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1. 熱身不足,小腿腓腸肌撕裂@ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌
小腿較深層的還有比目魚肌（Soleus）及位於它們之間較細小的跖肌（Plantaris），兩者都是跑步時提腿屈膝的主要肌肉，其中內側及外側腓腸肌更是快速伸縮小腿的 ...跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201407111803熱身不足,小腿腓腸肌撕裂?熱身不足,小腿肌撕裂腓腸肌位於小腿後方，主要由兩塊較淺表肥厚的肌肉組成：內側及外側腓腸肌。
人的肌肉分為兩種：1)爆發力肌(fast-TwitchMuscle) 2)耐力肌(Slow-TwitchMuscle)「爆發力肌」的體積大，而「耐力肌」的體積較小。
在小腿上，爆發力肌就是上端打紅圈的腓腸肌(Gastrocnemius Muscle)。
而耐力肌是下端打藍圈的比目魚肌(SoleusMuscle)。
一般來說，小腿較粗壯的人，是因為其「爆發力肌」在腿上的比例較高造成(是的，腓腸肌的位置就是小腿肚)。
而且，不幸的是，「爆發力肌」通常不需要特別訓練就會長出來。
小腿較深層的還有比目魚肌（Soleus）及位於它們之間較細小的跖肌（Plantaris），兩者都是跑步時提腿屈膝的主要肌肉，其中內側及外側腓腸肌更是快速伸縮小腿的主要肌肉，但是若活動的頻率超越了鍛煉時的負荷，太多的收縮會使肌肉積聚乳酸、缺氧、缺糖，產生疲勞、酸痛、腫脹，甚至抽搐、痙孿，腳跟不能着地。
急步時過份牽拉腓腸肌，會拉傷肌肉纖維、肌腱，腿腹腫脹疼痛，有時候甚至撕裂肌肉和肌腱，小腿像突然被踢了一腳，不能提足起步。
較幼小的跖肌及內側腓腸肌會較常撕斷，運動員會感覺到小腿中段內側疼痛腫脹。
脛前疼痛和小腿疼痛都是由於平日肌肉鍛煉不足，不適應跑步時過度的伸展和收縮頻率和幅度而拉傷和腫痛。
要預防這一類肌肉損傷，要有循序漸進的鍛煉配套，訓練肌力，使肌肉習慣適度拉放；比賽前要有足夠的熱身、放鬆及伸展下肢肌肉，使肌肉及肌腱更易適應較頻密的伸縮活動，達到競賽的狀態。
當然最重要的還是量力而為。
有氧運動是耐力訓練，因此能夠訓練你小腿下端的「耐力肌」，讓它發達起來；而腿上剩餘的爆發力肌就會因為少用而萎縮。
所以，以上的訓練法，就是以「耐力訓練」來增加你的小腿耐力肌，當體積小的「耐力肌」發達時，體積大的「爆發力肌」就會跟著萎縮，於是你的小腿肚看起來就變小了。
而在鍛練後的兩個小時不要攝取任何蛋白質食物，是為了避免「爆發力肌」再次生成。
最後來作個總結：小腿的粗壯有兩種原因，「脂肪堆積」或是「遺傳造成」。
不幸的是，大多數人都是遺傳造成的肌肉壯碩，所以一般的減肥方式，即使少吃多動，也不會讓小腿變細。
本譯文的建議，是採用伸展運動、耐力運動來訓練小腿上的耐力肌(比目魚肌)，而使爆發力肌(腓腸肌)萎縮，進而能達到使小腿外型美觀。
如果你是天生的小腿肌肉粗壯，不管你再怎麼運動，小腿也減不掉半點肉，因為造成小腿胖的原因不是脂肪累積，而是肌肉的體積太大。
雖然說，要讓天生的粗腿變細很困難，但是除了整型之外，透過肌肉訓練，還是有可能使小腿的腿型變美觀。
以下「瘦腿運動」的做法，五個步驟要接著作。
1．先做小腿肌肉伸展：雙腿打開與肩同寬，站在樓梯或高台上，腳ㄚ子的一半放在樓梯外面(懸空)，然後慢慢踮腳尖向上，維持幾秒後，再慢慢向下壓。
這時會感覺小腿有伸展的感覺。
這就對了，重複做100次。
【圖片轉載自：Dummies.com】 2．作完以上的伸展運動之後，再立刻作有氧運動: 如跑步、單車、游泳、有氧舞蹈等，約40分鐘。
3．運動完後，再次伸展小腿：用弓箭步 圖片轉載自：Infoeditors.com 4．按摩小腿肚5．運動後兩個小時之後不要吃含蛋白質的食物。
平日的飲食習慣，也應選擇高纖，低蛋白質，低糖類的食物。
站立小腿肌力訓練影片:小腿伸展運動:資料來源:網路資料,請供參考跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音我的相簿charles640604's新回應沒有新回應！跑出人生目標charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動
人的肌肉分為兩種：1)爆發力肌(fast-TwitchMuscle) 2)耐力肌(Slow-TwitchMuscle)「爆發力肌」的體積大，而「耐力肌」的體積較小。
在小腿上，爆發力肌就是上端打紅圈的腓腸肌(Gastrocnemius Muscle)。
而耐力肌是下端打藍圈的比目魚肌(SoleusMuscle)。
