肘撐頭倒立延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 常覺得身體痠痛、贅肉多？練「倒立」有助於身材管理
Skiptocontent近年來全球都在瘋韓國流行文化，也都會發現韓國人很會保養身材，尤其是電視上出現的女藝人，幾乎都是高挑長腿的好身材，其實這和他們很會進行身材管理有關。
學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。
這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。
就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。
由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。
眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。
(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。
)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。
左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。
呼吸3次後，換邊操作。
(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。
) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。
不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。
藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。
手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。
(Tip：兩側手肘與肩同寬。
)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
雙臂手肘彎曲並觸地。
雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。
接著一邊吐氣，一邊回到動作4。
重複動作4～5，共5次。
STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。
第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。
手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。
(Tip：動作2～4中，頭部沒有著地。
)用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。
(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。
)將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸10次。
(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。
)STEP3+.倒立練習>緩和動作嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。
這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。
尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。
圖片
學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。
這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。
就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。
由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。
眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。
(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。
)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。
左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。
呼吸3次後，換邊操作。
(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。
) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。
不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。
藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。
手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。
(Tip：兩側手肘與肩同寬。
)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。
鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。
手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
雙臂手肘彎曲並觸地。
雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。
接著一邊吐氣，一邊回到動作4。
重複動作4～5，共5次。
STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。
第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。
圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。
手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
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2. 頭倒立、手倒立、手肘倒立初學教程集合（收藏級）
【頭倒立】↓↓↓1.動態海豚式手肘撐地，雙手十指交扣雙腳踩地，腿伸直呼氣手肘向前，身體一條直線吸氣回來，重複10次2. 一般來說，在瑜伽中，撇開肩倒立不說 ...搜索首頁減肥正文2019年11月13日12:00:141409views摘要一般來說，在瑜伽中，撇開肩倒立不說，倒立三部曲應該是頭倒立、手肘倒立、手倒立。
今天給大家打包了1個頭倒立、手肘倒立、手倒立的入門教程，希望對同學們的練習有所幫助。
【頭倒立】↓↓↓1.動態海豚式手肘撐地，雙手十指交扣雙腳踩地，腿伸直呼氣手肘向前，身體一條直線吸氣回來，重複10次2.一般來說，在瑜伽中，撇開肩倒立不說，倒立三部曲應該是頭倒立、手肘倒立、手倒立。
今天給大家打包了1個頭倒立、手肘倒立、手倒立的入門教程，希望對同學們的練習有所幫助。
【頭倒立】↓↓↓1.動態海豚式手肘撐地，雙手十指交扣雙腳踩地，腿伸直呼氣手肘向前，身體一條直線吸氣回來，重複10次2.穩定手臂根基金剛坐，雙手十指交扣，手肘打開，放到頭頂這就是頭倒立手和頭的正確位置3.靠牆做頭倒立第一步雙手放好，膝蓋著地膝蓋伸直，臀部向上腳慢慢向前走，臀部在肩膀上方4.靠牆做頭倒立第二步彎曲膝蓋腳離地雙腳踩牆，臀部離牆雙腿伸直，臀部離牆【手肘倒立】↓↓↓1.肘板支撐小手臂相互平行，手肘對齊肩膀，雙腳與髖同寬腹部內收，身體一條直線保持1分鐘2.用瑜伽帶穩定手臂剛開始練習手肘倒立，手肘會向外滑開瑜伽帶套在手肘上方的手臂上3.瑜伽磚輔助把磚塊放在雙手之間，防止雙手靠近臀部抬高，來到海豚式4.踢腿向上抬起右腿向上，準備起跳跳起來，右腿伸直，左腿彎曲，可以靠牆做【手倒立】↓↓↓1.四腳板凳式+下犬式背對牆做四腳板凳式式，腳踩牆然後膝蓋離地腿伸直來到下犬式2.L型手倒立雙腳慢慢向上走，與臀部同高把腿伸直，臀部對齊肩膀3.背靠牆做手倒立面對牆做下犬式，單腿上提然後向上跳到手倒立頭倒立、手肘倒立、手倒立，你Hold住了幾個？版權聲明：本文源自網路，於2019年11月13日12:00:14，由天天要聞整理髮表，共551字。
轉載請註明：頭倒立、手倒立、手肘倒立初學教程集合（收藏級）|天天要聞精彩評論~安然魚魚2019年11月17日22點26分頭，肘都可以離牆，不知道為啥手倒立靠牆都撐不到一秒。
