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1. 百式: 核心肌群
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行百式以鍛鍊核心肌群。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示. ... 焦點. 體力, 呼吸 ...百式難度6焦點體力,呼吸牽涉到的身體部位核心肌群器材無設備設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，骨盆保持在中立位置，膝蓋彎曲，雙臂擺在身體兩側。
步驟2一次將一隻腿抬起，膝蓋彎曲，形成桌子的姿勢。
步驟3將頭部和肩膀向上捲起並抬離墊子。
步驟4將雙腿打直，腳跟併攏。
步驟5擺動你的手臂並吸氣5次，然後吐氣5次。
重複10次。
進度與變化新手秘訣先以穩定為目標。
當你能夠穩定軀幹時，只要加入手臂和腿部的動作。
好處強化腹部並暖身，為彼拉提斯健身運動做好準備。
修改若你感覺過度緊繃，請嘗試以下一種或多種動作：膝蓋保持桌子姿勢，將頭部停靠在地板上，或是不要擺動手臂。
相關運動體力運動核心肌群運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者反向捲腹體力|初學者藥球伐木體力|中階X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階側平板式踢腿體力|初學者八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階拳擊閃身轉圈運動體力|初學者啞鈴側跨步跳躍體力|中階藥球爬山式體力|進階爬山式體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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步驟2一次將一隻腿抬起，膝蓋彎曲，形成桌子的姿勢。
步驟3將頭部和肩膀向上捲起並抬離墊子。
步驟4將雙腿打直，腳跟併攏。
步驟5擺動你的手臂並吸氣5次，然後吐氣5次。
重複10次。
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好處強化腹部並暖身，為彼拉提斯健身運動做好準備。
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2. 3招皮拉提斯輕鬆訓練核心拒當小腹婆！
鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部 ...Skiptocontent許多中年女性、甚至有些沒有注意飲食運動的年輕女性，都會有腹部鬆弛、肥胖的問題，「輕適能女性友善運動空間」教練鍾婉妤表示，可以透過「皮拉提斯」鍛鍊核心肌群，增強軀幹穩定度，並藉由穩定的訓練，強化肌肉群以及心肺功能。
鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部曲線，每天練習可以讓身材曲線變得更緊實、纖細，」鍾婉妤指出，這些動作也可以改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題。
皮拉提斯百式呼吸法(Pilates–TheHundred)啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面雙眼注視肚子，雙手以五吸五吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力吸吐五個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上皮拉提斯交錯伸展(Pilates–Crisscross)啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息皮拉提斯橋式(Pilates-Bridge)啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組延伸閱讀：虎背熊腰先搞清楚妳的斜方肌是肌肉型還是脂肪型現在不健身夏天拍照徒傷悲3招讓妳擁有好身材腰圍突然胖了好幾吋 更年期的女性該怎麼辦？文／林以璿圖／林以璿新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15疫情即時／國內單日新增180例確診個案！雙北防疫升級到第三級2021-05-15超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19新冠快篩怎麼做？快篩、篩檢採檢5大QA一次看（全台快篩站整理：北市、新北、桃園、台中、彰化、台南）2021-05-19人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部 ...Skiptocontent許多中年女性、甚至有些沒有注意飲食運動的年輕女性，都會有腹部鬆弛、肥胖的問題，「輕適能女性友善運動空間」教練鍾婉妤表示，可以透過「皮拉提斯」鍛鍊核心肌群，增強軀幹穩定度，並藉由穩定的訓練，強化肌肉群以及心肺功能。
鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部曲線，每天練習可以讓身材曲線變得更緊實、纖細，」鍾婉妤指出，這些動作也可以改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題。
皮拉提斯百式呼吸法(Pilates–TheHundred)啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面雙眼注視肚子，雙手以五吸五吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力吸吐五個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上皮拉提斯交錯伸展(Pilates–Crisscross)啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息皮拉提斯橋式(Pilates-Bridge)啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組延伸閱讀：虎背熊腰先搞清楚妳的斜方肌是肌肉型還是脂肪型現在不健身夏天拍照徒傷悲3招讓妳擁有好身材腰圍突然胖了好幾吋 更年期的女性該怎麼辦？文／林以璿圖／林以璿新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15疫情即時／國內單日新增180例確診個案！雙北防疫升級到第三級2021-05-15超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19新冠快篩怎麼做？快篩、篩檢採檢5大QA一次看（全台快篩站整理：北市、新北、桃園、台中、彰化、台南）2021-05-19人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
3. 學會皮拉提斯正確呼吸雨天不出門腹肌照樣練起來-運動健身-GQ ...