一般來說，小腿較粗壯的人，是因為其「爆發力肌」在腿上的比例較高造成(是的，腓腸肌的位置就是小腿肚)。
而且，不幸的是，「爆發力肌」通常不需要特別訓練就會長出來。
小腿較深層的還有比目魚肌（Soleus）及位於它們之間較細小的跖肌（Plantaris），兩者都是跑步時提腿屈膝的主要肌肉，其中內側及外側腓腸肌更是快速伸縮小腿的主要肌肉，但是若活動的頻率超越了鍛煉時的負荷，太多的收縮會使肌肉積聚乳酸、缺氧、缺糖，產生疲勞、酸痛、腫脹，甚至抽搐、痙孿，腳跟不能着地。
急步時過份牽拉腓腸肌，會拉傷肌肉纖維、肌腱，腿腹腫脹疼痛，有時候甚至撕裂肌肉和肌腱，小腿像突然被踢了一腳，不能提足起步。
較幼小的跖肌及內側腓腸肌會較常撕斷，運動員會感覺到小腿中段內側疼痛腫脹。
脛前疼痛和小腿疼痛都是由於平日肌肉鍛煉不足，不適應跑步時過度的伸展和收縮頻率和幅度而拉傷和腫痛。
要預防這一類肌肉損傷，要有循序漸進的鍛煉配套，訓練肌力，使肌肉習慣適度拉放；比賽前要有足夠的熱身、放鬆及伸展下肢肌肉，使肌肉及肌腱更易適應較頻密的伸縮活動，達到競賽的狀態。
當然最重要的還是量力而為。
有氧運動是耐力訓練，因此能夠訓練你小腿下端的「耐力肌」，讓它發達起來；而腿上剩餘的爆發力肌就會因為少用而萎縮。
所以，以上的訓練法，就是以「耐力訓練」來增加你的小腿耐力肌，當體積小的「耐力肌」發達時，體積大的「爆發力肌」就會跟著萎縮，於是你的小腿肚看起來就變小了。
而在鍛練後的兩個小時不要攝取任何蛋白質食物，是為了避免「爆發力肌」再次生成。
最後來作個總結：小腿的粗壯有兩種原因，「脂肪堆積」或是「遺傳造成」。
不幸的是，大多數人都是遺傳造成的肌肉壯碩，所以一般的減肥方式，即使少吃多動，也不會讓小腿變細。
本譯文的建議，是採用伸展運動、耐力運動來訓練小腿上的耐力肌(比目魚肌)，而使爆發力肌(腓腸肌)萎縮，進而能達到使小腿外型美觀。
如果你是天生的小腿肌肉粗壯，不管你再怎麼運動，小腿也減不掉半點肉，因為造成小腿胖的原因不是脂肪累積，而是肌肉的體積太大。
雖然說，要讓天生的粗腿變細很困難，但是除了整型之外，透過肌肉訓練，還是有可能使小腿的腿型變美觀。
以下「瘦腿運動」的做法，五個步驟要接著作。
1．先做小腿肌肉伸展：雙腿打開與肩同寬，站在樓梯或高台上，腳ㄚ子的一半放在樓梯外面(懸空)，然後慢慢踮腳尖向上，維持幾秒後，再慢慢向下壓。
這時會感覺小腿有伸展的感覺。
這就對了，重複做100次。
【圖片轉載自：Dummies.com】 2．作完以上的伸展運動之後，再立刻作有氧運動: 如跑步、單車、游泳、有氧舞蹈等，約40分鐘。
3．運動完後，再次伸展小腿：用弓箭步 圖片轉載自：Infoeditors.com 4．按摩小腿肚5．運動後兩個小時之後不要吃含蛋白質的食物。
平日的飲食習慣，也應選擇高纖，低蛋白質，低糖類的食物。
站立小腿肌力訓練影片:小腿伸展運動:資料來源:網路資料,請供參考跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音我的相簿charles640604's新回應沒有新回應！跑出人生目標charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動
2. 練出勻稱美腿關鍵在膝蓋！3招瘦小腿不怕越練越粗
大多數時候，我們說的小腿粗，就是指小腿肚子大，整體沒線條。
其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，肌肉 ...早安健康更新於2018年01月26日10:01•發布於2018年01月28日07:00•斌卡（硬派健身創始人）【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】緊緻有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！小腿應該也算是無論男女，都相當關心的一個部位。
雖然就那麼短短一截，但絕對不可小覷哦！對男性而言，緊緻有力、線條分明的小腿，是讓你在視覺上顯得肩寬腿長、身材完美的一大法寶！小腿太細？顯得肌肉太少，缺乏男子氣概；小腿太粗？整個人看上去直接就矮了一截兒。
對女性而言，無須多說，一雙纖細而勻稱的小腿，絕對是比腰圍還要顯瘦的利器，應該也算是所有女生的夢想了。
另外，迷人的小腿，據說也是女性最性感的標誌之一。
不過，小腿也是很多人覺得最難減的部位。
尤其是到了夏天，哪兒都瘦下來了，小腿摸起來卻還是硬梆梆的。
而專門的小腿訓練，更是讓很多人避之不及，覺得會越練越壯。
到底該拿粗壯的小腿怎麼辦呢？有人說，伸展吧，大家不都說跑後伸展可以瘦小腿嗎？很遺憾地告訴大家，在本書的第二章，我們就提到過，訓練後伸展，只能促進肌肉圍度生長，不能減少肌肉圍度哦！另外，目前學術界也並沒有找到有效瘦小腿的方法。
