疲勞訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 重訓做越多越好？ 九個現象顯示訓練過頭拉！
「同時，鍛煉後的產生的酸痛感，也許會比平常持續更久，因此需要更長的恢復時間，還會更加疲勞。
」 現象四：你的睡眠品質下降；失眠. 你可能 ...
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2. 「預先疲勞訓練法真的有效嗎？」 ....
預先疲勞訓練法就是在訓練多關節動作之前，先用單關節動作刺激目標肌群，藉此讓目標肌群預先疲勞，好讓後續的多關節動作不會因為輔助肌群過早力竭，而導致 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogIntoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgotaccount?·SignupforFacebookEnglish(US)EspañolFrançais(France)中文(简体)العربيةPortuguês(Brasil)한국어ItalianoDeutschहिन्दी日本語SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPageCategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCenterAboutCreateAdCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivityLogFacebook©2021
3. 運動後身體疲勞度不等於「訓練強度」 專家：增加肌力需要65 ...
Skiptocontent近年來運動風潮盛行，不管哪個族群愛健身的群眾變多，對於健康是一大好事，但到底怎麼樣才是好良好運動，達到有增加肌力的效果，運動科學專家何立安博士指出，很多人都以為身體出現酸痛就是有訓練到，進而疏忽肌力訓練有所謂的「關鍵閾值」存在，一定要運動大到某個強度刺激身體，才會抵抗老化過程的肌肉流失以及增加骨密。
肌力訓練需要到達「關鍵閾值」才有效！肌力訓練可以讓人變強，可以提升肌肉、骨質和神經系統的結構和功能，也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象，這樣的觀念已經讓不少人當作口號，在網路上大量製作圖文並茂的文章。
但是在為數眾多的網路文章裡所提供的訓練方法，都讓許多有訓練背景的運動專家搖頭，這些文章或許是為了討好讀者，所以盡量選擇輕鬆愉快的活動；或許是為了隱匿專業教學很昂貴的事實，因此常介紹一些自己在家動一動就好的招術；又或者是因為有些作者其實根本就是訓練科學的門外漢，導致許多人對於肌力訓練的觀念有很深的誤解，而其中一個最致命的錯誤，就是不知道肌力訓練有所謂的「關鍵閾值」存在。
許多人都以為，只要有肢體動作的都算是運動，只要會產生酸痛的都是訓練，甚至有很多人以為「疲勞度」等於「訓練強度」，這是非常嚴重的誤解，因為這樣的誤解等於漠視了科學化肌力體能訓練裡最重要的「劑量反應關係」。
並非有疲勞就有訓練效果！疲勞經常是訓練的副產品，換言之，即使是正確的訓練也會造成顯著的疲勞。
但是反過來說，並非有疲勞就一定有訓練效果，因為疲勞是一個多面向的東西。
我們可以從很多地方獲得疲勞，身體勞動、工作壓力、環境壓力等等，很多疲勞甚至跟身體活動無關，例如幼兒吵鬧，夫妻吵架等等，這些令人心力交瘁的事情，都不會促成肌肉、骨質和神經系統的向上適應。
同樣的，用沒有強度的運動方式，大量操作之後達到疲勞效果，得到的也只是「低強度疲勞」而已。
忍受低強度疲勞或許可以算是一種低階的耐力表現，但是對於抗老化過程中必須正面對決的肌肉流失、骨質疏鬆和神經系統退化來說，並沒有明顯的助益。
想要抗老化運動需達到約65~85%以上訓練強度所謂的強度，指的是一個訓練刺激占身體最大能力的百分比。
比方說，一個人背蹲舉的最大肌力是200公斤，則一個180公斤的訓練可以算是90%的強度，170公斤的訓練等於是85%的強度，160公斤的訓練可以算是80%的強度。
你可以繼續演算這個小學程度的數學題，不過真正的重點是，訓練的強度，代表的是一個刺激對訓練者來說到底有多強，有多刺激，是90%的刺激，還是5%的刺激。