專業教練教了兩招搭配皮拉提斯呼吸的鍛鍊法來幫你強化核心肌群， ... 動作二：百式運動步驟說明：1仰躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝、雙腳寬度與 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu©gettyimageswell-being學會皮拉提斯正確呼吸雨天不出門腹肌照樣練起來By凱西蕭,CathyHsiao2019年6月14日FacebookLineYoungblackmandoingYogarelaxationexercisesonthetableathome.©skynesher下雨天，除了不得不上班、上學之外，要說還勤於上健身房的人應該不多。
但總不能放任自己吃吃喝喝，小肚腩消不下去，腹肌沒著落。
專業教練教了兩招搭配皮拉提斯呼吸的鍛鍊法來幫你強化核心肌群，就算不出門，要練出線條明顯的腹肌不成問題！練習前先學怎麼正確呼吸皮拉提斯的呼吸方式不同，記得用鼻子吸氣嘴巴吐氣，而且必須長吸與長吐。
onecaucasianmanexercisingpilatesexercisesfitnessinsilhouetteisolatedonwhitebackgound©OSTILL動作一：捲曲起坐步驟說明：1仰躺於瑜珈墊上，將雙手往前伸直平行於地面、肩膀後轉半圈，吸氣的同時將脊椎拉長。
2吐氣的時候，感覺你的肚子被搥一拳進去，眼睛看肚臍肩膀遠離耳朵，慢慢地往下躺，一直拱背到極限，雙手往後延伸。
如果肚子力量不夠，利用大毛巾墊在背部下方脊椎處，身體比較好捲起來。
3再次吸氣，雙手指尖朝天花板，肩膀放鬆、眼睛看肚臍眼，下巴微收，嘴巴吐氣長吐捲上來。
4重複上述三個步驟，並保持自然呼吸吐氣。
特別提醒：吸氣、脊椎拉長時，一般人易聳肩，不妨嘗試肩膀往後轉半圈，使肩膀遠離耳朵。
注意力要集中在肚子，保持核心出力才有效果。
動作二：百式運動步驟說明：1仰躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝、雙腳寬度與坐骨同寬，腳跟到屁股的距離是25到30公分（大約是腳長的距離），同時膝蓋與腳趾頭對齊，不內夾、不外展。
2接下來，採鼻子吸5下、嘴巴吐5下的呼吸方式，吸一口氣、吐氣上半身捲起來，視線看向膝蓋中間，把腰椎放在地板上，後轉肩膀半圈。
3再次以吸5下、吐5下的呼吸方式回到起始位置，並重複動作。
特別提醒：核心沒力的人，不要硬做，以免受傷。
可以將呼吸的組數減少，改成吸4下、吐4下。
過程感覺很累，無法正確完成動作，先躺下休息，等恢復再進行。
以免重複做錯誤動作，導致肩頸不適。
專業諮詢：WorldGYM健身教練渱棠 GQactive：3組連續鍛鍊動作練出完美腹肌來源：gettyimages腹肌運動健身皮拉提斯GQ推薦Girl打扮性感是她對世界的小小反叛！全台最美檳榔西施Luu青羽：「為了我，你可能要投資一家檳榔攤。
」ByAmberChan2021年5月13日popculture一聽就放鬆！「7個YouTube情境音頻道推薦」，讓你一秒置身大自然、霍格華滋和1950年代酒吧！ByBakeryKung2021年5月21日
但總不能放任自己吃吃喝喝，小肚腩消不下去，腹肌沒著落。
專業教練教了兩招搭配皮拉提斯呼吸的鍛鍊法來幫你強化核心肌群，就算不出門，要練出線條明顯的腹肌不成問題！練習前先學怎麼正確呼吸皮拉提斯的呼吸方式不同，記得用鼻子吸氣嘴巴吐氣，而且必須長吸與長吐。
onecaucasianmanexercisingpilatesexercisesfitnessinsilhouetteisolatedonwhitebackgound©OSTILL動作一：捲曲起坐步驟說明：1仰躺於瑜珈墊上，將雙手往前伸直平行於地面、肩膀後轉半圈，吸氣的同時將脊椎拉長。
2吐氣的時候，感覺你的肚子被搥一拳進去，眼睛看肚臍肩膀遠離耳朵，慢慢地往下躺，一直拱背到極限，雙手往後延伸。
如果肚子力量不夠，利用大毛巾墊在背部下方脊椎處，身體比較好捲起來。
3再次吸氣，雙手指尖朝天花板，肩膀放鬆、眼睛看肚臍眼，下巴微收，嘴巴吐氣長吐捲上來。
4重複上述三個步驟，並保持自然呼吸吐氣。
特別提醒：吸氣、脊椎拉長時，一般人易聳肩，不妨嘗試肩膀往後轉半圈，使肩膀遠離耳朵。
注意力要集中在肚子，保持核心出力才有效果。
動作二：百式運動步驟說明：1仰躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝、雙腳寬度與坐骨同寬，腳跟到屁股的距離是25到30公分（大約是腳長的距離），同時膝蓋與腳趾頭對齊，不內夾、不外展。
2接下來，採鼻子吸5下、嘴巴吐5下的呼吸方式，吸一口氣、吐氣上半身捲起來，視線看向膝蓋中間，把腰椎放在地板上，後轉肩膀半圈。