真心每一天2019年12月03日20點48分練瑜伽快五個月了，今晚第一次做倒立，在教練的引導下終於成功了，只是肩和腹部力量不夠，能堅持十多秒[可愛][可愛][可愛]零度2761113622019年10月15日16點29分能做頭倒立程程1792350032019年10月13日19點34分我準備用一年的時間學會大眼睛1452662282019年10月05日23點19分對我來說，太難了相關文章推薦~這些減肥智商稅產品你都知道嗎？防雷秘籍，很重要爬山後膝蓋疼、腰疼？來看看這些錯誤的爬山動作你有沒有中槍你的步數達標了嗎？科學數據告訴你：每天走多少步最健康？你滑雪請教練了嗎？這屆年輕人想法不太一樣你之所以胖，是因為你喝的葡萄酒不夠多騎車旅行如何避免背痛以及加強背部的方法圖解形意五拳劈、崩、鑽、炮、橫的技擊絕招發球最佳落點在哪？進攻時機如何選擇？6條實戰錦囊妙計運動前不適？你可能是反應性低血糖被忽視的大腿後鏈肌群：強壯腿部是其次，增強膝關節安全性更重要4分鐘快速緩解頸肩痛，「YTWL伸展操」了解下9歲小孩因8塊腹肌出名，曾多次獲得獎牌，網友擔心他長不高美食頻道上海波特曼麗思卡爾頓酒店攜手英國瑋致活寫意呈獻瓷意時光下午茶白酒必看！便宜又好喝，一年省不少錢一點點同款咖啡凍奶茶，香濃爽滑，自己做乾淨衛生零添加，省錢了1塊老豆腐加2個雞蛋，攪和攪和，嫩嫩的豆腐餅就出鍋了珠江新城茅台火鍋，半個娛樂圈都戒不掉，我居然吃得起想吃烤雞翅？這樣做簡單又好吃，不用廚藝功底，香嫩多汁超解饞入夏最愛這快手早餐，一煎一卷5分鐘搞定，好吃又省心明日「母親節」，給媽媽來這樣一款美食吧，祝福媽媽永遠年輕健康7款好吃的家常菜，做法正宗，口味地道，特適合咱們在家製作「快餐巨頭」之稱的沙縣小吃是如何隕落的？網友：量少，還難吃荔枝買多了怕浪費，2個方法教你保存，放半個月也不壞，很實用雪糕「火速漲價」，這6種老牌子的「廉價雪糕」你還在吃嗎？實時熱門搜索8分鐘前更新1李一桐身高新2金剛大道爆3全汝彬wikipedia爆4周華健演唱會2021售票系統5楊紫李現結婚6理智派生活劇情爆7青春有你第二季爆8翻譯王喆爆9twicemina熱10孫芸芸女兒熱11金剛12鳳梨鼠薯是誰新延伸閱讀跑步腿變粗？那是你不知道這幾個關鍵點09/251356views實穿測評：AJ11大魔王&伯爵09/251740views8個鍛煉腹直肌和腹斜肌的動態訓
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3. 瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解，從零基礎到離牆
在靠牆的頭肘倒立裡，要學會倒立的技巧方法，以及如何在倒立中掌握身體的平衡點，找到身體的平衡點。
首頁運動大聯盟瑜伽老師私藏的3種倒立教程圖解，從零基礎到離牆運動大聯盟 2020年08月01日給大家提供三種，在家裡練習倒立的方法，你可以根據自己的情況來選擇1、藉著門框倒立。
這種倒立方法毫不誇張的說，不管你以前有沒有基礎，第一次就可以讓你成功立起來。
不過能保持多長時間就要看你的核心和手臂力量了。
所以這種方法可以讓人適應倒立的感覺，培養在倒立狀況下身體的方向感，為真正的倒立打下基礎具體練習方法：1、下圖雙腳站門框的一側，身體前屈，雙手在門框另一側撐地，補充：有的人會覺得門框太窄，其實是你前屈做不好，這時候雙腳可以放門框外側（如上圖）2、下圖重心前傾，曲雙膝，雙腳離開地面，小腿或者腳抵住門框。
補充：也可以讓臀部和背部抵住門框3、下圖雙腳依次向上滑動到最高。
（左側小圖）4、下圖有能力的情況，可以雙腳找身體背後一側門框。
補充：想要在動作中保持的時間長，一定要收緊核心，所有的力量向天花板的方向走，而不要向下壓。
2、藉助牆壁完成頭肘倒立。
頭肘倒立是倒立中最簡單，也是對身體力量要求最少的一種倒立方法。
在靠牆的頭肘倒立裡，要學會倒立的技巧方法，以及如何在倒立中掌握身體的平衡點，找到身體的平衡點。
倒立中的平衡很重要，倒立也可以看作是平衡動作。
如果頭肘倒立能夠熟練掌握，那麼解鎖其他的倒立只是力量問題。
具體練習方法：1、下圖找一面牆，最好是找兩面牆的夾角處，跪姿指尖觸牆，確定雙手肘離牆的距離。
雙手手肘護互抱，確定雙手肘之間的間距。
兩個距離量好以後手肘不動，雙手十指相扣掌心成半圓形，小手指一側壓地重心前移，身體前屈，百會穴放在雙手中間，手掌抱住後腦勺。
2、下圖重心繼續前傾，抬起臀部，伸直雙腿，屈膝抬右腳向上，讓右大腿前側無限接近腹部。
可以在這兒保持一組呼吸，3、下圖左腳跟上與右腿並擾穩住肩膀和核心，收緊腹部，慢慢的抬雙膝向上補充：這一步非常重要，小腿和雙腳要控制住身體的重心，保持身體的平衡。
雙膝向上，但不能太過，否則人就會向後倒過。
但是如果抬起的力度不夠，或者弓背，那就根本立不起來，連倒的機會都沒有。
所以在這一步一定要找到平衡點。
4、下圖雙腿慢慢伸直，作為初學者，建議腳尖回勾，腳後跟向天花板的方向蹬送3、L型靠牆倒立這個倒立可以鍛煉手臂力量，肩膀穩定性，鍛煉核心力量，可以為後面的倒立打下結實的力量基礎。
具體練習方法：1、下圖還是找一面牆，背對著牆坐下，伸直雙腿。
記住左腳後跟的位置就是手掌的位置2、下圖雙手掌放在剛才腳後跟的位置，雙腳分開與肩同競，手臂伸直撐地，腳後跟抵牆（下犬式）3、下圖身體重心前移，雙腳向上走，使身體成一條直線。
