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1. VG享受運動／筋膜放鬆按摩腰臀篇 Asics教練分享瘦小練腹肌 ...
嘴裡常嚷著要瘦小腹，想練腹肌、馬甲線、川字肌，但，你知道怎麼做才能把線條練得漂亮？Asics專業教練Jonathan表示，如果只是單純做訓練 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©DeagreezBeautyVG享受運動／筋膜放鬆按摩腰臀篇 Asics教練分享瘦小練腹肌馬甲線絕招(有片)BySabrinaLee2020年5月21日FacebookLine嘴裡常嚷著要瘦小腹，想練腹肌、馬甲線、川字肌，但，你知道怎麼做才能把線條練得漂亮？Gettyimages©jeffbergenAsics專業教練Jonathan表示，如果只是單純做訓練，而沒有做些筋膜放鬆按摩，一方面訓練出來的線條會沒有來得那麼漂亮，再來久了之後肌肉會變卡、變緊。
因為肌肉跟筋膜一直在使用，但是若你沒有給它們適當的放鬆、讓它們有彈性，久而久之就會越來越緊繃，如果嚴重的話可能會拉扯到骨頭，導致關節卡卡的不舒服。
放鬆跟訓練是同樣重要的，你給身體肌肉與筋膜有多大的壓力，就必須給予同樣的放鬆！Gettyimages©dusanpetkovic繼續閱讀快速美背瘦手臂筋膜放鬆肩胛骨伸展運動搭配呼吸法不再虎背熊腰(有片)BySabrina,SabrinaLee拉筋與筋膜放鬆有甚麼不同？拉筋有點像是把肌肉的長度拉開，而筋膜的放鬆會有一個激痛點，一條筋模上面會有一個痛點，針對這個痛點輕輕地按壓它、然後慢慢放掉，這樣關節活動的角度就會慢慢地加大。
筋膜放鬆激痛點按壓注意事項絕對不是越痛越好，必須讓身體在放鬆的狀態下去做按壓，輕輕地按壓有一點點痠痛感就可以了。
繼續閱讀VG享受運動／筋膜放鬆瘦大腿篇 Asics教練Jonathan分享粗腿變美腿密技BySabrinaLeeGettyimages©alvarezAsics教練Jonathan分享腰部筋膜放鬆輔具花生球利用花生球放鬆腰部豎脊肌群3招脊椎在花生球凹槽，利用球體對腰椎附近豎脊肌群進行按壓。
(一定要開聲音教練解說非常詳細)腹部筋膜放鬆筋膜放鬆輔具，包括震動按摩槍、花生球、網球、棒球、泡沫軸、滾筒、伸展器等，針對不同肌群及部位，可選用不同輔具來達到最大舒緩放鬆效果。
如果家裡沒有滾筒、泡沫軸，可將毛巾捲成圓筒狀或者網球、棒球來替代。
Gettyimages©GrapeImagesAsics教練Jonathan分享臀部筋膜放鬆(一定要開聲音教練解說非常詳細)輔具 棒球或網球上班族因為久坐，肌肉長時間收縮造成臀肌緊繃問題，大家可以準備一顆網球或棒球，跟著教練一起做臀中肌與臀小肌的筋膜放鬆。
瘦小腹練腹肌馬甲線川字肌3部曲1.腹直肌下腹練習 大腿根部向胸口靠近，重點在腰椎關節彎曲，下腹部收縮會較完整肌力訓練過程中，把握「減速」概念，肚子hold緊，雙腳併攏抬腿，後雙腳慢慢降下到屁股碰到地上，這樣下來時肌肉在變長的過程中，可以練到收縮力達到離心效果。
初階→進階→高階(一定要開聲音教練解說非常詳細)2.腹直肌上捲腹練習胸向大腿根部靠攏，重點在胸椎彎曲 1平躺屈膝，雙手伸直手掌放在大腿上，肚子先用力hold緊，身體慢慢起約45度，然後身體慢慢往下，頭部不要碰到地板，一組約10下，依自己的體力狀況可反覆練習3~4組。
