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1. 習慣性腳踝扭傷的物理治療核心肌群訓練跑步
2.關節排列錯誤，造成腫脹不消。
承受外力時，韌帶在受拉扯時，一起將腓骨(外踝) 往前下拉，產生位移。
Contents...udn網路城邦 （到舊版）文章相簿訪客簿習慣性腳踝扭傷的物理治療核心肌群訓練跑步2015/04/2601:04瀏覽1,039迴響0推薦0引用0喜歡運動的你/妳，是不是也有習慣性腳踝扭傷的困擾??圖片來源:http://www.ifscphysio.com/blog/常見的翻船(俗稱:翻腳刀)，常常讓人很困擾，有時運動不經意就會小扭，甩甩腳踝就像沒事般；有時不小心大扭，又得好一陣子行動不便…到底習慣性扭傷該怎麼改善??扭傷後是否只能休息??又該如何給予腳踝正確的醫療??圖片來源:http://bleacherreport.com/articles/以最常見的腳踝外翻(翻船)為例，用生物力學來分析，可能會造成下列組織受傷:1.外側韌帶外側有三條強壯的橡皮筋(外側韌帶)將我們腳踝骨頭互相綁緊，當受到過度的外力拉扯，橡皮筋會分不同等級撕裂。
圖片來源:https://www.physicool.co.uk/2.關節排列錯誤，造成腫脹不消。
承受外力時，韌帶在受拉扯時，一起將腓骨(外踝)往前下拉，產生位移。
圖片來源:http://morphopedics.wikidot.com/lateral-ankle-sprain3.外側腓肌拉傷:在抵抗外翻力量時(人體自主保護反射:腓肌出力做出外翻動作抵抗外力)，抵抗後產生離心肌肉撕裂傷。
圖片來源:http://www.footworkschiropodyclinic.ca/blog圖片來源:http://www.foot-pain-relief-treatment.com/4.骰骨位移或第五趾骨骨折當腳踝外翻時，腓骨長肌用力出力，除了造成本身拉傷外，還可能會使骰骨位移旋轉，因腓骨長肌解剖位置剛好繞過骰骨(如下方附圖)，所以這樣的不當力學，會使骰骨移位。
圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/竹科核心肌群另一個常見，則是第五趾骨骨折(JonesFractures)，因腓骨短肌連接至第五趾骨，核心肌群訓練跑步腓骨短肌出力努力將腳板回正時，產生過大不當外力，進而將第五趾骨扯裂。
此時你的腳踝外側會馬上腫起來，尤其在第五趾骨會有明顯敲痛點、無法走路單腳踏地超過兩步，應立即去醫院照X光檢查~大概八九不離十，可能骨折了…GG圖片來源:http://www.epainassist.com/sports-injuries5.骨盆歪斜當腳板外翻同時，會將腓骨往前下方拉扯外，也有可能會將同側骨盆往前下方拉，造成功能性長短腳。
圖片來源:http://www.epainassist.com/sports-injuries圖片來源:http://erikdalton.com/media/published-articles以上為常見產生的生物力學分析，接著:如何治療??身為物理治療師，便要利用物理因子(例如:徒手治療給予力學、冷熱治療、貼紮治療、運動治療…等)，調整關節位置，協助受損組織正常修復。
徒手治療:直接針對錯位的關節，施做關節鬆動(manipulation&mobilization)，調整關節位置。
深層橫向按摩(Deepfrictionmassage)打破韌帶、肌腱沾黏，給予正確組織排列。
儀器治療:超音波，利用音波震盪促進組織癒合。
冰敷+按摩震動:迅速達到消腫，清除關節組織液堆積。
貼紮治療:初期-使用自黏性彈繃，給於關節適當的加壓固定，讓組織處於良好環境。