怎麼辦？小粗腿就沒救了？為什麼別人都能靠跑步後伸展，使小腿變細了呢？這就要提到小腿這個部位的特殊性了。
小腿，不像腰腹、大腿等部位那樣，容易堆積脂肪。
小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效減脂，也不能縮減掉多少圍度。
小腿，在很大程度上只能透過調整相關肌肉的形狀來改變，至少讓它看起來更加勻稱顯瘦。
這也是很多人誤以為伸展可以瘦小腿的主要原因哦（沒錯，只不過是正好伸展對了肌肉）。
從肌群來看，小腿肌可分為三群，前群、後群和外側群。
其中後群肌中的小腿三頭肌，是決定小腿形態最主要的肌肉，也是決定你的小腿看起來粗或細的最根本因素。
小腿三頭肌又可以分為兩大塊：一塊大的圓球狀的肌肉，相對靠外，叫作腓腸肌，也就是我們俗稱的小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫作比目魚肌。
小腿肌怎麼讓小腿看起來更瘦？下一頁告訴您秘訣！腓腸肌決定著我們腿肚子的大小，而比目魚肌則決定了小腿後側中下部的緊緻程度。
大多數時候，我們說的小腿粗，就是指小腿肚子大，整體沒線條。
其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，肌肉發展不平衡，從而使小腿看上去又粗又壯，不好看。
減肥,瘦小腿如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，就能緊緻小腿，整體的視覺效果也會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，在視覺上自然特別顯瘦。
那麼為什麼我們大多數人的小腿，都會出現這兩塊肌肉的不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。
從生理作用上看，腓腸肌在站姿直立或者膝關節較直時，蹬足出力較多，比如站立、行走和慢跑等；比目魚肌的主要出力情況，則是膝關節彎曲時的提踵，比如快跑、跳高等。
為什麼會有這種差異呢？這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。
從下圖中我們可以看到，腓腸肌的起點位於膝關節之上，所以當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵，也就是踮腳。
小腿肌肉而比目魚肌的起點位於膝關節之下，膝關節伸直時，它並不怎麼出力，只有當膝關節彎曲時，才能靠比目魚肌的收縮提踵。
簡單講，就是當你站立時提踵（踮腳），練的就是小腿上面的腓腸肌（小腿肚子），如果負重還大，很可能就會使你的小腿越練越粗。
而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌。
比目魚肌可以幫助調整你的小腿形態，讓小腿整體上看起來更細長勻稱。
啞鈴坐姿提踵1.坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌墊於高處；大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上。
減肥,瘦小腿下一頁繼續教您讓小腿顯瘦的鍛鍊法！2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1~2秒；緩慢下放至最低點，感受小腿後側伸展；停頓1~2秒，重複動作；每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。
減肥,瘦小腿小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20~50次，3組），每組盡量做到力竭，這樣能更有
其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，肌肉 ...早安健康更新於2018年01月26日10:01•發布於2018年01月28日07:00•斌卡（硬派健身創始人）【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】緊緻有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！小腿應該也算是無論男女，都相當關心的一個部位。
雖然就那麼短短一截，但絕對不可小覷哦！對男性而言，緊緻有力、線條分明的小腿，是讓你在視覺上顯得肩寬腿長、身材完美的一大法寶！小腿太細？顯得肌肉太少，缺乏男子氣概；小腿太粗？整個人看上去直接就矮了一截兒。
