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1. (完整簡易版) 一到日自主訓練菜單,制定你的居家健身計畫
在這篇文章，我要與你分享我自己的平常在家裡的自主訓練菜單以及需要注意的一些細節。
在開始進行居家鍛鍊之前，你該做些什麼準備呢？我會告訴你從準備篇一直 ...跳至主要內容主選單現在，開始制定你的居家訓練吧！在這篇文章，我要與你分享我自己的平常在家裡的自主訓練菜單以及需要注意的一些細節。
在開始進行居家鍛鍊之前，你該做些什麼準備呢？我會告訴你從準備篇一直到實際操作七天的訓練項目有哪些，一起往下看。
目錄心態篇先準備你的健身器材拉筋篇鍛鍊篇週一純拉筋週二快走跑步機＋心肺有氧週三心肺有氧＋輕量訓練＋核心週四輕量訓練＋中等重量訓練＋核心週五核心＋中等重量訓練週六心肺＋核心＋中等重量訓練週日休息收操篇心態篇記住，運動是一種習慣，你不需要刻意把它當作例行公事，雖然每天都要做的，但你要試著轉換自己的心態，使自己對於自主訓練自己在家運動要習慣成自然，並有自己的訓練節奏。
有了這項心態建立後，接下來要做的就是設定並強化你的目標。
你當初加入健身房，一定有目的對吧？不然你加入做什麼？如果你真的希望自己變強變更壯，那即使沒有在健身房，你在家依然要針對你的目標並下去做足訓練，雖然強度不高，但該有的訓練量是不能少的。
先準備你的健身器材你必須購買這些器材，我自己常用的就是彈力繩，啞鈴，還有其他幾個器材。
我另外寫了篇器材清單，你可以閱讀這篇居家訓練必備器材建議清單>>然後接著調整你的訓練穿著，可以閱讀這篇居家訓練必備服裝＆裝備>>拉筋篇每次開始進行訓練之前，記得一定要先做好拉筋，並且你要習慣先拉筋，這是每天訓練必做項目，只要身體沒熱開，我就不可能直接做啞鈴或其他項目的。
很多的伸展動作也是不能少的，每次練之前一定要做。
那我一定將我的彈力繩拿出來，彈力繩我會準備好幾條重量不一樣的，然後一開始會先用最輕的開始伸展，怎樣伸展呢？伸展動作有哪些？像是：（上半身）前後畫半圓雙手斜45度角將彈力繩拉開，手打直，然後從前胸慢慢把雙手往背後移動，直到雙手位置對應到前胸的起始點，當雙手過你頭上時手肘盡量不要彎曲，盡量打直，這樣來回畫半圈圓。
我大概先做個20下，做2-3組。
這樣前胸與背部就會有拉開並熱起來的感覺了。
（下半身）螃蟹移動利用比較粗短圈的彈力繩，套在大腿靠近臀部的地方兩側，然後身體採取半蹲姿勢，開始往左或往右平行移動，用你的大腿來平移，移動過程中會有彈力繩的阻力而刺激大推肌肉充血並出力，這樣平移過去再回來，自己取一段距離，利用客廳的空間就夠了。
這樣平行移動後來回，就可以讓大腿還有小腿熱開來了，這樣的熱身動作也有助於你練深蹲。
鍛鍊篇很多人其實都會在網路上找訓練菜單，或會去問人家問自己教練說，我到底需要什麼訓練項目可以做，讓我可以在日後的自主訓練能夠持續下去。
其實大方向的話誰都能做得出來，你可以問你的教練，請他幫你開訓練菜單，或者，你就秉持一個原則就是：由輕到重，由小到大。
就是說，你要先從輕重量開始做，做到中等重量甚至大重量就好。
但是呢，幾乎絕大部分的人家裡沒有那麼專業的像是硬舉或槓鈴等之類的健身器材，所以我認為比較容易且好用的器材就是啞鈴了。
在家做，就不要大重量，畢竟你家沒有完整的避震吸震地板設計，除非你另外花錢請專人幫你做特製避震地板。
然後接下來，以下是週一到週日我自己的訓練方式。
我必須提醒你，這只是我自己個人用的方式，是一個方向，你不需要完全照抄，但就是一個順序讓你參考，在沒有任何專業器材在家裡，你如何在日常生活中做到自主健身訓練？請參考以下訓練菜單：週一純拉筋如果你是平常就很忙沒有時間的，或工作比較不固定時間的，以至於你很久沒運動，上健身房也斷斷續續無法每天的話，那麼一旦你要開始運動鍛鍊的話，我個人是建議第一天就先拉筋，為什麼？你至少要先把全身筋都要先熱開，畢竟你是有段時間沒有做訓練的，一段時間肌肉記憶需要重新找回，因此不太建議做有一定重量的訓練項目，那將會容易導致你的肌群受傷。
我自己有次就是因為在健身房做了五分鐘的跑步機之後，就直接做大重量的胸推40-60公斤的那種，結果沒幾天就受傷了，一受傷就是停了快兩個禮拜才好，所以啊，訓練不是一定要做大重量才叫做訓練，而是你身體的筋肉是不是有效熱開這很重要的。
週二快走跑步機＋心肺有氧心肺有氧其實在整個訓練裡面也是很重要的，雖然我知道你想要變壯變強，但是肌肉要增長之前，你的心肺活量帶氧量就要足夠，因此你最好要能夠裝一台跑步機在你家，簡便的，不用買到太高檔的，至少讓你有個循環器材讓你喘讓你累
