沒想到一個禮拜前開始，脖子、肩膀延伸到肩胛骨周圍異常痠痛，甚至 ... 軟組織（肌肉或是筋膜）因長時間處於異常長度或使用過度，產生發炎 ... 因為疼痛發生在肩胛骨以上至頭部的區域，就稱為「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。

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延伸閱讀：躺著做不必動，矯正「頸部前傾」！肩頸痠痛、腰痛、頭痛都緩解 示意圖／TVBS 一位40多歲的羅小姐一直以來都有肩膀緊繃的問題，身旁很多女性朋友也有此情形，以往自己按摩後就可以得到舒緩，因此沒有太過在意，但近期新冠肺炎肆虐，宅在家裡的時間多，有事沒事就滑平板、追劇。

沒想到一個禮拜前開始，脖子、肩膀延伸到肩胛骨周圍異常痠痛，甚至出現了頭痛的症狀，醫師告訴她是「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。

延伸閱讀：窩沙發看電視5大錯誤姿勢復健科醫師教你一次改正！ 頭肩頸肌筋膜疼痛症候群國泰綜合醫院復健科物理治療師李宣毅指出，「肌筋膜疼痛症候群」是一種軟組織（肌肉或是筋膜）因長時間處於異常長度或使用過度，產生發炎反應與刺激而造成的疼痛，急性疼痛與慢性疼痛皆有可能。

因為疼痛發生在肩胛骨以上至頭部的區域，就稱為「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。

 常見的症狀：1.患者會感到頭肩頸一片大範圍的疼痛2.疼痛會持續一段時間，甚至越來越嚴重3.會摸到特定的壓痛點（Triggerpoint），且通常不只一個，壓下去整片都會痛起來4.因為疼痛而感到難以入眠 久坐的電腦上班的中年女性最常好發「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」好發於一般上班族，其中又以中年女性居多，原因跟長時間坐在辦公桌前使用電腦有很大的關係。

根據調查，肩頸痠痛的問題已經超越肥胖，成為OL們最困擾的健康問題第一名。

然而隨著3C產品的發達，人人都成為低頭族的情況下，得到「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」的患者是越來越多，年齡層也有越來越廣的趨勢。

 造成肩頸痠痛可能的原因有很多李宣毅說，造成肩頸痠痛可能的原因有很多，骨科相關包括頸椎椎間盤病變、頸椎孔狹窄、神經根壓迫、退化性頸椎病變等等；與肌肉相關除了肌筋膜疼痛以外，也有可能是肌腱炎、纖維肌痛、肌肉拉傷，而靠近喉頸部的感染（喉咽炎、淋巴腺炎等）也有可能會出現肩頸疼痛的症狀。

甚至也要考慮心臟、肺部等器官之影響。

總而言之，若您有肩頸疼痛的情形，建議還是及早就醫檢查。

延伸閱讀：總是這裡痠那裡痛？這5個NG動作別再做！ 只有針對病因改善才能根治臨床上可使用超音波、雷射、震波等儀器緩解症狀，若疼痛較為難受，藥物治療與注射治療、乾針治療都是可以考慮的選項。

以上方式屬於症狀治療，想要根治「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」，更重要的是找出致病原因並針對該原因去改善，才能治標又治本。

 李宣毅指出，脖子長期處於不佳的姿勢是最常見的致病原因，在烏龜頸、圓肩的錯誤姿勢下，肌肉會處於異常的長度，胸肌、頸後肌群會過於縮短而緊繃，中上背肌、屈頸肌群則會過於被拉長而無力，需分別進行牽拉伸展以及肌力訓練，並搭配徒手治療。

此外，工作時反覆動作施力不當，也是可能的致病原因，需要神經肌肉再教育之功能性訓練。

 宅在家常見3個NG行為 圖1.辦公時伸長烏龜脖子，彎腰駝背圖2.趴著用手機、追劇圖3.懶人坐半靠床頭滑平板 3個舒緩運動肩部肌群伸展：頭側彎伸展，一邊維持20~30秒。

 收下巴運動：頭部平移向後、收下巴，停留2秒後放鬆，來回20下。

 擴胸運動：腰背靠在合適高度(肩胛骨)的椅背上，雙手抱頭，身體微向後仰，雙手肘張開擴胸，並將胸骨向前延伸。

 ◎本文摘自／國泰醫訊230期◎撰文／國泰綜合醫院復健科物理治療師李宣毅◎圖片來源／國泰醫

肌筋膜疼痛：菱形肌或中斜方肌激痛點(trigger point)，觸診下可壓到條索 ... 詳盡理學檢查評估肌肉筋膜、肩胛骨及頸部活動角度、神經根壓迫誘發 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說慢性肩頸疼痛引起「膏肓痛」　3族群要當心收藏圖片來源/陳怡靜醫師提供瀏覽數434,1842019/04/15·作者/陳怡靜·出處/Webonly放大字體「醫生，我背痛已經好幾年了，有時候痛到脖子都不舒服，每次加班完就更痛，痛到都睡不好…」年輕的林小姐皺著眉頭說。