http://blog.xuite.net/jpw32xi63k/blog/313025375http://blog.yam.com/eve68ie11w/article/90226079中後期-使用肌內效貼布，利用貼布的張力，給予不同組織應力，促進修復。
全人物理治療師運動治療:訓練腓肌肌力，抵抗動態時的腳踝外翻控制力。
強化周邊肌肉、韌帶強度。
訓練本體感覺接受器，讓扭傷後韌帶上的接收器，恢復敏感度，得以讓大腦接收關節位置正確，以避免反覆性扭傷。
＊替代方案:單腳站立於不穩平面(例如:枕頭)張開眼睛可達30秒後，開始閉眼(關閉視覺回饋，進而強迫使用韌帶本體感覺接受器)。
然後，你就會有個好腳踝，想在場上做任何動作，都能隨心所欲啦!!蔡郁羚物理治療師文章來源:全人物理治療所1F0A0DA20A0CF
承受外力時，韌帶在受拉扯時，一起將腓骨(外踝) 往前下拉，產生位移。
Contents...udn網路城邦 （到舊版）文章相簿訪客簿習慣性腳踝扭傷的物理治療核心肌群訓練跑步2015/04/2601:04瀏覽1,039迴響0推薦0引用0喜歡運動的你/妳，是不是也有習慣性腳踝扭傷的困擾??圖片來源:http://www.ifscphysio.com/blog/常見的翻船(俗稱:翻腳刀)，常常讓人很困擾，有時運動不經意就會小扭，甩甩腳踝就像沒事般；有時不小心大扭，又得好一陣子行動不便…到底習慣性扭傷該怎麼改善??扭傷後是否只能休息??又該如何給予腳踝正確的醫療??圖片來源:http://bleacherreport.com/articles/以最常見的腳踝外翻(翻船)為例，用生物力學來分析，可能會造成下列組織受傷:1.外側韌帶外側有三條強壯的橡皮筋(外側韌帶)將我們腳踝骨頭互相綁緊，當受到過度的外力拉扯，橡皮筋會分不同等級撕裂。
圖片來源:https://www.physicool.co.uk/2.關節排列錯誤，造成腫脹不消。
承受外力時，韌帶在受拉扯時，一起將腓骨(外踝)往前下拉，產生位移。
圖片來源:http://morphopedics.wikidot.com/lateral-ankle-sprain3.外側腓肌拉傷:在抵抗外翻力量時(人體自主保護反射:腓肌出力做出外翻動作抵抗外力)，抵抗後產生離心肌肉撕裂傷。
圖片來源:http://www.footworkschiropodyclinic.ca/blog圖片來源:http://www.foot-pain-relief-treatment.com/4.骰骨位移或第五趾骨骨折當腳踝外翻時，腓骨長肌用力出力，除了造成本身拉傷外，還可能會使骰骨位移旋轉，因腓骨長肌解剖位置剛好繞過骰骨(如下方附圖)，所以這樣的不當力學，會使骰骨移位。
圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/竹科核心肌群另一個常見，則是第五趾骨骨折(JonesFractures)，因腓骨短肌連接至第五趾骨，核心肌群訓練跑步腓骨短肌出力努力將腳板回正時，產生過大不當外力，進而將第五趾骨扯裂。
此時你的腳踝外側會馬上腫起來，尤其在第五趾骨會有明顯敲痛點、無法走路單腳踏地超過兩步，應立即去醫院照X光檢查~大概八九不離十，可能骨折了…GG圖片來源:http://www.epainassist.com/sports-injuries5.骨盆歪斜當腳板外翻同時，會將腓骨往前下方拉扯外，也有可能會將同側骨盆往前下方拉，造成功能性長短腳。
圖片來源:http://www.epainassist.com/sports-injuries圖片來源:http://erikdalton.com/media/published-articles以上為常見產生的生物力學分析，接著:如何治療??身為物理治療師，便要利用物理因子(例如:徒手治療給予力學、冷熱治療、貼紮治療、運動治療…等)，調整關節位置，協助受損組織正常修復。