對女性而言，無須多說，一雙纖細而勻稱的小腿，絕對是比腰圍還要顯瘦的利器，應該也算是所有女生的夢想了。
另外，迷人的小腿，據說也是女性最性感的標誌之一。
不過，小腿也是很多人覺得最難減的部位。
尤其是到了夏天，哪兒都瘦下來了，小腿摸起來卻還是硬梆梆的。
而專門的小腿訓練，更是讓很多人避之不及，覺得會越練越壯。
到底該拿粗壯的小腿怎麼辦呢？有人說，伸展吧，大家不都說跑後伸展可以瘦小腿嗎？很遺憾地告訴大家，在本書的第二章，我們就提到過，訓練後伸展，只能促進肌肉圍度生長，不能減少肌肉圍度哦！另外，目前學術界也並沒有找到有效瘦小腿的方法。
怎麼辦？小粗腿就沒救了？為什麼別人都能靠跑步後伸展，使小腿變細了呢？這就要提到小腿這個部位的特殊性了。
小腿，不像腰腹、大腿等部位那樣，容易堆積脂肪。
小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效減脂，也不能縮減掉多少圍度。
小腿，在很大程度上只能透過調整相關肌肉的形狀來改變，至少讓它看起來更加勻稱顯瘦。
這也是很多人誤以為伸展可以瘦小腿的主要原因哦（沒錯，只不過是正好伸展對了肌肉）。
從肌群來看，小腿肌可分為三群，前群、後群和外側群。
其中後群肌中的小腿三頭肌，是決定小腿形態最主要的肌肉，也是決定你的小腿看起來粗或細的最根本因素。
小腿三頭肌又可以分為兩大塊：一塊大的圓球狀的肌肉，相對靠外，叫作腓腸肌，也就是我們俗稱的小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫作比目魚肌。
小腿肌怎麼讓小腿看起來更瘦？下一頁告訴您秘訣！腓腸肌決定著我們腿肚子的大小，而比目魚肌則決定了小腿後側中下部的緊緻程度。
大多數時候，我們說的小腿粗，就是指小腿肚子大，整體沒線條。
其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，肌肉發展不平衡，從而使小腿看上去又粗又壯，不好看。
減肥,瘦小腿如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，就能緊緻小腿，整體的視覺效果也會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，在視覺上自然特別顯瘦。
那麼為什麼我們大多數人的小腿，都會出現這兩塊肌肉的不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。
從生理作用上看，腓腸肌在站姿直立或者膝關節較直時，蹬足出力較多，比如站立、行走和慢跑等；比目魚肌的主要出力情況，則是膝關節彎曲時的提踵，比如快跑、跳高等。
為什麼會有這種差異呢？這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。
從下圖中我們可以看到，腓腸肌的起點位於膝關節之上，所以當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵，也就是踮腳。
小腿肌肉而比目魚肌的起點位於膝關節之下，膝關節伸直時，它並不怎麼出力，只有當膝關節彎曲時，才能靠比目魚肌的收縮提踵。
簡單講，就是當你站立時提踵（踮腳），練的就是小腿上面的腓腸肌（小腿肚子），如果負重還大，很可能就會使你的小腿越練越粗。
而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌。
比目魚肌可以幫助調整你的小腿形態，讓小腿整體上看起來更細長勻稱。
啞鈴坐姿提踵1.坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌墊於高處；大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上。
減肥,瘦小腿下一頁繼續教您讓小腿顯瘦的鍛鍊法！2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1~2秒；緩慢下放至最低點，感受小腿後側伸展；停頓1~2秒，重複動作；每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。
減肥,瘦小腿小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20~50次，3組），每組盡量做到力竭，這樣能更有
3. 儷人整形外科
所以目前蘿蔔腿的治療都針對腓腸肌或是比目魚肌做治療，目前尚沒有處理其他小腿肌肉的醫學報導。