這一點非常重要，因為訓練效果，大幅受到訓練強度的影響，更具體來說，要抵抗老化過程的肌肉流失，至少需要大約65~85%以上的訓練強度，要刺激骨密度提高的強度也大約在70~80%左右。
而要提升神經系統的徵召能力，更需要85%以上的高強度訓練。
用最白話的方式來講，「要提高肌肉、骨質和神經系統的結構和功能，輕鬆運動是無效的」。
應該從肌肉、骨質和神經系統三方面來說明訓練強度的重要性。
＊內容授權自《抗老化，你需要大重量訓練》，作者為何立安，遠流出版。
延伸閱讀怕關節炎、膝蓋痛就不動？治療師：免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」年齡到這時「拉筋」比重訓重要！專家兩招動作對抗老化維持端莊坐姿不一定免於脊椎歪斜！物理治療師：每30分鐘換一次姿勢才是關鍵新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15疫情即時／國內單日新增180例確診個案！雙北防疫升級到第三級2021-05-15超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19新冠快篩怎麼做？快篩、篩檢採檢5大QA一次看（全台快篩站整理：北市、新北、桃園、台中、彰化、台南）2021-05-19人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討
肌力訓練需要到達「關鍵閾值」才有效！肌力訓練可以讓人變強，可以提升肌肉、骨質和神經系統的結構和功能，也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象，這樣的觀念已經讓不少人當作口號，在網路上大量製作圖文並茂的文章。
但是在為數眾多的網路文章裡所提供的訓練方法，都讓許多有訓練背景的運動專家搖頭，這些文章或許是為了討好讀者，所以盡量選擇輕鬆愉快的活動；或許是為了隱匿專業教學很昂貴的事實，因此常介紹一些自己在家動一動就好的招術；又或者是因為有些作者其實根本就是訓練科學的門外漢，導致許多人對於肌力訓練的觀念有很深的誤解，而其中一個最致命的錯誤，就是不知道肌力訓練有所謂的「關鍵閾值」存在。
許多人都以為，只要有肢體動作的都算是運動，只要會產生酸痛的都是訓練，甚至有很多人以為「疲勞度」等於「訓練強度」，這是非常嚴重的誤解，因為這樣的誤解等於漠視了科學化肌力體能訓練裡最重要的「劑量反應關係」。
並非有疲勞就有訓練效果！疲勞經常是訓練的副產品，換言之，即使是正確的訓練也會造成顯著的疲勞。
但是反過來說，並非有疲勞就一定有訓練效果，因為疲勞是一個多面向的東西。
我們可以從很多地方獲得疲勞，身體勞動、工作壓力、環境壓力等等，很多疲勞甚至跟身體活動無關，例如幼兒吵鬧，夫妻吵架等等，這些令人心力交瘁的事情，都不會促成肌肉、骨質和神經系統的向上適應。
同樣的，用沒有強度的運動方式，大量操作之後達到疲勞效果，得到的也只是「低強度疲勞」而已。
忍受低強度疲勞或許可以算是一種低階的耐力表現，但是對於抗老化過程中必須正面對決的肌肉流失、骨質疏鬆和神經系統退化來說，並沒有明顯的助益。
想要抗老化運動需達到約65~85%以上訓練強度所謂的強度，指的是一個訓練刺激占身體最大能力的百分比。
比方說，一個人背蹲舉的最大肌力是200公斤，則一個180公斤的訓練可以算是90%的強度，170公斤的訓練等於是85%的強度，160公斤的訓練可以算是80%的強度。
你可以繼續演算這個小學程度的數學題，不過真正的重點是，訓練的強度，代表的是一個刺激對訓練者來說到底有多強，有多刺激，是90%的刺激，還是5%的刺激。
這一點非常重要，因為訓練效果，大幅受到訓練強度的影響，更具體來說，要抵抗老化過程的肌肉流失，至少需要大約65~85%以上的訓練強度，要刺激骨密度提高的強度也大約在70~80%左右。
而要提升神經系統的徵召能力，更需要85%以上的高強度訓練。
用最白話的方式來講，「要提高肌肉、骨質和神經系統的結構和功能，輕鬆運動是無效的」。
應該從肌肉、骨質和神經系統三方面來說明訓練強度的重要性。
＊內容授權自《抗老化，你需要大重量訓練》，作者為何立安，遠流出版。
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4. 運動完好累？快速解除疲勞四要訣