徒手治療:直接針對錯位的關節，施做關節鬆動(manipulation&mobilization)，調整關節位置。
深層橫向按摩(Deepfrictionmassage)打破韌帶、肌腱沾黏，給予正確組織排列。
儀器治療:超音波，利用音波震盪促進組織癒合。
冰敷+按摩震動:迅速達到消腫，清除關節組織液堆積。
貼紮治療:初期-使用自黏性彈繃，給於關節適當的加壓固定，讓組織處於良好環境。
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全人物理治療師運動治療:訓練腓肌肌力，抵抗動態時的腳踝外翻控制力。
強化周邊肌肉、韌帶強度。
訓練本體感覺接受器，讓扭傷後韌帶上的接收器，恢復敏感度，得以讓大腦接收關節位置正確，以避免反覆性扭傷。
＊替代方案:單腳站立於不穩平面(例如:枕頭)張開眼睛可達30秒後，開始閉眼(關閉視覺回饋，進而強迫使用韌帶本體感覺接受器)。
然後，你就會有個好腳踝，想在場上做任何動作，都能隨心所欲啦!!蔡郁羚物理治療師文章來源:全人物理治療所1F0A0DA20A0CF
2. 腓骨肌訓練
腓骨肌訓練- 網球的滑步擊球是非常華麗高超的技巧，難度很高，非常容易導致腳踝扭傷或者大腿拉傷，滑步需要很強的身體協調與控制能力，到底如何在網球場展出華麗的...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀#腓骨肌訓練最新文章2021/07/10健康生活傷害預防最華麗的網球滑步怎麼練？需要哪些基礎肌力？網球的滑步擊球是非常華麗高超的技巧，難度很高，非常容易導致腳踝扭傷或者大腿拉傷，滑步需要很強的身體協調與控制能力，到底如何在網球場展出華麗的滑步擊球而不扭傷呢？凃俐雯0網球網球運動傷害滑步內收肌訓練腓骨肌訓練訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
3. 【教練！我想跑步！】打造你的跑者「腳踝」
腳踝的肌肉非常多，包括腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌與脛骨後肌、拇長屈肌、腓骨長肌與腓骨短肌等。
這裡不介紹每一條肌肉，而是給予大家一個很簡單的概念。
展開首頁網誌【教練！我想跑步！】打造你的跑者「腳踝」作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26【奧運田徑】一吐怨氣！美國男子4x400接力以2:55.70笑納金牌前往連結熱門網誌奧運田徑項目開始前，一起來複習吧！2021/07/27【疫情中的六大馬之4】2021倫敦馬拉松10月3日10萬人開跑史上最大規模！2021/08/01運動後別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例2021/03/30【田徑頑童】女子400米跨欄世界紀錄分析SydneyMcLaughlinvs.DalilahMuhammad2021/07/10【教練！我想跑步！】打造你的跑者「腳踝」運科訓練發表於2019/03/0617,987次點閱43人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場腳掌是人體接觸地面的第一線，是承擔體重的基座，對於跑步、跳躍、以及行走等日常功能，基座穩不穩定很重要。
許多跑者的受傷問題來自於基座──「腳踝」穩定性不足。
腳踝的穩定能力需要訓練，但是你知道嗎？穩定度不僅來自於肌肉嗎，它也來自於你的「大腦」。
什麼是「本體感覺」？本體感覺（Proprioception）是大腦對於空間中身體位置和運動的感知或意識，在空間中定位自己的能力。
如果缺乏良好的本體感覺，就像GPS故障，腳踝再有力量也沒無用武之地。
