腰酸背痛舒緩延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 洗澡時多做2 動作！有效舒緩腰痠背痛
時常感到腰酸嗎？不管是坐久、站久、躺久了都會出現這樣的困擾，根據統計，有80 ％的人有腰酸背痛的問題，是僅次於頭痛的第二常見疼痛原因 ...Skiptocontent時常感到腰酸嗎？不管是坐久、站久、躺久了都會出現這樣的困擾，根據統計，有80％的人有腰酸背痛的問題，是僅次於頭痛的第二常見疼痛原因。
除了大家會使用痠痛貼布來消除痠痛外，也可以運用在洗澡時間做2件事，可為僵硬的肌肉帶來緩解。
圖片來源：freepik日本專家：利用半身浴來放鬆肌肉改善腰痛關鍵在於活化及促進下身血液循環、新陳代謝，故每天進行半身浴是個不錯的方式。
浸泡溫度約38℃，大概是偏溫的熱水，泡到稍微冒汗就好，大約20–40分鐘。
增加舒緩效果可多做2件事1.在進行半身浴前，可在浴缸中倒入兩杯（約550ml）瀉鹽，因為瀉鹽中含有鎂，是天然抗鬱與肌肉放鬆劑，泡20分鐘就能得到放鬆效果。
除放鬆肌肉以外，還可以促進血液循環、提高神經功能、調節心率，並能減輕引發肌肉痠痛的炎症反應。
2.在泡澡過程中邊左右轉動腰部，活動腰部周圍肌肉。
讓半身浴變得更療癒當忙碌一整天後，除了會出現肌肉痠痛，心中疲憊感也需要被療癒一下，所以也可以加入8–10滴的精油，讓半身浴瞬間變成療癒精油浴，可選用具有促進循環、舒壓放鬆、助眠等效果，或自己喜歡的味道的精油，讓自己的身心靈透過洗澡被療癒了。
圖片來源：PEXELS文/彭幸茹延伸閱讀：腦袋昏沉又常記不起事情？「腦霧」已經找上你！多「聞」多健康！提升嗅覺可預防失智症網路爆紅的「寶特瓶夾腋下」治鼻塞妙方，醫師證實有效！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
除了大家會使用痠痛貼布來消除痠痛外，也可以運用在洗澡時間做2件事，可為僵硬的肌肉帶來緩解。
圖片來源：freepik日本專家：利用半身浴來放鬆肌肉改善腰痛關鍵在於活化及促進下身血液循環、新陳代謝，故每天進行半身浴是個不錯的方式。
浸泡溫度約38℃，大概是偏溫的熱水，泡到稍微冒汗就好，大約20–40分鐘。
增加舒緩效果可多做2件事1.在進行半身浴前，可在浴缸中倒入兩杯（約550ml）瀉鹽，因為瀉鹽中含有鎂，是天然抗鬱與肌肉放鬆劑，泡20分鐘就能得到放鬆效果。
除放鬆肌肉以外，還可以促進血液循環、提高神經功能、調節心率，並能減輕引發肌肉痠痛的炎症反應。
2.在泡澡過程中邊左右轉動腰部，活動腰部周圍肌肉。
讓半身浴變得更療癒當忙碌一整天後，除了會出現肌肉痠痛，心中疲憊感也需要被療癒一下，所以也可以加入8–10滴的精油，讓半身浴瞬間變成療癒精油浴，可選用具有促進循環、舒壓放鬆、助眠等效果，或自己喜歡的味道的精油，讓自己的身心靈透過洗澡被療癒了。
圖片來源：PEXELS文/彭幸茹延伸閱讀：腦袋昏沉又常記不起事情？「腦霧」已經找上你！多「聞」多健康！提升嗅覺可預防失智症網路爆紅的「寶特瓶夾腋下」治鼻塞妙方，醫師證實有效！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
2. 腰痠下背痛好困擾？腰痛舒緩10招，幫你減輕疼痛感
我們所謂的腰酸背痛，在醫學上我們稱之為下背痛，即是肋骨腔下至下臀線間的背痛。
