直腿硬拉羅馬尼亞硬拉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 直腿
回到基礎問題. 常見硬拉有三種. 直腿、曲腿、羅馬尼亞. 儘管你很難把硬拉歸結為. 是練哪個肌羣的. 腿、臀、背、肩、臂、腹.微文庫其它全球健身指南正文搜索曲腿硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉，三者的區別在哪裏？全球健身指南2018-01-1701:18:12回到基礎問題常見硬拉有三種直腿、曲腿、羅馬尼亞儘管你很難把硬拉歸結為是練哪個肌羣的腿、臀、背、肩、臂、腹除了胸幾乎沒有你用不到的肌羣但具體而言這三種硬拉在技術上和偏重上都有明顯的不同選對了，你才能練出好身材動作要領：兩腳開立，比肩稍窄，不屈膝，上背部挺直拉起槓鈴。
細節：1.槓鈴起點，距離小腿骨一拳遠，提拉過程中儘可能貼近身體。
2.雙手起點位於腿外側，距離腿一大拇指的距離。
3.拉起槓鈴到頂點，不要向前頂胯，來到中立位即可。
4.一定一定不要含胸弓背，從起點到終點，都不可以。
但因為柔韌性的問題相當多的朋友沒法保持上背部挺直直到槓鈴接觸地面沒關係只要到背部無法保持平直就拉起直腿硬拉主練整個背部後側鏈下背部感覺強烈動作要領：槓鈴下降的同時髖與膝同時屈曲同樣上背部保持平直腰腹鎖緊且不要求把槓鈴放到地面羅馬尼亞硬拉，主練大腿後側膕繩肌（股二頭肌）與臀部肌羣，為了保證質量，重量要小於曲腿硬拉。
也就是標準的曲腿硬拉曲腿硬拉，豎脊肌感受會更明顯一些，腿更有明顯參與，但因為加入了腿的屈伸，應該是你重量最大的一種硬拉（除了相撲硬拉），奔着2倍體重去努力吧！因為在起點位置直腿硬拉給下背部的壓力更大曲腿硬拉還加入了膝關節伸的力量，能讓你拉起更大的重量、卻有更小的風險而羅馬尼亞硬拉更容易讓膕繩肌感受收縮當然股二頭肌訓練的不二之選-END-圖文整編／健身男神MAX圖片來源網絡轉載請聯繫MAX（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：2208807496 刪除）關注後回覆以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌 |飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨跑步|健身計劃丨提升戰鬥力|拉伸| 減肚腩 |人魚線 |馬甲線|長高點擊↓“閲讀原文”加入MAX健身小分隊！熱點新聞熱點新聞×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
細節：1.槓鈴起點，距離小腿骨一拳遠，提拉過程中儘可能貼近身體。
2.雙手起點位於腿外側，距離腿一大拇指的距離。
3.拉起槓鈴到頂點，不要向前頂胯，來到中立位即可。
4.一定一定不要含胸弓背，從起點到終點，都不可以。
但因為柔韌性的問題相當多的朋友沒法保持上背部挺直直到槓鈴接觸地面沒關係只要到背部無法保持平直就拉起直腿硬拉主練整個背部後側鏈下背部感覺強烈動作要領：槓鈴下降的同時髖與膝同時屈曲同樣上背部保持平直腰腹鎖緊且不要求把槓鈴放到地面羅馬尼亞硬拉，主練大腿後側膕繩肌（股二頭肌）與臀部肌羣，為了保證質量，重量要小於曲腿硬拉。