現代人工時長、工作壓力大，又常使用電腦、手機，慢性肩頸疼痛的比例越來越高，嚴重甚至會引起中背「膏肓」一帶不舒服。

膏肓的解剖位置（圖片來源：陳怡靜醫師提供）「膏肓」在西醫解剖定義為兩側肩胛骨之間(如上圖左)，由淺層到深層的肌肉，分別為中斜方肌、菱形肌、豎脊肌。

「菱形肌」因形狀呈菱形而得名，連結肩胛骨和脊椎(如上圖右)，主要做肩胛骨後縮(後夾)的動作，為背肩胛神經(第五節頸神經的分支)所支配，常因為常時間圓肩姿勢而產生激痛點。

膏肓痛常發生的族群及成因1.電腦族、手機族常時間使用電腦和手機，呈現頭部前傾、肩內旋、圓肩等錯誤姿態，菱形肌呈現過度拉長、胸肌呈現過度短縮，一旦時間久了，就會造成肌肉不平衡，俗稱「上交叉症候群」，在菱形肌產生激痛點，嚴重的話，失衡的肌肉會將脊椎拉到錯誤和壓力增大的角度，長時間下來，即造成椎間盤脫水，甚至生成骨刺。

（辦公室電腦族的錯誤姿勢：頭部過度前傾，伴隨肩內旋、圓肩姿勢。

圖片來源：陳怡靜醫師提供）2.健身房的錯誤訓練過度強化胸肌的重訓，而缺乏背肌訓練，或胸肌沒有足夠的伸展運動，而使胸肌過度短縮、菱形肌過度拉長，形成圓肩的體態。

3.中老年退化族群頸椎退化，造成支配菱形肌的第五節頸神經被壓迫，而導致膏肓區的神經痛。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）正確姿勢下，耳朵應落在肩膀正上方，若耳朵往前偏移代表頭過度前傾，隨著頭部前傾的角度越大，頸椎承受的壓力倍增。

平均耳朵往前位移1公分，頸椎受力增加1.8公斤。

膏肓疼痛的來源肌筋膜疼痛：菱形肌或中斜方肌激痛點(triggerpoint)，觸診下可壓到條索狀緊縮的肌肉纖維(tautband)。

神經痛：退化性的椎間盤、骨刺，或是頸椎旁過緊的肌肉筋膜，壓迫第五頸神經根或背肩胛神經。

如何診斷病因及治療膏肓痛詳盡理學檢查評估肌肉筋膜、肩胛骨及頸部活動角度、神經根壓迫誘發測試，診斷時會使用X光檢查頸椎是否有椎間盤退化或骨刺、和超音波評估肌肉軟組織。

儀器治療：使用熱療、電療、牽引，甚至是震波或震動儀器，幫助頸部及上背肌肉放鬆，減緩神經壓迫症狀。

注射治療：可使用乾針，或注射生理食鹽水、低濃度糖水於過度緊繃的筋膜層或肌肉激痛點，也可在疑似被壓迫的神經周圍注射，皆有不錯的效果。

但頸部和上背有許多重要血管、神經，距離肺肋膜也比較近，需要由專業醫師在超音波影像定位下執行注射，否則嚴重可能發生肺穿刺、氣胸等後果。

徒手治療和運動訓練：調整失衡的肌肉，將過緊的肌肉放鬆，強化弱勢肌群，將脊椎調整至壓力最輕的正中角度，預防症狀反復發生。

伸展運動與自我按摩方法1.活動肩胛骨利用家中的雨傘或掃把，握持一定長度做肩關節旋轉，慢速度來回5~10次，幫助肩關節活動度；如果換成彈力帶，還可以同時加強肌力訓練。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）2.伸展胸肌，改善圓肩（圖片來源：陳怡靜醫師提供）3.按摩球放鬆頸部到肩胛骨肌肉將花生米按摩球置於後頸和肩胛骨之間來回滾動，同一部位按壓約15-20秒。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）4.姿態矯正，核心強化貼牆壁站立，將雙下巴擠出來，並用頭後頂牆壁，維持20-30秒。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）使用彈力繩當阻力，強化頸部核心穩定肌。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）圖左為TRX訓練肩胛骨穩定肌群，圖右為使用貼紮誘發正確動作模式。

（圖片來源：陳怡靜醫師提供）文獻參考：1.Dorsalscapularnerveneuropathy:anarrativereviewoftheliteratureThejournaloftheCanadianchiropracticassoci

除了肌肉僵硬，筋膜沾黏糾結更會導致肩頸周圍疼痛，日本針灸按摩師教您3個步驟的伸展運動 ... 肩胛骨周圍的筋膜發生糾結也會引起肩頸痠痛。

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文、圖／選自太雅出版社《躺著做的肩胛骨放鬆操》，作者反田敦子】 「筋膜」被稱為「第二骨骼」 最近，「筋膜」似乎越來越受到關注了。

