立姿前彎式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 立姿前彎式（Uttanasana：Standing Straddle Forward Bend ...
立姿前彎式可伸展脊椎與臀部後側，強化內臟機能，平穩情緒。
Skiptocontent介紹： 立姿前彎式可伸展脊椎與臀部後側，強化內臟機能，平穩情緒。
動作：站立成山式。
吐氣時身體前傾，使胸部靠近雙腿，背部、膝蓋不要彎曲。
也可以：吸氣，頭從膝蓋前方抬起，做兩次深呼吸。
提醒：如果碰不到地，也可屈膝。
功效：舒緩胃痛。
舒緩月經腹部疼痛。
掃除抑鬱情緒。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
自動引用通知:瑜伽指南13》第二階段 增加體式強度-YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:瑜伽指南14》練就立姿 再做前、後彎-YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:你累了嗎？練練這5個辦公室瑜伽體式–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:專題》初學瑜伽指南（一次閱讀全文）–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:瑜伽倒立的10大好處–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:拜日式—向太陽致敬–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:釋放緊繃的臀部和腿筋–YogaAsia亞洲瑜伽LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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動作：站立成山式。
吐氣時身體前傾，使胸部靠近雙腿，背部、膝蓋不要彎曲。
也可以：吸氣，頭從膝蓋前方抬起，做兩次深呼吸。
提醒：如果碰不到地，也可屈膝。
功效：舒緩胃痛。
舒緩月經腹部疼痛。
掃除抑鬱情緒。
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2. 站姿前彎怎麼做？怎樣才會進步呢？ @ Joanna's yoga & living ...
站姿前彎Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一， 或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。
既然是伸展大腿後側 ...Joanna'syoga&living方晴瑜伽。
快樂育兒跳到主文瑜伽老師x新手媽媽喜歡瑜伽/美食/旅遊/運動並享受育兒生活在這裡分享我的瑜珈練習與教學私房小物生活日記FB粉絲頁搜尋@yogajoannaE-mail:[email protected]:ku_joanna部落格全站分類：婚姻育兒相簿部落格留言名片Sep13Wed201717:59站姿前彎怎麼做？怎樣才會進步呢？站姿前彎Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一，或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。
既然是伸展大腿後側，那麼就是要讓大腿後側的肌肉延伸、放鬆，但很多同學會誤以為是要把腿打直、手碰到地板才是有做對，而且我發現這樣的同學很多耶！對多數男生、腿後太緊、年紀漸長的同學來說，站姿前彎真的不好做，不好做沒關係，我們更要注意細節，做正確，慢慢來就會進步！再次感謝同學提供寶貴示範:)照片中這位同學，就是很典型的誤以為站姿前彎是要把腿打直、手盡量碰到地板才是有做對但是因為膝蓋過度向後推、腿太直，他的腿後側其實沒有在伸展，雖然指尖碰到腳，但是沒有達到站姿前彎的目的與功效。
於是我請同學彎曲膝蓋，使身體與大腿靠近些，指尖或掌心碰到地板，大腿前側肌肉收緊，腳掌踩穩，注意身體重心不要只有在腳尖或腳跟，要平均的腳掌上，再慢慢將臀部向上推。
結果只是這些微的調整，同學的大腿後側肌肉已經在顫抖，他自己也說大腿後側痠痠的，跟上一個動作感覺完全不同。
我們再看看他的背，第一組是拱著背，第二組背部是延伸的。
我教學多年，這樣的情況課堂上真的很常見，甚至我自己的親友自己做站姿前彎伸展也都是像這位同學示範的第一組一樣，有的還會加上手往腳或地板不斷來回彈震，這真的很危險！而我請他們微調後，才明白原來站姿前彎腿後側會痠、會抖，因為肌肉太緊了！所以我們不要急著把膝蓋打直，也不要急著把手碰到地板，膝蓋彎手就會慢慢碰到地板了不是嗎?我常跟同學說，讓動作自然而然發生，不要急、不要受傷，你的身體準備好，一切都是水到渠成。
如果對練習過於執著與急迫，就會影響練習的初衷，放下期待、讓它自然而然發生，別強迫身體！那要怎麼進步呢?先穩定練習上面調整版的：彎膝蓋手放地板再慢慢把臀向上推，因為腿後側會痠痠的，或顫抖，建議停5~10個呼吸就好。
之後我們可以試試看，互抱對邊手肘，將身體自然垂掛下來，利用地心引力與自身體重把臀慢慢向上推高，帶動大腿後側伸展。
可以停留1分鐘~3分鐘，但是要注意呼吸，如果頭暈噁心，一定要馬上結束，曲膝慢慢捲背站起來唷！要注意的是，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，如果又將膝蓋過直或拱背成效就不彰了！ 接下來可以試著將抱枕豎著擺，雙腳分開站在抱枕的兩側，一樣互抱對邊手肘，身體要貼近大腿，把頭頂百匯放在抱枕上，利用身體重量往抱枕，雙腳紮根地板臀部慢慢往上推，讓大腿後側慢慢伸展開來。
如果頭頂沒辦法放在抱枕上，可以在抱枕的上面再墊1~2個磚塊，一樣，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，注意是否膝蓋過直或拱背！最後，當大腿後側肌肉放鬆了，身體準備好了，就可以試試看完整版本，記得讓動作自然而然地發生，不要勉強身體唷！#點此加入Joanna老師粉專不錯過老師的文章，記得訂閱唷最新消息，記得臉書按讚並在"追蹤中"設定"搶先看"唷^^ 文章標籤Uttanasana站姿前彎前彎瑜珈全站熱搜創作者介紹joannakuJoanna'syoga&living方晴瑜伽。
