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1. 深蹲歪一邊？2步驟優化你的深蹲
深蹲時身體歪一邊？ ... 那會造成歪向某一邊，有許多的可能性，看看以下不同的狀況，相對應建議的修正方式，幫自己優化動作 ... 硬舉前怎麼啟動熱身？作者JayWang/2月09,2021/動作優化許多人在深蹲向上站起時，總覺得身體重心會偏向於某一邊。
或是在整個下蹲過程中，都會偏向於某一邊。
又或者是操作大重量時，才會容易發生這樣的偏移情形。
目錄偏移有那麼嚴重？偏移會影響的是「全身」第一步加強活動度踝關節的活動度處理按壓蹠屈肌彈力帶踝關節鬆動術髖關節的活動度處理按壓腿內側肌群Bench腿內側伸展第二步復位與穩定度加強骨盆復位RNT增加穩定度增加髖外旋穩定增加核心抗旋轉穩定總結偏移有那麼嚴重？答案是：不一定！現在的你在訓練的當下，也許不一定有明顯的疼痛發生，只知道自己動作也許不太正確，或是發力不均，而許多研究或案例，其實也沒有提到偏移會造成什麼傷害發生，但以動作結構的角度上來看，受傷的可能性是會大大提高的。
偏移會影響的是「全身」關節動作不良會引起神經肌肉控制與功能發生變化，進一步引起姿勢不對稱或關節的負荷過大，再來久而久之的錯誤代償，最終可能造成損傷甚至疼痛發生。
再來人體的關節是互相相連的，當某個部分出現了問題，會影響到全身的排列，簡單來說，也許現在乍看下來只是深蹲時歪向某一邊，但也許可能會影響到你核心的穩定甚至上肢發力的效率。
那會造成歪向某一邊，有許多的可能性，看看以下不同的狀況，相對應建議的修正方式，幫自己優化動作試試看！第一步加強活動度如果先撇除上半身的關節，可能出現的問題不談，根據相鄰關節假說，下半身主要的活動關節為踝關節與髖關節，以下就以這兩個關節為出發角度。
踝關節的活動度處理踝關節背屈是指腳掌往上扳，而踝關節蹠屈是指腳掌往下扳。
當某一側踝關節如果背屈的角度不足，可能會造成重心在下蹲或是站起時偏向另一邊。
例如：重心往左移，可能在於右腳的背屈角度可能受限，所以從側面看起來，由於右膝彎曲幅度受限，而只能將重心壓至左腳。
按壓蹠屈肌將小腿後側肌群和腳跟腱放於滾筒上，將另一支腳放於小腿前側上給予壓力，左右滾動你的腳，將腳跟向上向下扳做收縮，尋找疼痛點後停下，做針對性的按壓。
彈力帶踝關節鬆動術拿條彈力帶綁於身體後方的支點上，整個人呈現半跪姿的動作，將彈力帶勾在前腳腳踝前方，深吸一口氣吐氣同時將前腳膝蓋往前推，推至動作終端幅度後再鬆開，反覆操作動作，記得過程中腳跟保持貼地，且不讓足弓塌陷。
髖關節的活動度處理當某一側髖關節外旋的的能力較差時，也會導致你內收肌群過於緊繃而造成重心偏移。
例如：重心往左移，在於左腳的髖外旋活動度可能受限，所以從背面來看，由於左腳髖內旋肌群過於活躍，會使左膝連帶往內夾，導致重心壓至左腳。
按壓腿內側肌群將滾筒側放與身體平行，將按壓腳的膝蓋彎曲呈９０度角，放置在滾筒上，範圍從膝關節壓到髖部內側，過程中保持自然呼吸且尋找疼痛點停下，且將全身微微的撐高，讓核心出力，以避免下背凹陷。
Bench腿內側伸展找個箱子或者Bench，將某一側膝蓋與腳踝放於Bench上，身體往另一側轉，慢慢地放低全身與繼續轉動，直到緊繃點後停下，這個動作除了能伸展腿內收肌群也能伸展你大腿前側的肌群。
第二步復位與穩定度加強骨盆復位《靈活如豹》這本書有提到骨盆復位的方式：先仰躺於地面且雙腳屈膝離開地面，藉由推一邊大腿及拉一邊大腿，運用旋轉和反向旋轉，啟動你的大腿後側與髖屈肌群，每邊各維持姿勢約5秒，換3到4次。
做完後可以將兩腳夾住滾筒，骨盆可以微微的後傾，將腰部平貼地面，保持骨盆底肌的用力。
RNT增加穩定度做完復位動作後，你可以試著用RNT的方式，也就是增加外在阻力的方式，來誇大你會容易偏移的那一邊。
增加髖外旋穩定如果問題是前述提到的重心往左移，在於左腳的髖外旋活動度受限，可以將彈力帶綁於身體右側，套在左膝上方大腿處，去誇大左膝內扣的幅度，去迫使你抵抗拉力，在這個方式之下操作深蹲看看，以優化你的動作。
增加核心抗旋轉穩定另一個原因有可能是某側腹內外斜肌的無力，腹內外斜肌具有轉動軀幹的能力，當如果某一側較為無力，有可能會造成軀幹的旋轉或偏移。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練例如：重心往左移，但這次的左移是整個身體左移，這時候你可以將彈力帶綁於身體左側，套在身體腰部側方，去誇大身體左移的幅度，去迫使你抵抗拉力，在這個方式之下操作深蹲看看，以優化你的動作。