週邊神經系統（特別是感覺受體）與大腦之間存在一個反饋迴路，加速身體應對環境變化的能力。
在意識還來不及參與時，這個反饋系統已經做出反應，迅速決定啟動哪些腳踝的肌肉以維持平衡。
因此，為了讓腳踝的平衡穩定能力更好，必須同時針對「神經（神經肌肉系統）」與「肌肉（肌肉骨骼系統）」進行訓練。
每個方向的動作都要訓練腳踝的肌肉非常多，包括腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌與脛骨後肌、拇長屈肌、腓骨長肌與腓骨短肌等。
這裡不介紹每一條肌肉，而是給予大家一個很簡單的概念。
想像腳踝某一側的肌肉共同收縮（或縮短），腳踝會向該側移動，並延展對側的肌肉。
例如腳踝外側的肌肉同時收縮，腳踝向外翻轉，同時腳踝內側的肌肉被延展。
若是想讓腳踝保持穩定平衡，例如單腳站立，則「所有肌肉」將同時啟動，共同收縮。
因此強化腳踝穩定，每一條肌肉都要訓練，也就是腳踝每個方向的動作都要練習。
訓練神經：刻意→反射神經系統聽起來很複雜，但其實就是訓練大腦的「認知能力」，透過訓練反覆教導大腦學會控制腳踝：「怎麼穩定最有效？」「哪時候需要穩定？」最終熟練到成為反射性的動作，不再需要刻意控制。
打造腳踝穩定的訓練動作運用以下訓練動作，能夠幫自己打造穩定的腳踝，每週安排1~3次的練習，或是直接融合到跑前的熱身動作中。
萬一訓練不當產生疼痛，則立刻停止，尋求專業諮詢。
站姿提踵雙腳保持肩寬站立，慢慢踮腳抬起腳跟，到最高以後後慢慢降低，把全身的重量都放在腳趾上。
動作全程保持緩慢與控制，特別是在於腳跟從最高處，往下小腿肌肉離心收縮的階段。
站在階梯上練習，讓腳跟向下低於階梯，效果更好。
這個訓練常被運用在小腿或阿基里斯腱受傷的患者，一般人練習可以預防傷害。
這裡不介紹每一條肌肉，而是給予大家一個很簡單的概念。
展開首頁網誌【教練！我想跑步！】打造你的跑者「腳踝」作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
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許多跑者的受傷問題來自於基座──「腳踝」穩定性不足。
腳踝的穩定能力需要訓練，但是你知道嗎？穩定度不僅來自於肌肉嗎，它也來自於你的「大腦」。
什麼是「本體感覺」？本體感覺（Proprioception）是大腦對於空間中身體位置和運動的感知或意識，在空間中定位自己的能力。
如果缺乏良好的本體感覺，就像GPS故障，腳踝再有力量也沒無用武之地。
週邊神經系統（特別是感覺受體）與大腦之間存在一個反饋迴路，加速身體應對環境變化的能力。
在意識還來不及參與時，這個反饋系統已經做出反應，迅速決定啟動哪些腳踝的肌肉以維持平衡。
因此，為了讓腳踝的平衡穩定能力更好，必須同時針對「神經（神經肌肉系統）」與「肌肉（肌肉骨骼系統）」進行訓練。
每個方向的動作都要訓練腳踝的肌肉非常多，包括腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌與脛骨後肌、拇長屈肌、腓骨長肌與腓骨短肌等。
這裡不介紹每一條肌肉，而是給予大家一個很簡單的概念。
想像腳踝某一側的肌肉共同收縮（或縮短），腳踝會向該側移動，並延展對側的肌肉。
例如腳踝外側的肌肉同時收縮，腳踝向外翻轉，同時腳踝內側的肌肉被延展。
若是想讓腳踝保持穩定平衡，例如單腳站立，則「所有肌肉」將同時啟動，共同收縮。
因此強化腳踝穩定，每一條肌肉都要訓練，也就是腳踝每個方向的動作都要練習。
訓練神經：刻意→反射神經系統聽起來很複雜，但其實就是訓練大腦的「認知能力」，透過訓練反覆教導大腦學會控制腳踝：「怎麼穩定最有效？」「哪時候需要穩定？」最終熟練到成為反射性的動作，不再需要刻意控制。