腰痠下背痛是人們去看醫生的第二大常見原因，五個人之中， ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅 我們所謂的腰酸背痛，在醫學上我們稱之為下背痛，即是肋骨腔下至下臀線間的背痛。
腰痠下背痛是人們去看醫生的第二大常見原因，五個人之中，就有四個人經常會感到腰痠下背痛。
幾乎每個人一生中都會有腰痠下背痛的經驗，從持續較久的慢性疼痛到突然發生的劇烈疼痛都有，而造成下背痛原因有很多種。
許多人下背痛原因也可能是因久坐或過重的負荷所造成的。
幸好大部分的腰痠下背痛原因都是因為用力不當或姿勢不良造成輕微的背肌拉傷、扭傷或是韌帶挫傷的下背拉傷，幾乎不需手術，只要做好下背痛復健運動，大多可在一至兩星期內康復。
腰痠背痛的原因是什麼？瞭解背部痠痛位置隱藏的健康警訊腰痠背痛原因主要為長期姿勢不良、或過度扭轉腰背，造成背部肌肉韌帶受傷而產生疼痛。
少部分的案例則是因為脊椎、椎間盤或內臟器官出現問題，進而影響腰背健康。
由於背部神經串連許多內臟器官，因此隨著不同器官發生病變時，會透過神經刺激背部，在各處產生疼痛感，當你發現背部某處突然或長時間持續疼痛，可能是以下原因：脊椎疼痛可能是長期施力不當、搬運重物、扭到腰等長時間或瞬間巨大外力造成椎間盤突出。
上背部疼痛心肌梗塞帶來的疼痛感會以放射狀發展，從胸口開始逐步擴散到上背部。
左後肩疼痛左後肩因靠近心臟，當出現心絞痛、心肌梗塞等病症，會在左後肩造成酸痛。
下腰處疼痛胰臟位於下背處，當胰臟炎或胰臟癌發生時，便會出現穿透般的劇痛。
側腰處疼痛可能是由於腎臟結石讓尿液累積在腎臟中，造成水腎症，將引起劇烈疼痛，直抵兩側腰背處。
想要預防或舒緩腰痠下背痛，一定要注意以下10種簡單的日常生活習慣： 多運動專家表示：定期的下背痛復健運動有助於緩解發炎和肌肉緊繃。
如果你有腰痠下背痛問題，你可能認為下背拉傷最好停止運動和休息，休息一兩天可能會對下背痛舒緩有幫助，但休息過多對腰痠下背痛沒有幫助，建議還是聽從醫生指示復健。
注意體重建議保持在自己的標準體重有助於減緩背痛。
如果腹部的脂肪過多，容易改變活動時的重心和壓力而加重背部疼痛。
戒菸吸煙會影響含有營養素的血液流向脊椎，因此吸煙者特別容易腰痠下背痛。
睡姿如果你容易下背拉傷，可以與醫生討論睡眠姿勢和下背痛復健運動。
在睡覺的時候，讓膝蓋靠近胸口。
如果你習慣仰臥睡覺，建議放一個枕頭在膝蓋下，另一個放在下背部，若不習慣，則可以將枕頭移到臀部。
注意姿勢要預防腰痠下背痛，椅子的選擇也很重要，最好是一個直背或下背部支撐的椅子。
坐下時，膝蓋要比臀部高一點，可以把腳放在小凳子上，把一隻腳放在小凳子上，每隔5到15分鐘換一隻腳，對下背痛舒緩也有幫助。
如果必須長時間站立，保持收下巴、頸椎延長（盡量不要低頭或仰頭）。
正確的提重物姿勢搬重物時，不應直接彎腰。
正確的姿勢為：彎曲膝蓋蹲下，腰椎挺直，吸氣並將物體靠緊身體搬起。
注意搬起時，不要扭轉身體，能的話還是盡量用推這個動作來代替拉，推較能減輕背部負擔。
避免穿高跟鞋長期穿著高跟鞋會改變你的重心造成下背拉傷，如果必須穿著較高跟的鞋子，可以帶一雙平底鞋，這樣在你不舒服時就有替代的鞋子。
勿穿過緊的衣褲太過緊身的衣服會妨礙彎曲、坐姿或行走，會加重腰痠下背痛。
不要把錢包放在褲子口袋如果你需要長時間坐著，記得將你的錢包從後口袋裡拿出來，坐在鼓鼓的錢包上可能會引起腰痠下背痛。
