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1. [轉貼]自由式訣竅by ptt essswim
[轉貼]自由式訣竅by ptt essswim · 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
· 2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
游吧!儒艮!!跳到主文自己做游泳記錄的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun08Mon201508:14[轉貼]自由式訣竅bypttessswimPTTswim板，有位大哥叫essswim，是位熱心又會游泳的人。
資節錄他的心得：身姿1.游的時候，臉朝水下，後頸放鬆，眼睛可偷看前方一下，但不要一直看前方。
2.沒有換氣的時候，還是感覺身體的左右旋轉。
3.每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4.身體平行水面。
划手1.划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳：靠背、靠腰！2.●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。
3.划手往前伸直，整隻手臂都不要用力，這是休息動作。
4.手臂向前伸直時，上臂會碰到臉頰，往肩線延長線伸直，直到換到氣都還在往前伸。
5.抱水不要用力，這個體會期相當長。
抱水時，小臂、手掌不要用力。
6.推水不要用力，一開始會感覺被水推即可。
往後推到最直，拇指碰到大腿再抬手肘。
7.大部份的時間手臂在水中，即手在空中停留短。
回復時抬手肘，用背部的力量。
抬手肘出水面也不要用力，這也是休息動作。
8.然後手臂往前伸直時，整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去，還能補上一腿！就是充分的延展，感覺在漂一樣！9.水下的抱水，上下臂呈約九十度，手肘是彎的。
將來最好能感受到身體的接近，初期覺得是手在划﹙上臂不動，小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。
打水1.每次先打水500M，打到大腿酸，游的時候不知道有在打水的程度。
2.打水時膝蓋和腳踝都要放鬆，不要鎖住。
3.手腳配合→六拍打水：一次划手配合打水三下。
二拍打水：一次划手配合打水一次，特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。
4.我強烈建議持浮板抬頭打水。
如果覺得肩和手肘酸疼，正好提醒自己力量用錯地方。
正確的施力點應該在腹部和大腿，有時會帶到一點腳掌（反掌如蹼），持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。
我以前在練習時的分配是：每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺，每五十米休息一下。
後來就漸漸可以連續完成。
5.拿防水錶計算時間改各種打水方法，看看那種最適合自己，效率最好，最輕鬆、最有前進感的，例如(1)高頻率的，速度很快，讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。
（2)低頻率的，打水很深，幾乎是慢動作分解。
有機會穿大蛙鞋打水的話，比較能體會到打水時的腿部運作情形。
換氣 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
3.換氣是上半身的旋轉，先練習一邊的單邊換氣，然後練習兩邊換氣。
4.前方的手是往前而不往下，後方的手一動，上半身就跟著轉。
5.一開始臉朝下游。
划手時(水面下）氣就要完全吐光。
換氣時耳會貼著前手臂。
換氣的時候前方的手不會掉下來，也就是頭靠在手上。
6.換氣邊的肩膀會出水面，換到氣身體先轉，頭入水後，手臂才跟著往前入水。
絕不會用到頸力。
也就是說：換氣不是靠頸子轉，而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。
換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。
換氣前上半身先轉，﹙手先划，頭才跟著轉﹚。
換到氣，上半身先轉，﹙頭會先入水，手才過頭到前方﹚。
7.練習減少換氣時間，換氣輕，換到就轉身面向水下。
訓練法1.自己練習或看影片的時候，分很細很細的重覆看和操練，每個動作，注意到每個身體的位置在做些什麼事。
初期只要看動作的部份即可，將來會看到身體每個位置都在作工。
2.練動作的時候，動作放最慢而且放最大，動作要確實、做到底，不要急。
3.對環境要有侵略性、征服感，居於主導的地位，引導身體在前進。
4.方式是→求順、求長、再求快。
（１）求順：以順為主，換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身，不然每次靠邊減速容易不順。
先求姿勢正確，就是不要有什麼疼痛的。
（２）求長：每天或每週幾天的每次，有一個固定的游泳量，例如：1000M、1500M、3000M、5000Mormore。
每次游泳的時間分配:前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。
（３）求快：連續游的時間慢慢的縮短，取平均值計算每趟的速度。
可以配戴計時的運動錶，幾百元就有了。
一般的人，只要是奧運成績紀錄的兩倍時間，就算很強了。
求快的游泳訓練方式：（a)、短距離的衝刺，再漸漸拉長距離。
(b)分解動作的細部微調。
(c)其它。
這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。
關於長泳1.長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。
2.打水:(a)看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。
(b)換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉，用上半身的旋轉換氣。
(c)平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。
3.換氣:(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
(b)盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。
(c)換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可。
(d)游到後來會在水下換氣，因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。
4.划手:(a)盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
(b)舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。
(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)-->撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸，正好一手向後推直。
交換手的時機是快要碰到的時候再交換。
5.轉身: 比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。
6.運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。
分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，甚至加入輔助工具。
7.訓練計畫:自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。
