復健專科醫師將教大家加強運動功能、保護關節，避免拉傷、扭傷和關節損傷 ... 肌肉的收縮有三種方式，包括：向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是 ... （1）如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長，落地時，雙腳承受的地面 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»理財美豬置產萊豬台灣中國蔡英文風評民進黨股票立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享為什麼練習深蹲很重要？因為隨著年齡的增長，人體會逐漸開始失去肌肉，如果不能及早鍛鍊肌肉，等到肌肉流失後，就可能產生肌無力等併發症，甚至傷害關節，影響行動力。

（示意圖非本人／pakutaso）人如果想要活到老、動到老、健康到老，就必需持續不斷地堅持鍛鍊下去！肌力原本就是用盡廢退，肌力不鍛鍊的話就會一直退化，再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快，而關節磨損和肌力的好壞，會有直接的關係。

復健專科醫師將教大家加強運動功能、保護關節，避免拉傷、扭傷和關節損傷的「減速訓練」，不妨跟著學起來！[啟動LINE推播]每日重大新聞通知肌肉不是練「大小」，而是練「收縮力」「肌力訓練」，並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉；練肌力最主要的目的，就是避免隨著年齡增長造成的退化，影響身體各種動作的運動功能。

所以，一個很重要的觀念是：肌肉不是練「大小」，練「收縮力」！肌肉的收縮有三種方式，包括：向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是肌肉收縮時的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。

三種收縮方式，決定你的活動力這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能，分別說明如下：●向心收縮：給物體一個速度。

例如：丟東西、踢東西、跳起來等。

●等長收縮：維持姿勢。

例如：抱著小孩、提著菜籃、站著不動等。

這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候，還是需要肌肉持續收縮的。

●離心收縮：減速、緩衝的動作。

例如：跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍，以及把手裡的東西舉起來，然後慢慢放下等。

肌肉的收縮有三種方式，包括：向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。

圖／華人健康網肌肉雖然拉長，但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度，當雙腳一落地時，雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力，造成關節損傷，甚至膝關節會直接撞到地面。

圖／華人健康網日常生活中，這三種肌肉收縮的模式都非常重要，影響最基本的人體活動能力，缺一不可。

肌肉拉長時，最容易受傷以上三種肌肉收縮的模式中，「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切，復健專科醫師凃俐雯，在其新書《運動功能修復全書》中教的訓練動作，都是「減速訓練」，也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」。

目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下，有控制的慢慢延長，慢慢的降速，這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。

如果肌肉不能慢慢延長，這些衝擊的能量（如落地、突然停止、轉向等）就無法被好好釋放掉，容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱，甚至導致關節韌帶，或軟骨破裂磨損。

在現實生活中，能舉起東西並不難，難的是要能把東西慢慢放下，提得起、但卻放不下，才是導致受傷最主要的原因。

想像一下，當高高跳起來的時候，需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮（肌肉縮短），但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮，也就是肌肉長度要拉長，同時肌肉也要維持住一定的張力，這時候有三種導致受傷的情況：（1）如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長，落地時，雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂，導致拉傷。

（2）肌肉雖然拉長，但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度，當雙腳一落地時，雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力，造成關節損傷，甚至膝關節會直接撞到地面，不過這是比較極端的現象。

（3）現實生活中最常見的情況是第三種，也就是股四頭肌的長度雖然有變長，但卻不夠長，股四頭肌雖然有保持一些張

【膝關節】(6-5) 膝伸直下壓運動- 居家復健輕鬆做這個動作的目的是利用等長收縮強化股四頭肌肌力，特別適合於膝關節術後復健；以及矯正髕骨外 ... 繁體版簡体版關於我們復健團隊醫師介紹醫師專欄最新消息新聞媒體報導講座活動社區愛鄰講座免費檢測活動治療項目衛教影片分享機器人復健居家復健輕鬆做紅繩懸吊運動訓練(Redcord)增生療法(Prolotherapy)能力回復復健(PowerRehab)更多資訊線上掛號相關連結骨科微創手術中心膝力人生臉書社團長安醫院首頁衛教影片分享居家復健輕鬆做居家復健輕鬆做-膝關節居家復健輕鬆做-膝關節2020/4/16A-A+【膝關節】(6-1)坐姿膝伸直運動-居家復健輕鬆做這個動作的目的是強化股四頭肌的肌力，執行運動前，請先綁好一條與肩同寬的環型彈力帶，繞帶一圈固定於椅腳。

 【膝關節】(6-2)站姿膝彎曲運動-居家復健輕鬆做這個動作的目的是強化大腿後肌的肌力，執行運動前，請先綁好一條與肩同寬的環型彈力帶，繞帶一圈固定於椅腳。

 【膝關節】(6-3)腿後肌群牽拉運動-居家復健輕鬆做這個動作的目的是增加腿後肌群柔軟度及幫助骨盆回正。

 【膝關節】(6-5)膝伸直下壓運動-居家復健輕鬆做這個動作的目的是利用等長收縮強化股四頭肌肌力，特別適合於膝關節術後復健；以及矯正髕骨外翻。

執行運動前，請先將毛巾捲好備用。

 【膝關節】(6-6)變化式深蹲運動-居家復健輕鬆做這個動作的目的是訓練下肢伸直肌群及強化膝關節穩定度，執行運動前，請準備一條約150公分之彈力帶。

 【膝關節】(6-7)大腿前側伸展運動-居家復健輕鬆做這個動作的目的是增加股四頭肌的柔軟度及幫助骨盆回正。

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