快樂育兒joannaku發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：瑜伽碎念分享此分類上一篇：為什麼要唱誦Om?此分類下一篇：瑜伽服的不歸路(2020.10更新)上一篇：為什麼要唱誦Om?下一篇：《煮婦食堂》韓式辣醬燉綜合蔬菜及豬里肌歷史上的今天2019:32W孕婦寫真成果分享篇(未修毛片版)2019:32W孕婦寫真準備篇2019:32W孕婦寫真服裝準備篇2017:為什麼要唱誦Om?2017:瑜伽與生活2017:大休息時要怎麼躺？▲top留言列表發表留言熱門文章文章分類Yoga&Fitness瑜伽與健身(4)老師簡介與課表(1)瑜伽碎念分享(17)重訓健身分享(1)瑜伽商品體驗(7)2019懷孕與生產(2)懷孕過程(15)生產&月子(4)育兒生活&好物分享(2)育兒生活(7)育兒好物分享(10)煮婦食堂(1)食譜分享(4)美食/旅遊(0)生活分享(0)未分類文章(1)最新文
既然是伸展大腿後側 ...Joanna'syoga&living方晴瑜伽。
快樂育兒跳到主文瑜伽老師x新手媽媽喜歡瑜伽/美食/旅遊/運動並享受育兒生活在這裡分享我的瑜珈練習與教學私房小物生活日記FB粉絲頁搜尋@yogajoannaE-mail:[email protected]:ku_joanna部落格全站分類：婚姻育兒相簿部落格留言名片Sep13Wed201717:59站姿前彎怎麼做？怎樣才會進步呢？站姿前彎Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一，或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。
既然是伸展大腿後側，那麼就是要讓大腿後側的肌肉延伸、放鬆，但很多同學會誤以為是要把腿打直、手碰到地板才是有做對，而且我發現這樣的同學很多耶！對多數男生、腿後太緊、年紀漸長的同學來說，站姿前彎真的不好做，不好做沒關係，我們更要注意細節，做正確，慢慢來就會進步！再次感謝同學提供寶貴示範:)照片中這位同學，就是很典型的誤以為站姿前彎是要把腿打直、手盡量碰到地板才是有做對但是因為膝蓋過度向後推、腿太直，他的腿後側其實沒有在伸展，雖然指尖碰到腳，但是沒有達到站姿前彎的目的與功效。
於是我請同學彎曲膝蓋，使身體與大腿靠近些，指尖或掌心碰到地板，大腿前側肌肉收緊，腳掌踩穩，注意身體重心不要只有在腳尖或腳跟，要平均的腳掌上，再慢慢將臀部向上推。
結果只是這些微的調整，同學的大腿後側肌肉已經在顫抖，他自己也說大腿後側痠痠的，跟上一個動作感覺完全不同。
我們再看看他的背，第一組是拱著背，第二組背部是延伸的。
我教學多年，這樣的情況課堂上真的很常見，甚至我自己的親友自己做站姿前彎伸展也都是像這位同學示範的第一組一樣，有的還會加上手往腳或地板不斷來回彈震，這真的很危險！而我請他們微調後，才明白原來站姿前彎腿後側會痠、會抖，因為肌肉太緊了！所以我們不要急著把膝蓋打直，也不要急著把手碰到地板，膝蓋彎手就會慢慢碰到地板了不是嗎?我常跟同學說，讓動作自然而然發生，不要急、不要受傷，你的身體準備好，一切都是水到渠成。
如果對練習過於執著與急迫，就會影響練習的初衷，放下期待、讓它自然而然發生，別強迫身體！那要怎麼進步呢?先穩定練習上面調整版的：彎膝蓋手放地板再慢慢把臀向上推，因為腿後側會痠痠的，或顫抖，建議停5~10個呼吸就好。
之後我們可以試試看，互抱對邊手肘，將身體自然垂掛下來，利用地心引力與自身體重把臀慢慢向上推高，帶動大腿後側伸展。
可以停留1分鐘~3分鐘，但是要注意呼吸，如果頭暈噁心，一定要馬上結束，曲膝慢慢捲背站起來唷！要注意的是，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，如果又將膝蓋過直或拱背成效就不彰了！ 接下來可以試著將抱枕豎著擺，雙腳分開站在抱枕的兩側，一樣互抱對邊手肘，身體要貼近大腿，把頭頂百匯放在抱枕上，利用身體重量往抱枕，雙腳紮根地板臀部慢慢往上推，讓大腿後側慢慢伸展開來。
如果頭頂沒辦法放在抱枕上，可以在抱枕的上面再墊1~2個磚塊，一樣，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，注意是否膝蓋過直或拱背！最後，當大腿後側肌肉放鬆了，身體準備好了，就可以試試看完整版本，記得讓動作自然而然地發生，不要勉強身體唷！#點此加入Joanna老師粉專不錯過老師的文章，記得訂閱唷最新消息，記得臉書按讚並在"追蹤中"設定"搶先看"唷^^ 文章標籤Uttanasana站姿前彎前彎瑜珈全站熱搜創作者介紹joannakuJoanna'syoga&living方晴瑜伽。
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3. 立姿前彎式Standing Forward Bend
1立姿前彎式StandingForwardBend2瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害38種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作立姿前彎式(Wide-LeggedForwardBend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP2 深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害2020-07-03瑜伽動作保健瑜伽知識庫我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。
許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。
然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。
瑜伽上犬式（Upwardfacingdogpose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。
瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害©estespa.bg職業傷害帶來的不適長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。