萬一你的休息時數不足以令身體回復到「堪用等級」，那別說成效，連過度訓練症候群的發生也只是時辰問題了...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播運動完好累？快速解除疲勞四要訣目錄1三溫暖2自體放鬆3舒緩修復4充飽充滿不管是為了競賽、還是改善身形而進行鍛鍊，你都需要在運動的時後，程度不等地去「挑戰自己極限」。
並且於獲得進步與成效後，不斷再行突破！只不過這種「超越自我」的方式，往往會讓你累積不少疲勞，以致進行下一次訓練之前，你必須先休養充足、消除疲勞、恢復精力，否則後續的鍛鍊你將感到痛苦無比。
又，萬一你的休息時數不足以令身體回復到「堪用等級」，那別說成效（進步），連過度訓練症候群（退步）的發生也只是時辰問題了。
（參考：3項原則 預防過度訓練） 幸好！ExtremeFitness的肌力教練TannerMartty在這邊提供了幾個關於快速復原的要訣，能幫助你的身體迅速，讓你更快準備好進行後續的練習。
不多說！一起來看看吧！ 三溫暖使用「三溫暖」加速廢物排除熱水器壞掉總是令人抓狂，因為你不僅無法洗個舒服的熱水澡，還得提心吊膽的、像買樂透般隨時等著開獎，不知下一秒出來的水溫是幾度？「燙！燙燙...阿！冰！冰死人啦...啊~好舒服~...燙啊！！！...」不過，這個棘手的狀況，對於運動後急需恢復的人來說，反而是他們的「苦口良藥」！因為沖熱水的時候，體溫會跟著升高、提升血液流速，能加速帶走身體堆積的廢物；但另一方面，激烈運動完後，肌肉組織多少會有些損傷，若過度讓溫度維持高檔，也會令損傷區塊不易恢復。
因此沖澡時將冷熱水溫交替進行，能提升代謝速度，卻不至於過度讓血液集中。
Tanner建議，先沖10分鐘的溫水，然後1分鐘冷水（約10~15度）、1分鐘熱水（約40~42度），交替3~4回即可。
自體放鬆不求人按摩（自我肌筋膜放鬆），放鬆肌肉多數人並不像職業運動員一樣，擁有私人專屬的按摩師或物理治療師能替你做放鬆治療。
所以Tanner認為，最好是養成每天進行10分鐘「自我筋膜放鬆（Self-MyofascialRelease）」的習慣。
這個方法需要按摩滾輪的輔助，能消除肌肉結塊，放鬆緊繃的筋膜、肌腱、韌帶，可以在運動結束後執行。
此外，你也能在運動前進行10分鐘的自我筋膜放鬆，藉此增加軟組織的伸長度，增進動態活動的能力。
方法也相當簡單，只要將按摩滾輪放在你想放鬆的部位上，利用身體的重量去施壓，不需別人輔助也能達到效果，算是運動版的「不求人」！ 舒緩修復泡冰塊水-冰浴職業運動員如KobeBryant（NBA湖人隊一哥），經常於比賽中場休息時進行冰浴（IceBath）治療，目的就是緩解下半身的溫度與肌肉痠痛，讓後半場能擁有更強的活動力。
（注意！運動競賽中加入冰浴療程需有專業治療師監控，請勿任意模仿）部分研究發現，冰浴所擁有的好處相當多且效果顯著。
像是：緩解運動後肌肉酸痛、緩解高強度運動後的發炎反應、維持肌肉彈性、加速肌肉修復等等。
而這些，正好就是形成疲勞的主要原因，一旦透過冰浴抵銷諸多負面影響後，就能降低運動員訓練後所需的休息時間。
所以劇烈活動後，若你有足夠的勇氣下水，那麼來一趟5~10分鐘的「冰浴之旅」，能讓你的身體快速復原！ 充飽充滿充足的睡眠！充足的營養！充足的睡眠！充足的營養！睡覺，是你要獲得快速復原能力的最後一塊重要拼圖，因為身體在睡眠中能快速地自我修復；睡眠不足不僅會讓你隔日感到精神渙散，還會讓肌肉生長速度變慢（干擾蛋白質合成），影響恢復進度。
雖然現代人夜晚誘惑很多，但為了快速消除疲勞，還是得盡自己最大努力，早一點上床睡覺，並且養成規律的睡眠時間（上床時間、睡眠時間、起床時間）。
另一方面，均衡的飲食也能讓你的身體獲得足夠的原料來修復「破損」的身體。
同時，由於需要補充的營養實在太多了，為了單一營養素而去吃某一種食物，到頭來你會發現還是回到老話一句：均衡。
舉例來說，你不用刻意為了補充蛋白質而去喝高蛋白粉，只要謹記均衡飲食的原則，因為以現代生活來說，其實已非常足夠。
參考資料：1.LiveStrong.com-5ToolstoHelpYouRecoverLikeaProfessionalAthlete2.Vaile,J.;Halson,S.;Gill,N.;Dawson,B.,EffectofHydrotherapyonRecoveryfromFatigue.Int'lJ.SportsMedicine,July2008.3.Ky