在開始進行居家鍛鍊之前，你該做些什麼準備呢？我會告訴你從準備篇一直 ...跳至主要內容主選單現在，開始制定你的居家訓練吧！在這篇文章，我要與你分享我自己的平常在家裡的自主訓練菜單以及需要注意的一些細節。
在開始進行居家鍛鍊之前，你該做些什麼準備呢？我會告訴你從準備篇一直到實際操作七天的訓練項目有哪些，一起往下看。
目錄心態篇先準備你的健身器材拉筋篇鍛鍊篇週一純拉筋週二快走跑步機＋心肺有氧週三心肺有氧＋輕量訓練＋核心週四輕量訓練＋中等重量訓練＋核心週五核心＋中等重量訓練週六心肺＋核心＋中等重量訓練週日休息收操篇心態篇記住，運動是一種習慣，你不需要刻意把它當作例行公事，雖然每天都要做的，但你要試著轉換自己的心態，使自己對於自主訓練自己在家運動要習慣成自然，並有自己的訓練節奏。
有了這項心態建立後，接下來要做的就是設定並強化你的目標。
你當初加入健身房，一定有目的對吧？不然你加入做什麼？如果你真的希望自己變強變更壯，那即使沒有在健身房，你在家依然要針對你的目標並下去做足訓練，雖然強度不高，但該有的訓練量是不能少的。
先準備你的健身器材你必須購買這些器材，我自己常用的就是彈力繩，啞鈴，還有其他幾個器材。
我另外寫了篇器材清單，你可以閱讀這篇居家訓練必備器材建議清單>>然後接著調整你的訓練穿著，可以閱讀這篇居家訓練必備服裝＆裝備>>拉筋篇每次開始進行訓練之前，記得一定要先做好拉筋，並且你要習慣先拉筋，這是每天訓練必做項目，只要身體沒熱開，我就不可能直接做啞鈴或其他項目的。
很多的伸展動作也是不能少的，每次練之前一定要做。
那我一定將我的彈力繩拿出來，彈力繩我會準備好幾條重量不一樣的，然後一開始會先用最輕的開始伸展，怎樣伸展呢？伸展動作有哪些？像是：（上半身）前後畫半圓雙手斜45度角將彈力繩拉開，手打直，然後從前胸慢慢把雙手往背後移動，直到雙手位置對應到前胸的起始點，當雙手過你頭上時手肘盡量不要彎曲，盡量打直，這樣來回畫半圈圓。
我大概先做個20下，做2-3組。
這樣前胸與背部就會有拉開並熱起來的感覺了。
（下半身）螃蟹移動利用比較粗短圈的彈力繩，套在大腿靠近臀部的地方兩側，然後身體採取半蹲姿勢，開始往左或往右平行移動，用你的大腿來平移，移動過程中會有彈力繩的阻力而刺激大推肌肉充血並出力，這樣平移過去再回來，自己取一段距離，利用客廳的空間就夠了。
這樣平行移動後來回，就可以讓大腿還有小腿熱開來了，這樣的熱身動作也有助於你練深蹲。
鍛鍊篇很多人其實都會在網路上找訓練菜單，或會去問人家問自己教練說，我到底需要什麼訓練項目可以做，讓我可以在日後的自主訓練能夠持續下去。
其實大方向的話誰都能做得出來，你可以問你的教練，請他幫你開訓練菜單，或者，你就秉持一個原則就是：由輕到重，由小到大。
就是說，你要先從輕重量開始做，做到中等重量甚至大重量就好。
但是呢，幾乎絕大部分的人家裡沒有那麼專業的像是硬舉或槓鈴等之類的健身器材，所以我認為比較容易且好用的器材就是啞鈴了。
在家做，就不要大重量，畢竟你家沒有完整的避震吸震地板設計，除非你另外花錢請專人幫你做特製避震地板。
然後接下來，以下是週一到週日我自己的訓練方式。
我必須提醒你，這只是我自己個人用的方式，是一個方向，你不需要完全照抄，但就是一個順序讓你參考，在沒有任何專業器材在家裡，你如何在日常生活中做到自主健身訓練？請參考以下訓練菜單：週一純拉筋如果你是平常就很忙沒有時間的，或工作比較不固定時間的，以至於你很久沒運動，上健身房也斷斷續續無法每天的話，那麼一旦你要開始運動鍛鍊的話，我個人是建議第一天就先拉筋，為什麼？你至少要先把全身筋都要先熱開，畢竟你是有段時間沒有做訓練的，一段時間肌肉記憶需要重新找回，因此不太建議做有一定重量的訓練項目，那將會容易導致你的肌群受傷。
我自己有次就是因為在健身房做了五分鐘的跑步機之後，就直接做大重量的胸推40-60公斤的那種，結果沒幾天就受傷了，一受傷就是停了快兩個禮拜才好，所以啊，訓練不是一定要做大重量才叫做訓練，而是你身體的筋肉是不是有效熱開這很重要的。
週二快走跑步機＋心肺有氧心肺有氧其實在整個訓練裡面也是很重要的，雖然我知道你想要變壯變強，但是肌肉要增長之前，你的心肺活量帶氧量就要足夠，因此你最好要能夠裝一台跑步機在你家，簡便的，不用買到太高檔的，至少讓你有個循環器材讓你喘讓你累
2. 【初級重訓菜單】重訓初學者該知道的事不用教練的自主重量 ...