打造腳踝穩定的訓練動作運用以下訓練動作，能夠幫自己打造穩定的腳踝，每週安排1~3次的練習，或是直接融合到跑前的熱身動作中。
萬一訓練不當產生疼痛，則立刻停止，尋求專業諮詢。
站姿提踵雙腳保持肩寬站立，慢慢踮腳抬起腳跟，到最高以後後慢慢降低，把全身的重量都放在腳趾上。
動作全程保持緩慢與控制，特別是在於腳跟從最高處，往下小腿肌肉離心收縮的階段。
站在階梯上練習，讓腳跟向下低於階梯，效果更好。
這個訓練常被運用在小腿或阿基里斯腱受傷的患者，一般人練習可以預防傷害。
4. 【訓練】跟著做/ 打造適合長跑的「黃金身材」
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運動筆記發布於2020年10月17日05:17•愛燃燒（iRanShao）2020-09-1412:26:14711怎麽樣的才算是「黃金身材」呢？長期的運動鍛鍊能夠幫助我們塑造身材，許多跑者在千萬公里的里程積累之後，練出了一身漂亮的肌肉。
但是不同的運動項目鍛鍊到的肌肉部位也有差異，就拿跑步中的短跑和長距離來舉例，專攻田徑短跑和耐力長跑的運動員在身材上呈現出了肉眼可見的差異。
那麽，是否存在一種黃金身材，是專為長跑而打造呢？人體有600多塊肌肉，但其中有12塊是跟我們長跑密切相關的，針對這12塊肌肉做強化的訓練，有助於我們塑造一個更強壯、更平衡的長跑「黃金身材」。
❑脛骨後肌/TibialisPosterior一塊在你小腿背部拉緊的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的內踝骨附近，維持腳的翻轉（外旋、內收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離）。
這塊肌肉在你雙腳著地時提供穩定性，鎖定腳踝避免過度的翻轉，同時也幫助減緩雙腳所受的衝擊，擁有強壯的脛骨後肌，腳的穩定性會再上一個層級，幫助你在跑步提速時獲得更強的力量和速度。
如果這塊肌肉的力量比較弱，那麽你的跖骨和舟骨有應力性骨折的風險，如果它不能幫助我們進行足夠的減速支持，那麽我們的跟腱會超負荷，最終引發外脛夾或是足底筋膜炎等毛病。
當這塊肌肉發生傷病，我們可以找一根彈力帶縛在我們的膝蓋附近，雙腳分開與肩同寬，然後反覆的墊腳。
做3組，每組25個。
為了加強這塊肌肉，我們則可以用單腳跳的辦法，保持另一條腿膝蓋彎曲，懸在空中，嘗試用腳尖的部位來起跳和落地。
同樣做3組，每組25個。
❑髂腰肌/Iliopsoas髂腰肌是髖肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌構成，腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。
兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子，當你行走或是爬樓梯時，它們會通過收縮幫助你抬起腿來。
它們是非常重要的髖屈肌，因為髖關節彎曲能夠加強你的膝蓋活動，在傳導力量的同時，它們也穩定了你的骨盆和臀部關節，讓你擁有更流暢的跑姿。
長期的桌前久坐會讓你的髖屈肌緊張或是弱化，坐姿不佳會引發你的腰椎和骨盆問題。
如果你跑步時骨盆前傾，你的下背部和膝蓋可能會疼。
你可以嘗試單腳踩到椅子上的動作來拉伸髖屈肌，骨盆向上提，用到核心區域的力量，臀部收緊，你能感受到直立那條腿上的髖屈肌得到了拉伸，保持20-40秒，然後換邊。
重複做3次。
或者你也可以找一根彈力帶繞在你的雙腳上，平躺，在空中輪流蹬腳，讓其中一條腿的膝蓋呈90度，另一條腿伸直。
堅持30-60秒，重複做3組。
❑臀中肌/GluteusMedius你臀部三塊強大的肌肉之一，起於髖骨，連接著你的股骨。
