瘦腰臀部☀懶人瘦身☀【早安健康／張維庭編譯】呼吸腹部不易膨脹代表腹橫肌僵硬，造成呼吸淺短、自律神經失調。

訓練深層肌肉之一的「腹橫肌」， ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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... 他們發現Draw-in 呼吸法可以有效的誘發兩邊腹橫肌出力，協助增加腹 ... 讓手感覺呼吸的起伏，並同時讓手也跟著放鬆，靜靜感覺腹部的起伏。

繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》柏樂出版 根據DonaldA.Neumann所著的《KinesiologyoftheMusculoskeletalSystem:FoundationsforRehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到：「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

Draw-in呼吸法的全名是AbdominalDraw-inManeuver（ADIM），這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發現，他們發現Draw-in呼吸法可以有效的誘發兩邊腹橫肌出力，協助增加腹內壓，進而促進脊椎穩定。

這個方法一點也不難，五個簡單的步驟就可以完成。

步驟一首先，平躺在床上，雙腳微彎就像圖4-2中一樣，這時候先別急著開始，你可以感覺你的身體開始放鬆，從遠端的手指頭開始放鬆，將重量交給地板，緩緩地好像身體融進地板一樣，慢慢的從手指到手肘、肩膀、到中間的軀幹。

下肢也一樣，從腳趾開始，膝蓋、大腿慢慢地放鬆，讓地板接住我們，讓我們身體學會放鬆。

步驟二接著手慢慢地放在肚臍以下區域，這個區域也就是我們常說的小腹。

手放在上面，不疾不徐地讓手感覺呼吸的起伏，並同時讓手也跟著放鬆，靜靜感覺腹部的起伏。

步驟三試著將肚臍以下區域往地板移動（類似縮小腹動作），如果說大力的縮小腹是100%的用力的話，那嘗試放掉一半的力量（50%），接著再放掉一半的力量（25%），這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的並不會很大力。

（圖4-3、圖4-4）步驟四維持這樣的收縮並持續三到五個呼吸，使用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐，過程中吸氣、吐氣比例大約2:4，也就是吸氣時心中默數兩秒，吐氣默數四秒，過程中不要憋氣。

步驟五做完三到五個呼吸後，休息一下停十五秒，並重新步驟三持續做五次並休息。

熟練這樣的呼吸訓練之後，你可以嘗試應用在你想得到任何姿勢，不論是站姿、坐姿或是躺姿，但過程中不要忘記維持脊椎直立（感覺脊椎長高），不駝背或太過挺胸,因為姿勢的改變也會影響你的呼吸喔。

 關於「挺胸」和「脊椎直立」：什麼是太過「挺胸」?還記得我們小時候，不管是白天認真上課，還是晚上回家慵懶的躺在沙發上，打打電動或是看看電視或電影，我們總是習慣用很舒服、很慵懶的姿勢坐在沙發或椅子上。

這樣的坐姿生活，一整天下來可能甚至超過八個小時這麼多，持續短短幾天可能還好，但是當時間拉長，一個月、二個月或是幾年過後，我們的站姿或是走路姿勢可能會被坐姿影響，變得無法控制的彎腰駝背。

就好像我們在椅子上的習慣改不掉一樣，爸爸、媽媽經過看到總是耳提面命的告訴我們：「挺胸！不要駝背！這樣看起來比較有精神。

」但是，你知道嗎？其實「挺胸」這個指令非常不好喔！為什麼呢？因為脊椎並不像是一條長條黏土，而是由一節一節的脊椎體所組合而成，其中由上而下包含了：頸椎、胸椎、腰椎，當我們長久以來都是慵懶地坐著，這時候脊椎彎曲的部分，最主要是由胸椎而來，長久下來，我們胸口後面的胸椎就逐漸變得僵硬，附近的肌肉也變得緊繃。

如果這時候使用「挺胸」這個指令來讓我們看起來變得有精神，我們嘗試挺胸，但是胸椎就是動不了，那麼身體就只好動用鄰近的「腰椎」或「頸椎」，做出挺胸的動作，動太多腰椎或頸椎的結果，就是可能會痠痛、緊繃和覺得身體必須要很費力，這也是為什麼會有人挺胸後，腰部反而會覺得酸或是有壓迫感的原因，因為這是我們用我們的意識強迫身體做出它難以做到的動作。

挺胸不行，那我們該怎麼辦呢？建議用「長高（Staytall）」這個指令取代挺胸。

長高，代表感覺有個量尺在你頭上，你嘗試延伸你的脊椎一樣，讓整條脊椎往上延伸，中間不會有壓迫感（圖4-6）。

相反的「挺胸」指令就像是圖4-7一樣反折你的脊椎，讓腰或是脖子可能變得痠緊不舒服。

現在，你還在使用挺胸這個用語提醒自己不駝背嗎？試著用「長高」，讓你更輕鬆喔！12標籤呼吸啟動筋膜自癒的開關柏樂出版有限公司出版腰痛Drawin呼吸法書摘運動視界編輯大聯盟最新文章Pujols揮道奇首轟／大谷偷點上壘秀快腿大聯盟第8週5大時刻