也就是標準的曲腿硬拉曲腿硬拉，豎脊肌感受會更明顯一些，腿更有明顯參與，但因為加入了腿的屈伸，應該是你重量最大的一種硬拉（除了相撲硬拉），奔着2倍體重去努力吧！因為在起點位置直腿硬拉給下背部的壓力更大曲腿硬拉還加入了膝關節伸的力量，能讓你拉起更大的重量、卻有更小的風險而羅馬尼亞硬拉更容易讓膕繩肌感受收縮當然股二頭肌訓練的不二之選-END-圖文整編／健身男神MAX圖片來源網絡轉載請聯繫MAX（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：2208807496 刪除）關注後回覆以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌 |飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨跑步|健身計劃丨提升戰鬥力|拉伸| 減肚腩 |人魚線 |馬甲線|長高點擊↓“閲讀原文”加入MAX健身小分隊！熱點新聞熱點新聞×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
2. “羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”，你該如何選擇？
“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”的最明顯的區別在於伸膝力量的參與。
羅馬尼亞硬拉更像是傳統硬拉的不完全式，需要藉助一些伸膝力量來完成動作的實施，但是 ...健身動起來登录注册硬拉是一個非常優秀的複合動作，對於功能性的強化來說是首屈一指的。
然而，硬拉如深蹲一樣，只是一個概括性的詞語，硬拉的種類很多，其中“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”就是其中之二。
這兩種硬拉變式到底有什麼區別呢？這也是很多人的疑問所在。
“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”的最明顯的區別在於伸膝力量的參與。
羅馬尼亞硬拉更像是傳統硬拉的不完全式，需要藉助一些伸膝力量來完成動作的實施，但是羅馬尼亞硬拉時槓鈴是不碰地的，而且臀位較傳統硬拉更高，上肢前傾角度更大，所以相比傳統硬拉的伸膝力量與伸髖力量的合作參與，羅馬尼亞硬拉更傾向於伸髖力量的參與，並且因為它的不間斷性，讓其達到持續刺激的效果。
（圖為羅馬尼亞硬拉）如果說傳統硬拉是伸膝力量參與的一個極端，那麼直腿硬拉，就是個另一個極端：避免伸膝力量的參與。
它盡一切可能避免伸膝力量的參與，把受力盡可能的施加在後側鏈肌群上，讓膕繩肌、臀肌以及豎脊肌的參與度更大，刺激更深，尤其是前兩者。
我們雖叫它直腿硬拉，但是不要認為膝蓋就一定是伸直鎖死的，你也可以選擇微屈膝蓋，並保持相對的固定，這對後側鏈肌群韌性較差的人來說更舒適。
（圖為直腿硬拉）從動作形態上來看，“羅馬尼亞硬拉”存在屈膝動作（有屈膝才有伸膝的力量），並且讓槓鈴貼著腿部進行，小腿一般垂直於地面或者微微前傾，下落高度主要由後側鏈肌群的柔韌性來決定，如果柔韌性不好，下降到膝蓋處也是正常的；“直腿硬拉”不存在屈膝動作，同時膝關節相對比較固定，槓鈴並不能貼著腿部進行，小腿可垂直於地面，也可後傾，下降高度完全由後側鏈肌群的柔韌性來決定。
並且，在通常情況下直腿硬拉的上肢前傾幅度比羅馬尼亞硬拉更大。
所以，羅馬尼亞硬拉時可以使用更大的重量，原因有三個方面：一是離身體重心更近，二是因為股四頭肌的參與，三是這個動作相比直腿硬拉而言，對下背的壓力更小；而直腿硬拉則不適合使用大重量，原因就是以上三個原因的相反面。
羅馬尼亞硬拉可以說是傳統硬拉與直腿硬拉的中間體，可以作為這兩種硬拉的強化與過度動作。
做好了羅馬尼亞硬拉，能夠更好地幫助你提升傳統硬拉的表現，也能更正確的完成直腿硬拉。
所以說，對於初級健身者來講，羅馬尼亞硬拉是更好的選擇；對於後側鏈肌群柔韌性較差的人來講，羅馬尼亞硬拉是兼訓練與過度的好動作。
當然，如果是作為腿部訓練動作，直腿硬拉對膕繩肌的刺激效果以及伸展效果更好，只要柔韌性允許的話，你應該選擇直腿硬拉。
在這裡有個小訣竅：雙腳微內八能夠讓直腿硬拉效果更好。