其餘的背部訓練，可以使用坐姿划船器材，固定好肩膀後以背部驅動帶上力量往後拉。
下半身的訓練. 深蹲是很好的核心與下半身的訓練，初學者的你可以 ...文章分類首頁美容健康心理減肥兩性關係美胸工作生活學習紓解壓力妳的煩惱顧問～TroubleCare～TOP健康運動【初級重訓菜單】重訓初學者該知道的事不用教練的自主重量訓練菜單近年來健身產業日漸茁壯，可以看到城市中的健身房越來越多，而有健身習慣的人也跟著變多了。
但如果你是從零開始的初學者，又不想問在旁邊(虎視眈眈)的教練該怎麼辦呢？你放心~你的煩惱小編都聽到了！這篇文章介紹給你重訓的基本知識，以及大家最想知道的初級重訓菜單！延伸閱讀：奇亞籽的功效與副作用是甚麼？健身、減肥達人最推薦的超級食物目錄重訓的好處初級重訓基本觀念初級重訓菜單總結重訓的好處很多人對重訓有著一些既定的印象以及迷思，但是重訓的好處很多，不只是減肥、紓壓，甚至還可以使骨骼變強壯。
讓我們來看看有那些好處吧~身心紓壓健康研究顯示，不只做瑜珈或有氧運動可以紓壓，重量訓練也可以刺激大腦釋放腦內啡，來阻擋痛苦的訊息。
有些人也可以在重量訓練的過程，藉由體能的發洩來達到紓壓的效果。
現代人可能工作越來越忙碌，而輕視了運動的重要性，但其實想要紓解身心的壓力，重訓是一個很棒的方式。
除此之外也有研究結果顯示出，肌肉量與質量的多寡是影響壽命的的一大關鍵。
透過重訓來增加肌肉量，可以使身體的機能變好、免疫力上升，越活越長壽喔！改善體力你常常精神不濟、常常上班前都要來杯咖啡，而且還不一定有效嗎？太頻繁的攝取咖啡因可能會導致疲乏，但中強度的重訓，卻能夠讓你的精力變好喔！大部分的人都認為，下班後回家後很累就不想要運動怕會更累。
重訓雖然過程累人，但做完之後卻有醒腦、提升體力的功效在喔~提高胰島素的敏感度大家都知道胰島素是可以調控血糖的重要因子，它也是合成蛋白質與脂質的助臣。
如果運動量明顯不足，或是血糖本身過高，會降低胰島素的敏感度，進而提高高血糖、高血壓的發病機率。
重訓可以維持胰島素的良好運作、保持健康。
提高睡眠品質失眠、睡眠品質不佳可能已成為現在的文明病，尤其因為壓力或是心理上的焦慮，會影響到睡眠並連帶降低健康及工作的效率。
但經由研究上的對照組發現，養成重訓習慣後，不只睡眠品質明顯提高，也有效改善焦慮症。
增強骨骼身體的鈣質會隨著年齡流逝，對於骨骼的保養也有不少的迷思，包括如果骨頭不好就不要做運動等等。
其實重訓不只可以提高人體肌肉量與質量，還能夠強健骨骼及結締組織，骨頭是會變得較堅固，也會變得較少受傷或扭到。
延伸閱讀：【乳清蛋白詳細介紹】乳清蛋白有分種類？健身就該喝嗎？探討乳清蛋白的5大功效與副作用初級重訓基本觀念你是重量訓練的初學者嗎？在進入重訓世界後，有你不能不知道的基本觀念，跟著小編看下去！重量的判斷重量的判斷是重訓非常重要的基本觀念，只要拿的稍微重了一點，就很有可能會受傷。
必定要按照自己的能力來選擇重量，選擇重量也是一門學問，該如何去檢測自己的重量呢？通常會以一組的次數來看，如果一組做不到八下並沒有辦法多做，放下時也無法控制的話就是太重了，必須再選擇更輕的重量。
這種判斷方式也就是以最大反覆次數(RM,RepetitionofMaximum)來看。
能夠同個重量一組做到8~12下之間是最適合的！關於流汗流汗與不流汗的問題常常是新手很想問的~有些人做重訓時發現自己不太會流汗、甚至不太會喘，這樣到底是有沒有做對呢？比起會爆汗的有氧運動，重訓在流汗方面上的確是不太有流汗的效果。
在重訓前，你一定要丟掉流越多汗越有效果的迷思。
流汗是人降溫的機制，當運動造成體溫開始飆高，身體就有流汗來降溫、冷卻的機制。
所以流的汗是多是少，其實跟運動的強度是沒有關係的！關於短暫休息有別於有氧運動可以一直做不間斷，屬於高強度間皆性運動的重量訓練，是需要中間的短暫休息的。
每個組數中間都要休息個30秒到1分鐘。
舉例：選擇做輕重量時可以做一組12下並做四組，那每一組的間隔可以休息約1分鐘以內，中重量的話可以休息1分半以內，高重量則可以休息兩分鐘。
間隔的短暫休息很重要，可以避免肌肉使用過度而受傷。
初級重訓菜單沒有重訓過的人可以先分成上半身與下半身來練。
上半身包括肩膀、胸部、背部、手部，而下半身則是核心、臀部及腿部。
一個禮拜休息或是伸展2~3天，而其餘的5天每天都安
