肌肉訓練時間表延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. [新手必讀] 制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！
1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
... 全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行 ...請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球[新手必讀]制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！精選由健身入門Gymbeginner.hk於11/02/2017發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結圖片來源：www.gymbeginner.hk健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手，也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練
... 全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行 ...請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球[新手必讀]制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！精選由健身入門Gymbeginner.hk於11/02/2017發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結圖片來源：www.gymbeginner.hk健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手，也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練
2. 最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學 ...
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？ ... 腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再 ... 最新快訊[2019-02-22]盛竹如自爆遭電話恐嚇逼道歉！羅淑蕾提告嗆：我一定告死他影視[2018-12-16]四川宜賓地震規模5.72傷台灣新聞[2018-12-16]「帶你去夾娃娃」9歲女童遭拐走再去汽車旅館性侵台灣新聞[2018-12-16]MLB／美媒評被低估投手陳偉殷排第9台灣新聞[2018-12-16]桃市議員當選人張運炳涉賄選羈押禁見台灣新聞Home運動最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學！尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友很多小夥伴經常會有健身計劃方面的問題。
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？▼我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！▼溫馨提示：新手健身的首要任務！1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激▼今天，為大家制定了一份大眾訓練計劃表，內容簡潔又直白的動圖為大家展示訓練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據自身的情況來適當做些調整！說說我們的計劃：我們主要針對力量訓練！男女都可以！每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環鍛煉到全身肌肉！其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
▼1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次▼關於組數、次數、重量和組間休息時間提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。
前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。
我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,周一：胸肌+肱三頭肌杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM▼拉力器夾胸3-5組*8-12RM▼繩索下壓3-5組*8-12RM▼凳上反屈伸3-5組*8-12RM▼周三：背部+肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM▼坐姿下拉3-5組*8-12RM▼坐姿划船3-5組*8-12RM▼杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM▼杠鈴彎舉3-5組*8-12RM▼站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM▼坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM▼杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM▼啞鈴側平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴前平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM▼卷腹：3組*15-25RM▼反向卷腹：3組*15-25RM▼轉體卷腹：3組*15-25RM▼周六：臀腿部杠鈴深蹲3-5組*8-12RM▼腿舉機3-5組*8-12RM▼杠
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？▼我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！▼溫馨提示：新手健身的首要任務！1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激▼今天，為大家制定了一份大眾訓練計劃表，內容簡潔又直白的動圖為大家展示訓練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據自身的情況來適當做些調整！說說我們的計劃：我們主要針對力量訓練！男女都可以！每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環鍛煉到全身肌肉！其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
▼1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次▼關於組數、次數、重量和組間休息時間提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。
前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。
我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,周一：胸肌+肱三頭肌杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM▼拉力器夾胸3-5組*8-12RM▼繩索下壓3-5組*8-12RM▼凳上反屈伸3-5組*8-12RM▼周三：背部+肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM▼坐姿下拉3-5組*8-12RM▼坐姿划船3-5組*8-12RM▼杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM▼杠鈴彎舉3-5組*8-12RM▼站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM▼坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM▼杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM▼啞鈴側平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴前平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM▼卷腹：3組*15-25RM▼反向卷腹：3組*15-25RM▼轉體卷腹：3組*15-25RM▼周六：臀腿部杠鈴深蹲3-5組*8-12RM▼腿舉機3-5組*8-12RM▼杠
3. 健身新手28天訓練計劃
3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭 ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則搜索29.3CHongkong星期四,八月12,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。
好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！注意事項:1.這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2.一定要懂得RepetitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3.訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4.以下計劃分成三日：Day1胸、肩、三頭肌；Day2 背、二頭肌、腹；Day3 腳、腰、腹。
於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5.如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：Day1胸、肩、三頭肌部位動作次數及重量組數休息1.胸部MachineChestPress12RM490sec2.胸部MachineFlyes12RM490sec3.胸部DumbbellInclineBenchPress12RM490sec4.胸部CableUpperChestCrossover12RM490sec5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress15RM360sec6.肩部DumbbellLateralRaise15RM360sec7.肩部FacePull15RM360sec8.手臂CableTricepPushdown15RM360sec1.胸部MachineChestPress2.胸部MachineFlyes 3.胸部DumbbellInclineBenchPress4.胸部CableUpperChestCrossover5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress 6.肩部DumbbellLateralRaise7.肩部FacePull 8.手臂,CableTricepPushdownDay2 背、二頭肌、腹部位動作次數及重量組數休息1.背部LatPulldown12RM490sec2.背部SeatedRow12RM490sec3.背部ReverseGripLatPulldown12RM490sec4.背部StraightArmPushdown12RM490sec5.二頭肌Dumbbell BicepCurl15RM360sec6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl15RM360sec7.腹部Crunch20RM360sec8.腹部LegRaise15RM360sec1.背部LatPulldown2.背部SeatedRow 3.背部ReverseGripLatPulldown4.背部StraightArmPushdown5.二頭肌Dumbbell BicepCurl6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl7.腹部Crunch8.腹部LegRaiseDay3 腳、腰、腹部位動作次數及重量組數休息1.腳部LegExtension12RM4120sec2
4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭 ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則搜索29.3CHongkong星期四,八月12,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。
好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！注意事項:1.這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2.一定要懂得RepetitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3.訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4.以下計劃分成三日：Day1胸、肩、三頭肌；Day2 背、二頭肌、腹；Day3 腳、腰、腹。
於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5.如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：Day1胸、肩、三頭肌部位動作次數及重量組數休息1.胸部MachineChestPress12RM490sec2.胸部MachineFlyes12RM490sec3.胸部DumbbellInclineBenchPress12RM490sec4.胸部CableUpperChestCrossover12RM490sec5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress15RM360sec6.肩部DumbbellLateralRaise15RM360sec7.肩部FacePull15RM360sec8.手臂CableTricepPushdown15RM360sec1.胸部MachineChestPress2.胸部MachineFlyes 3.胸部DumbbellInclineBenchPress4.胸部CableUpperChestCrossover5.肩部Dumbbell SeatedOverheadPress 6.肩部DumbbellLateralRaise7.肩部FacePull 8.手臂,CableTricepPushdownDay2 背、二頭肌、腹部位動作次數及重量組數休息1.背部LatPulldown12RM490sec2.背部SeatedRow12RM490sec3.背部ReverseGripLatPulldown12RM490sec4.背部StraightArmPushdown12RM490sec5.二頭肌Dumbbell BicepCurl15RM360sec6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl15RM360sec7.腹部Crunch20RM360sec8.腹部LegRaise15RM360sec1.背部LatPulldown2.背部SeatedRow 3.背部ReverseGripLatPulldown4.背部StraightArmPushdown5.二頭肌Dumbbell BicepCurl6.二頭肌DumbbellReverseBicepCurl7.腹部Crunch8.腹部LegRaiseDay3 腳、腰、腹部位動作次數及重量組數休息1.腳部LegExtension12RM4120sec2