中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。
一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。
上犬式其他好處1緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。
透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
如何做上犬式步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。
©yogajournal.com分享文章運動星球8種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力2016-12-07訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫觀念因為冬天氣溫下降的關係，人體的血液循環會變的比較慢，許多老廢物質都比較容易堆積在體內，這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病，像是：脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等，久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。
以下8種排毒瑜珈，能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質，不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條，讓肌群更加有力。
LeahCullis©Twitter/LeahCullis在進行瑜珈訓練前，請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣，持續10次，這個動作可以幫助我們暖活身體，並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。
1 Plank棒式棒式在瑜珈練習時，是最常見的動作之一，因為棒式可以燃燒很多的熱量，還可以強化肌肉並達到燃脂的效果，還可以排出許多老廢物質，加強身體整體新陳代謝。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行，停留5個呼吸時間。
棒式©yogajournal.com 2 SidePl
立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP2 深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害2020-07-03瑜伽動作保健瑜伽知識庫我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。
許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。
然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。
瑜伽上犬式（Upwardfacingdogpose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。
瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害©estespa.bg職業傷害帶來的不適長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。
中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。
一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。
上犬式其他好處1緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。
透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
如何做上犬式步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。
©yogajournal.com分享文章運動星球8種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力2016-12-07訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫觀念因為冬天氣溫下降的關係，人體的血液循環會變的比較慢，許多老廢物質都比較容易堆積在體內，這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病，像是：脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等，久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。
以下8種排毒瑜珈，能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質，不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條，讓肌群更加有力。
LeahCullis©Twitter/LeahCullis在進行瑜珈訓練前，請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣，持續10次，這個動作可以幫助我們暖活身體，並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。
1 Plank棒式棒式在瑜珈練習時，是最常見的動作之一，因為棒式可以燃燒很多的熱量，還可以強化肌肉並達到燃脂的效果，還可以排出許多老廢物質，加強身體整體新陳代謝。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行，停留5個呼吸時間。