收緊核心保持4、下圖你還可以挑戰一下自己雙手向前走這三種倒立都能很好的掌握，核心、技巧和方法以及倒立的感覺就都一應俱全，試著挑戰離牆倒立吧。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析運動大聯盟 2021年05月04日登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日粗腿姑娘看過來，多練這5個動作，腿型會越來越細運動大聯盟 2021年05月07日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日桌球發球有9大要點運動大聯盟 2021年05月04日養成這9個好習慣，讓你更快成為羽毛球高手運動大聯盟 2021年05月03日在家練瑜伽不知道練哪些動作？瑜伽老師為你精選20個基礎體式運動大聯盟 2021年05月03日瑜伽全蓮花做不好？這8個簡單的動作每天練運動大聯盟 2021年05月08日跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求運動大聯盟 2021年05月07日練瑜伽不知道練什麼？這10套瑜伽序列總有一套是你想要的運動大聯盟 2021年05月08日還是沒豪哥…尼克簽阿根廷控衛 亞裔球員遭歧視暴打！林書豪發聲運動大聯盟 2021年05月07日排球愛好者必學，５項訓練成為場上「跳跳虎」運動大聯盟 2021年05月08日LSD訓練，培養你長距離騎行的功力運動大聯盟 2021年05月03日太極拳松胯的步驟，這樣講一目了然運動大聯盟
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這種倒立方法毫不誇張的說，不管你以前有沒有基礎，第一次就可以讓你成功立起來。
不過能保持多長時間就要看你的核心和手臂力量了。
所以這種方法可以讓人適應倒立的感覺，培養在倒立狀況下身體的方向感，為真正的倒立打下基礎具體練習方法：1、下圖雙腳站門框的一側，身體前屈，雙手在門框另一側撐地，補充：有的人會覺得門框太窄，其實是你前屈做不好，這時候雙腳可以放門框外側（如上圖）2、下圖重心前傾，曲雙膝，雙腳離開地面，小腿或者腳抵住門框。
補充：也可以讓臀部和背部抵住門框3、下圖雙腳依次向上滑動到最高。
（左側小圖）4、下圖有能力的情況，可以雙腳找身體背後一側門框。
補充：想要在動作中保持的時間長，一定要收緊核心，所有的力量向天花板的方向走，而不要向下壓。
2、藉助牆壁完成頭肘倒立。
頭肘倒立是倒立中最簡單，也是對身體力量要求最少的一種倒立方法。
在靠牆的頭肘倒立裡，要學會倒立的技巧方法，以及如何在倒立中掌握身體的平衡點，找到身體的平衡點。
倒立中的平衡很重要，倒立也可以看作是平衡動作。
如果頭肘倒立能夠熟練掌握，那麼解鎖其他的倒立只是力量問題。
具體練習方法：1、下圖找一面牆，最好是找兩面牆的夾角處，跪姿指尖觸牆，確定雙手肘離牆的距離。
雙手手肘護互抱，確定雙手肘之間的間距。
兩個距離量好以後手肘不動，雙手十指相扣掌心成半圓形，小手指一側壓地重心前移，身體前屈，百會穴放在雙手中間，手掌抱住後腦勺。
2、下圖重心繼續前傾，抬起臀部，伸直雙腿，屈膝抬右腳向上，讓右大腿前側無限接近腹部。
可以在這兒保持一組呼吸，3、下圖左腳跟上與右腿並擾穩住肩膀和核心，收緊腹部，慢慢的抬雙膝向上補充：這一步非常重要，小腿和雙腳要控制住身體的重心，保持身體的平衡。
雙膝向上，但不能太過，否則人就會向後倒過。
但是如果抬起的力度不夠，或者弓背，那就根本立不起來，連倒的機會都沒有。
所以在這一步一定要找到平衡點。
4、下圖雙腿慢慢伸直，作為初學者，建議腳尖回勾，腳後跟向天花板的方向蹬送3、L型靠牆倒立這個倒立可以鍛煉手臂力量，肩膀穩定性，鍛煉核心力量，可以為後面的倒立打下結實的力量基礎。
具體練習方法：1、下圖還是找一面牆，背對著牆坐下，伸直雙腿。
記住左腳後跟的位置就是手掌的位置2、下圖雙手掌放在剛才腳後跟的位置，雙腳分開與肩同競，手臂伸直撐地，腳後跟抵牆（下犬式）3、下圖身體重心前移，雙腳向上走，使身體成一條直線。
收緊核心保持4、下圖你還可以挑戰一下自己雙手向前走這三種倒立都能很好的掌握，核心、技巧和方法以及倒立的感覺就都一應俱全，試著挑戰離牆倒立吧。
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4. 練「手肘倒立」肩膀抬不起來？這樣調整就對了！-健身動起來
手肘倒立Forearmstand瑜伽手肘倒立，比頭倒立更需要肩膀、背部的穩定 ... 手肘撐地，對齊肩膀，雙腳踩地，與髖同寬; 腹部內收，上背部飽滿， ...健身動起來登录注册手肘倒立Forearmstand瑜伽手肘倒立，比頭倒立更需要肩膀、背部的穩定性，嘗試過你就發現，總感覺肩膀抬不起來，甚至手掌會慢慢向內滑靠在一起，這些都是肩膀沒打開、背部沒力量的表現。