下半身的訓練. 深蹲是很好的核心與下半身的訓練，初學者的你可以 ...文章分類首頁美容健康心理減肥兩性關係美胸工作生活學習紓解壓力妳的煩惱顧問～TroubleCare～TOP健康運動【初級重訓菜單】重訓初學者該知道的事不用教練的自主重量訓練菜單近年來健身產業日漸茁壯，可以看到城市中的健身房越來越多，而有健身習慣的人也跟著變多了。
但如果你是從零開始的初學者，又不想問在旁邊(虎視眈眈)的教練該怎麼辦呢？你放心~你的煩惱小編都聽到了！這篇文章介紹給你重訓的基本知識，以及大家最想知道的初級重訓菜單！延伸閱讀：奇亞籽的功效與副作用是甚麼？健身、減肥達人最推薦的超級食物目錄重訓的好處初級重訓基本觀念初級重訓菜單總結重訓的好處很多人對重訓有著一些既定的印象以及迷思，但是重訓的好處很多，不只是減肥、紓壓，甚至還可以使骨骼變強壯。
讓我們來看看有那些好處吧~身心紓壓健康研究顯示，不只做瑜珈或有氧運動可以紓壓，重量訓練也可以刺激大腦釋放腦內啡，來阻擋痛苦的訊息。
有些人也可以在重量訓練的過程，藉由體能的發洩來達到紓壓的效果。
現代人可能工作越來越忙碌，而輕視了運動的重要性，但其實想要紓解身心的壓力，重訓是一個很棒的方式。
除此之外也有研究結果顯示出，肌肉量與質量的多寡是影響壽命的的一大關鍵。
透過重訓來增加肌肉量，可以使身體的機能變好、免疫力上升，越活越長壽喔！改善體力你常常精神不濟、常常上班前都要來杯咖啡，而且還不一定有效嗎？太頻繁的攝取咖啡因可能會導致疲乏，但中強度的重訓，卻能夠讓你的精力變好喔！大部分的人都認為，下班後回家後很累就不想要運動怕會更累。
重訓雖然過程累人，但做完之後卻有醒腦、提升體力的功效在喔~提高胰島素的敏感度大家都知道胰島素是可以調控血糖的重要因子，它也是合成蛋白質與脂質的助臣。
如果運動量明顯不足，或是血糖本身過高，會降低胰島素的敏感度，進而提高高血糖、高血壓的發病機率。
重訓可以維持胰島素的良好運作、保持健康。
提高睡眠品質失眠、睡眠品質不佳可能已成為現在的文明病，尤其因為壓力或是心理上的焦慮，會影響到睡眠並連帶降低健康及工作的效率。
但經由研究上的對照組發現，養成重訓習慣後，不只睡眠品質明顯提高，也有效改善焦慮症。
增強骨骼身體的鈣質會隨著年齡流逝，對於骨骼的保養也有不少的迷思，包括如果骨頭不好就不要做運動等等。
其實重訓不只可以提高人體肌肉量與質量，還能夠強健骨骼及結締組織，骨頭是會變得較堅固，也會變得較少受傷或扭到。
延伸閱讀：【乳清蛋白詳細介紹】乳清蛋白有分種類？健身就該喝嗎？探討乳清蛋白的5大功效與副作用初級重訓基本觀念你是重量訓練的初學者嗎？在進入重訓世界後，有你不能不知道的基本觀念，跟著小編看下去！重量的判斷重量的判斷是重訓非常重要的基本觀念，只要拿的稍微重了一點，就很有可能會受傷。
必定要按照自己的能力來選擇重量，選擇重量也是一門學問，該如何去檢測自己的重量呢？通常會以一組的次數來看，如果一組做不到八下並沒有辦法多做，放下時也無法控制的話就是太重了，必須再選擇更輕的重量。
這種判斷方式也就是以最大反覆次數(RM,RepetitionofMaximum)來看。
能夠同個重量一組做到8~12下之間是最適合的！關於流汗流汗與不流汗的問題常常是新手很想問的~有些人做重訓時發現自己不太會流汗、甚至不太會喘，這樣到底是有沒有做對呢？比起會爆汗的有氧運動，重訓在流汗方面上的確是不太有流汗的效果。
在重訓前，你一定要丟掉流越多汗越有效果的迷思。
流汗是人降溫的機制，當運動造成體溫開始飆高，身體就有流汗來降溫、冷卻的機制。
所以流的汗是多是少，其實跟運動的強度是沒有關係的！關於短暫休息有別於有氧運動可以一直做不間斷，屬於高強度間皆性運動的重量訓練，是需要中間的短暫休息的。
每個組數中間都要休息個30秒到1分鐘。
舉例：選擇做輕重量時可以做一組12下並做四組，那每一組的間隔可以休息約1分鐘以內，中重量的話可以休息1分半以內，高重量則可以休息兩分鐘。
間隔的短暫休息很重要，可以避免肌肉使用過度而受傷。
初級重訓菜單沒有重訓過的人可以先分成上半身與下半身來練。
上半身包括肩膀、胸部、背部、手部，而下半身則是核心、臀部及腿部。
一個禮拜休息或是伸展2~3天，而其餘的5天每天都安
3. 減肥訓練菜單（初、中、高階）
因此，司博特在這邊試著列出一份減肥專用訓練菜單，各分為初階、中階和高階，給不知道如何規劃的人一個參考方向。
特別注意：. 1.因為每個人的肌力、體能、 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁肥胖救星減肥訓練菜單（初、中、高階）從重訓基礎概念（5項要點）這篇文章中，我們了解到：「在制定一套恰當的菜單之前，必須先了解許多運動生理的原理，包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。