棒式©yogajournal.com 2 SidePl
4. 站姿前彎式 緩解頭痛延展脊椎
站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。
它可.1站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎2如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情3調解身心壓力的6種修復瑜伽運動星球站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎2018-03-31知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作站姿前彎式（Standingforwardfold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。
它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。
站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎©yogabasics.com 1 改善經期不適在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。
在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
2 改善消化不良站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
3 減緩坐骨神經痛現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。
站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做站姿前彎式：步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
如何做站姿前彎式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情2021-05-04觀念瑜伽動作瑜伽知識庫你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？長期的精神壓力是否讓你快得憂鬱症?透過幾個簡單的瑜珈來放鬆心情。
瑜珈改變大腦物質儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。
釋放GABA降低壓力你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。
GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。
有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。
瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）高低，能避免我們的大腦出現過度興奮的現象。
然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。
另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。
2010年發表在《JournalofAlternativeandComplementaryMedicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。
瑜珈冥想作用瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。
而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，
它可.1站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎2如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情3調解身心壓力的6種修復瑜伽運動星球站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎2018-03-31知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作站姿前彎式（Standingforwardfold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。
它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。
站姿前彎式──緩解頭痛延展脊椎©yogabasics.com 1 改善經期不適在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。
在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
2 改善消化不良站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
3 減緩坐骨神經痛現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。
站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做站姿前彎式：步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
如何做站姿前彎式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情2021-05-04觀念瑜伽動作瑜伽知識庫你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？長期的精神壓力是否讓你快得憂鬱症?透過幾個簡單的瑜珈來放鬆心情。
瑜珈改變大腦物質儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。
