#2021週年慶好優惠#2021中秋節攻略GO!BEAUTY美體健康3分鐘6組彈力帶開肩美背動作，專治斜方肌、訓練背部修正體態！盛夏季節總是會穿上細肩帶小背心，有些人會有斜方肌大顯得脖子短的困擾，或者是有習慣駝背的人整體體態也不好看(顯矮)，今天針對以上問題，我們分享6組可以改善體態的練背訓練！by fish-2021/08/27更新Source/Unsplash、小紅書駝背讓人看起來無精打采，整個體態也顯老，有此困擾的人，是不是無意間會想要收腹挺胸，不過才過一下子就感覺有點累，又會將身體窩在一起了，其實這是因為前側肌太緊，經常趴著窩著玩手機，頭會不自覺地越來越前引，脖子短斜方肌會變大，還感覺後背變厚顯得壯。

先來認識一下什麼是斜方肌，斜方肌就是背部的一小塊肌肉，為什麽它這麽容易借力呢？因為本身其他的肌肉力量太薄弱了，老是一個動作呆一天斜方肌才會越來越緊、越來越顯大。

今天分享這6組動作是使用彈力帶，做一套肩關節環繞練習，記得每次感覺到不舒服的時候就拿出來練一練，可以改善不少喔！3分鐘6組彈力帶開肩美背動作每次要練3個循環，10分鐘後就有感！動作1：肩關節正環繞經常駝背的人會感覺斜方肌和後背非常得緊，做完這一組動作可以打開肩關節，可以讓後背有伸展到的暢快感！每次3組，共30秒。

Photo/Honeymimi@小紅書動作2：肩關節右環繞單關節的環繞考驗的是背部的靈活度，將收緊的上背施力，如有喀拉喀拉的響聲不太靈活的話，表示內旋過多，才會有拉扯的感覺，每次3組，共30秒。

Photo/Honeymimi@小紅書動作3：肩關節左環繞每天拿出一點時間做肩部的環繞，可讓肩部充分打開，才可以解少日常斜方肌的借力行為，每次3組，共30秒。

Photo/Honeymimi@小紅書動作4：左右交叉環繞可以加強上背菱形肌的靈活度，讓妳的肩和胸椎關節得到訓練，每次3組，共30秒。

Photo/Honeymimi@小紅書動作5：頸前後下拉背利用彈力帶分別在頸部前後做上背的收緊訓練，讓妳的肩胛骨收得更緊，才可以減少斜方肌的過度使用，每次3組，共30秒。

Photo/Honeymimi@小紅書動作6：俯身划船駝背斜方肌大的原因在於日常活動過多前傾，導致前側肌肉過緊，後背無力拉長，只有拉伸前側收緊後側才能讓整體體態更挺直，每次3組，共30秒。

Photo/Honeymimi@小紅書延伸閱讀：7組全身伸展運動，睡前或清晨空腹做，可幫助排毒、瘦腿、瘦全身！物理治療師分享：小空間也能做的筋膜伸展與呼吸放鬆練習，每天5分鐘預約修長體態、放鬆疲憊更好眠3種不同深蹲姿勢全方位瘦腿/提臀搭配運動後伸展練出完美細腿翹臀！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:美背練背訓練動作

以下要介紹你一組運動，叫做Y T W L 運動，它可以有效改善駝背及烏龜頸的問題，因為這些動作能很好的鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌、肩外旋肌群等， ...Skiptocontent你有駝背、烏龜頸的困擾嗎？現代人因經常使用電腦、3C產品長期姿勢不良，就容易有頭頸向前傾、背部拱起的狀況，進而導致肩頸痠痛。

以下要介紹你一組運動，叫做YTWL運動，它可以有效改善駝背及烏龜頸的問題，因為這些動作能很好的鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌、肩外旋肌群等，幫助提升肩胛骨的穩定性！ 動作Y主要鍛鍊肌肉：下斜方肌方法：1.將手臂前舉，拇指朝上2.肩胛保持用力，與身體呈Y字，高度盡可能舉與耳朵齊高動作T主要鍛鍊肌肉：中斜方肌、菱形肌方法：1.將手臂平舉，拇指朝上2.肩胛保持用力，與身體呈T字，高度盡可能超過身體動作W主要鍛鍊肌肉：中下斜方肌、菱形肌方法：1.將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度2.將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字動作L主要鍛練肌肉：岡下肌、小圓肌方法：1.將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度2.拇指朝上，手臂與身體呈L字，肩胛保持收縮12下為一組，建議做3組，手部動作可停留3–5秒。

延伸閱讀：駝背讓你老10歲！瑜珈４動作矯正駝背顯年輕肩頸痠痛自己救，４招精準伸展解除痠痛！文、圖／艾蜜莉Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識

