想擁有令人羨慕的平坦小腹，除了做運動外，均衡飲食也很重要喔！美國名模御用健身教練John Benton曾經指出，雖然運動固然重要，但想要擁有好看的腹部線條 ...#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康一星期有感！5種食物吃出平坦小腹想擁有令人羨慕的平坦小腹，除了做運動外，均衡飲食也很重要喔！美國名模御用健身教練JohnBenton曾經指出，雖然運動固然重要，但想要擁有好看的腹部線條，飲食的影響就佔了90%。

要有漂亮的「人魚線」，最重要的就是控制飲食、降低體脂！byfishEdit/fish Source/emrata’sInstagram、Pinterest、www.marieclaire.com.hk  EmilyRatajkowski（@emrata）分享的貼文於2017年 4月月1410:29上午PDT張貼 因此，對於想要練出六塊肌、馬甲線等腹部線條的人，可以多補充以下的5種食物：1 蘆筍蘆筍含有豐富的纖維，能夠作為腸道益菌的食物，幫助對抗腹脹、臃腫。

除此之外，蘆筍也有輕微的利尿作用，幫助排除體內多餘的水分，讓肌肉線條更明顯。

2乳清蛋白 想減肥的人往往會有「吃肉會肥」的錯覺！因此而減少蛋白質的攝取，這會讓肌肉流失、基礎代謝率變差。

乳清蛋白是牛奶製成起司時而產生的副食品，研究發現，攝取這種蛋白不但能夠改善燃脂效率、更可以抑制食慾，增加飽肚感！這樣就能夠減掉脂肪同時繼續維持肌肉量囉！3 綠茶 研究指出，綠茶中的咖啡因和各種抗氧化物質能夠減少額外的腹部脂肪，而且運動前喝綠茶，也能多消耗17%的體脂肪喔。

 4鮭魚健康的脂肪攝取能夠穩定胰島素濃度，從而減少將碳水化合物轉化為脂肪，並儲存於腹部。

5 全穀類 運動後應該攝取健康的碳水化合物，包括了天然穀物、糙米、澱粉類，能夠提供能量之餘又有飽肚感，減少過量吃東西的機會。

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InThisStory:小腹瘦身減肥餐

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... 展現平坦小腹呢？如果妳是上班族女孩、也想要快速瘦肚子、迎接夏天穿上泳衣嶄露曼妙身材，妳就不能錯過瘦肚子動作與飲食菜單的大公開！Skiptocontent有許多上班族女孩的四肢纖細，但小腹有肉，總令人感到有些困擾。

而且上班要久坐又缺乏運動，在腹部堆積的脂肪只見增加不見減少，看到網路上的反手摸肚臍、A4腰挑戰，誰不想要擁有完美腰身，可以自信展現平坦小腹呢？如果妳是上班族女孩、也想要快速瘦肚子、迎接夏天穿上泳衣嶄露曼妙身材，妳就不能錯過瘦肚子動作與飲食菜單的大公開！ 為什麼肚子容易堆積脂肪？想有效減少腹部脂肪，需要先了解脂肪容易在腹部堆積的原因並從根本改善。

 1.基因影響每個人容易堆積脂肪的部位都不同，有些人屬於胸腹容易發胖的蘋果型身材，有些人則屬於下半身容易肥胖的西洋梨身材。

了解自己容易發胖的地方，可以協助你找到最有效的健身方式，以及需要加強訓練的身體部位。

2.缺乏運動身體如果攝取過多熱量，就會轉化成脂肪儲存。

缺乏運動會直接導致脂肪堆積，形成皮下脂肪或內臟脂肪。

3.久坐與姿勢不佳現代人經常久坐在椅子上使腹部缺乏鍛鍊，更加容易堆積脂肪。

或者駝背造成骨盆傾斜，使腹部脂肪堆積與腹部肥胖的情況惡化。

4.生活習慣錯誤的生活習慣會使身體更加容易發胖，熬夜會使身體代謝失調並快速堆積脂肪，吃宵夜會使身體更容易攝取過多熱量，且吃完消夜後直接睡覺休息也會使熱量無法消耗，快速堆積，暴飲暴食則會傷害腸胃並導致快速發胖。