總結操作完上述動作後，再幫自己評估看看深蹲
或是在整個下蹲過程中，都會偏向於某一邊。
又或者是操作大重量時，才會容易發生這樣的偏移情形。
目錄偏移有那麼嚴重？偏移會影響的是「全身」第一步加強活動度踝關節的活動度處理按壓蹠屈肌彈力帶踝關節鬆動術髖關節的活動度處理按壓腿內側肌群Bench腿內側伸展第二步復位與穩定度加強骨盆復位RNT增加穩定度增加髖外旋穩定增加核心抗旋轉穩定總結偏移有那麼嚴重？答案是：不一定！現在的你在訓練的當下，也許不一定有明顯的疼痛發生，只知道自己動作也許不太正確，或是發力不均，而許多研究或案例，其實也沒有提到偏移會造成什麼傷害發生，但以動作結構的角度上來看，受傷的可能性是會大大提高的。
偏移會影響的是「全身」關節動作不良會引起神經肌肉控制與功能發生變化，進一步引起姿勢不對稱或關節的負荷過大，再來久而久之的錯誤代償，最終可能造成損傷甚至疼痛發生。
再來人體的關節是互相相連的，當某個部分出現了問題，會影響到全身的排列，簡單來說，也許現在乍看下來只是深蹲時歪向某一邊，但也許可能會影響到你核心的穩定甚至上肢發力的效率。
那會造成歪向某一邊，有許多的可能性，看看以下不同的狀況，相對應建議的修正方式，幫自己優化動作試試看！第一步加強活動度如果先撇除上半身的關節，可能出現的問題不談，根據相鄰關節假說，下半身主要的活動關節為踝關節與髖關節，以下就以這兩個關節為出發角度。
踝關節的活動度處理踝關節背屈是指腳掌往上扳，而踝關節蹠屈是指腳掌往下扳。
當某一側踝關節如果背屈的角度不足，可能會造成重心在下蹲或是站起時偏向另一邊。
例如：重心往左移，可能在於右腳的背屈角度可能受限，所以從側面看起來，由於右膝彎曲幅度受限，而只能將重心壓至左腳。
按壓蹠屈肌將小腿後側肌群和腳跟腱放於滾筒上，將另一支腳放於小腿前側上給予壓力，左右滾動你的腳，將腳跟向上向下扳做收縮，尋找疼痛點後停下，做針對性的按壓。
彈力帶踝關節鬆動術拿條彈力帶綁於身體後方的支點上，整個人呈現半跪姿的動作，將彈力帶勾在前腳腳踝前方，深吸一口氣吐氣同時將前腳膝蓋往前推，推至動作終端幅度後再鬆開，反覆操作動作，記得過程中腳跟保持貼地，且不讓足弓塌陷。
髖關節的活動度處理當某一側髖關節外旋的的能力較差時，也會導致你內收肌群過於緊繃而造成重心偏移。
例如：重心往左移，在於左腳的髖外旋活動度可能受限，所以從背面來看，由於左腳髖內旋肌群過於活躍，會使左膝連帶往內夾，導致重心壓至左腳。
按壓腿內側肌群將滾筒側放與身體平行，將按壓腳的膝蓋彎曲呈９０度角，放置在滾筒上，範圍從膝關節壓到髖部內側，過程中保持自然呼吸且尋找疼痛點停下，且將全身微微的撐高，讓核心出力，以避免下背凹陷。
Bench腿內側伸展找個箱子或者Bench，將某一側膝蓋與腳踝放於Bench上，身體往另一側轉，慢慢地放低全身與繼續轉動，直到緊繃點後停下，這個動作除了能伸展腿內收肌群也能伸展你大腿前側的肌群。
第二步復位與穩定度加強骨盆復位《靈活如豹》這本書有提到骨盆復位的方式：先仰躺於地面且雙腳屈膝離開地面，藉由推一邊大腿及拉一邊大腿，運用旋轉和反向旋轉，啟動你的大腿後側與髖屈肌群，每邊各維持姿勢約5秒，換3到4次。
做完後可以將兩腳夾住滾筒，骨盆可以微微的後傾，將腰部平貼地面，保持骨盆底肌的用力。
RNT增加穩定度做完復位動作後，你可以試著用RNT的方式，也就是增加外在阻力的方式，來誇大你會容易偏移的那一邊。
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總結操作完上述動作後，再幫自己評估看看深蹲
2. 羅馬尼亞硬舉之屁股歪ㄧ邊，教練下巴也歪了！