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閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,背肌,依族群找健康資訊|9分鐘閱讀肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議！6動作幫助放鬆及強化WrittenbyAngie 長期、長時間使用手機、電腦…等3C產品，不只容易有肩頸痠痛，嚴重甚至會造成「菱形肌」發炎引發背部疼痛。

菱形肌的呼救不可忽視，6動作學起來經常做，幫助放鬆、提升肌肉量，減少菱形肌過勞問題。

 肩頸不舒服、經常腰痠背痛，是現代人常見的文明病之一，而發生在上背、中背的疼痛，大多數是指「菱形肌筋膜炎」，也就是俗稱的「膏肓痛」。

解決菱形肌的問題，身體的痠痛也會跟著被解決。

順帶一提的是，若能將菱形肌練起來，還可以讓您有一身美背，身體更挺直之外，那背影線條迷倒一條街的路人。

先來認識菱形肌的位置，一張圖解惑！什麼是菱形肌？菱形肌顧名思義，形狀呈菱形而得名，位於斜方肌之下，連結肩胛骨與脊椎，肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時都需要菱形肌的幫忙，因此一旦菱形肌太弱，肩胛骨就會變得不穩定，造成肩頸僵硬、抬起手臂時背部有疼痛感…等問題。

一般人幾乎每天都會大量活動到肩胛骨，若菱形肌力不足或過度緊繃，就會造成不適，若經常出現以下症狀，代表你的菱形肌可能在求救：雙手往後背時，感覺肩胛骨內側痠痛後背常常有抽筋的感覺經過休息後，依舊無法改善肩胛骨痠痛 菱形肌太弱也會影響外觀菱形肌是維持身體挺拔的關鍵之一，如果肌力不足容易造成駝背、肩膀前移、內旋、含胸…等問題。

那麼該如何檢視自己的肩膀是否在正確的位置呢？首先採站姿，身體放鬆雙手自然垂放，這時候一般正常體態，大拇指會朝向正前方，若有肩膀內旋的情況，大拇指就會往內朝向身體。

另外，身體在做肩胛骨上提的動作時，也需要菱形肌的協助，因此如果菱形肌比較緊繃，也會造成生活中或運動時有聳肩的情況出現。

在放鬆與鍛鍊菱形肌之前，先了解造成菱形肌不適的原因，對症下藥更能有效改善。

菱形肌發炎的3大原因肌力發展不均衡你是練胸狂魔嗎？過度強化胸肌、不練背，或是胸肌沒有獲得足夠伸展，導致胸肌異常短縮、菱形肌被拉長，而肌肉長時間呈現拉長、緊繃的狀態很容易就會過勞、發炎，最終形成駝背，甚至會因為肌肉伸縮範圍受到限制，造成血液循環不良，沒辦法輸送氧氣與營養，引發肩頸僵硬。

所以提醒各位健友們，身體的肌肉都是協同運作的，肌肉均衡發展很重要，全方位增肌才能讓身體以及肌群的協調性更好喔！長期姿勢不良背部拱起時菱形肌會被拉長，因此若長時間維持這姿勢，例如：彎腰駝背、窩在沙發上滑手機…等動作，都可能造成菱形肌勞損，產生肌肉纖維沾黏的問題。

頸椎退化頸椎退化可能會壓迫到支配菱形肌的第5節頸神經，或頸椎小面關節功能異常，都可能導致菱形肌及周圍感覺不適。

若是因為神經引發的疼痛，建議先詢問復健科或物理治療師，再根據專業建議進行適合的運動。

 我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 姿勢不良、肌肉緊繃導致菱形肌發炎，你可以做以下6個動作幫助放鬆，並且強化菱形肌，改善後背的不適。

6動作放鬆、強化菱形肌牆壁伸展操《動作》(1)背部靠牆站立，雙腳打開約與肩同寬，雙臂貼牆，掌心相對向外延伸，呈現Ｗ姿勢。

(2)雙手慢慢往上延伸，最高的高度可以視自己的身體情況而定，但過程中盡量保持緊貼牆面，到達最高點後再慢慢回放，重複1

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面， ... 以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。

1大菱形肌與小菱形肌Rhomboidmajor&Rhomboidminor2前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練3四步收腹4TIMEABS運動星球大菱形肌與小菱形肌Rhomboidmajor&Rhomboidminor2017-02-23知識庫健身運動生理上半身肌群人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨，所以菱形肌負荷越來越大，導致極度疲勞，都會造成不適。

大菱肌與小菱肌的位置©documents.tips以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。

 1 啞鈴划船步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2 前俯划船步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉步驟1：採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。

步驟2：吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。

分享文章運動星球前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練2020-04-08上半身肌群下半身肌群核心肌群間歇訓練健身話題在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前Broncossafety美式足球冠軍運動員OmarBolden及教練EmilyMeisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。

當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。

現在就班好椅子跟著一起做看看吧！在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定©muscleandfitness.com1.ChairDipswithKneetoChest這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。