所以，練習手肘倒立，要從「肩膀的打開」開始：肩膀的打開練習1.鷹式手臂——拉伸肩膀外側簡易坐，手臂往前伸直，右手在上從手肘處相互纏繞，雙手合十手肘上提，手掌遠離面部保持1分鐘，換邊2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窩、肩頭金剛坐，彎曲右手臂，右手碰到左肩膀左手拉右手肘向中線的方向保持30秒，換邊肩膀和上背部的拉伸分不開，要想讓肩膀放鬆，「上背部」也需要拉伸：上背部的拉伸1.哈巴狗式變體1——拉伸肩膀和上背部膝蓋著地，對齊髖部，雙腳踩地手肘放在磚塊上，雙手在後腦勺合十前額貼地，保持1分鐘2.哈巴狗式變體2——拉伸肩膀和上背部在上一個體式基礎上，雙手抓住磚塊手肘放在地面，額頭貼地保持1分鐘3.反台式簡易變體——拉伸肩膀前側&打開胸腔雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋雙手撐地，指尖朝前，對齊肩膀抬起臀部向上，和膝蓋一樣高度胸腔打開上提，保持1分鐘當肩膀和上背部伸展之後，我們就來到「核心力量」的練習：肘板支撐手肘撐地，對齊肩膀，雙腳踩地，與髖同寬腹部內收，上背部飽滿，身體一條直線保持1分鐘海豚式從肘板支撐，雙腳往前走靠近手肘腹部內收，臀部抬高背部延展，保持1分鐘熱身之後，不要著急去做手肘倒立，而是嘗試做下面這個動作：從海豚式開始，腹部內收，雙腳靠近手肘讓臀部來到肩膀正上方彎曲右膝蓋，膝蓋找胸腔保持背部延展，保持5次呼吸，換邊當這個穩定之後，再去靠牆或者找朋友站在後面輔助，練習手肘倒立。
做完手肘倒立之後，會感覺到「肩膀、上背部、脖子後側」有壓力，所以，要用橋式來緩解：仰卧，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋抬起臀部，雙手在下十指交扣胸腔上提，胸骨找下巴保持1分鐘練習手肘倒立，要循序漸進熱身，才不會導致脖子緊張、頭抬不起來、肩膀無法上提等情況。
向上到手肘倒立的時候不要用慣性，當肩膀、背部穩定，核心有力，就可以穩定地、有控制地上去了。
返回首页文章搜索24小時熱門胸練到什麼程度才算合格？網友曬出的這些…阅读(2685)健康杀手无处不在——糖，“甜蜜”的陷阱！阅读(444)肌肉男因為胳膊太壯婚禮上直接撕掉西裝！…阅读(3184)终于知道为什么那么多人喜欢健身了，看完…阅读(559)想讓你的腹肌馬甲線重見天日？你需要增肌…阅读(999)3個技巧讓你突破增肌的瓶頸！讓肌肉長得更…阅读(744)如何提高效率把肩練寬？了解三角肌做針對…阅读(349)每天早上做這3件事，可高效率改善你的健康…阅读(123)如何虐出馬甲線？這8個虐腹動作，全面刺激…阅读(699)不具備5大健身基礎，談不上真健身！阅读(5220)
所以，練習手肘倒立，要從「肩膀的打開」開始：肩膀的打開練習1.鷹式手臂——拉伸肩膀外側簡易坐，手臂往前伸直，右手在上從手肘處相互纏繞，雙手合十手肘上提，手掌遠離面部保持1分鐘，換邊2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窩、肩頭金剛坐，彎曲右手臂，右手碰到左肩膀左手拉右手肘向中線的方向保持30秒，換邊肩膀和上背部的拉伸分不開，要想讓肩膀放鬆，「上背部」也需要拉伸：上背部的拉伸1.哈巴狗式變體1——拉伸肩膀和上背部膝蓋著地，對齊髖部，雙腳踩地手肘放在磚塊上，雙手在後腦勺合十前額貼地，保持1分鐘2.哈巴狗式變體2——拉伸肩膀和上背部在上一個體式基礎上，雙手抓住磚塊手肘放在地面，額頭貼地保持1分鐘3.反台式簡易變體——拉伸肩膀前側&打開胸腔雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋雙手撐地，指尖朝前，對齊肩膀抬起臀部向上，和膝蓋一樣高度胸腔打開上提，保持1分鐘當肩膀和上背部伸展之後，我們就來到「核心力量」的練習：肘板支撐手肘撐地，對齊肩膀，雙腳踩地，與髖同寬腹部內收，上背部飽滿，身體一條直線保持1分鐘海豚式從肘板支撐，雙腳往前走靠近手肘腹部內收，臀部抬高背部延展，保持1分鐘熱身之後，不要著急去做手肘倒立，而是嘗試做下面這個動作：從海豚式開始，腹部內收，雙腳靠近手肘讓臀部來到肩膀正上方彎曲右膝蓋，膝蓋找胸腔保持背部延展，保持5次呼吸，換邊當這個穩定之後，再去靠牆或者找朋友站在後面輔助，練習手肘倒立。
做完手肘倒立之後，會感覺到「肩膀、上背部、脖子後側」有壓力，所以，要用橋式來緩解：仰卧，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋抬起臀部，雙手在下十指交扣胸腔上提，胸骨找下巴保持1分鐘練習手肘倒立，要循序漸進熱身，才不會導致脖子緊張、頭抬不起來、肩膀無法上提等情況。
向上到手肘倒立的時候不要用慣性，當肩膀、背部穩定，核心有力，就可以穩定地、有控制地上去了。
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5. 头倒立/ 手倒立/ 手肘倒立怎么攻破？这样锻炼核心就对了！|上 ...