2訓練時頸椎部分要保持穩定，記得不要出現甩動，要不捲腹腹部還沒練好，頸椎就先炸裂，不舒服。
3不要貪快，而快速上下。
記得肚子用力hold緊，肌肉繃緊後順順的往上捲起，這樣腹直肌收縮才會比較完整。
(一定要開聲音教練解說非常詳細)3.腹內外斜肌馬甲線練習如果把你的腹內外斜肌練起來，再加上剛剛教的下腹與上腹練習，就可練出讓自己滿意的腹肌與馬甲線。
因為肌肉跟筋膜一直在使用，但是若你沒有給它們適當的放鬆、讓它們有彈性，久而久之就會越來越緊繃，如果嚴重的話可能會拉扯到骨頭，導致關節卡卡的不舒服。
放鬆跟訓練是同樣重要的，你給身體肌肉與筋膜有多大的壓力，就必須給予同樣的放鬆！Gettyimages©dusanpetkovic繼續閱讀快速美背瘦手臂筋膜放鬆肩胛骨伸展運動搭配呼吸法不再虎背熊腰(有片)BySabrina,SabrinaLee拉筋與筋膜放鬆有甚麼不同？拉筋有點像是把肌肉的長度拉開，而筋膜的放鬆會有一個激痛點，一條筋模上面會有一個痛點，針對這個痛點輕輕地按壓它、然後慢慢放掉，這樣關節活動的角度就會慢慢地加大。
筋膜放鬆激痛點按壓注意事項絕對不是越痛越好，必須讓身體在放鬆的狀態下去做按壓，輕輕地按壓有一點點痠痛感就可以了。
繼續閱讀VG享受運動／筋膜放鬆瘦大腿篇 Asics教練Jonathan分享粗腿變美腿密技BySabrinaLeeGettyimages©alvarezAsics教練Jonathan分享腰部筋膜放鬆輔具花生球利用花生球放鬆腰部豎脊肌群3招脊椎在花生球凹槽，利用球體對腰椎附近豎脊肌群進行按壓。
(一定要開聲音教練解說非常詳細)腹部筋膜放鬆筋膜放鬆輔具，包括震動按摩槍、花生球、網球、棒球、泡沫軸、滾筒、伸展器等，針對不同肌群及部位，可選用不同輔具來達到最大舒緩放鬆效果。
如果家裡沒有滾筒、泡沫軸，可將毛巾捲成圓筒狀或者網球、棒球來替代。
Gettyimages©GrapeImagesAsics教練Jonathan分享臀部筋膜放鬆(一定要開聲音教練解說非常詳細)輔具 棒球或網球上班族因為久坐，肌肉長時間收縮造成臀肌緊繃問題，大家可以準備一顆網球或棒球，跟著教練一起做臀中肌與臀小肌的筋膜放鬆。
瘦小腹練腹肌馬甲線川字肌3部曲1.腹直肌下腹練習 大腿根部向胸口靠近，重點在腰椎關節彎曲，下腹部收縮會較完整肌力訓練過程中，把握「減速」概念，肚子hold緊，雙腳併攏抬腿，後雙腳慢慢降下到屁股碰到地上，這樣下來時肌肉在變長的過程中，可以練到收縮力達到離心效果。
初階→進階→高階(一定要開聲音教練解說非常詳細)2.腹直肌上捲腹練習胸向大腿根部靠攏，重點在胸椎彎曲 1平躺屈膝，雙手伸直手掌放在大腿上，肚子先用力hold緊，身體慢慢起約45度，然後身體慢慢往下，頭部不要碰到地板，一組約10下，依自己的體力狀況可反覆練習3~4組。
2訓練時頸椎部分要保持穩定，記得不要出現甩動，要不捲腹腹部還沒練好，頸椎就先炸裂，不舒服。
3不要貪快，而快速上下。
記得肚子用力hold緊，肌肉繃緊後順順的往上捲起，這樣腹直肌收縮才會比較完整。
(一定要開聲音教練解說非常詳細)3.腹內外斜肌馬甲線練習如果把你的腹內外斜肌練起來，再加上剛剛教的下腹與上腹練習，就可練出讓自己滿意的腹肌與馬甲線。
2. 教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率 ...