」可是，這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收，常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。
因此，司博特在這邊試著列出一份減肥專用訓練菜單，各分為初階、中階和高階，給不知道如何規劃的人一個參考方向。
特別注意：1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣，所以菜單僅供參考。
2.你可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單，也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。
3.把握住一項簡單卻極重要的原則：任何時刻，量力而為！ 初階菜單目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。
※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。
※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。
※徒手背肌Y字：參考徒手重量訓練動作—背部。
※弓箭步：參考啞鈴重量訓練—腿部。
※棒式：參考腹肌救星 棒式運動。
中階菜單目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。
※反向飛鳥：參考啞鈴重量訓練動作—背部的第一個動作。
※二頭彎舉：參考啞鈴重量訓練動作—手部（1）的第一個動作。
※三頭伸展：參考啞鈴重量訓練動作—手部（2）的第一個動作。
※棒式，拱橋姿勢： ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。
※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。
高階菜單目標：高效率消耗脂肪。
※高強度間歇訓練1：波比—Tabata全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。
※高強度間歇訓練2：操場衝刺以400M操場為例，彎道慢跑，直線衝刺，5圈。
再次提醒，可以任意增減動作、組數、休息時間、天數，只要維持最重要的原則：任何時刻，量力而為！184 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：班恩崛起—湯姆．哈迪的特訓下一篇：60歲媽媽的20分鐘循環訓練，共150+下深蹲！相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法MyBodyTransformation—讀者「YoungKo」的健身故事減肥神器—跳繩訓練想減肥？從小地方著手吧。
24條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#YvonneLee:請問一下，如果太久沒運動突然作了比較激烈的重訓還有體適能動作造成肌肉痠痛，那應該休息數日讓身體恢復還是忍著痛繼續做？2014-05-1322:33:34回覆Mr.Sport司博特:首先你要先分辨出這個痛是正常還是不正常。
正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。
不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。
通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。
不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。
2014-05-1409:04:31回覆-48#NAMI:請問三階段的訓練菜單，每階段應該要持續多久再進行倒下一階段呢？謝謝