延伸閱讀： 自由式游泳影片及網路資源 文章標籤自由式全站熱搜創作者介紹Qooswim游吧!儒艮!!Qooswim發表在痞客邦留言(5)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：精華游泳文章此分類上一篇：Davidmarshnextwave自由式摘要此分類下一篇：DavidMarshDVD仰式上一篇：倉鼠日記20150606、0607下一篇：倉鼠日記20150609061006110612061306140616歷史上的今天2014:游泳日記20140604、20140608香山游泳池▲top留言列表發表留言最新文章文章分類精華游泳文章(36)新竹縣市游泳池(12)新竹以外及國外的游泳池(20)游泳雜感或連結(22)教練指導及泳姿攝影(29)練習日記(舊)(256)練習週記(201509後)(48)未分類文章(8)文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：最新留言文章精選文章精選2019六月(1)2019二月(2)2019一月(2)2018十一月(1)2018三月(1)2018一月(1)2017十二月(2)2017十一月(2)2017九月(2)2017八月(1)2017七月(2)2017六月(2)2017四月(1)2017三月(6)2016十月(1)2016九月(3)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(1)2016五月(1)2016四月(1)2016三月(3)2016二月(3)2016一月(11)2015十二月(5)2015十一月(5)2015十月(9)2015九月(7)2015八月(23)2015七月(22)2015六月(15)2015五月(23)2015四月(21)2015三月(14)2015二月(19)2015一月(10)2014十二月(5)2014十一月(7)2014十月(15)2014九月(14)2014八月(11)2014七月(8)2014六月(4)2014五月(7)2014四月(4)2014三月(2)2014二月(1)2014一月(5)2013十二月(16)2013十一月(13)2013十月(12)2013九月(14)2013八月(30)2013七月(37)2013六月(1)所有文章列表回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
· 2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
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2.沒有換氣的時候，還是感覺身體的左右旋轉。
3.每次划手時，只有一個肩膀在水中。
4.身體平行水面。
划手1.划手是身體動不是手動，真正的游泳是用身體在游泳：靠背、靠腰！2.●●●●全程划手都不必用力﹙重點中的重點﹚。
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4.手臂向前伸直時，上臂會碰到臉頰，往肩線延長線伸直，直到換到氣都還在往前伸。
5.抱水不要用力，這個體會期相當長。
抱水時，小臂、手掌不要用力。
6.推水不要用力，一開始會感覺被水推即可。
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7.大部份的時間手臂在水中，即手在空中停留短。
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抬手肘出水面也不要用力，這也是休息動作。
8.然後手臂往前伸直時，整個背、胸﹙將來還有下腹﹚全部刺出去，還能補上一腿！就是充分的延展，感覺在漂一樣！9.水下的抱水，上下臂呈約九十度，手肘是彎的。
將來最好能感受到身體的接近，初期覺得是手在划﹙上臂不動，小臂手掌往身體中間下方後面划直﹚。
打水1.每次先打水500M，打到大腿酸，游的時候不知道有在打水的程度。
2.打水時膝蓋和腳踝都要放鬆，不要鎖住。
3.手腳配合→六拍打水：一次划手配合打水三下。
二拍打水：一次划手配合打水一次，特別強調大腿打水﹙甩小腿、腳背﹚數拍﹙較進階的游法﹚。
4.我強烈建議持浮板抬頭打水。
如果覺得肩和手肘酸疼，正好提醒自己力量用錯地方。
正確的施力點應該在腹部和大腿，有時會帶到一點腳掌（反掌如蹼），持浮板打水在五十米游泳池可以看到效果。
我以前在練習時的分配是：每次下水後先持浮板抬頭打水五百公尺，每五十米休息一下。
後來就漸漸可以連續完成。
5.拿防水錶計算時間改各種打水方法，看看那種最適合自己，效率最好，最輕鬆、最有前進感的，例如(1)高頻率的，速度很快，讓兩腿真的像鞭子一樣的抽著。
（2)低頻率的，打水很深，幾乎是慢動作分解。
有機會穿大蛙鞋打水的話，比較能體會到打水時的腿部運作情形。
換氣 1.只要在水中就一直用鼻子吐氣，把氣吐光，這樣可以身體放鬆不用力。
2.練習連續慢慢吐氣10秒或以上，吸氣正常不要猛。
3.換氣是上半身的旋轉，先練習一邊的單邊換氣，然後練習兩邊換氣。
4.前方的手是往前而不往下，後方的手一動，上半身就跟著轉。
5.一開始臉朝下游。
划手時(水面下）氣就要完全吐光。
換氣時耳會貼著前手臂。
換氣的時候前方的手不會掉下來，也就是頭靠在手上。
6.換氣邊的肩膀會出水面，換到氣身體先轉，頭入水後，手臂才跟著往前入水。
絕不會用到頸力。
也就是說：換氣不是靠頸子轉，而是靠上半身的左右旋轉、靠背部兩片肩舺骨。
換氣邊的肩膀、上背部側邊、上臂都會出水面才夠。
換氣前上半身先轉，﹙手先划，頭才跟著轉﹚。
換到氣，上半身先轉，﹙頭會先入水，手才過頭到前方﹚。
7.練習減少換氣時間，換氣輕，換到就轉身面向水下。
訓練法1.自己練習或看影片的時候，分很細很細的重覆看和操練，每個動作，注意到每個身體的位置在做些什麼事。
初期只要看動作的部份即可，將來會看到身體每個位置都在作工。
2.練動作的時候，動作放最慢而且放最大，動作要確實、做到底，不要急。
3.對環境要有侵略性、征服感，居於主導的地位，引導身體在前進。
4.方式是→求順、求長、再求快。
（１）求順：以順為主，換氣順、動作順、心情順、思考順…長泳最好學會轉身，不然每次靠邊減速容易不順。
先求姿勢正確，就是不要有什麼疼痛的。
（２）求長：每天或每週幾天的每次，有一個固定的游泳量，例如：1000M、1500M、3000M、5000Mormore。
每次游泳的時間分配:前幾趟暖身→低頻→加速→衝刺→減速→緩和。
（３）求快：連續游的時間慢慢的縮短，取平均值計算每趟的速度。
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一般的人，只要是奧運成績紀錄的兩倍時間，就算很強了。
求快的游泳訓練方式：（a)、短距離的衝刺，再漸漸拉長距離。
(b)分解動作的細部微調。
(c)其它。
這些都比較適合25歲以前或校隊、選手的訓練。
關於長泳1.長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。
2.打水:(a)看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。
(b)換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉，用上半身的旋轉換氣。
(c)平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
(d)打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。
3.換氣:(a)單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
(b)盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。
(c)換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可。
(d)游到後來會在水下換氣，因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。
4.划手:(a)盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
(b)舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。
(c)手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)-->撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）-->抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)-->推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸，正好一手向後推直。
交換手的時機是快要碰到的時候再交換。
5.轉身: 比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。
6.運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。
分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，甚至加入輔助工具。
7.訓練計畫:自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…等。
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2. 讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle
自由式是競技游泳比賽項目之一。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳， ...1讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle2微風水行者俱樂部創辦人吳睿豪：SUP就像踩飛輪，起步困難，但轉動後會越來越順運動星球讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle2017-05-18知識庫水上運動游泳訓練動作自由式是競技游泳比賽項目之一。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。