並且於獲得進步與成效後，不斷再行突破！只不過這種「超越自我」的方式，往往會讓你累積不少疲勞，以致進行下一次訓練之前，你必須先休養充足、消除疲勞、恢復精力，否則後續的鍛鍊你將感到痛苦無比。
又，萬一你的休息時數不足以令身體回復到「堪用等級」，那別說成效（進步），連過度訓練症候群（退步）的發生也只是時辰問題了。
（參考：3項原則 預防過度訓練） 幸好！ExtremeFitness的肌力教練TannerMartty在這邊提供了幾個關於快速復原的要訣，能幫助你的身體迅速，讓你更快準備好進行後續的練習。
不多說！一起來看看吧！ 三溫暖使用「三溫暖」加速廢物排除熱水器壞掉總是令人抓狂，因為你不僅無法洗個舒服的熱水澡，還得提心吊膽的、像買樂透般隨時等著開獎，不知下一秒出來的水溫是幾度？「燙！燙燙...阿！冰！冰死人啦...啊~好舒服~...燙啊！！！...」不過，這個棘手的狀況，對於運動後急需恢復的人來說，反而是他們的「苦口良藥」！因為沖熱水的時候，體溫會跟著升高、提升血液流速，能加速帶走身體堆積的廢物；但另一方面，激烈運動完後，肌肉組織多少會有些損傷，若過度讓溫度維持高檔，也會令損傷區塊不易恢復。
因此沖澡時將冷熱水溫交替進行，能提升代謝速度，卻不至於過度讓血液集中。
Tanner建議，先沖10分鐘的溫水，然後1分鐘冷水（約10~15度）、1分鐘熱水（約40~42度），交替3~4回即可。
自體放鬆不求人按摩（自我肌筋膜放鬆），放鬆肌肉多數人並不像職業運動員一樣，擁有私人專屬的按摩師或物理治療師能替你做放鬆治療。
所以Tanner認為，最好是養成每天進行10分鐘「自我筋膜放鬆（Self-MyofascialRelease）」的習慣。
這個方法需要按摩滾輪的輔助，能消除肌肉結塊，放鬆緊繃的筋膜、肌腱、韌帶，可以在運動結束後執行。
此外，你也能在運動前進行10分鐘的自我筋膜放鬆，藉此增加軟組織的伸長度，增進動態活動的能力。
方法也相當簡單，只要將按摩滾輪放在你想放鬆的部位上，利用身體的重量去施壓，不需別人輔助也能達到效果，算是運動版的「不求人」！ 舒緩修復泡冰塊水-冰浴職業運動員如KobeBryant（NBA湖人隊一哥），經常於比賽中場休息時進行冰浴（IceBath）治療，目的就是緩解下半身的溫度與肌肉痠痛，讓後半場能擁有更強的活動力。
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像是：緩解運動後肌肉酸痛、緩解高強度運動後的發炎反應、維持肌肉彈性、加速肌肉修復等等。
而這些，正好就是形成疲勞的主要原因，一旦透過冰浴抵銷諸多負面影響後，就能降低運動員訓練後所需的休息時間。
所以劇烈活動後，若你有足夠的勇氣下水，那麼來一趟5~10分鐘的「冰浴之旅」，能讓你的身體快速復原！ 充飽充滿充足的睡眠！充足的營養！充足的睡眠！充足的營養！睡覺，是你要獲得快速復原能力的最後一塊重要拼圖，因為身體在睡眠中能快速地自我修復；睡眠不足不僅會讓你隔日感到精神渙散，還會讓肌肉生長速度變慢（干擾蛋白質合成），影響恢復進度。
雖然現代人夜晚誘惑很多，但為了快速消除疲勞，還是得盡自己最大努力，早一點上床睡覺，並且養成規律的睡眠時間（上床時間、睡眠時間、起床時間）。
另一方面，均衡的飲食也能讓你的身體獲得足夠的原料來修復「破損」的身體。
同時，由於需要補充的營養實在太多了，為了單一營養素而去吃某一種食物，到頭來你會發現還是回到老話一句：均衡。
舉例來說，你不用刻意為了補充蛋白質而去喝高蛋白粉，只要謹記均衡飲食的原則，因為以現代生活來說，其實已非常足夠。
參考資料：1.LiveStrong.com-5ToolstoHelpYouRecoverLikeaProfessionalAthlete2.Vaile,J.;Halson,S.;Gill,N.;Dawson,B.,EffectofHydrotherapyonRecoveryfromFatigue.Int'lJ.SportsMedicine,July2008.3.Ky
5. 讓全身肌群均衡發展的方式－預先疲勞訓練3大原則– FiToBe