3再次以吸5下、吐5下的呼吸方式回到起始位置，並重複動作。
特別提醒：核心沒力的人，不要硬做，以免受傷。
可以將呼吸的組數減少，改成吸4下、吐4下。
過程感覺很累，無法正確完成動作，先躺下休息，等恢復再進行。
以免重複做錯誤動作，導致肩頸不適。
專業諮詢：WorldGYM健身教練渱棠 GQactive：3組連續鍛鍊動作練出完美腹肌來源：gettyimages腹肌運動健身皮拉提斯GQ推薦Girl打扮性感是她對世界的小小反叛！全台最美檳榔西施Luu青羽：「為了我，你可能要投資一家檳榔攤。
」ByAmberChan2021年5月13日popculture一聽就放鬆！「7個YouTube情境音頻道推薦」，讓你一秒置身大自然、霍格華滋和1950年代酒吧！ByBakeryKung2021年5月21日
4. 3招皮拉提斯輕鬆訓練核心拒當小腹婆！
鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部 ...Heho健康更新於2019年05月19日03:25•發布於2019年05月18日07:00•林以璿許多中年女性、甚至有些沒有注意飲食運動的年輕女性，都會有腹部鬆弛、肥胖的問題，「輕適能女性友善運動空間」教練鍾婉妤表示，可以透過「皮拉提斯」鍛鍊核心肌群，增強軀幹穩定度，並藉由穩定的訓練，強化肌肉群以及心肺功能。
鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部曲線，每天練習可以讓身材曲線變得更緊實、纖細，」鍾婉妤指出，這些動作也可以改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題。
皮拉提斯百式呼吸法(Pilates–TheHundred)啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面雙眼注視肚子，雙手以五吸五吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力吸吐五個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上皮拉提斯交錯伸展(Pilates–Crisscross)啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息皮拉提斯橋式(Pilates-Bridge)啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！延伸閱讀：虎背熊腰先搞清楚妳的斜方肌是肌肉型還是脂肪型現在不健身夏天拍照徒傷悲3招讓妳擁有好身材文／林以璿圖／林以璿查看原始文章健康
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部 ...Heho健康更新於2019年05月19日03:25•發布於2019年05月18日07:00•林以璿許多中年女性、甚至有些沒有注意飲食運動的年輕女性，都會有腹部鬆弛、肥胖的問題，「輕適能女性友善運動空間」教練鍾婉妤表示，可以透過「皮拉提斯」鍛鍊核心肌群，增強軀幹穩定度，並藉由穩定的訓練，強化肌肉群以及心肺功能。
鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。
「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部曲線，每天練習可以讓身材曲線變得更緊實、纖細，」鍾婉妤指出，這些動作也可以改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題。
皮拉提斯百式呼吸法(Pilates–TheHundred)啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面雙眼注視肚子，雙手以五吸五吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力吸吐五個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上皮拉提斯交錯伸展(Pilates–Crisscross)啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息皮拉提斯橋式(Pilates-Bridge)啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！延伸閱讀：虎背熊腰先搞清楚妳的斜方肌是肌肉型還是脂肪型現在不健身夏天拍照徒傷悲3招讓妳擁有好身材文／林以璿圖／林以璿查看原始文章健康