私教分享之傳統式硬舉屁股歪ㄧ邊我臉都歪了」Ps：非照片本人，照片中學生硬舉70kg*5 傳統式硬舉不易指導，且各個活動度與穩定都需面面俱到，但唯有這樣才能正視問題， ...Moking洪挺軒體能動作訓練分享部落格跳到主文ACE學分認證講師、IMPS動作優化提升運動表現課程ACE學分，一對一體能體態肌能私人訓練、TRX小班制教學,壁繩輔助瑜伽教學、NikeTrainingClubNTC認證小班制教學、KickboxingTraining踢拳道教學、EOXi國際飛輪認證小班制教學、ACE-CPT美國運動委員會、FMS功能動作評估L1,L2認證，挪威RECORD懸吊系統NEURAC1認證訓練、NKTL1神經動能療法認證、3DMAPS動作評估認證、體態評估資詢、筋膜放鬆訓練、動作訓練、動作矯正、等部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片Jan29Tue201912:12羅馬尼亞硬舉之屁股歪ㄧ邊，教練下巴也歪了！「私教分享之傳統式硬舉屁股歪ㄧ邊我臉都歪了」Ps：非照片本人，照片中學生硬舉70kg*5 傳統式硬舉不易指導，且各個活動度與穩定都需面面俱到，但唯有這樣才能正視問題，而不逃避問題而選擇相撲硬舉。
私教學生上上週傳統式硬舉50kg*3下（第一次拉50kg）動作沒問題，今天來45kg以內都沒問題，到55kg整個屁股歪到右邊！我下巴都跟著歪了😅😅這時多想馬上身旁出現治療師啊🤣🤣但總不能說今天上都上到這，幫妳轉介😬😬思考過後，檢測髖內轉外轉，左腳外轉較卡，放鬆完關節囊，角度回來了，胸椎旋轉檢測沒問題，神經動能檢測腰大肌沒問題，（提外話之前學生腰痠有找出學生徑後肌抑制腰大肌，請學生回家功課要放鬆，已改善許多。
）以下都是會影響的肌群，股骨與骨盆相關肌肉 左右腳直膝抬腿左腳被動輕易抬到90度以上，但右腳約抬到70度就緊了，放鬆下肢淺背線KP，再進行PNF伸展，再引導用下肢用Rolling帶動核心與肩，練習lifting，進行髖屈動作控制，記得永遠找出問題，而不是假設或猜測。
Comeon！咖稱回來了！沒錯漂亮的蜜桃🍑！蜜桃🍑成熟時🤣🤣當然肩胛穩定是否影響，當然是有可能，以旋線角度切入、前鋸菱型、髂脛束脛前肌、腓骨長股二頭等等，還是要找出加害者！ #回家功課放鬆腿後側及關節囊#單腳硬舉RDL#髖屈動作控制 #IMPS動作優化提升運動表現研習https://www.facebook.com/events/743419256043755/?ti=icl#鼓山區專業運動場所TogetherRealWorkouts運動概念館高雄市鼓山區中華ㄧ路916號07-5528327#鼓山區猛教練全站熱搜創作者介紹mokingMoking洪挺軒體能動作訓練分享部落格moking發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類上一篇：運動過後太嗨睡不著原因，和長期睡眠品質不佳如何靠運動改善之交感神經下一篇：前十字韌帶傷害預防與FMS檢測▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報2021金鐘神預言各位追劇的粉絲們一起來預測得獎者搶禮物吧～按讚並...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類yoga(4)Training(9)未分類文章(60)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2020十月(1)2020七月(1)2020三月(1)2019十月(1)2019七月(1)2019六月(1)2019五月(3)2019四月(2)2019三月(2)2019二月(1)2019一月(5)2018十二月(1)2018十一月(2)2018十月(3)2018九月(6)2018八月(1)2018六月(1)2018五月(1)2018三月(1)2018二月(1)2018一月(3)2017十二月(1)2017十一月(1)2017十月(2)2017九月(1)2017八月(2)2017七月(4)2017五月(4)2017三月(3)2016五月(1)2016二月(1)2016一月(2)2015十二月(7)2015十一月(4)2014十月(1)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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）以下都是會影響的肌群，股骨與骨盆相關肌肉 左右腳直膝抬腿左腳被動輕易抬到90度以上，但右腳約抬到70度就緊了，放鬆下肢淺背線KP，再進行PNF伸展，再引導用下肢用Rolling帶動核心與肩，練習lifting，進行髖屈動作控制，記得永遠找出問題，而不是假設或猜測。