請參考，腓腸肌位於小腿後方淺層，分內外二塊，當妳墊起腳尖 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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4. 好想瘦小腿！每天3招幫下半身回正小腿肚變緊實了｜健康2.0
美腿第2招雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線. 想要塑造好看的小腿線條，關鍵在於伸展腓腸肌和比目魚肌這兩塊肌肉。
如果習慣使用腳踝走路，以 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生好想瘦小腿！每天3招幫下半身回正小腿肚變緊實了健康2﹒0報導2019/06/1416:24字體放大小腿普遍讓人不滿意的地方，就是小腿外擴和蘿蔔腿。
小腿外擴是因為「膝蓋外旋」，造成小腿肚往外突出。
透過讓其內旋的伸展操，能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。
蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝，使得腓腸肌變得過度發達。
如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子，走路時腳趾難以活動，腳踝就必須代替腳趾施力，擔起腳趾的工作分量。
當使用腳踝走路的時候，也會連帶用到小腿的力量，導致小腿肚因過勞而失去彈性。
延伸閱讀：蹲下站不起來，以為關節退化竟是肌肉缺乏！ 美腿第1招伸展腓腸肌、消除小腿浮腫透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌，也能有效放鬆腳踝，讓活動變得更加流暢，還有消除小腿浮腫的作用。
1.面向牆壁，雙手推牆，右腳往後踏一步。
2.右腳腳尖往內側轉30度，後腳跟平貼地面，膝蓋正面朝向前方，和小指對齊。
伸展膝蓋後方及小腿內側，維持60秒。
換邊進行。
Hint：若右腳的大拇趾會稍微翹起來，可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。
一邊伸展，一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。
美腿第2招雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線想要塑造好看的小腿線條，關鍵在於伸展腓腸肌和比目魚肌這兩塊肌肉。
如果習慣使用腳踝走路，以類似「踢地面」的方式行走，腓腸肌會在過度使用的情況下變得粗壯。
而位於深層肌肉的比目魚肌，日常的活動較難運用到，所以不易變粗，若利用伸展加強雕塑，就能輕鬆擺脫壯碩的小腿。
比目魚肌原本就是硬的肌肉，所以一開始伸展的時候，很難感受是否有確實伸展到，但只要持續伸展一陣子，感受度會越來越明顯。
1.左膝靠在地板上，呈單膝跪地的姿勢。
2.雙手放在右膝上，將沈體的重量都往下壓，維持60秒。
右腳腳後跟稍微浮起來沒關係，可以試著把重心都放在前腳上，讓腳後跟盡量往地面下壓。
重複2到3組，換邊進行。
Hint：小腿肚的深層肌肉會漸漸有伸展開的感覺。
從正面看時，腳踝的中心點和膝蓋垂直呈一條線。
注意膝蓋不要往內收。
美腿第3招強化脛前肌、關節肌肉回正這個伸展操將前兩項伸展操結合在一起，另外加強伸展小腿前側的脛前肌，讓關節和肌肉都能在正確的位置上活動。
為了在日常生活中能正確使用小腿肚的腓腸肌和比目魚肌活動，必須好好地伸展位於反面的脛前肌。
透過將膝蓋到腳尖完全伸直動作，就能確實矯正脛前肌，也可以減少走路時腳踝過度用力的習慣。
1.右腳往後退一步，腳背打直，只用腳尖點地。
2.從正面看的話，腳趾大拇指、內腳踝、小腿會呈一直線。
維持60秒為一組，共做2組。
換邊進行。
Hint：從膝蓋、小腿到腳尖都要朝向正前方，也要注意不能讓腳踝朝內轉。
◎本文摘自／《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈》森拓郎著◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體‧達志影像/shutterstock提供 相關文章小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱韓國最夯瘦腿小物 一穿上就變蘋果臀復健科醫師開的處方箋！這招能排體內廢物、讓小腿變好看學相撲力士「踏步深蹲」緊實骨盆、防膝關節病變預防關節疼痛！「能量舞」打通9大關節發汗排毒、促進微循環又好入睡 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看小腿小腿外擴脛前肌比目魚肌腓腸肌瘦身伸展蘿蔔腿腳踝膝蓋延伸閱讀腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2021/0