筋膜 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊諾富特機師群聚新增6例病毒定序仍在3大群感染源範圍內udn/元氣網/養生/運動天地為什麼放鬆沾粘的筋膜就可以改善全身的疼痛與僵硬？分享分享留言列印A-A+2018-06-2512:08太雅出版社文／摘自《躺著做的肩胛骨放鬆操》【文、圖／選自太雅出版社《躺著做的肩胛骨放鬆操》，作者反田敦子】圖／摘自《躺著做的肩胛骨放鬆操》「筋膜」被稱為「第二骨骼」最近，「筋膜」似乎越來越受到關注了。

筋膜指的是包覆肌肉的膜層，主要是由膠原蛋白組織重疊而成的。

此外，除了肌肉以外，筋膜的包覆也擔負起支撐骨頭、內臟、血管、神經等體內一切部位的角色，因此也被稱作「第二骨骼」。

我們能夠若無其事地反覆做出任何動作，都是由於筋膜包覆住肌肉，才得以順暢。

另外，運動不足、年齡增長、駝背或盤腳等生活習慣都會成為筋膜沾粘、收縮或扭曲歪斜的原因。

如此一來，體內的筋膜就會相互拉扯，肌肉也變得僵硬，身體也會產生歪斜。

更進一步甚至造成血液循環和淋巴流動的不順，關節也可能會出現疼痛。

正如前面所述，由於筋膜具有支撐內臟器官的作用，若是內臟被壓迫，也可能產生功能衰弱的情況。

為了預防這樣的情況，就得著重於筋膜的「解放」。

透過放鬆沾粘的筋膜，藉以舒緩肌肉的緊繃，促進血液循環與淋巴流動。

因此，「肩胛骨放鬆操」就是一個有效的方法。

肩胛骨容易受到姿勢不良或身體使用習慣的影響，而使筋膜也容易發生收縮或歪斜扭曲的情況。

因此，藉由肩膀與手臂的擺動來放鬆沾粘的筋膜，逐漸消除筋膜相互拉扯的情形，如此讓身體的歪斜獲得改善，也就能預防全身的疼痛與僵硬。

本書所介紹的體操大多具有放鬆肩胛骨周圍筋膜的效果，所以稱為「肩胛骨放鬆操」。

圖／摘自《躺著做的肩胛骨放鬆操》鍛鍊體幹，塑造不疼痛的身體「肩胛骨放鬆操」可望達到調整體幹平衡的效果。

一說到體幹，大多數人腦中會浮現身體中心部位的印象。

但事實上，體幹是指除了手、腳、頭部以外的身體部位，也就是所謂的軀幹。

當我們身體的肌肉一直處於緊繃狀態時，就會產生僵硬或疼痛，如果不使用肌肉的話，就會越來越衰弱退化。

此外，肩胛骨一旦無法維持左右平衡，姿勢就會整個歪斜了。

因此，只要進行「肩胛骨放鬆操」，就能拓展肩膀的可動範圍，肩胛骨周圍的肌肉也就能逐漸獲得舒緩。

如此一來，血液循環和淋巴流動將得以改善，新鮮的氧氣和營養也會在體內流通，進而增加體幹的柔軟度，促使身體逐漸變得柔軟輕快。

身體只要能夠維持平衡，就能消除全身的歪斜，並且塑造出不疼痛的年輕身體了。

本書所介紹的「肩胛骨放鬆操」也能一邊躺著一邊進行。

以自己的體重作為「壓力」，藉此給予深層筋膜刺激。

你不需要多花費身體的一絲體力，就能獲得放鬆，因此所能帶來的效果會比原本預期的還要大。

作法極其簡單。

只要一邊躺著、一邊翻一翻、搥一搥就行了。

訣竅在於要搭配深呼吸來進行。

你長年以來所揮之不去的煩惱肯定能就此改善。

圖／摘自《躺著做的肩胛骨放鬆操》Column肩胛骨就好比是飛機的「機翼」我在說明體幹的時候，會用橡皮筋和免洗筷做成的飛機玩具來比喻。

飛機的橡皮筋過度扭轉的話，飛機就會損壞；反之，如果橡皮筋動也不動的話也沒有辦法飛行。

與此同理，我們的身體會在肌肉處於緊繃狀態時產生疼痛或僵硬，而如果沒有使用肌肉的話，則會越來越衰退弱化。

此外，飛機左右的機翼如果沒有保持平衡的話，就無法飛得平直，就像肩胛骨如果無法維持左右平衡的話，姿勢就會歪斜。

「肩胛骨放鬆操」具有這些健康效果1.容易變瘦由於肌肉恢復成正常狀態，肌肉、骨骼、整個身體的平衡因此獲得調節。

身體的線條會變得更美，有塑形的效果，體質也會變得易瘦。

2.身體變健康流通全身的淋巴會快速將疲勞物質譯注排出。

除了疲累感不易累積之外，新陳代謝得以改善，免疫力也會提高，身體就不容易生病。

譯注：當身體疲勞時會分泌一種名為「疲勞物質」的

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