Comeon！咖稱回來了！沒錯漂亮的蜜桃🍑！蜜桃🍑成熟時🤣🤣當然肩胛穩定是否影響，當然是有可能，以旋線角度切入、前鋸菱型、髂脛束脛前肌、腓骨長股二頭等等，還是要找出加害者！ #回家功課放鬆腿後側及關節囊#單腳硬舉RDL#髖屈動作控制 #IMPS動作優化提升運動表現研習https://www.facebook.com/events/743419256043755/?ti=icl#鼓山區專業運動場所TogetherRealWorkouts運動概念館高雄市鼓山區中華ㄧ路916號07-5528327#鼓山區猛教練全站熱搜創作者介紹mokingMoking洪挺軒體能動作訓練分享部落格moking發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類上一篇：運動過後太嗨睡不著原因，和長期睡眠品質不佳如何靠運動改善之交感神經下一篇：前十字韌帶傷害預防與FMS檢測▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報2021金鐘神預言各位追劇的粉絲們一起來預測得獎者搶禮物吧～按讚並...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類yoga(4)Training(9)未分類文章(60)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2020十月(1)2020七月(1)2020三月(1)2019十月(1)2019七月(1)2019六月(1)2019五月(3)2019四月(2)2019三月(2)2019二月(1)2019一月(5)2018十二月(1)2018十一月(2)2018十月(3)2018九月(6)2018八月(1)2018六月(1)2018五月(1)2018三月(1)2018二月(1)2018一月(3)2017十二月(1)2017十一月(1)2017十月(2)2017九月(1)2017八月(2)2017七月(4)2017五月(4)2017三月(3)2016五月(1)2016二月(1)2016一月(2)2015十二月(7)2015十一月(4)2014十月(1)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
3. 練重訓？小心別越練越歪！(下)應用篇－5個覺察點
這個是大家比較容易忽略的，特別是在做類似向深蹲squat、硬舉deadlift、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。
提醒大家，我們平常看腳好像是肉一塊，但實際上 ...登入取消幫助中心練重訓？小心別越練越歪！(下)應用篇－５個覺察點洪岳裕追蹤本文發佈於物理治療師愛碎念32020-01-07|閱讀時間‧約4分鐘作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
前兩篇（上、中）寫了不當重訓可能引發的後果以及對於身體覺察的心法，希望大家真的能記牢在心裡，特別是心法篇談到對脊椎穩定性的覺察與控制，其實是不分年齡、不分情境，要應用在生活中的每一刻。
今天來聊聊進入重訓過程中要注意的事項，抓準這個大方向，基本上就比較不容易出現太嚴重的傷害，這裡我分五個覺察點，請大家自問：1脊椎排列穩定嗎？（胸會推出去嗎？）上篇提到核心穩定=穩定脊椎自然排列的能力。
同樣的事情當然也適用在重訓練息的所有動作裡。
以我治療的患者，最常見就是胸推或拉背時，沒有穩住脊椎，把胸骨也同時推出去了，造成腰椎很大的壓力（腰椎會過凹）。
２下巴會推出去嗎？頭頸下巴一樣必須穩定收著，但很多人在做過度重量時，會不自覺把肩膀聳起或下巴推出去，企圖使用頸部肌肉來幫忙。
蛤？頸部肌肉能幫什麼？沒錯！你突破盲點了，你要做胸推或腿部推蹬，脖子肉是能幹嘛呢？那你仔細觀察別人並覺察自己，很多人都是這樣的。
這樣會讓頸部肌肉非常緊繃、破壞整個頭頸胸椎系統的穩定性，還記得我在上篇裡提到那位頸椎神經壓迫的患者嗎？他就是這樣引起的。