這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。

（每一條腿做30秒）2.SeatedSquatJumps這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。

這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。

（連續進行45秒）3.Plank-JackMountainClimbers這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。

（連續進行45秒）4.AlternatingPopSquatstoJumpingJacks交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。

過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。

（連續進行45秒）在Instagram查看這則貼文O（@omar.bolden）分享的貼文於PDT2020年3月月16日下午12:04張貼資料參考／OmarBolden責任編輯／David分享文章運動星球四步收腹4TIME

男人背部線條好看與否的關鍵，是一條叫做「斜方肌」的肌肉。

... 除了斜方肌之外(紅圈圈)，這個動作還會訓練到菱形肌(黃圈圈)的部位。

ClosethiscontentReadfullarticleOctober22,2016,5:08PM小編以前一直以為，男人寬闊的厚背是天生的。

例如外國人的骨架就是比較寬厚，所以荷里活才會出了這麼多大隻佬。

但最近小編接受專家建議開始練背，發現原來美背是可以打造的！而且動作都很簡單有效！所以決定馬上來跟讀者們分享！男人背部線條好看與否的關鍵，是一條叫做「斜方肌」的肌肉。

它又可以分為上、中、下半部。

有在練這組肌肉的男生，肩膀和背看起來會比較厚實。

下圖白線圈起的部分就是斜方肌，形狀很像夢幻的鑽石！以下列出的10個小運動，就是在幫大家練出這性感的形狀，讓大家的背從長方形變成倒三角！運動1：槓鈴聳肩(BARBELLSHRUG)鍛鍊部位：主要訓練上半部斜方肌▲槓鈴聳肩step1:手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬step2:手臂伸直，膝蓋微微彎曲，然後將肩膀聳起，盡可能的向上頂到最底，停一下step3:回到原來位子⚠️常犯錯誤：小心肩膀是往上提，而不是往前提！⚠️💡槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！▲從小短片中，可以看肌肉的伸展，看看自己做的對不對！運動2：啞鈴聳肩(DUMBBELLSHRUG)▲衣服(尤其是西裝)撐起來就靠上半部斜方肌這塊肌肉！▲啞鈴聳肩step1:手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內step2:想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下step3:慢慢回到原來動作運動3：上斜啞鈴聳肩(INCLINEDUMBBELLSHRUG)鍛鍊部位：主要訓練下半部斜方肌▲上斜啞鈴聳肩step1:胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上step2:手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下step3:慢慢回到原來動作💡平時訓練時，下半部斜方肌較易被忽略，因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害▲其實不同的健身教練對於訓練方式和效果會有不同的意見。

例如這支影片中的教練，認為器材角度不同，可以強化不同部位：45度強化的是上、中部位的斜方肌;而30度強化的則是中部位的斜方肌，因此器材角度就看各位想練的是什麼部位而定！他也提到舉啞鈴時，手掌朝內或朝後都可以。

所以各位也可以試試看、找出最適合自己的訓練方式！/資料來源運動4：啞鈴聳肩跳躍(DUMBBELLJUMPSHRUG)▲這個動作能增強斜方肌的強度、並讓它變大step1:雙腳打開、與肩同寬。

手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內step2:微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起step3:儘可能的輕輕著地💡做這動作時，請注意不要駝背運動5：背後槓鈴聳肩(BARBELLBEHIND-THE-BACKSHRUG)鍛鍊部位：主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)▲背後槓鈴聳肩step1:將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬step2:手臂伸直，然後將肩膀盡可能的向上聳起，停一下step3:回到原來位子💡聳肩時，請注意頭不要往前、也不要往下低頭，否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練運動6：槓鈴划船(BARBELLROW)鍛鍊部位：主要訓練中半部及下半部的斜方肌▲除了斜方肌之外(紅圈圈)，這個動作還會訓練到菱形肌(黃圈圈)的部位。

訓練這個部位可以讓你的肩膀更穩，讓你在做胸部和手背訓練時，強度可以更強。

▲槓鈴划船step1:手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直step2:膝蓋微微彎曲，身體前傾、直到幾乎與地面平行step3:將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下step4:慢慢將槓鈴放回原來位子運動7：啞鈴側平舉(DUMBBELLLATERALRAISE)鍛鍊部位：其實這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到▲這個動作可以訓練上半部的斜方肌(紅色圈圈處)step1:手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲step2:手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒step3:慢慢回到原來動作💡上舉的時候，平舉要確實，小心手臂別漸漸向前伸▲這個教練提醒大家，記得兩邊肩膀要向後挺，別往前凹！(要挺胸、別駝背)運動8：槓鈴過頂聳肩(OVERHEADBARBELLSHRUG)鍛鍊部位：這個動作是在訓練上半部的斜方肌▲這個動作會訓練到許多肌肉，包括斜方肌(紅筆圈起處)step