它的關鍵作用是支持大腿，在另一條腿處於半空中時防止骨盆下降，保持你身體的平衡，協助維持良好的走路姿態。
因為它起著穩定骨盆的作用，這塊肌肉能夠在你跑步時，幫助你的跑步動力鏈始終處於一條直線上。
它還防止你的膝蓋往內翻折，同樣讓你保持住跑步的效率，讓你一路直線前行，而不是東搖西擺地。
如果這塊肌肉不夠強，則臀部和膝蓋容易搖擺，容易引發你的臀部疼痛或者跑者膝，同樣它會讓你的小腿、跟腱和腳承擔過多的負擔，也會引發這些部位的疼痛。
如果是要對這塊肌肉進行恢復，你可以把彈力帶綁在欄桿上，然後另一頭套在你的一只腳踝上，然後把腳從體側向背後擺出45度，每條腿可練習3組，每組做25次。
若是要加強這塊肌肉，你可以靠墻站立，提起靠近墻壁的那條腿，膝蓋彎曲，向外打開，頂住墻壁發力，保持另一只站立的腳膝蓋稍稍下蹲，3-5分鐘之後換另一條腿。
❑斜角肌/ScaleneMuscles位於脖子兩側，各由3塊肌肉組成，幫助你仰、俯和轉動你的脖子。
在你每一次的呼吸時，它們還會提動你的上肋骨。
強大的頸部肌肉固定你的頭部，讓你能保持一個更好的跑姿，它們同樣能夠帶動你的手臂擺動，讓你能夠帶起更快的步頻。
而通過提升肋骨，它們也能讓你在高耗氧的強度運動中，強化你的呼吸。
如果斜角肌太緊了，那麽在你跑步的時候，你的脖子可能是側彎或是前傾的，這會引發你的肩頸疼痛，你的雙臂在擺動時也會顯得吃力，這會讓你整個身體動力鏈無法流暢地進行傳導，所以你的速
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運動筆記發布於2020年10月17日05:17•愛燃燒（iRanShao）2020-09-1412:26:14711怎麽樣的才算是「黃金身材」呢？長期的運動鍛鍊能夠幫助我們塑造身材，許多跑者在千萬公里的里程積累之後，練出了一身漂亮的肌肉。
但是不同的運動項目鍛鍊到的肌肉部位也有差異，就拿跑步中的短跑和長距離來舉例，專攻田徑短跑和耐力長跑的運動員在身材上呈現出了肉眼可見的差異。
那麽，是否存在一種黃金身材，是專為長跑而打造呢？人體有600多塊肌肉，但其中有12塊是跟我們長跑密切相關的，針對這12塊肌肉做強化的訓練，有助於我們塑造一個更強壯、更平衡的長跑「黃金身材」。
❑脛骨後肌/TibialisPosterior一塊在你小腿背部拉緊的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的內踝骨附近，維持腳的翻轉（外旋、內收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離）。
這塊肌肉在你雙腳著地時提供穩定性，鎖定腳踝避免過度的翻轉，同時也幫助減緩雙腳所受的衝擊，擁有強壯的脛骨後肌，腳的穩定性會再上一個層級，幫助你在跑步提速時獲得更強的力量和速度。
如果這塊肌肉的力量比較弱，那麽你的跖骨和舟骨有應力性骨折的風險，如果它不能幫助我們進行足夠的減速支持，那麽我們的跟腱會超負荷，最終引發外脛夾或是足底筋膜炎等毛病。
當這塊肌肉發生傷病，我們可以找一根彈力帶縛在我們的膝蓋附近，雙腳分開與肩同寬，然後反覆的墊腳。
做3組，每組25個。
為了加強這塊肌肉，我們則可以用單腳跳的辦法，保持另一條腿膝蓋彎曲，懸在空中，嘗試用腳尖的部位來起跳和落地。
同樣做3組，每組25個。
❑髂腰肌/Iliopsoas髂腰肌是髖肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌構成，腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。
兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子，當你行走或是爬樓梯時，它們會通過收縮幫助你抬起腿來。