３腳有踩穩嗎？壓力是否平均在整個腳掌？這個是大家比較容易忽略的，特別是在做類似向深蹲squat、硬舉deadlift、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。
提醒大家，我們平常看腳好像是肉一塊，但實際上腳是立體，而且有三個足弓(內縱弓、外縱弓、橫足弓)。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
腳是立體的，而且有三個足弓(圖片來源)我們要去感受一件事，站立時，腳要穩踩在三個點上，分別是腳跟、大拇趾球、小拇趾球。
現代其實有好多人都有低足弓或扁平足，但當疼痛還沒產生時，很多人都不會發現這件事，不信大家現在就站起來感覺看看，看著下面的圖，你是不是覺得3會相對1的壓力比較小呢？（低足弓的人）。
無論你是哪種弓型，那都是另外一個議題了。
如果要重訓，請記得下圖的三個點要踩穩。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
站立時，腳的三個點都要在地面上，穩定足型(圖片來源)４雙邊出力平均嗎？這說穿了我想大家一定懂，只是很多人都會無視、不在意。
甚至很多人覺得右手（慣用手）就會比左手有力，對，大部份人確實雙邊肌力會有落差。
但如果你是要練重訓，雙邊出力感必須一致，這不單純只是雙邊力量落差的問題，這還會影響到你的中軸（脊椎）的控制協調。
所以...降低重量，直到你的兩邊出力都覺得能夠很平均。
5過程順暢嗎？有些時候我們練習某些動作時會覺得卡卡怪怪的、不順感。
但因為不會痛、或只是覺得酸酸的，很多人就不在乎。
其實這就是肌肉失衡與關節障礙的前兆，會建議大家找肌骨專長的物理治療師幫您檢查或調整。
這部分我遇到最多的是肩膀跟膝蓋出問題，另外還有少數是髖、肘。
特別是肩膀，控制肩關節的旋轉肌群們都很小條，反覆磨擦下造成撕裂傷，處理起來其實真的很麻煩。
以上就是提醒大家要注意的幾個覺察點，希望大家都能多注意。
現在資訊很發達，很多健身有關的知識大家都能查得到，但也因為這樣，似是而非的觀念也容易充斥，所以如果可以，我真的建議大家找一對一指導的教練學習一段時間，有完整的觀念再自己練，希望大家的身體都能越來越健康，我們下次見。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。
作者現服務於安和物理治療所。
作者文章列表分享至成為作者繼續創作的動力吧！作者介紹一名專長慢性疼痛的物理治療師。
想將對人體動作的好玩與有趣帶給大家，相信朋友們積累身體智慧，可以避免傷害身體，使更有效率發揮身體功能。
有問題想跟洪老師討論嗎？歡迎加入洪老師粉專：岳裕物治師贊助作者本文發佈於每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經
提醒大家，我們平常看腳好像是肉一塊，但實際上 ...登入取消幫助中心練重訓？小心別越練越歪！(下)應用篇－５個覺察點洪岳裕追蹤本文發佈於物理治療師愛碎念32020-01-07|閱讀時間‧約4分鐘作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
前兩篇（上、中）寫了不當重訓可能引發的後果以及對於身體覺察的心法，希望大家真的能記牢在心裡，特別是心法篇談到對脊椎穩定性的覺察與控制，其實是不分年齡、不分情境，要應用在生活中的每一刻。
今天來聊聊進入重訓過程中要注意的事項，抓準這個大方向，基本上就比較不容易出現太嚴重的傷害，這裡我分五個覺察點，請大家自問：1脊椎排列穩定嗎？（胸會推出去嗎？）上篇提到核心穩定=穩定脊椎自然排列的能力。
同樣的事情當然也適用在重訓練息的所有動作裡。
以我治療的患者，最常見就是胸推或拉背時，沒有穩住脊椎，把胸骨也同時推出去了，造成腰椎很大的壓力（腰椎會過凹）。
２下巴會推出去嗎？頭頸下巴一樣必須穩定收著，但很多人在做過度重量時，會不自覺把肩膀聳起或下巴推出去，企圖使用頸部肌肉來幫忙。
蛤？頸部肌肉能幫什麼？沒錯！你突破盲點了，你要做胸推或腿部推蹬，脖子肉是能幹嘛呢？那你仔細觀察別人並覺察自己，很多人都是這樣的。
這樣會讓頸部肌肉非常緊繃、破壞整個頭頸胸椎系統的穩定性，還記得我在上篇裡提到那位頸椎神經壓迫的患者嗎？他就是這樣引起的。