總是覺得重量訓練時，全身肌群好像無法均衡發展？試試看休斯教練今天介紹為您介紹的預先疲勞訓練法吧！這個訓練法是健美選手在調整肌群 ...讓全身肌群均衡發展的方式－預先疲勞訓練3大原則PostedbyHughesLin|12月28,2016|MoFiT總是覺得重量訓練時，全身肌群好像無法均衡發展？試試看休斯教練今天介紹為您介紹的預先疲勞訓練法吧！這個訓練法是健美選手在調整肌群平衡時常用的訓練方式，同時也適合正在努力想讓全身肌肉一同成長的您作為訓練時的參考。
預先疲勞訓練法就是指在一個訓練課程中，將整體肌群中較弱的肌肉先進行段練，將較強的肌肉放在後面訓練，這種訓練方式可以加速較弱肌肉的進步，讓全身肌肉達到均衡發展。
以下是3個休斯教練為大家整理出來的重點：1.弱的肌肉先練通常我們的身體在還未開始訓練前，肌肉的神經疲勞和體力消耗都是最低的狀態，這時候進行訓練是精神最集中的狀態，也能夠讓較弱的肌群得到充分的暖身來迎接下來的訓練。
2.先把肌肉拉開您可以使用自由訓練器材（如啞鈴）進行前面幾個動作，藉由較大的動作範圍及自由度，來提升肌肉延展性同時降低肌肉伸張反射，讓您進入正式訓練動作時肌肉已得到充分的準備。
3.全程都要盡力預先疲勞訓練雖然是以肌群的強弱作為區分，不過在進行訓練上每組動作皆要達到力竭的要求仍是不可缺少的，我們可以仍可以以重量訓練肌肥大的６－１２RM或肌耐力的１２－１５RM作為訓練負荷的指標。
休斯的小教室：如您想以預先疲勞訓練法做為課表安排方式，您可以依序參考以下訓練動作：啞鈴上胸推舉、槓鈴平胸飛鳥、槓鈴平胸臥推、史密斯臥推最後為雙槓上撐。
FiToBe提供網路意見交流平台，內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導，內容僅供參考及受服務條款約束。
Contentsandimagesexpressedinallarticlesaresolelycontributedbytheauthorsoritsoriginalsource.FiToBewillnotbeheldresponsibleforanyclaim,loss,ordamageasaresultofanyinformationaccessedthroughourplatforms.PleaserefertoourTermsofServicefordetail.相關Share:Previous營養價值也能算？概念是這樣來的Next用伏地挺身變化式練出粗壯壯的手臂AboutTheAuthorHughesLinRelatedPosts時間不夠都是藉口！健身教練告訴你，30分鐘能做的可多了！2016-06-26四大增肌增力動作分析（一）2016-05-26脊椎怎麼歪一邊？–三種運動調整法 脊椎側彎有解啦！2017-02-11破除健身=健美的迷思–功能性訓練之重量訓練模式2017-08-02Leaveareply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*COMMENT顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
用電子郵件通知我後續的迴響。
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我們的背景:FiToBe是由維德思全球公司所開發的健康健身生活管理專案。
維德思在全球已有12年
預先疲勞訓練法就是指在一個訓練課程中，將整體肌群中較弱的肌肉先進行段練，將較強的肌肉放在後面訓練，這種訓練方式可以加速較弱肌肉的進步，讓全身肌肉達到均衡發展。
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2.先把肌肉拉開您可以使用自由訓練器材（如啞鈴）進行前面幾個動作，藉由較大的動作範圍及自由度，來提升肌肉延展性同時降低肌肉伸張反射，讓您進入正式訓練動作時肌肉已得到充分的準備。
3.全程都要盡力預先疲勞訓練雖然是以肌群的強弱作為區分，不過在進行訓練上每組動作皆要達到力竭的要求仍是不可缺少的，我們可以仍可以以重量訓練肌肥大的６－１２RM或肌耐力的１２－１５RM作為訓練負荷的指標。
休斯的小教室：如您想以預先疲勞訓練法做為課表安排方式，您可以依序參考以下訓練動作：啞鈴上胸推舉、槓鈴平胸飛鳥、槓鈴平胸臥推、史密斯臥推最後為雙槓上撐。
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6. 如何善用肌肉預先疲勞法則讓你主要肌群獲得更好的訓練成效 ...