尝试做头倒立准备体式; 双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提; 腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提; 保持10次呼吸. 动作五：. 单腿的斜板式; 双手撑 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻头倒立/手倒立/手肘倒立怎么攻破？这样锻炼核心就对了！2021-01-2119:16:55 来源:瑜伽路上举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 想要练习瑜伽倒立，当然少不了锻炼核心啦！今天给大家一套高级核心练习，这一套是高难度练习，循序渐进，挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。
动作一： 仰卧，双腿并拢绷脚背双手举过头顶吸气抬起双腿和双手向上保持下背部贴地上背部离地保持10次呼吸重复5次 动作二： 这是斜板式的变体双手对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，核心收紧转动骨盆向后，肚脐上提保持10次呼吸重复5次 动作三： 来到下犬式，抬起脚跟向上同时肚脐内收，转动骨盆向后眼睛看肚脐保持5次呼吸然后手肘着地，来到海豚式脚跟上提，臀部上提保持5次呼吸 动作四： 尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提保持10次呼吸 动作五： 单腿的斜板式双手撑地，对齐肩膀抬起右腿向上向后，绷脚背保持核心内收保持10次呼吸，换边 动作六： 仰卧，双手在身体两侧吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地左腿向上，绷脚背保持5次呼吸，换边，重复5次 动作七： 尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边手肘撑地，对齐肩膀左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边 双手十指交扣，手肘小手臂撑地头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边 动作八： 双手撑地，对齐肩膀弯曲膝盖着地吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔臀部与肩同高保持10次呼吸，重复5次 动作九： 仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔抬起上背部，鼻尖碰小腿双手往前伸直保持10次呼吸，重复5次 动作十： 尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，来到屈膝的手肘倒立尝试稳定住 双手十指交扣，头顶点地肩膀上提，臀部上提，双脚离地膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸 动作十一： 穿上袜子，为了方便在地面滑行先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后 吸气臀部上提，双脚向前滑动保持双腿伸直，重复10次 动作十二： 仰卧，双手在身体两侧伸直双腿并拢绷脚背吸气抬起双腿向上30°保持10次呼吸 腹部内收，抬起双腿向上，来到90°保持10次呼吸 动作十三： 尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住 来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直抬高来到90度，尝试稳定住 动作十四： 最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上尝试保持10次呼吸 循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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动作一： 仰卧，双腿并拢绷脚背双手举过头顶吸气抬起双腿和双手向上保持下背部贴地上背部离地保持10次呼吸重复5次 动作二： 这是斜板式的变体双手对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，核心收紧转动骨盆向后，肚脐上提保持10次呼吸重复5次 动作三： 来到下犬式，抬起脚跟向上同时肚脐内收，转动骨盆向后眼睛看肚脐保持5次呼吸然后手肘着地，来到海豚式脚跟上提，臀部上提保持5次呼吸 动作四： 尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提保持10次呼吸 动作五： 单腿的斜板式双手撑地，对齐肩膀抬起右腿向上向后，绷脚背保持核心内收保持10次呼吸，换边 动作六： 仰卧，双手在身体两侧吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地左腿向上，绷脚背保持5次呼吸，换边，重复5次 动作七： 尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边手肘撑地，对齐肩膀左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边 双手十指交扣，手肘小手臂撑地头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边 动作八： 双手撑地，对齐肩膀弯曲膝盖着地吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔臀部与肩同高保持10次呼吸，重复5次 动作九： 仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔抬起上背部，鼻尖碰小腿双手往前伸直保持10次呼吸，重复5次 动作十： 尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，来到屈膝的手肘倒立尝试稳定住 双手十指交扣，头顶点地肩膀上提，臀部上提，双脚离地膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸 动作十一： 穿上袜子，为了方便在地面滑行先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后 吸气臀部上提，双脚向前滑动保持双腿伸直，重复10次 动作十二： 仰卧，双手在身体两侧伸直双腿并拢绷脚背吸气抬起双腿向上30°保持10次呼吸 腹部内收，抬起双腿向上，来到90°保持10次呼吸 动作十三： 尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住 来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直抬高来到90度，尝试稳定住 动作十四： 最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上尝试保持10次呼吸 循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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6. 头倒立/ 手倒立/ 手肘倒立怎么攻破？这样锻炼核心就对了！