它們是非常重要的髖屈肌，因為髖關節彎曲能夠加強你的膝蓋活動，在傳導力量的同時，它們也穩定了你的骨盆和臀部關節，讓你擁有更流暢的跑姿。
長期的桌前久坐會讓你的髖屈肌緊張或是弱化，坐姿不佳會引發你的腰椎和骨盆問題。
如果你跑步時骨盆前傾，你的下背部和膝蓋可能會疼。
你可以嘗試單腳踩到椅子上的動作來拉伸髖屈肌，骨盆向上提，用到核心區域的力量，臀部收緊，你能感受到直立那條腿上的髖屈肌得到了拉伸，保持20-40秒，然後換邊。
重複做3次。
或者你也可以找一根彈力帶繞在你的雙腳上，平躺，在空中輪流蹬腳，讓其中一條腿的膝蓋呈90度，另一條腿伸直。
堅持30-60秒，重複做3組。
❑臀中肌/GluteusMedius你臀部三塊強大的肌肉之一，起於髖骨，連接著你的股骨。
它的關鍵作用是支持大腿，在另一條腿處於半空中時防止骨盆下降，保持你身體的平衡，協助維持良好的走路姿態。
因為它起著穩定骨盆的作用，這塊肌肉能夠在你跑步時，幫助你的跑步動力鏈始終處於一條直線上。
它還防止你的膝蓋往內翻折，同樣讓你保持住跑步的效率，讓你一路直線前行，而不是東搖西擺地。
如果這塊肌肉不夠強，則臀部和膝蓋容易搖擺，容易引發你的臀部疼痛或者跑者膝，同樣它會讓你的小腿、跟腱和腳承擔過多的負擔，也會引發這些部位的疼痛。
如果是要對這塊肌肉進行恢復，你可以把彈力帶綁在欄桿上，然後另一頭套在你的一只腳踝上，然後把腳從體側向背後擺出45度，每條腿可練習3組，每組做25次。
若是要加強這塊肌肉，你可以靠墻站立，提起靠近墻壁的那條腿，膝蓋彎曲，向外打開，頂住墻壁發力，保持另一只站立的腳膝蓋稍稍下蹲，3-5分鐘之後換另一條腿。
❑斜角肌/ScaleneMuscles位於脖子兩側，各由3塊肌肉組成，幫助你仰、俯和轉動你的脖子。
在你每一次的呼吸時，它們還會提動你的上肋骨。
強大的頸部肌肉固定你的頭部，讓你能保持一個更好的跑姿，它們同樣能夠帶動你的手臂擺動，讓你能夠帶起更快的步頻。
而通過提升肋骨，它們也能讓你在高耗氧的強度運動中，強化你的呼吸。
如果斜角肌太緊了，那麽在你跑步的時候，你的脖子可能是側彎或是前傾的，這會引發你的肩頸疼痛，你的雙臂在擺動時也會顯得吃力，這會讓你整個身體動力鏈無法流暢地進行傳導，所以你的速
5. iT 邦幫忙::一起幫忙解決難題，拯救IT 人的一天
連帶腓骨長肌跟腓骨短肌的拉傷. 前距腓韌帶扭傷 ... 運動治療：當腳踝症狀穩定後，可以開始運動介入，如肌力訓練、伸展運動、本體感覺訓練等，減少腳踝反覆扭傷風險。
2018iT邦幫忙鐵人賽DAY150自我挑戰組工程師職災的認識與預防系列第15篇腳踝扭傷2018鐵人賽rabbitlai團隊2018新年快樂2018-01-0222:06:533275瀏覽怎麼會突然提到腳踝扭傷呢?因為這是我之前寫過的文章，哈哈工程師的生活只有工作，總是會去運動的吧或是人生中沒事走路不小心也是會扭到腳腳踝扭到主要是外翻方向(翻腳刀)造成前距腓韌帶扭傷連帶腓骨長肌跟腓骨短肌的拉傷前距腓韌帶扭傷腓骨長肌跟腓骨短肌拉傷受傷當下建議冰敷15-20分鐘止痛消腫若是扭傷當下還可以走路(受傷腳有辦法單腳著地)則骨頭原則上是沒有問題的當然為了放心還是建議可以去看西醫照X光確定骨頭沒問題即可後開始復健(物理治療)物理治療的介入大概是儀器治療：急性期時以冰敷降低發炎反應、止痛，慢性期時可使用熱敷、紅外線、超音波、電療等儀器幫助止痛、加速循環、促進組織癒合。
徒手治療：依評估結果使用深層按摩破壞沾黏組織、使用關節鬆動術增加關節活動度、矯正錯位骨結構。
運動治療：當腳踝症狀穩定後，可以開始運動介入，如肌力訓練、伸展運動、本體感覺訓練等，減少腳踝反覆扭傷風險。
以下介紹已經有習慣性扭傷或是想預防扭傷可以做的運動利用彈力繩訓練左腳，左腳做出腳板向上及向外翻的動作小腿後側伸展運動─維持及增加肌肉彈性與關節活動度方法1.面向牆面，受傷腳前腳掌放牆面，腳跟著地，身體直立往牆面靠，感覺小腿後側肌肉緊繃，維持15-20秒，重複5次。