……..感謝您的閱讀！返回首页文章搜索24小時熱門健身教练花6个月吃成胖子，又花6个月瘦回…阅读(1074)D杯胸肌是這樣練成的，厲害了word哥阅读(14451)正確認知減脂和減重的區別！2個方法，加快…阅读(704)女生的小肚子很難減嗎？3個方法，幫你告別…阅读(428)选对减脂方法！3种不同的减脂运动，哪种最…阅读(1330)伏地挺身練胸肌沒感覺？那是你不懂得發力..阅读(32289)居家彈力圈瘦身塑形訓練，6個動作練就高翹…阅读(238)想要練出迷人馬甲線嗎？其實沒有多難，6個…阅读(305)控制不住飲食的2個原因！這5點飲食技巧，…阅读(584)背部肌群的訓練動作中，“拉”與“劃”到底該…阅读(5322)
羅馬尼亞硬拉更像是傳統硬拉的不完全式，需要藉助一些伸膝力量來完成動作的實施，但是 ...健身動起來登录注册硬拉是一個非常優秀的複合動作，對於功能性的強化來說是首屈一指的。
然而，硬拉如深蹲一樣，只是一個概括性的詞語，硬拉的種類很多，其中“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”就是其中之二。
這兩種硬拉變式到底有什麼區別呢？這也是很多人的疑問所在。
“羅馬尼亞硬拉”與“直腿硬拉”的最明顯的區別在於伸膝力量的參與。
羅馬尼亞硬拉更像是傳統硬拉的不完全式，需要藉助一些伸膝力量來完成動作的實施，但是羅馬尼亞硬拉時槓鈴是不碰地的，而且臀位較傳統硬拉更高，上肢前傾角度更大，所以相比傳統硬拉的伸膝力量與伸髖力量的合作參與，羅馬尼亞硬拉更傾向於伸髖力量的參與，並且因為它的不間斷性，讓其達到持續刺激的效果。
（圖為羅馬尼亞硬拉）如果說傳統硬拉是伸膝力量參與的一個極端，那麼直腿硬拉，就是個另一個極端：避免伸膝力量的參與。
它盡一切可能避免伸膝力量的參與，把受力盡可能的施加在後側鏈肌群上，讓膕繩肌、臀肌以及豎脊肌的參與度更大，刺激更深，尤其是前兩者。
我們雖叫它直腿硬拉，但是不要認為膝蓋就一定是伸直鎖死的，你也可以選擇微屈膝蓋，並保持相對的固定，這對後側鏈肌群韌性較差的人來說更舒適。
（圖為直腿硬拉）從動作形態上來看，“羅馬尼亞硬拉”存在屈膝動作（有屈膝才有伸膝的力量），並且讓槓鈴貼著腿部進行，小腿一般垂直於地面或者微微前傾，下落高度主要由後側鏈肌群的柔韌性來決定，如果柔韌性不好，下降到膝蓋處也是正常的；“直腿硬拉”不存在屈膝動作，同時膝關節相對比較固定，槓鈴並不能貼著腿部進行，小腿可垂直於地面，也可後傾，下降高度完全由後側鏈肌群的柔韌性來決定。
並且，在通常情況下直腿硬拉的上肢前傾幅度比羅馬尼亞硬拉更大。
所以，羅馬尼亞硬拉時可以使用更大的重量，原因有三個方面：一是離身體重心更近，二是因為股四頭肌的參與，三是這個動作相比直腿硬拉而言，對下背的壓力更小；而直腿硬拉則不適合使用大重量，原因就是以上三個原因的相反面。
羅馬尼亞硬拉可以說是傳統硬拉與直腿硬拉的中間體，可以作為這兩種硬拉的強化與過度動作。
做好了羅馬尼亞硬拉，能夠更好地幫助你提升傳統硬拉的表現，也能更正確的完成直腿硬拉。
所以說，對於初級健身者來講，羅馬尼亞硬拉是更好的選擇；對於後側鏈肌群柔韌性較差的人來講，羅馬尼亞硬拉是兼訓練與過度的好動作。
當然，如果是作為腿部訓練動作，直腿硬拉對膕繩肌的刺激效果以及伸展效果更好，只要柔韌性允許的話，你應該選擇直腿硬拉。
在這裡有個小訣竅：雙腳微內八能夠讓直腿硬拉效果更好。
……..感謝您的閱讀！返回首页文章搜索24小時熱門健身教练花6个月吃成胖子，又花6个月瘦回…阅读(1074)D杯胸肌是這樣練成的，厲害了word哥阅读(14451)正確認知減脂和減重的區別！2個方法，加快…阅读(704)女生的小肚子很難減嗎？3個方法，幫你告別…阅读(428)选对减脂方法！3种不同的减脂运动，哪种最…阅读(1330)伏地挺身練胸肌沒感覺？那是你不懂得發力..阅读(32289)居家彈力圈瘦身塑形訓練，6個動作練就高翹…阅读(238)想要練出迷人馬甲線嗎？其實沒有多難，6個…阅读(305)控制不住飲食的2個原因！這5點飲食技巧，…阅读(584)背部肌群的訓練動作中，“拉”與“劃”到底該…阅读(5322)