釋放GABA降低壓力你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。
GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。
有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。
瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）高低，能避免我們的大腦出現過度興奮的現象。
然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。
另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。
2010年發表在《JournalofAlternativeandComplementaryMedicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。
瑜珈冥想作用瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。
而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，
5. 【影片】「前彎式瑜珈」預防緩解腰背痛，還能讓血管變年輕 ...
Skiptocontent根據日本的研究發現，身體柔軟度與血管硬度有關聯，柔軟度差也讓血管變硬，心血管疾病機率增加。
我們可以透過伸展使血管變年輕，尤其在早晨醒來時要特別伸展，或是在工作、閱讀時，不忘站起來動一動，或是藉由有氧運動也可以明顯改善。
唐昕老師也特別教大家，透過「前彎式」瑜珈，拉伸我們緊繃的肌肉，還能夠預防緩解腰背痛！「前彎」能拉伸我們身體後側幾乎所有的肌肉！「前彎式」的瑜珈伸展動作，能有效放鬆我們身體後側緊蹦的肌肉，還有腿部的肌肉，也提醒大家，訓練過程中，要記得讓背部打直，脊椎也要維持自然曲度，這一點是在做前彎時最重要的一點，否則會給我們的脊椎及髖部帶來過大的壓力，輕則導致動作時的疼痛和不適，嚴重可能會受傷！瑜珈老師教你「前彎式」，預防緩解腰背痛！初學可以停留數個呼吸，也可以視自己程度增加停留的時間！1.呈站姿，讓雙腳平行對齊、雙腳間距與骨盆等寬。
2.雙手大拇指、食指比七，夾在大腿與鼠蹊部交接處。
3.以屁股為軸心，身體保持直挺的向下，像是折疊一樣，讓肚子去貼向大腿的食指。
4.可以把手往下扶向地板，並停留數個呼吸。
5.如果想要加強可以讓重心再往前移，讓腳跟、屁股呈現一直線，頭看向雙腿中間；也可以把手抱在手肘，輕輕搖晃按摩你的脊椎。
5.起身時也要注意，慢慢的把自己身體調整回到初始狀態。
唐昕老師小提醒：前彎時，若總覺得摸不到地板，不一定是柔軟度不好，而是沒有確實打直背部。
前彎時拱背，會導致骨盆向後傾斜，用脊椎的柔軟度在做動作，卻沒有真正拉展到後側的肌肉。
所以，練習時，請確實打直後背，且保持膝蓋彈性，重心放後腳跟，拉伸大小腿後側肌肉吧！最後，若腳踝或膝蓋有嚴重疼痛，請避免或停止練習。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
我們可以透過伸展使血管變年輕，尤其在早晨醒來時要特別伸展，或是在工作、閱讀時，不忘站起來動一動，或是藉由有氧運動也可以明顯改善。
唐昕老師也特別教大家，透過「前彎式」瑜珈，拉伸我們緊繃的肌肉，還能夠預防緩解腰背痛！「前彎」能拉伸我們身體後側幾乎所有的肌肉！「前彎式」的瑜珈伸展動作，能有效放鬆我們身體後側緊蹦的肌肉，還有腿部的肌肉，也提醒大家，訓練過程中，要記得讓背部打直，脊椎也要維持自然曲度，這一點是在做前彎時最重要的一點，否則會給我們的脊椎及髖部帶來過大的壓力，輕則導致動作時的疼痛和不適，嚴重可能會受傷！瑜珈老師教你「前彎式」，預防緩解腰背痛！初學可以停留數個呼吸，也可以視自己程度增加停留的時間！1.呈站姿，讓雙腳平行對齊、雙腳間距與骨盆等寬。
2.雙手大拇指、食指比七，夾在大腿與鼠蹊部交接處。
3.以屁股為軸心，身體保持直挺的向下，像是折疊一樣，讓肚子去貼向大腿的食指。
4.可以把手往下扶向地板，並停留數個呼吸。
5.如果想要加強可以讓重心再往前移，讓腳跟、屁股呈現一直線，頭看向雙腿中間；也可以把手抱在手肘，輕輕搖晃按摩你的脊椎。
5.起身時也要注意，慢慢的把自己身體調整回到初始狀態。
唐昕老師小提醒：前彎時，若總覺得摸不到地板，不一定是柔軟度不好，而是沒有確實打直背部。
前彎時拱背，會導致骨盆向後傾斜，用脊椎的柔軟度在做動作，卻沒有真正拉展到後側的肌肉。
所以，練習時，請確實打直後背，且保持膝蓋彈性，重心放後腳跟，拉伸大小腿後側肌肉吧！最後，若腳踝或膝蓋有嚴重疼痛，請避免或停止練習。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
6. 立姿寬腿前彎式
步驟2 深吸一口氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後將雙臂向上伸直。
立姿寬腿前彎式: 步驟 3. 步驟3 脊背保持挺直，吐氣將身體 ...立姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位雙腿,背部器材無設備梵文名稱雙腿張開伸展式（PrasaritaPadotanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將身體站直。
將右腳大大地跨出，並與雙腳的外緣平行。
步驟2深吸一口氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後將雙臂向上伸直。
步驟3脊背保持挺直，吐氣將身體從髖部向前彎，直到雙手來到地面上。
步驟4雙手向後爬行至與腳趾成一直線的位置。
將頭部往下放至地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢簡易坐姿靈活度，呼吸|初學者立姿前彎式靈活度，平衡|初學者躺姿蝴蝶式呼吸，靈活度|初學者進度與變化秘訣背部部或腿後肌不適者，不建議練習此體位。
好處伸展脊椎。
增加腿後肌的柔軟度。
修改若這對你的腿後肌來說過於激烈，請依個人所需來放鬆膝蓋。