如果習慣使用腳踝走路，以 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生好想瘦小腿！每天3招幫下半身回正小腿肚變緊實了健康2﹒0報導2019/06/1416:24字體放大小腿普遍讓人不滿意的地方，就是小腿外擴和蘿蔔腿。
小腿外擴是因為「膝蓋外旋」，造成小腿肚往外突出。
透過讓其內旋的伸展操，能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。
蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝，使得腓腸肌變得過度發達。
如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子，走路時腳趾難以活動，腳踝就必須代替腳趾施力，擔起腳趾的工作分量。
當使用腳踝走路的時候，也會連帶用到小腿的力量，導致小腿肚因過勞而失去彈性。
延伸閱讀：蹲下站不起來，以為關節退化竟是肌肉缺乏！ 美腿第1招伸展腓腸肌、消除小腿浮腫透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌，也能有效放鬆腳踝，讓活動變得更加流暢，還有消除小腿浮腫的作用。
1.面向牆壁，雙手推牆，右腳往後踏一步。
2.右腳腳尖往內側轉30度，後腳跟平貼地面，膝蓋正面朝向前方，和小指對齊。
伸展膝蓋後方及小腿內側，維持60秒。
換邊進行。
Hint：若右腳的大拇趾會稍微翹起來，可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。
一邊伸展，一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。
美腿第2招雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線想要塑造好看的小腿線條，關鍵在於伸展腓腸肌和比目魚肌這兩塊肌肉。
如果習慣使用腳踝走路，以類似「踢地面」的方式行走，腓腸肌會在過度使用的情況下變得粗壯。
而位於深層肌肉的比目魚肌，日常的活動較難運用到，所以不易變粗，若利用伸展加強雕塑，就能輕鬆擺脫壯碩的小腿。
比目魚肌原本就是硬的肌肉，所以一開始伸展的時候，很難感受是否有確實伸展到，但只要持續伸展一陣子，感受度會越來越明顯。
1.左膝靠在地板上，呈單膝跪地的姿勢。
2.雙手放在右膝上，將沈體的重量都往下壓，維持60秒。
右腳腳後跟稍微浮起來沒關係，可以試著把重心都放在前腳上，讓腳後跟盡量往地面下壓。
重複2到3組，換邊進行。
Hint：小腿肚的深層肌肉會漸漸有伸展開的感覺。
從正面看時，腳踝的中心點和膝蓋垂直呈一條線。
注意膝蓋不要往內收。
美腿第3招強化脛前肌、關節肌肉回正這個伸展操將前兩項伸展操結合在一起，另外加強伸展小腿前側的脛前肌，讓關節和肌肉都能在正確的位置上活動。
為了在日常生活中能正確使用小腿肚的腓腸肌和比目魚肌活動，必須好好地伸展位於反面的脛前肌。
透過將膝蓋到腳尖完全伸直動作，就能確實矯正脛前肌，也可以減少走路時腳踝過度用力的習慣。
1.右腳往後退一步，腳背打直，只用腳尖點地。
2.從正面看的話，腳趾大拇指、內腳踝、小腿會呈一直線。
維持60秒為一組，共做2組。
換邊進行。
Hint：從膝蓋、小腿到腳尖都要朝向正前方，也要注意不能讓腳踝朝內轉。
◎本文摘自／《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈》森拓郎著◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體‧達志影像/shutterstock提供 相關文章小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱韓國最夯瘦腿小物 一穿上就變蘋果臀復健科醫師開的處方箋！這招能排體內廢物、讓小腿變好看學相撲力士「踏步深蹲」緊實骨盆、防膝關節病變預防關節疼痛！「能量舞」打通9大關節發汗排毒、促進微循環又好入睡 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看小腿小腿外擴脛前肌比目魚肌腓腸肌瘦身伸展蘿蔔腿腳踝膝蓋延伸閱讀腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2021/0