3. 最完整6種硬舉動作比較｜傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉
文中會提到6種不同硬舉動作比較：傳統硬舉VS 相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉VS 直腿硬舉、赤字硬舉VS 架上硬舉，包含說明其背角、髖角和膝角的差別， ...作者JayWang/5月28,2021/動作教學這篇文章參考於《肌力訓練聖經》，以及一些個人見解。
在分別提到各個動作之前，先來說說其主要的不同點以及相同點！動作的不同點每個人操作硬舉的方式，或是說臀位的高度，除了會依據你先天性的手臂長度、脛骨長度、股骨長度、軀幹長度以及活動度與穩定度等等都有所不同。
而不同的動作本身，也會影響其背角、髖角和膝角的不一樣。
以傳統硬舉和相撲硬舉作為比較，就會有以下圖片這樣子的差別性！動作的相同點軀幹過程之中都要保持剛性，穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮，而且相較於深蹲，都會做大幅度的髖關節活動，自然的臀肌與腿後側會參與較多！延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉7步驟學會槓鈴深蹲傳統硬舉VS相撲硬舉傳統硬舉雙腳在雙手之間，而相撲硬舉雙腳在雙手之外。
傳統硬舉的窄站姿，會有較長的下肢行程，而相撲硬舉的寬站姿，會產生較短的下肢行程。
傳統硬舉軀幹的背角較小，自然的下背壓力可能較大。
而相撲硬舉軀幹的背角更大更垂直，也產生較短的力臂，自然的下背壓力也會較小。
而使用的肌群最大的不同在於，由於相撲硬舉帶到了更多的髖外旋以及外展，會使用到更多的內收肌群作收縮，但兩者主要收縮肌群都還是以臀大肌收縮為主。
我適合相撲還是傳統硬舉？基本上手臂較長的人，操作傳統硬舉會較為吃香，軀幹較長的人操作相撲會較為合適，但這部分還是沒有絕對，會建議都可以試試看，而且如果沒有專項要求，也會建議這兩種操作方式，不要只專一於某一種，而是都嘗試加入到訓練課表中囉！延伸閱讀：設計2021年度訓練課表概念｜週期化訓練4階段羅馬尼亞硬舉VS直腿硬舉羅馬尼亞硬舉一般會從蹲舉架拿出來，是從離心收縮開始向心收縮結束，在保持背部完全打直的方式之下盡可能向後推臀。
過程之中膝關節保持10度至20度的自然彎曲，但膝關節並不會出現打死的狀況。
而直腿硬舉有許多不同的說法，但最主流的說法基本上就是從地板開始的羅馬尼亞硬舉，而且每一下都從地板重新啟動開始。
如同傳統硬舉一樣，動作起始直接從向心收縮開始，但它臀位更高，且上半身更平行於地面，所以會建議活動度與穩定度較好後，再操作看看。
而相較於上面提到的傳統硬舉，它們都使用到較少的股四頭肌，與較多的腿後肌群。
所以是很好訓練腿後側活動度的方式，適合作為較高反覆次數的輔助性訓練動作，而羅馬尼亞硬舉對你的長時間軀幹穩定以及握力訓練，也是很好的訓練方式！赤字硬舉VS架上硬舉赤字硬舉與架上硬舉是完全相反的輔助性動作，一個是增加硬舉動作範圍的訓練，一個是減少動作範圍的替代方式。
在之前的文章有提到過，當如果髖關節活動度不足，可能會讓你在操作傳統硬舉時，產生圓背腰痠的不適，除了可以改變為操作相撲硬舉試試，或者就是架上硬舉，將互槓架設定在你現階段的活動範圍，想像架上如同地面般操作硬舉。
而赤字硬舉操作方式是採在更高的平面上，增加膝關節與髖關節伸展的動作行程範圍，需要有更好的腿後側肌群活動度，自然的不一定適合所有人操作囉！第7種硬舉方式：寬握硬舉這種操作方式的背角，介在傳統硬舉與相撲硬舉之間，由於握寬的方式以人為的方式製造較短的手臂，猶如相撲硬舉一般，也能減少動作行程。
