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1. 5種好用練腿器材骨感腳踝、緊實小腿的秘訣都在這
健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物5種好用練腿器材 骨感腳踝、緊實小腿的秘訣都在這 文／ViraDuan想要有完美的體態，腿部練習絕對不可少，但健身器材百百種，哪些才是專門練腿的？對女生來說這些器材怎麼用最好？如果你想要有好看的腿部曲線，又怕練成壯壯腿，以下重點一定要知道。
目錄：為什麼要練腿？健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重提踵（小腿）為什麼要練腿？很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
健身教練「健美女大生」曾強調，人體下半身的肌肉被稱為「人體第二個心臟」，透過腿部訓練加強血液回流心臟，下肢才能避免靜脈曲張或水腫；此外，兩條腿的肌肉量佔去整體一半，把這裡的肌肉練起來，能提升基礎代謝，靜止時能消耗比一般人更多的熱量，自然又助於瘦身。
練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。
健身房裡常見的5種練腿器材想要把腿部練好，健身房的腿部專用器材或許能幫到你，在這邊列出5種常見項目，開始練腿前不妨先了解一下吧！一、大腿推蹬訓練機（臀腿）腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。
使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。
小提醒：推蹬時請搭配腹式呼吸，往前推時膝蓋千萬別鎖死，並記得用臀部即大腿發力，別用膝蓋出力喔！二、坐姿腿屈伸器（大腿前側）這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。
這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。
小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。
坐姿腿屈伸器。
（圖片來源：X-line）三、俯身腿彎舉（大腿後側）大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。
將身體服貼在俯身器上，雙腳出力彎舉，動作到頂端可停留半秒至一秒再緩慢下來，小提醒，過程中保持身體平直，臀部別翹起來囉！俯身腿彎舉。
(圖片來源：WikiHow)四、腿部外展內收機（臀/腿內外側）這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！主要能訓練大腿外側線條及內側贅肉，臀部也能練成圓滾滾，還有機會改善O型腿，不過要特別注意動作準確度喔。
腿部外展內收機。
(圖片來源：wikihow)小提醒：外展和內收請用臀部出力，過程中主力不要放掉，持續做幾下再放鬆休息，訓練效果才會好。
五、器械負重提踵（練小腿）健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。
不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。
站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。
坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。
器械負重提踵。
(圖片來源：WikiHow)以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。
另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。
健身XunLingChooOctober1,2019小腿訓練,伸展,重量訓練Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious瑜珈可以減肥嗎？想成為瑜珈
目錄：為什麼要練腿？健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重提踵（小腿）為什麼要練腿？很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
健身教練「健美女大生」曾強調，人體下半身的肌肉被稱為「人體第二個心臟」，透過腿部訓練加強血液回流心臟，下肢才能避免靜脈曲張或水腫；此外，兩條腿的肌肉量佔去整體一半，把這裡的肌肉練起來，能提升基礎代謝，靜止時能消耗比一般人更多的熱量，自然又助於瘦身。
練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。
健身房裡常見的5種練腿器材想要把腿部練好，健身房的腿部專用器材或許能幫到你，在這邊列出5種常見項目，開始練腿前不妨先了解一下吧！一、大腿推蹬訓練機（臀腿）腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。
使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。
小提醒：推蹬時請搭配腹式呼吸，往前推時膝蓋千萬別鎖死，並記得用臀部即大腿發力，別用膝蓋出力喔！二、坐姿腿屈伸器（大腿前側）這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。
這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。
小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。
坐姿腿屈伸器。
（圖片來源：X-line）三、俯身腿彎舉（大腿後側）大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。
將身體服貼在俯身器上，雙腳出力彎舉，動作到頂端可停留半秒至一秒再緩慢下來，小提醒，過程中保持身體平直，臀部別翹起來囉！俯身腿彎舉。
(圖片來源：WikiHow)四、腿部外展內收機（臀/腿內外側）這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！主要能訓練大腿外側線條及內側贅肉，臀部也能練成圓滾滾，還有機會改善O型腿，不過要特別注意動作準確度喔。
腿部外展內收機。
(圖片來源：wikihow)小提醒：外展和內收請用臀部出力，過程中主力不要放掉，持續做幾下再放鬆休息，訓練效果才會好。
五、器械負重提踵（練小腿）健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。
不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。
站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。
坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。
器械負重提踵。
(圖片來源：WikiHow)以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。
另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。
健身XunLingChooOctober1,2019小腿訓練,伸展,重量訓練Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious瑜珈可以減肥嗎？想成為瑜珈
2. 居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可 ...1居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃22020台北國道馬拉松傅淑萍史無前例三連霸3健腹器AbdominalBoard：喚醒沉睡的六塊肌運動星球居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃2020-09-07健身跑步動學堂腿部肌群徒手訓練啞鈴槓鈴訓練動作練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。
對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。
那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與ForzagFitness創辦者MathewForzaglia所制定，分為3種腿部訓練計畫，共15個動作。
只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃訓練計劃背後的原理以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。
主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。
透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者Forzaglia建議腿部肌力訓練每週做2-3次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約4-6週可獲得最大效益。
你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。
接著回到站姿。
2.擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。
推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。
前後各一為1次，做1次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。
接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。
臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4.負重登階︰單腿3組，每組10次目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。
將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。
雙腳分別返回到起始位置。
5.負重橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。
將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。
接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1.深蹲跳︰3組，每組10次目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。
用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。
2.橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。
接著慢慢降
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可 ...1居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃22020台北國道馬拉松傅淑萍史無前例三連霸3健腹器AbdominalBoard：喚醒沉睡的六塊肌運動星球居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃2020-09-07健身跑步動學堂腿部肌群徒手訓練啞鈴槓鈴訓練動作練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。
對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。
那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與ForzagFitness創辦者MathewForzaglia所制定，分為3種腿部訓練計畫，共15個動作。
只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃訓練計劃背後的原理以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。
主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。
透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者Forzaglia建議腿部肌力訓練每週做2-3次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約4-6週可獲得最大效益。
你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。
接著回到站姿。
2.擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。
推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。
前後各一為1次，做1次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。
接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。
臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4.負重登階︰單腿3組，每組10次目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。
將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。
雙腳分別返回到起始位置。
5.負重橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。
將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。
接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1.深蹲跳︰3組，每組10次目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。
用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。
2.橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。
接著慢慢降
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5. 簡單三個器材讓你在家也能練好臀大肌與股二頭肌！
三個訓練動作搭配上三個簡單的器材，讓你在家也能充分強化腿部後側及臀部肌肉。