３腳有踩穩嗎？壓力是否平均在整個腳掌？這個是大家比較容易忽略的，特別是在做類似向深蹲squat、硬舉deadlift、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。
提醒大家，我們平常看腳好像是肉一塊，但實際上腳是立體，而且有三個足弓(內縱弓、外縱弓、橫足弓)。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
腳是立體的，而且有三個足弓(圖片來源)我們要去感受一件事，站立時，腳要穩踩在三個點上，分別是腳跟、大拇趾球、小拇趾球。
現代其實有好多人都有低足弓或扁平足，但當疼痛還沒產生時，很多人都不會發現這件事，不信大家現在就站起來感覺看看，看著下面的圖，你是不是覺得3會相對1的壓力比較小呢？（低足弓的人）。
無論你是哪種弓型，那都是另外一個議題了。
如果要重訓，請記得下圖的三個點要踩穩。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
站立時，腳的三個點都要在地面上，穩定足型(圖片來源)４雙邊出力平均嗎？這說穿了我想大家一定懂，只是很多人都會無視、不在意。
甚至很多人覺得右手（慣用手）就會比左手有力，對，大部份人確實雙邊肌力會有落差。
但如果你是要練重訓，雙邊出力感必須一致，這不單純只是雙邊力量落差的問題，這還會影響到你的中軸（脊椎）的控制協調。
所以...降低重量，直到你的兩邊出力都覺得能夠很平均。
5過程順暢嗎？有些時候我們練習某些動作時會覺得卡卡怪怪的、不順感。
但因為不會痛、或只是覺得酸酸的，很多人就不在乎。
其實這就是肌肉失衡與關節障礙的前兆，會建議大家找肌骨專長的物理治療師幫您檢查或調整。
這部分我遇到最多的是肩膀跟膝蓋出問題，另外還有少數是髖、肘。
特別是肩膀，控制肩關節的旋轉肌群們都很小條，反覆磨擦下造成撕裂傷，處理起來其實真的很麻煩。
以上就是提醒大家要注意的幾個覺察點，希望大家都能多注意。
現在資訊很發達，很多健身有關的知識大家都能查得到，但也因為這樣，似是而非的觀念也容易充斥，所以如果可以，我真的建議大家找一對一指導的教練學習一段時間，有完整的觀念再自己練，希望大家的身體都能越來越健康，我們下次見。
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作者現服務於安和物理治療所。
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我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經
4. 骨盆歪斜硬舉脊椎
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
... 我們常常聽到的骨盆歪斜、脊椎側彎，有一部分是因為拇趾外翻而來。
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,劇烈的腰痛與背痛：背部與腰部出現劇痛，嚴重時無法坐或站立，甚至無法走路。
駝背、身高變矮：椎間壓迫性骨折好發的部位在胸腰、椎交界處骨質疏鬆症脊椎疼痛時就需要留心，平常體檢時也可以注意自身骨密度的情況，切莫等到骨折發生後才在懊惱。
,骨質疏鬆症初期症狀：通常沒有明顯症狀，有些輕微的早期症狀就該留心原因，例如：下背疼痛、頸椎疼痛、身高手麻或腳麻腦中風、糖尿病等原因）、脊椎神經受到壓迫、腕隧道症候群、肘關節症候群、神經系統異常、甲狀腺功能異常、類風濕性關節炎等，都有可能導致手麻或腳麻的問題，嚴重時會引起四肢無力。
背痛會有刺痛感、麻痺感、脹痛、肌力減退的現象，另外也會和引起疼痛的部位而有不同的症狀產生，例如，由脊椎引起時，可能會落枕、頸部痠痛等症狀；由肩膀所引起可能會出現肩膀無法上舉、肩膀疼痛等症狀。
也會因內臟或精神椎間盤突出HerniatedDisk人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分僵直性脊椎炎,晨僵：起床時全身僵硬，身體活動後就會緩解，與一般扭傷愈活動愈疼痛不同。
關節出現發炎：關節會出現腫脹、疼痛長達3個月，常見的關節有髖部、肩膀、膝蓋等處。
