步驟1 呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，腳尖朝外張開20 至45 度。

雙手持一只壺鈴，置於髖部前方，彎曲膝蓋將身體放低，呈淺蹲姿勢。

... 步驟2 膝蓋保持彎曲，先臀部向後推， ...相撲蹲壺鈴盪壺難度初學者焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材壺鈴進度深蹲進度相撲蹲高拉槓鈴設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，腳尖朝外張開20至45度。

雙手持一只壺鈴，置於髖部前方，彎曲膝蓋將身體放低，呈淺蹲姿勢。

步驟2膝蓋保持彎曲，先臀部向後推，然後再將臀臀往前推，將雙臂舉至約肩膀高度。

一氣呵成地以反向動作回到起始姿勢。

進度與變化深蹲體力|初學者相撲蹲高拉槓鈴體力|中階壺鈴盪壺力量，體力單手壺鈴盪壺體力壺鈴盪翻深蹲體力，力量秘訣每次將壺鈴盪至最高點時，夾緊臀肌。

先從臀部開始動作，而非膝蓋。

運動期間，保持背部挺直。

相關運動體力運動雙腿運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

雙腳與肩同寬採自然站姿、將壺鈴至於兩腳中間約在拇指位置 · 啟動髖部向後、膝蓋微彎，雙手自然向下握住壺鈴 · 採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心、收肩胛(挺胸不聳肩) · 腳掌踩 ...目錄首頁所有商品休閒品跆拳道空手道拳擊柔道瑜珈健身訓練最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類休閒品休閒服飾運動背包兒童套裝吊飾配件健身訓練舉重鞋健身護具健身重訓器材瑜珈athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套真皮系列拳擊手套可水洗系列拳套兒童拳擊專區拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome特惠商品帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁所有商品休閒品跆拳道空手道拳擊柔道瑜珈健身訓練最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策硬舉變化：壺鈴硬舉在《重訓的三大王牌動作：硬舉》的文章中提到硬舉的各項好處與動作模式的注意要點，但台灣普遍的健身中心裡的器材有氧與固定機械式的比例較高，即便擁有自由重量區的部分健身房也不一定歡迎你在裡頭硬舉，原因就是怕你摔槓，影響到其他人或周遭店家。

即使找到一間能接受摔槓的訓練中心，往往都是大排長龍也不知道何時才能輪到你，這種情況下如果你今天的自主訓練菜單剛好是硬舉那該怎麼辦呢？這時候就可以走去角落拿起在國外非常熱門的訓練器材「壺鈴(Kettleball)」即使壺鈴的重量無法像槓鈴一樣自由調整，但在訓練的過程中目標肌群依然能有效地被刺激、動作與發力模式基本上與硬舉無異。

影片可從1分34秒開始看壺鈴硬舉：所需器材：壺鈴目標肌群：腿部、臀部訓練動作：雙腳與肩同寬採自然站姿、將壺鈴至於兩腳中間約在拇指位置啟動髖部向後、膝蓋微彎，雙手自然向下握住壺鈴採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心、收肩胛(挺胸不聳肩)腳掌踩穩地面，髖部向前發力(夾緊屁股)順勢將壺鈴帶離地面，回復站姿再採腹式呼吸法吸一口氣後繃緊核心、收肩胛、啟動髖部向後雙手向下將壺鈴放回原本位置在執行壺鈴硬舉的時候有些人並不會將壺鈴再次放回地板，這樣連續動作的情況下要避免核心鬆掉，那至於開頭提到的多數健身房並不歡迎摔槓鈴那當力竭時壺鈴能不能摔呢?答案是不行的，最主要的原因是因為非常容易砸到腳，但有些人的活動度不佳並無法用適當的姿勢將壺鈴放置於地面該怎麼辦呢?建議可以用深蹲的方式將壺鈴放回地面。

延伸閱讀：重訓的三大王牌動作：硬舉　／　翹臀訓練：羅馬尼亞硬舉　／　重訓時你的呼吸正確嗎?←打造強悍的二頭肌：啞鈴彎舉南港門市- 經緯武道地址：台北市忠孝東路六段163號營業時間：周一至周五9:00-18:00(例假日公休)客服電話：02-2655