相關運動靈活度運動雙腿運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階臥姿伸展運動靈活度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
立姿寬腿前彎式: 步驟 3. 步驟3 脊背保持挺直，吐氣將身體 ...立姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位雙腿,背部器材無設備梵文名稱雙腿張開伸展式（PrasaritaPadotanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將身體站直。
將右腳大大地跨出，並與雙腳的外緣平行。
步驟2深吸一口氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後將雙臂向上伸直。
步驟3脊背保持挺直，吐氣將身體從髖部向前彎，直到雙手來到地面上。
步驟4雙手向後爬行至與腳趾成一直線的位置。
將頭部往下放至地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢簡易坐姿靈活度，呼吸|初學者立姿前彎式靈活度，平衡|初學者躺姿蝴蝶式呼吸，靈活度|初學者進度與變化秘訣背部部或腿後肌不適者，不建議練習此體位。
好處伸展脊椎。
增加腿後肌的柔軟度。
修改若這對你的腿後肌來說過於激烈，請依個人所需來放鬆膝蓋。
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7. 【瑜伽就一招】支撐站姿前彎式強化背部肌肉
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】支撐站姿前彎式 強化背部肌肉收藏圖片來源/陳德信瀏覽數24,8012018/04/03·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體脖子不舒服的人，眼睛看向地板。
如果膝蓋伸直，雙手碰不到地板，可以雙手放在小腿上；或是面向牆壁，雙手推牆，但維持腿部後側與背脊伸直延展。
【瑜伽就一招】坐角式讓骨盆回正、腰背自然挺健康大會考！測測你的運動sense【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字瑜伽肌力背部重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀情緒紓解寫給大人的繪本《小耳朵》：接受不完美的禮物，找回最完整的自己最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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如果膝蓋伸直，雙手碰不到地板，可以雙手放在小腿上；或是面向牆壁，雙手推牆，但維持腿部後側與背脊伸直延展。
【瑜伽就一招】坐角式讓骨盆回正、腰背自然挺健康大會考！測測你的運動sense【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字瑜伽肌力背部重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀情緒紓解寫給大人的繪本《小耳朵》：接受不完美的禮物，找回最完整的自己最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
8. 立姿前彎式（Uttanasana）
步驟3 吐氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後採燕式跳水的姿勢，將上半身貼向腿部，背部打直。
立姿前彎式: 步驟 4. 步驟4 將雙手擺在身體稍微前方或雙 ...立姿前彎式難度1焦點靈活度,平衡牽涉到的身體部位雙腿,背部器材無設備梵文名稱立姿前彎式（Uttanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從山式的站姿開始。
先從山式的站姿開始。
步驟2深吸一口氣，將雙臂向上伸直並高舉過頭，將臉部框住。
步驟3吐氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後採燕式跳水的姿勢，將上半身貼向腿部，背部打直。
步驟4將雙手擺在身體稍微前方或雙腳旁邊的地板上。
雙腳完全緊貼在地板上，將坐骨朝天花板的方向抬起。
放鬆頭部和頸部。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢手杖式體力，平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化秘訣腿後肌或背部不適者，不建議練習此體位。
好處增加背部和腿後肌的柔軟度。
對於消除壓力很有效果。
修改若這對你的腿後肌來說過於激烈，請放鬆你的膝蓋。
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立姿前彎式: 步驟 4. 步驟4 將雙手擺在身體稍微前方或雙 ...立姿前彎式難度1焦點靈活度,平衡牽涉到的身體部位雙腿,背部器材無設備梵文名稱立姿前彎式（Uttanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從山式的站姿開始。
先從山式的站姿開始。
步驟2深吸一口氣，將雙臂向上伸直並高舉過頭，將臉部框住。
步驟3吐氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後採燕式跳水的姿勢，將上半身貼向腿部，背部打直。
步驟4將雙手擺在身體稍微前方或雙腳旁邊的地板上。
雙腳完全緊貼在地板上，將坐骨朝天花板的方向抬起。
放鬆頭部和頸部。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢手杖式體力，平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化秘訣腿後肌或背部不適者，不建議練習此體位。
好處增加背部和腿後肌的柔軟度。
對於消除壓力很有效果。
修改若這對你的腿後肌來說過於激烈，請放鬆你的膝蓋。
相關運動靈活度運動雙腿運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康