方法2.使用弓箭步拉筋，手可貼牆維持身體穩定，受傷腳在後側。
腳尖朝正前方，腳跟貼地，身體直立重心往前腳移，感覺後腳小腿後側肌肉緊繃，維持15-20秒，重複5次。
本體感覺訓練─避免反覆扭傷何謂本體感覺？當我們閉起眼睛揮動右手時，即使自己看不到也知道右手的位置及移動的速度、揮動頻率，此即為本體感覺，身體各關節都有此功能的接收器。
腳踝受傷後，本體感覺的接受器也會受到損傷，若不加以訓練，本體感覺無法正常提供關節位置訊息給大腦，就會習慣性扭傷。
方法1：站在軟墊(可用枕頭代替)，受傷腳單腳站，維持30秒。
當可以完成30秒，可以閉上眼睛，不靠視覺回饋，增加腳踝本體感覺的訓練。
方法2：單腳站平地上，增加手部動作，手盡量往各方向觸摸目標物。
提醒您，若有任何不適，還是建議先就醫尋求專業醫療協助，才不會延誤治療喔!留言追蹤檢舉上一篇拇指外翻下一篇西昌島跨年系列文工程師職災的認識與預防共30篇目錄RSS系列文訂閱系列文61人訂閱26急性運動傷害處理原則27好~累~阿~~~28頸因性頭痛29坐骨神經痛30終於結束的起點完整目錄尚未有邦友留言立即登入留言熱門問題請推薦好用的前端表格套件讀研究所的先後，以及是否必要?[Python]找出最接近二千萬的質數?新手機應該換成甚麼windows365現在是登不了嗎？我訂閱月租後登入出現這個畫面想請問如何用注音輸入法打到六十字以上，或是用簡單易學的輸入法要自學C語言該怎麼學SQL上一行資料資料呈現問題(已解決)我被交易所詐騙，想尋找對方帳戶ip想更換家庭的網路配置IT邦幫忙熱門tag看更多12th鐵人賽11th鐵人賽鐵人賽2019鐵人賽2018鐵人賽javascript2017鐵人賽windowsphpwindowsserverlinuxpython程式設計c#資訊安全csssql分享mysql專案管理熱門回答讀研究所的先後，以及是否必要?請推薦好用的前端表格套件為甚麼照片傳到雲端硬碟之後畫質會變低?如何列印檔案夾doc，指定範圍想請問如何用注音輸入法打到六十字以上，或是用簡單易學的輸入法要自學C語言該怎麼學SQL上一行資料資料呈現問題(已解決)如何用python取得user-agentC#WEB端要如何將檔案MAIL出去新手機應該換成甚麼熱門文章乳房大軍的鑑識與情資蒐索理解React的setState到底是同步還是非同步(上)理解React的setState到底是同步還是非同步(下)寫在VSCodeExtension系列文之後-12th鐵人賽頒獎典禮得獎致詞Day24參加職訓(機器學習與資料分析工程師培訓班)，Python程式設計&Pytorch[心得][分享]如何問出好問題[JS個人筆記]const、let、var的區別—DAY3去舊佈新，全新的IT技術文分門別類分享規劃Day26參加職訓(機器學習與資料分析工程師培訓班)，Tensorflow.keras&Pyt
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方法2.使用弓箭步拉筋，手可貼牆維持身體穩定，受傷腳在後側。
腳尖朝正前方，腳跟貼地，身體直立重心往前腳移，感覺後腳小腿後側肌肉緊繃，維持15-20秒，重複5次。
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腳踝受傷後，本體感覺的接受器也會受到損傷，若不加以訓練，本體感覺無法正常提供關節位置訊息給大腦，就會習慣性扭傷。
方法1：站在軟墊(可用枕頭代替)，受傷腳單腳站，維持30秒。
當可以完成30秒，可以閉上眼睛，不靠視覺回饋，增加腳踝本體感覺的訓練。
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