順著腰側往內推，感受大條的肌群，反覆推揉即可放鬆腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌. 且記盡量少用指壓，在不清楚內臟胃置的狀況下有機會造成 ...關閉廣告高雄浮宮-SPA&Floating舒緩館（部落客網美推薦高雄SPA水療按摩館）跳到主文死海鎂鹽漂浮芳療使用HRF有機精油+基底油現場調製全台唯一手工打造水晶鎂鹽足浴全台唯一星空漂浮舒緩室眾多部落客＆網友高雄按摩、SPA、水療推薦部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Sep06Thu201821:13藏在骨頭間的痠痛點:腹部其實坦白話說~腹部並沒有骨頭但為了延續前幾篇的命名,故這篇也是使用這個系列做為教學的標題沒有熟讀的同學可以回顧先前的文章:藏在骨頭間的痠痛點:前胸藏在骨頭間的痠痛點:臀部藏在骨頭間的痠痛點:下背／腰部篇藏在骨頭間的痠痛點:上背部(肩頰骨)藏在骨頭間的痠痛點：手腕手掌篇（板機指、媽媽手必看）藏在骨頭間的痠痛點:前臂（網球手）藏在骨頭之間的痠痛點:手臂篇藏在骨頭之間的痠痛點－肩頸篇今日介紹開始囉腹部的按摩可以幫助排便、腸胃蠕動外最主要的是小編常常強調的觀念：肌肉是息息相聯的當你針對某部位放鬆時，就算該部位放鬆了也會因為其他部位緊繃導致效果不彰所以完整的ＳＰＡ動輒兩到三個小時，要放鬆全身所有肌肉首先看到腹部的基本肌群圖解（下圖摘取自網路）首先小編的建議是腹部的按摩小編偏向使用掌推優點是較不刺激，也可以避免怕癢導致不舒適使用掌推雖然無法完全深入，但有力道的掌推能大面積的放鬆是新手入門的最佳方式（掌壓圖）首先是腹直肌的放鬆也是一般人最常俗稱的＂腹肌＂以及＂六塊肌＂使用掌推來往深層推，可以感受到兩條肌肉，延伸到腹股溝處反覆的推～直到放鬆為止，深度夠的話可以順帶放鬆腹內斜肌以及腹橫肌 切記是由腰側往中心推～並非往肚子內推，會過度擠壓腸胃緊接著是腹外斜肌（此圖摘取自網路）順著腰側往內推，感受大條的肌群，反覆推揉即可放鬆腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌且記盡量少用指壓，在不清楚內臟胃置的狀況下有機會造成內臟受傷此處僅僅有一到兩掌寬，請勿推到肋骨緊接著在使用掌/指推順著藍色箭頭方向往紅色線條推也就是順著骨盆上緣往骨盆推（順著人魚線往骨盆）放鬆腹外斜肌就可以完整的放鬆整個腹部今天的講解到這裡結束囉長期健身的你~趕快放鬆自己緊繃的肌肉吧！！！（工商時間：九月份拍照打卡送市價2800耳燭課程！）＜點藍字進入活動網址全站熱搜創作者介紹浮宮漂浮舒緩館高雄浮宮-SPA&Floating舒緩館（部落客網美推薦高雄SPA水療按摩館）浮宮漂浮舒緩館發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：關於養生/按摩/運動治療/痠痛/肌筋膜等放鬆此分類上一篇：藏在骨頭間的痠痛點:前胸此分類下一篇：冬天易中風易胖？小心身體循環不佳病痛上門上一篇：藏在骨頭間的痠痛點:前胸下一篇：打坐、靈修、冥想所希望能得到的能力：自主分泌快樂腦波ALPHA波(α波)▲top留言列表發表留言官方網站浮宮官方網站熱門文章文章分類芳療師讀書會心得(54)漂浮心得(14)關於浮宮以及促銷方案(14)臉部保養(4)關於養生/按摩/運動治療/痠痛/肌筋膜等放鬆(31)關於漂浮(10)關於精油/基底油(8)未分類文章(4)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021三月(1)2020十一月(12)2020四月(8)2020三月(5)2019十一月(10)2019十月(1)2019八月(22)2019七月(1)2019四月(1)2019三月(1)2019二月(1)2019一月(1)2018十二月(2)2018十一月(5)2018十月(7)2018九月(12)2018八月(9)2018七月(9)2018六月(14)2018五月(17)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCode回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