自由式Freestyle歷史起源自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（CharlesSteedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。
這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。
在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（JohnArthurTrudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。
據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。
由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢，但並未出現自由式一說。
此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。
1902年，迪克·卡維爾（DickCavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿；其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。
據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。
自由式腿部要領腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。
如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響划臂疲勞。
此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。
要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜實際腿部練習1.陸地模仿練習a.坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
b.臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。
©feelforthewater.com2.水中練習a.俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。
b.仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
c.滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。
d.浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
自由式臂部要領自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。
以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。
1.入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。
入水後刻意將手臂向前伸。
2.抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。
抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3.划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。
緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。
同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時首長游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳， ...1讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle2微風水行者俱樂部創辦人吳睿豪：SUP就像踩飛輪，起步困難，但轉動後會越來越順運動星球讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle2017-05-18知識庫水上運動游泳訓練動作自由式是競技游泳比賽項目之一。
嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。
自由式Freestyle歷史起源自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（CharlesSteedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。
這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。
在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（JohnArthurTrudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。
據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。
由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢，但並未出現自由式一說。
此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。
1902年，迪克·卡維爾（DickCavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿；其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。
據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。
自由式腿部要領腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。
如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響划臂疲勞。
此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。
要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜實際腿部練習1.陸地模仿練習a.坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
b.臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。
©feelforthewater.com2.水中練習a.俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。
b.仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
c.滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。
d.浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
自由式臂部要領自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。
以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。
1.入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。
入水後刻意將手臂向前伸。
2.抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。
抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3.划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。
緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。
同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時首長游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。
3. 自由式Free Form
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