大部分是作為訓練舉重抓舉動作的硬舉動作！延伸閱讀：初學者適合直接學舉重嗎？舉重鞋有必要嗎？｜舉重Q&AJayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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在分別提到各個動作之前，先來說說其主要的不同點以及相同點！動作的不同點每個人操作硬舉的方式，或是說臀位的高度，除了會依據你先天性的手臂長度、脛骨長度、股骨長度、軀幹長度以及活動度與穩定度等等都有所不同。
而不同的動作本身，也會影響其背角、髖角和膝角的不一樣。
以傳統硬舉和相撲硬舉作為比較，就會有以下圖片這樣子的差別性！動作的相同點軀幹過程之中都要保持剛性，穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮，而且相較於深蹲，都會做大幅度的髖關節活動，自然的臀肌與腿後側會參與較多！延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉7步驟學會槓鈴深蹲傳統硬舉VS相撲硬舉傳統硬舉雙腳在雙手之間，而相撲硬舉雙腳在雙手之外。
傳統硬舉的窄站姿，會有較長的下肢行程，而相撲硬舉的寬站姿，會產生較短的下肢行程。
傳統硬舉軀幹的背角較小，自然的下背壓力可能較大。
而相撲硬舉軀幹的背角更大更垂直，也產生較短的力臂，自然的下背壓力也會較小。
而使用的肌群最大的不同在於，由於相撲硬舉帶到了更多的髖外旋以及外展，會使用到更多的內收肌群作收縮，但兩者主要收縮肌群都還是以臀大肌收縮為主。
我適合相撲還是傳統硬舉？基本上手臂較長的人，操作傳統硬舉會較為吃香，軀幹較長的人操作相撲會較為合適，但這部分還是沒有絕對，會建議都可以試試看，而且如果沒有專項要求，也會建議這兩種操作方式，不要只專一於某一種，而是都嘗試加入到訓練課表中囉！延伸閱讀：設計2021年度訓練課表概念｜週期化訓練4階段羅馬尼亞硬舉VS直腿硬舉羅馬尼亞硬舉一般會從蹲舉架拿出來，是從離心收縮開始向心收縮結束，在保持背部完全打直的方式之下盡可能向後推臀。
過程之中膝關節保持10度至20度的自然彎曲，但膝關節並不會出現打死的狀況。
而直腿硬舉有許多不同的說法，但最主流的說法基本上就是從地板開始的羅馬尼亞硬舉，而且每一下都從地板重新啟動開始。
如同傳統硬舉一樣，動作起始直接從向心收縮開始，但它臀位更高，且上半身更平行於地面，所以會建議活動度與穩定度較好後，再操作看看。
而相較於上面提到的傳統硬舉，它們都使用到較少的股四頭肌，與較多的腿後肌群。
所以是很好訓練腿後側活動度的方式，適合作為較高反覆次數的輔助性訓練動作，而羅馬尼亞硬舉對你的長時間軀幹穩定以及握力訓練，也是很好的訓練方式！赤字硬舉VS架上硬舉赤字硬舉與架上硬舉是完全相反的輔助性動作，一個是增加硬舉動作範圍的訓練，一個是減少動作範圍的替代方式。
在之前的文章有提到過，當如果髖關節活動度不足，可能會讓你在操作傳統硬舉時，產生圓背腰痠的不適，除了可以改變為操作相撲硬舉試試，或者就是架上硬舉，將互槓架設定在你現階段的活動範圍，想像架上如同地面般操作硬舉。
而赤字硬舉操作方式是採在更高的平面上，增加膝關節與髖關節伸展的動作行程範圍，需要有更好的腿後側肌群活動度，自然的不一定適合所有人操作囉！第7種硬舉方式：寬握硬舉這種操作方式的背角，介在傳統硬舉與相撲硬舉之間，由於握寬的方式以人為的方式製造較短的手臂，猶如相撲硬舉一般，也能減少動作行程。
大部分是作為訓練舉重抓舉動作的硬舉動作！延伸閱讀：初學者適合直接學舉重嗎？舉重鞋有必要嗎？｜舉重Q&AJayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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