 瘦肚子菜單準則要達到瘦身目的，可以用運動須消耗熱量，也能減少攝取熱量達到相同效果。

但減少食量容易讓自己挨餓，且人每天仍需攝取一定熱量，只要改變飲食習慣、選擇低卡路里的食材，不用餓肚子也能瘦身。

（延伸閱讀：【練腹肌瘦小腹】4種動作、3項飲食原則、2種常見錯誤） 1.選擇高纖碳水化合物有些人會認為減重必須減少碳水化合物的攝取，但碳水化合物才是人的主要能量來源。

攝取碳水化合物時要盡量避免精緻食物，比如米飯、麵包、餅乾。

應選擇有豐富纖維的糙米、全麥麵包、未經加工的燕麥、或地瓜、芋頭等根莖類，就可以在兼顧飽足感的同時，降低熱量的攝取。

2.盡量攝取蔬菜蔬菜中的纖維有助於促進腸胃蠕動，改善消化，選擇熱量較低的蔬菜還能強化瘦身效果。

比如花椰菜、波菜、蘆筍、蘑菇、四季豆，都屬於低卡路里的食材，是減重時的飲食好夥伴。

3.食用高蛋白質、低脂肪的肉類肉類中的脂質會使人發胖，但優質蛋白質能修補肌肉損失的能量，有助於穩定血糖、降低體脂肪與控制身材，因此攝取優質蛋白質反而有助於減少脂肪、增加肌肉量。

在選擇肉類時，要避免肥肉、皮等富有脂肪的部位，盡量選擇瘦肉。

且比起豬肉、牛肉等含油量較高的紅肉，可多選擇低脂的雞肉、魚肉等白肉。

4.多喝水想要瘦身，多喝水絕對是不二法門。

喝水可以促進身體代謝、改善消化。

起床時喝一杯水可以提升代謝、避免便秘，餐前喝水也可以增加飽足感，避免攝取過多熱量。

 腹部減肥運動除了控制飲食，勤加鍛鍊腹部肌肉也可加快消耗堆積的脂肪，每晚睡前進行腹部減肥運動，或者下班回家後一邊追劇一邊動動身體，就可以在不知不覺間瘦下肚子，趕上夏天展現完美身材。

轉體轉體可以鍛鍊腹部和腰部的肌肉，還能活動一下坐了一整天而僵硬的脊椎，很適合必須久坐的上班族。

彎曲雙腿坐在地上，立起背部和地板呈現45度角雙手交握放在胸下，可以拿啞鈴或水瓶增加負重將交握的雙手左右扭轉，同時腹部用力維持背脊挺直想要加強難度可以抬腿使雙腳懸空捲腹轉體捲腹轉體可以訓練深層的腹部肌肉，還可鍛鍊腹部肌肉的耐力與協調能力。

彎曲雙腿仰躺在地上雙手放在腦後彎曲膝蓋的同時腹部用力起身，直到膝蓋可以碰觸到手肘放鬆腹部膝蓋回復到最初的姿勢，重複上述步驟並交換方向上下抬腿上下抬腿可有效消除小腹，如果一開始無法順利完成所有步驟，可以用手抓握床緣幫助施力。

平躺在地，維持背部觸地與雙腿伸直，雙手自然下垂平放在身邊維持雙腿併攏，腹部用力，將雙腿抬到空中，與身體呈現90度夾角保持雙腿伸直，慢慢放下雙腿，但不要碰觸到地板重新把雙腿抬到空中回到步驟二，並重複這個步驟嘗試腹部減肥運動時，可先以自己能負擔的強度與頻率實行，直到身體機能逐漸提升，再延長運動時間與動作強度，循序漸進達到健身效果。