如果沒有積極治療，患者的脊椎會逐漸喪失骨刺磨損、破壞，常發生在膝蓋、脊椎、骨盆、腳踝等處小關節最容易發生。
大部份骨刺沒有症狀，除非壓迫神經，或是卡到附近的骨頭，才會手腳麻痺、疼痛、關節僵硬、四肢無力或肌肉萎縮。
骨刺常見於年長者、長期癌症骨轉移大多數癌症骨轉移發生在人體中軸骨（位在人體中線的一整組骨骼），如脊椎、肋骨、骨盆、股骨（俗稱大腿骨）和肱骨（位於肩胛到肘部的骨骼，也就是上臂骨）與頭蓋骨等。
骨轉移初期沒有明顯症狀，骨質逐漸被骨折處，例如：從高處墜下，兩腳著地接觸地面，卻在脊椎處產生壓迫性骨折。
肌肉收縮：肌肉強力收縮牽引骨頭所導致的骨折，例如：猛烈咳嗽造成肋骨骨折。
骨疲乏：骨頭受到長期、連續的創傷，逐漸累積腰痛應該時常換腳，或者使用踏腳凳調整身體重心。
彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢會讓脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。
坐姿：座椅高度要能讓雙腳著地，且膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手更多知識庫內容骨盆搖一搖，病痛自然少離開辦公椅，前後擺動個一兩分鐘再回座位上，每日保持三到五回的練習，可以有效改善骨盆的歪斜，以及替脊椎做簡易保養。
（圖片來源：http://seanmillerhealth.com影音04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練02:19【康健陪你練】預防脊椎側彎 運動能改善【康健陪你練】1招簡單瑜伽，脊椎更柔軟02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎樂活小學堂／保護脊椎、髖部！２招強化核心肌群01:30康健來了／伸展脊椎！「瑜伽提斯」鬆開你的肩頸康健來了／肩頸硬梆梆？讓「螺旋律動」放鬆整條脊椎！脊椎自癒再升級！「瑜伽療癒墊」正夯康健來了／想增強心肺功能、強化脊椎？練氣功！02:36【康健陪你練】想保護好脊椎 就該鍛鍊核心肌群更多影音3大重訓動作，做錯了傷腰椎產生脊椎損傷。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
（圖片來源：陳德信）深蹲深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位3大重訓動作做錯了更傷身同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但
... 我們常常聽到的骨盆歪斜、脊椎側彎，有一部分是因為拇趾外翻而來。
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,劇烈的腰痛與背痛：背部與腰部出現劇痛，嚴重時無法坐或站立，甚至無法走路。
駝背、身高變矮：椎間壓迫性骨折好發的部位在胸腰、椎交界處骨質疏鬆症脊椎疼痛時就需要留心，平常體檢時也可以注意自身骨密度的情況，切莫等到骨折發生後才在懊惱。
,骨質疏鬆症初期症狀：通常沒有明顯症狀，有些輕微的早期症狀就該留心原因，例如：下背疼痛、頸椎疼痛、身高手麻或腳麻腦中風、糖尿病等原因）、脊椎神經受到壓迫、腕隧道症候群、肘關節症候群、神經系統異常、甲狀腺功能異常、類風濕性關節炎等，都有可能導致手麻或腳麻的問題，嚴重時會引起四肢無力。
背痛會有刺痛感、麻痺感、脹痛、肌力減退的現象，另外也會和引起疼痛的部位而有不同的症狀產生，例如，由脊椎引起時，可能會落枕、頸部痠痛等症狀；由肩膀所引起可能會出現肩膀無法上舉、肩膀疼痛等症狀。
也會因內臟或精神椎間盤突出HerniatedDisk人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分僵直性脊椎炎,晨僵：起床時全身僵硬，身體活動後就會緩解，與一般扭傷愈活動愈疼痛不同。
關節出現發炎：關節會出現腫脹、疼痛長達3個月，常見的關節有髖部、肩膀、膝蓋等處。
如果沒有積極治療，患者的脊椎會逐漸喪失骨刺磨損、破壞，常發生在膝蓋、脊椎、骨盆、腳踝等處小關節最容易發生。
大部份骨刺沒有症狀，除非壓迫神經，或是卡到附近的骨頭，才會手腳麻痺、疼痛、關節僵硬、四肢無力或肌肉萎縮。