... 尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收， ... 头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地 ...想要练习瑜伽倒立，当然少不了锻炼核心啦！今天给大家一套高级核心练习，这一套是高难度练习，循序渐进，挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。
动作一：仰卧，双腿并拢绷脚背双手举过头顶吸气抬起双腿和双手向上保持下背部贴地上背部离地保持10次呼吸重复5次动作二：这是斜板式的变体双手对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，核心收紧转动骨盆向后，肚脐上提重复5次动作三：来到下犬式，抬起脚跟向上同时肚脐内收，转动骨盆向后眼睛看肚脐保持5次呼吸然后手肘着地，来到海豚式脚跟上提，臀部上提保持5次呼吸动作四：尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提动作五：单腿的斜板式双手撑地，对齐肩膀抬起右腿向上向后，绷脚背保持核心内收保持10次呼吸，换边动作六：仰卧，双手在身体两侧吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地左腿向上，绷脚背保持5次呼吸，换边，重复5次动作七：尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边手肘撑地，对齐肩膀左腿向上跳起，右腿上提来到90°双手十指交扣，手肘小手臂撑地头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°动作八：双手撑地，对齐肩膀弯曲膝盖着地吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔臀部与肩同高保持10次呼吸，重复5次动作九：仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔抬起上背部，鼻尖碰小腿双手往前伸直动作十：尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，来到屈膝的手肘倒立尝试稳定住双手十指交扣，头顶点地肩膀上提，臀部上提，双脚离地膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸动作十一：穿上袜子，为了方便在地面滑行先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后吸气臀部上提，双脚向前滑动保持双腿伸直，重复10次动作十一：仰卧，双手在身体两侧伸直双腿并拢绷脚背吸气抬起双腿向上30°腹部内收，抬起双腿向上，来到90°动作十二：尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提向上跳起臀部来到肩膀正上方尝试稳定住来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直抬高来到90度，尝试稳定住动作十三：最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上尝试保持10次呼吸循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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动作一：仰卧，双腿并拢绷脚背双手举过头顶吸气抬起双腿和双手向上保持下背部贴地上背部离地保持10次呼吸重复5次动作二：这是斜板式的变体双手对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，核心收紧转动骨盆向后，肚脐上提重复5次动作三：来到下犬式，抬起脚跟向上同时肚脐内收，转动骨盆向后眼睛看肚脐保持5次呼吸然后手肘着地，来到海豚式脚跟上提，臀部上提保持5次呼吸动作四：尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提动作五：单腿的斜板式双手撑地，对齐肩膀抬起右腿向上向后，绷脚背保持核心内收保持10次呼吸，换边动作六：仰卧，双手在身体两侧吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地左腿向上，绷脚背保持5次呼吸，换边，重复5次动作七：尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边手肘撑地，对齐肩膀左腿向上跳起，右腿上提来到90°双手十指交扣，手肘小手臂撑地头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°动作八：双手撑地，对齐肩膀弯曲膝盖着地吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔臀部与肩同高保持10次呼吸，重复5次动作九：仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔抬起上背部，鼻尖碰小腿双手往前伸直动作十：尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，来到屈膝的手肘倒立尝试稳定住双手十指交扣，头顶点地肩膀上提，臀部上提，双脚离地膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸动作十一：穿上袜子，为了方便在地面滑行先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后吸气臀部上提，双脚向前滑动保持双腿伸直，重复10次动作十一：仰卧，双手在身体两侧伸直双腿并拢绷脚背吸气抬起双腿向上30°腹部内收，抬起双腿向上，来到90°动作十二：尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提向上跳起臀部来到肩膀正上方尝试稳定住来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直抬高来到90度，尝试稳定住动作十三：最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上尝试保持10次呼吸循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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7. 采實文化[強核心．修體態．除贅肉．解痠痛,倒立逆伸展]
在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後，發現之前困擾她的一些健康 ... 頭倒立的朋友，這本書也有進階倒立姿勢挑戰的圖解教學，從肘撐頭倒立到 ...首頁文章小圈圈懷孕40週試用好康4袋鼠評鑑駐站部落客駐站專家母親節專館 | 育兒箱文章小圈圈懷孕40週試用評鑑 ﹀育兒箱駐站專家駐站部落客母親節專館口罩套武漢肺炎卡介苗退奶藥胎位不正病毒疹止咳收涎拜床母懷孕前兆媽媽手冊食譜發話題寫文章發照片