避免太激烈的運動對身體產生負擔。

過快的動作會使肌肉陷入疲倦，反而影響運動表現。

瘦肚子還不夠

，歡迎回來！試試看Hello醫師為你準備的最新服務，讓我們一起過得更健康吧！將文章加入標籤儲存你喜歡的文章，下次再閱讀繼續探索眼睛健康視力問題眼睛疾病眼睛保養青光眼白內障其他眼睛問題睡眠與健康一夜好眠睡眠呼吸中止症失眠睡眠障礙男性健康男性荷爾蒙失調勃起障礙陰莖健康其他男性健康議題女性健康更年期月經其他女性健康議題過敏其他過敏食物過敏眼睛過敏／鼻過敏皮膚過敏呼吸道健康一般感冒氣喘支氣管炎流行性感冒肺炎肺栓塞其他呼吸道疾病大腦與神經中風／動脈瘤癲癇失智症／阿茲海默症多發性硬化症頭痛／偏頭痛中樞神經系統疾病周邊神經病變其他腦神經與認知疾病骨骼與肌肉關節炎骨科肌肉痠痛／骨頭疼痛其他關節與肌腱疾病其他骨骼疾病骨折／骨頭斷裂消化道健康腹瀉便祕發炎性腸道疾病腸躁症胃食道逆流消化性潰瘍痔瘡腸胃炎肝臟疾病其他消化問題胃脹／脹氣膽囊疾病耳鼻喉耳朵症狀鼻子相關症狀喉嚨症狀糖尿病第二型糖尿病第一型糖尿病糖尿病併發症血液疾病貧血血友病血小板疾病其他血液疾病草藥與另類／民俗療法另類／民俗療法草藥健康飲食健康食譜飲食體重管理運動營養特殊飲食健康飲食小撇步營養知識癌症攝護腺癌（前列腺癌）皮膚癌乳癌肺癌大腸癌胃癌子宮頸癌肝癌卵巢癌其他癌症胰臟癌膀胱癌心臟健康心臟病高血壓膽固醇冠狀動脈疾病瓣膜性心臟病心臟感染心律不整先天性心臟病心肌病變其他心血管問題泌尿健康腎臟病尿路結石泌尿道感染膀胱疾病攝護腺健康尿失禁與其他泌尿問題健康習慣戒菸急救衛生保健傳染病新冠肺炎食物中毒空氣／飛沫傳染疾病蚊蟲叮咬感染腦膜炎疱疹其他細菌感染其他病毒感染皮膚健康皮膚保養／清潔頭髮／頭皮保養其他皮膚疾病痘痘／粉刺指甲保養傳染性皮膚病乾癬皮膚炎西藥與營養素銀髮族健康健康老化老年心理健康老化高齡營養常見老年疾病健康百科新聞健康知識／常識手術健康症狀健康檢查懷孕保養懷孕週期懷孕計畫生產照顧媽媽保養運動健身心肺耐力平衡／柔軟度肌力訓練運動健身安全健身動力其他健身相關減重運動親子教育6~12歲兒童期青少年0~1歲嬰兒期1~5歲學齡前兒童健康性愛健康性病避孕HIV/愛滋病人類乳突病毒（HPV）性愛技巧安全性行為心理健康成癮焦慮症情緒障礙自殺防治壓力管理飲食障礙人際關係發展遲緩其他心理健康問題口腔健康口腔及牙齦疾病牙科疾病口腔保養牙齒矯正／美容其他口腔疾病看所有類別健康小工具BMI身體質量指數計算器BMR/TDEE計算器排卵期計算器預產期計算器熱量消耗計算器BAC血液酒精濃度計算器THR目標心率計算器懷孕體重計算器抽菸費用計算器從寶寶的大便看健康新生兒疫苗接種小幫手看所有健康小工具登入或註冊請提出您的建議幫助我們改善本篇文章內容有不正確之處歡迎你提出指正我們歡迎並傾聽各種回饋，點擊下方之「送出意見」並繼續閱讀。

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飲食和運動有所謂的80/20法則(有些健身專家說90/10法則)，意思是飲食對健身或減重的影響佔80%(或90%)；運動僅佔20%(或10%)，所以飲食是非常重要的環節！關於該如何搭配運動雕塑腹肌，歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文：4週打造完美平坦小腹運動篇。

1.減少熱量攝取，但不可以減太多成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預計每週約可少0.5~1公斤。

若吃的熱量過少反而會有反效果，因為會使新陳代謝率大幅下降，人體自動消耗的熱量會更少，日後更容易復胖。

2.吃蛋白質飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。

研究發現，攝取較多蛋白質的人，腰圍小於蛋白質攝取量少的人。

且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質，否則會加重腎臟負擔，而導致腎臟病。

建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質(Leanprotein)，來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。