骨刺常見於年長者、長期癌症骨轉移大多數癌症骨轉移發生在人體中軸骨（位在人體中線的一整組骨骼），如脊椎、肋骨、骨盆、股骨（俗稱大腿骨）和肱骨（位於肩胛到肘部的骨骼，也就是上臂骨）與頭蓋骨等。
骨轉移初期沒有明顯症狀，骨質逐漸被骨折處，例如：從高處墜下，兩腳著地接觸地面，卻在脊椎處產生壓迫性骨折。
肌肉收縮：肌肉強力收縮牽引骨頭所導致的骨折，例如：猛烈咳嗽造成肋骨骨折。
骨疲乏：骨頭受到長期、連續的創傷，逐漸累積腰痛應該時常換腳，或者使用踏腳凳調整身體重心。
彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢會讓脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。
坐姿：座椅高度要能讓雙腳著地，且膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手更多知識庫內容骨盆搖一搖，病痛自然少離開辦公椅，前後擺動個一兩分鐘再回座位上，每日保持三到五回的練習，可以有效改善骨盆的歪斜，以及替脊椎做簡易保養。
（圖片來源：http://seanmillerhealth.com影音04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練02:19【康健陪你練】預防脊椎側彎 運動能改善【康健陪你練】1招簡單瑜伽，脊椎更柔軟02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎樂活小學堂／保護脊椎、髖部！２招強化核心肌群01:30康健來了／伸展脊椎！「瑜伽提斯」鬆開你的肩頸康健來了／肩頸硬梆梆？讓「螺旋律動」放鬆整條脊椎！脊椎自癒再升級！「瑜伽療癒墊」正夯康健來了／想增強心肺功能、強化脊椎？練氣功！02:36【康健陪你練】想保護好脊椎 就該鍛鍊核心肌群更多影音3大重訓動作，做錯了傷腰椎產生脊椎損傷。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
（圖片來源：陳德信）深蹲深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位3大重訓動作做錯了更傷身同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但
5. #硬舉請益
每次做槓鈴硬舉的時候，槓鈴歪斜的程度誇張到難以控制，想著要穩住穩住，但就是會歪一邊，該怎麼訓練到可以兩手施力一致，不會歪一邊- 重訓,健身.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女國立東華大學#硬舉請益健身2019年9月27日12:34每次做槓鈴硬舉的時候槓鈴歪斜的程度誇張到難以控制😅想著要穩住穩住但就是會歪一邊該怎麼訓練到可以兩手施力一致不會歪一邊😭😭😭重訓健身5・回應10文章資訊健身每天有14則貼文追蹤共10則留言M這是我的卡稱怎樣0手應該不用施力吧B12019年9月27日男國立屏東大學0覺得會歪可能跟你脊柱或骨盆有關係B22019年9月27日男逢甲大學0先從空桿開始練吧等抓到感覺才開始慢慢加重B32019年9月27日男國立中興大學0核心太弱？B42019年9月27日男明志科技大學機械工程系0硬舉手不需出力吧！？B52019年9月27日男東海大學1背是不是沒有收好B62019年9月27日女淡江大學1可能是脊椎骨盆或是背部的不平衡如果是背部肌肉不平衡可以加強背部單邊訓練脊椎骨盆就要靠物理治療跟加強核心了B72019年9月27日A獨身健力仔0建議原po這種多關節動作還是附個影片上來不然我們像猜謎一樣B82019年9月27日男國立臺灣大學0先借一條拉力帶試看看，如果一樣會歪就不是握力問題了B92019年9月28日女東海大學0有歪斜一定要找專業調好，不要像我硬做還上重量，最後真的會受傷……B102019年9月28日健身每天有14則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。
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