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓 ...1教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率2仰臥超人式ReserveBirdDog3拳擊式PUNCH運動星球教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率2020-09-01健身動學堂核心肌群核心訓練腹部肌群核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。
然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？1.預防背部疼痛肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（AllenConrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作1.眼鏡蛇式訓練步驟：1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式訓練步驟：1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式訓練步驟：1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展訓練步驟：1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
資料參考／bodybuilding、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球仰臥超人式ReserveBirdDog2016-06-01動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身仰臥超人式(ReserveBirdDog)是一個腹部核心的訓練。
藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。
初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP2 右腳左手伸直肚子收緊，右腳向
然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？1.預防背部疼痛肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（AllenConrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作1.眼鏡蛇式訓練步驟：1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式訓練步驟：1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式訓練步驟：1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展訓練步驟：1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
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藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。
初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
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STEP2 右腳左手伸直肚子收緊，右腳向
3. 【放鬆緊繃腰背04】拉伸腹肌不緊繃
如何放鬆伸展前面緊繃的腹肌與髂腰肌？馬拉松治療師林世奇表示，透過把胸口推起來的動作，不僅伸展到腹部，更是幫助保養椎間盤很棒的運動 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網買東西報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出健身攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘新自主世代自在大人理財攻略健身攻略橘世代/健身攻略/舒緩伸展/放鬆緊繃腰背【強度：★】【放鬆緊繃腰背04】拉伸腹肌不緊繃2020-12-0914:31製作：橘世代健身攻略小組用LINE傳送！如何放鬆伸展前面緊繃的腹肌與髂腰肌？馬拉松物理治療師林世奇表示，透過把胸口推起來的動作，不僅伸展到腹部，更是幫助保養椎間盤很棒的運動！透過弓箭步，則可以拉伸左右邊的髂腰肌與腹肌。
本集攻略帶你正確地做【1.趴姿推胸(中左右各10下，共2組)】、【2.高弓箭步(左右各10秒，共2組)】，趕快跟著林世奇物理治療師一起伸展你的腹部肌群吧。
加入橘世代VIP立即獲得150篇深入淺出的理財攻略100堂自我鍛鍊的健身影音課理財、健身錦囊一次擁有、不斷更新！幫助您退休無恐懼瞭解VIP方案登入會員試閱還不是會員？立即加入付費訂閱瞭解VIP方案已經是VIP？登入帳號付費訂閱瞭解VIP方案系列主題【放鬆緊繃腰背01】按出彈性好腰力【放鬆緊繃腰背02】滾壓側背不卡卡【放鬆緊繃腰背03】伸展腰椎靈活度【放鬆緊繃腰背05】扭轉全身力量平衡在家運動伸展椎間盤髂腰肌「整座城市都是我們的健身房！」專業教練團陪你運動一整年《健身攻略》一次看馬拉松治療師-林世奇。
奧運國手張嘉哲團隊物理治療師。
台灣物理治療學會專業推薦林世奇於2018年起奧運國手長跑名將張嘉哲合作，擔任其團隊的物理治療師，成為跨界「物理治療」與「跑步」雙領域專業職人，致力推廣讓更多長輩安全地動起來，一起樂活人生。
★國立陽明大學物理治療系畢業後，曾任職於【陽明物理治療所】。
★從2012年跑步至今持續推進個人長跑紀錄，人稱「最速物理治療師」。
其它攻略【終結肌肉痠痛下半身篇01】放鬆臀肌下背部輕鬆【終結肌肉痠痛下半身篇02】放鬆大腿前側膝蓋不卡卡【終結肌肉痠痛下半身篇03】放鬆大腿內側活化髖關節【終結肌肉痠痛下半身篇04】放鬆腿部後側擺脫久站疲勞【終結肌肉痠痛下半身篇05】三招按摩預防足底筋膜炎【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛看更多FB留言udn討論區活動推薦【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價【營養師的廚藝課】不生病的地中海飲食餐桌【上傳照片抽時尚好禮】全能媽媽「讚」出來！最新文章【動態熱身操01】暖「肌」降低受傷風險【動態熱身操02】先喚醒全身肌肉【動態熱身操03】打開身體活動度合作單位／專家／顧問【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛【增強上肢肌力01】3招穩定肩關節✕橘世代公告親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！服務信箱：[email protected]客服電話：(02)7721-6909按2服務時間：每日09:00~18:00關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘VIP頻道理財攻略健身攻略VIP權益介紹VIP方案介紹訂購FAQ會員FAQ會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.
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奧運國手張嘉哲團隊物理治療師。
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