特別注意：. 1.因為每個人的肌力、體能、 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁肥胖救星減肥訓練菜單（初、中、高階）從重訓基礎概念（5項要點）這篇文章中，我們了解到：「在制定一套恰當的菜單之前，必須先了解許多運動生理的原理，包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。
」可是，這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收，常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。
因此，司博特在這邊試著列出一份減肥專用訓練菜單，各分為初階、中階和高階，給不知道如何規劃的人一個參考方向。
特別注意：1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣，所以菜單僅供參考。
2.你可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單，也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。
3.把握住一項簡單卻極重要的原則：任何時刻，量力而為！ 初階菜單目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。
※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。
※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。
※徒手背肌Y字：參考徒手重量訓練動作—背部。
※弓箭步：參考啞鈴重量訓練—腿部。
※棒式：參考腹肌救星 棒式運動。
中階菜單目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。
※反向飛鳥：參考啞鈴重量訓練動作—背部的第一個動作。
※二頭彎舉：參考啞鈴重量訓練動作—手部（1）的第一個動作。
※三頭伸展：參考啞鈴重量訓練動作—手部（2）的第一個動作。
※棒式，拱橋姿勢： ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。
※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。
高階菜單目標：高效率消耗脂肪。
※高強度間歇訓練1：波比—Tabata全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。
※高強度間歇訓練2：操場衝刺以400M操場為例，彎道慢跑，直線衝刺，5圈。
再次提醒，可以任意增減動作、組數、休息時間、天數，只要維持最重要的原則：任何時刻，量力而為！184 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：班恩崛起—湯姆．哈迪的特訓下一篇：60歲媽媽的20分鐘循環訓練，共150+下深蹲！相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法MyBodyTransformation—讀者「YoungKo」的健身故事減肥神器—跳繩訓練想減肥？從小地方著手吧。
24條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#YvonneLee:請問一下，如果太久沒運動突然作了比較激烈的重訓還有體適能動作造成肌肉痠痛，那應該休息數日讓身體恢復還是忍著痛繼續做？2014-05-1322:33:34回覆Mr.Sport司博特:首先你要先分辨出這個痛是正常還是不正常。
正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。
不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。
通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。
不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。
2014-05-1409:04:31回覆-48#NAMI:請問三階段的訓練菜單，每階段應該要持續多久再進行倒下一階段呢？謝謝