師推薦一個超簡單動作，一天5分鐘，就可能增進基礎代謝、緊實大腿、小腹，遠離下半身肥胖！60％肌肉在下半身，鍛鍊下半身可迅速減重日本知名瑜珈老師森和世表示，如果想要更快、更有效率地減重，特別推薦進行下半身訓練，這是因為全身的肌肉大約有60％都在下半身，例如大腿、臀部等處，因此鍛鍊下半身可以更有效地增加肌肉量、消除贅肉，達到瘦身的效果。
另一方面，比起節食減重的方式，透過鍛鍊使肌肉量增加、基礎代謝力上升，還有不容易復胖的好處，而且也更健康。
日本知名塑身專家佐久間健一表示，如果能夠增加體內的肌肉量，基礎代謝力也會隨之上升，使原本容易有脂肪堆積的部位能夠逐漸變苗條，甚至可能有防止脂肪再次堆積的效果。
森和世推薦一個簡單的動作，只要跪在地上簡單傾斜身體，就可以讓體幹一直到臀部的肌肉都得到刺激、鍛鍊，不但可以強化體幹、改善臀部曲線、緊實大腿，讓基礎代謝力、促進血液循環、避免脂肪堆積，進而達到減重、雕塑身材的效果，還能使骨盆歪曲、手腳冰冷問題得到改善。
一天只要5分鐘，一周做4～5次，持續做3周就可能感受到體態變化！這樣做強化體幹、緊實下半身、增進基礎代謝跪地，腳尖抵住地板，大腿出力維持平衡，身體打直，雙手交叉在胸前，並同時進行腹式呼吸：吸氣時讓腹部脹起；吐氣時讓腹部縮回。
這樣做強化體幹、緊實下半身、增進基礎代謝身體保持直立，膝蓋一直到肩膀保持一直線，慢慢向後傾倒，期間持續進行腹式呼吸，維持5秒，再滿滿恢復直立，連續做5次即可。
這樣做強化體幹、緊實下半身、增進基礎代謝※注意：膝痛、腰痛的人不可勉強，盡力就好。
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7. 七分鐘運動-腹部核心基礎
訓練核心不需其他裝備，在家就能自主練習，讓軀幹更穩定，更不容易受傷。
跪姿平衡. 反向捲腹. 橋式. 俄羅斯扭轉. 前後棒式. 棒式膝碰肘.2020年12月16日星期三七分鐘運動-腹部核心基礎白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,運動專區,運動醫學科,影音,影音專輯,醫師訓練核心不需其他裝備，在家就能自主練習，讓軀幹更穩定，更不容易受傷。
跪姿平衡反向捲腹橋式俄羅斯扭轉前後棒式棒式膝碰肘上下棒式上下側棒式上下側棒式捲腹手碰踝搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
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