選擇合適的手提包或公事包如果你需要長時間背包包或公事包，或是手上提著較重的物品時，建議經常換手提取，以避免將所有的壓力集中在同一邊。
建議能盡量以斜背的方式背著，可以更均勻地分配重量，減輕背部負擔。
即使腰痠下背痛的經驗不可避免，還是希望大家都能謹記這10個避免腰痠下背痛的方法，幫助下背痛舒緩疼痛或者減少，願大家的下背部都能永遠健康！ 腰酸背痛要掛哪一科？瞭解疼痛原因才能掛對科別由前述提到腰酸背痛可能的各種原因，大部分由姿勢不良造成，請找骨科、復健科為主。
而若是骨頭或內臟器官病變所導致，則可參考以下整理的科別：椎間盤突出：除骨科復健科外，可找神經外科心絞痛、心肌梗塞：心臟科胰臟炎：內科腎結石：泌尿科僵直
腰痠下背痛是人們去看醫生的第二大常見原因，五個人之中， ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅 我們所謂的腰酸背痛，在醫學上我們稱之為下背痛，即是肋骨腔下至下臀線間的背痛。
腰痠下背痛是人們去看醫生的第二大常見原因，五個人之中，就有四個人經常會感到腰痠下背痛。
幾乎每個人一生中都會有腰痠下背痛的經驗，從持續較久的慢性疼痛到突然發生的劇烈疼痛都有，而造成下背痛原因有很多種。
許多人下背痛原因也可能是因久坐或過重的負荷所造成的。
幸好大部分的腰痠下背痛原因都是因為用力不當或姿勢不良造成輕微的背肌拉傷、扭傷或是韌帶挫傷的下背拉傷，幾乎不需手術，只要做好下背痛復健運動，大多可在一至兩星期內康復。
腰痠背痛的原因是什麼？瞭解背部痠痛位置隱藏的健康警訊腰痠背痛原因主要為長期姿勢不良、或過度扭轉腰背，造成背部肌肉韌帶受傷而產生疼痛。
少部分的案例則是因為脊椎、椎間盤或內臟器官出現問題，進而影響腰背健康。
由於背部神經串連許多內臟器官，因此隨著不同器官發生病變時，會透過神經刺激背部，在各處產生疼痛感，當你發現背部某處突然或長時間持續疼痛，可能是以下原因：脊椎疼痛可能是長期施力不當、搬運重物、扭到腰等長時間或瞬間巨大外力造成椎間盤突出。
上背部疼痛心肌梗塞帶來的疼痛感會以放射狀發展，從胸口開始逐步擴散到上背部。
左後肩疼痛左後肩因靠近心臟，當出現心絞痛、心肌梗塞等病症，會在左後肩造成酸痛。
下腰處疼痛胰臟位於下背處，當胰臟炎或胰臟癌發生時，便會出現穿透般的劇痛。
側腰處疼痛可能是由於腎臟結石讓尿液累積在腎臟中，造成水腎症，將引起劇烈疼痛，直抵兩側腰背處。
想要預防或舒緩腰痠下背痛，一定要注意以下10種簡單的日常生活習慣： 多運動專家表示：定期的下背痛復健運動有助於緩解發炎和肌肉緊繃。
如果你有腰痠下背痛問題，你可能認為下背拉傷最好停止運動和休息，休息一兩天可能會對下背痛舒緩有幫助，但休息過多對腰痠下背痛沒有幫助，建議還是聽從醫生指示復健。
注意體重建議保持在自己的標準體重有助於減緩背痛。
如果腹部的脂肪過多，容易改變活動時的重心和壓力而加重背部疼痛。
戒菸吸煙會影響含有營養素的血液流向脊椎，因此吸煙者特別容易腰痠下背痛。
睡姿如果你容易下背拉傷，可以與醫生討論睡眠姿勢和下背痛復健運動。
在睡覺的時候，讓膝蓋靠近胸口。
如果你習慣仰臥睡覺，建議放一個枕頭在膝蓋下，另一個放在下背部，若不習慣，則可以將枕頭移到臀部。
注意姿勢要預防腰痠下背痛，椅子的選擇也很重要，最好是一個直背或下背部支撐的椅子。