3.限制糖分和精製的碳水化合物研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。

減醣絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，減醣飲食並不是叫你不要吃澱粉，而是少吃精緻澱粉類，像是白飯、麵包、餅乾這類精緻澱粉就是造成腹部 ...時尚Fashion全部ALL快報News設計師Designers趨勢Trends購物Shops穿搭Lookbook其他Other配件Accessories全部ALL包包Handbags鞋子Shoes腕錶Watches首飾Jewelry眼鏡Eyewear美容Beauty全部ALL保養Skincare香氛Perfumes彩妝Makeup護髮Hair養身Body&soul其他Other生活Lifestyle全部ALL旅行美食Travel&foodies設計玩物Design&gadget電影藝文Movies&culture占星Horoscope音樂Music兩性Sexuality新奇趣聞Novelty人物People全部ALL名人Celebrities時髦玩家B-insider影音B-TV全部ALL名人Celebrity時尚Fashion美妝Beauty生活品味Lifestyle特別企劃Special特別企劃B-Club全部ALL線上活動Hot-event特別企劃B-PLUS藝文生活Promotion雜誌訂閱SubscriptionFOLLOWUS不錯過Bella儂儂第一手流行訊息CONTACTUS廣告刊登、異業合作或其他相關需求請來信email或是致電與我們聯繫。

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」在Instagram查看這則貼文胡小禎（@karenhu1984）分享的貼文於PDT2020年7月月31日上午7:33張貼通常這些東西在健身房附近的超市都很輕鬆取得，有時她也會叫ubereat上面的健康飲食餐盒，真的找不到的話，其實便利商店買一包蛋白丁＋無糖豆漿或優酪乳，也能解決運動後的營養補充。

小禎超嚴格健身減肥菜單：除了鈣片，其他都吃天然食物FACEBOOK+小禎因為曾經得了胃潰瘍、胃食道逆流、胃糜爛等「三胃一體」的胃病，長期吃胃藥造成骨質疏鬆，因此小禎現在除了健康飲食，會另外補充鈣片、魚油等保健食品，其他營養都從天然食物中獲取。

小禎超嚴格健身減肥菜單：有氧才能消除脂肪FACEBOOK+小禎瘦了近40公斤，小禎說、其實腹部最難瘦，除了因為女生有子宮卵巢，先天生理就會有比較多脂肪來包覆著腹部，想要單

營養師揭露【瘦小腹】最強5大飲食吃法！白飯、麵包根本就是腹部贅肉兇手～. 過了25歲之後，每天的代謝逐年下降13％！日常吃對食物很重要～.SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～​3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！GettyImages短版上衣和緊身衣服真的是小腹婆心中的痛啊！明明四肢瘦瘦的，但小腹的贅肉卻滿溢無法見人！尤其是過了25歲之後，每天的代謝逐年下降13％，如果還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，同時又缺乏運動再加上代謝變慢，惱人的脂肪當然會不斷往肚子囤積！人氣營養師趙函穎近日公開6大甩掉腹部贅肉大絕招，只要持之以恆就能告別小腹婆這個惱人的名字（握拳）一起來看看...廣告-內文未完請往下捲動減醣飲食MaximilianStockLtd.GettyImages「減醣飲食」意指減少精緻澱粉的攝取，像是白米、冬粉、麵包精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！但其實減肥不吃澱粉這個迷思其實是錯的，只要挑選正確的澱粉吃就不會形成贅肉，適量攝取地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物對身體都不會有負擔！降低炸物與甜食的食用頻率KarenM.RomankoGettyImages它們魅力無法擋，長得可愛又可口，但是它們的肥胖威力實在太強大～如果你不想長得跟甜甜圈一樣就必須戒掉垃圾食物們！這些含糖食物、飲料和油炸物不僅會讓你變胖連皮膚也會跟著鬆弛，絕對要視它們為全民公敵！足量白開水SteveWestGettyImages多喝水是每個女星的美容秘訣，不論是燃燒脂肪，還是幫助廢物排出都需要水～光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求！每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。

黃豆取代部分肉類boonchaiwedmakawandGettyImages豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇，是非常好讓你瘦得健康漂亮的食材！彩虹蔬果飲食原則ClaudiaTotirGettyImages「顏色鮮豔的蔬果營養素就越多」每天七到九份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、藻類、菇類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉小腹的好幫手！養成運動習慣HeroImagesGettyImages很多女生看到運動這一步就放棄了，但為了完美的身材一定要堅持住啊！會喘的運動，以及核心肌群的鍛鍊都可以慢慢地提高身體的代謝機能！沒有運動習慣的妳，可以從每天十分鐘的爬樓梯或慢跑開始，再增加有氧強度。

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