坐下時，膝蓋要比臀部高一點，可以把腳放在小凳子上，把一隻腳放在小凳子上，每隔5到15分鐘換一隻腳，對下背痛舒緩也有幫助。
如果必須長時間站立，保持收下巴、頸椎延長（盡量不要低頭或仰頭）。
正確的提重物姿勢搬重物時，不應直接彎腰。
正確的姿勢為：彎曲膝蓋蹲下，腰椎挺直，吸氣並將物體靠緊身體搬起。
注意搬起時，不要扭轉身體，能的話還是盡量用推這個動作來代替拉，推較能減輕背部負擔。
避免穿高跟鞋長期穿著高跟鞋會改變你的重心造成下背拉傷，如果必須穿著較高跟的鞋子，可以帶一雙平底鞋，這樣在你不舒服時就有替代的鞋子。
勿穿過緊的衣褲太過緊身的衣服會妨礙彎曲、坐姿或行走，會加重腰痠下背痛。
不要把錢包放在褲子口袋如果你需要長時間坐著，記得將你的錢包從後口袋裡拿出來，坐在鼓鼓的錢包上可能會引起腰痠下背痛。
選擇合適的手提包或公事包如果你需要長時間背包包或公事包，或是手上提著較重的物品時，建議經常換手提取，以避免將所有的壓力集中在同一邊。
建議能盡量以斜背的方式背著，可以更均勻地分配重量，減輕背部負擔。
即使腰痠下背痛的經驗不可避免，還是希望大家都能謹記這10個避免腰痠下背痛的方法，幫助下背痛舒緩疼痛或者減少，願大家的下背部都能永遠健康！ 腰酸背痛要掛哪一科？瞭解疼痛原因才能掛對科別由前述提到腰酸背痛可能的各種原因，大部分由姿勢不良造成，請找骨科、復健科為主。
而若是骨頭或內臟器官病變所導致，則可參考以下整理的科別：椎間盤突出：除骨科復健科外，可找神經外科心絞痛、心肌梗塞：心臟科胰臟炎：內科腎結石：泌尿科僵直
3. 老是腰酸背痛？7招教你躺著就能簡單練伸展｜天下雜誌
回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱IBM獨步全球公布2奈米製程技術，什麼意思？健康關係健康醫療老是腰酸背痛？7招教你躺著就能簡單練伸展抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。
更恐怖的是，背痛很常見。
如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！11666瀏覽數圖片來源：shutterstock分享其他文照護線上白映俞醫師天下部落格2019-11-0311666瀏覽數（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！【延伸閱讀】四個小動作 預防腰痛上班族６大錯誤坐姿 科技產品是元兇正確５姿勢，助你好眠一整晚【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：躺在床上能練習的－背部伸展】下
更恐怖的是，背痛很常見。
如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！11666瀏覽數圖片來源：shutterstock分享其他文照護線上白映俞醫師天下部落格2019-11-0311666瀏覽數（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！【延伸閱讀】四個小動作 預防腰痛上班族６大錯誤坐姿 科技產品是元兇正確５姿勢，助你好眠一整晚【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：躺在床上能練習的－背部伸展】下