在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得 ...1如何善用肌肉預先疲勞法則讓你主要肌群獲得更好的訓練成效2補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好3甩動FLEXI-BAR！跟手臂肥肉說掰掰運動星球如何善用肌肉預先疲勞法則讓你主要肌群獲得更好的訓練成效2019-01-02知識庫健身觀念增肌健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式，為何會這麼受到歡迎？首先，我們都知道健身訓練動作，基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種，一般而言，許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
如何善用肌肉預先疲勞法則讓你最弱的肌群獲得更有效的提升?但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。
要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。
接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。
許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭！不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。
簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。
在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則，能解決強弱肌群的訓練問題！這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
結論上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。
如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源／menshealth、barbend責任編輯／David分享文章運動星球補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好2018-04-20健身重量訓練觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。
另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。
訓練後找對正確的營養素來做為補充，是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環！ 能量 1 蛋白質我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分
如何善用肌肉預先疲勞法則讓你最弱的肌群獲得更有效的提升?但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。
要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。
接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。
許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭！不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。
簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。
在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則，能解決強弱肌群的訓練問題！這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
結論上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。
如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源／menshealth、barbend責任編輯／David分享文章運動星球補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好2018-04-20健身重量訓練觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。
另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。
訓練後找對正確的營養素來做為補充，是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環！ 能量 1 蛋白質我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分
7. 【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】 @怪獸肌力及體能訓練 ...
如果不是在重量訓練室裡，以靜態生活為主要生活型態的一般民眾，一年到頭鮮少接觸到足以刺激肌肉生長或肌肉量的訓練強度。
『一個很疲勞的 ...訓練學雜文/運動心理學【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】由Andy·已發表102月,2017·已更新267月,2017我覺得這應該不是什麼天大的秘密，但是，處處可見的「疲勞式訓練」，讓我不禁懷疑，大家真做了自己真正需要的運動了嗎？讓我們循以下流程探討一下：現代人的生活習慣容易導致肌肉流失，而肌肉流失對於身體健康及生活品質的影響深遠，所以現代人的運動訓練應該要包含能夠提升肌力和肌肉質量的訓練。
肌肉量很難建立，大多數的人只怕太少，不怕太多，你不需要擔心練太壯。
要刺激肌肉增生，提升肌肉力量，必需要有足夠的訓練「強度」。
所謂的強度可以簡單以一個動作所能舉起的重量來表示，一般而言，6RM以上適合提升最大肌力與肌肉量，6-12RM則因為更容易累積訓練量，較常用於肌肉生長。
要刺激肌肉生長，進而提升肌肉力量，所需要的重量其實比一般人想像得要重得多。
如果不是在重量訓練室裡，以靜態生活為主要生活型態的一般民眾，一年到頭鮮少接觸到足以刺激肌肉生長或肌肉量的訓練強度。
『一個很疲勞的運動，不一定有足夠的強度』，你可以用強度不足的運動，把自己搞得很累很累，而且很容易受傷，但是還是沒有接觸到足夠的「強度」。
這個錯誤不是只有一般民眾會犯，許多運動教練和健身指導者也容易犯下這個錯誤，在跑步機上慢吞吞地跑到無力，用很輕的重量做很多很多下，或是跟著熱血的音樂一直跳跳跳，在運動的當下或許感覺很暢快，但是如果你的運動只有這樣，這種訓練很少接觸到足夠高的強度區。
「低強度疲勞」，再怎樣累，也還是個「低強度訓練」。
人不用永遠都高強度，但是如果希望訓練真的有效，總有一些時候要努力提高強度。
不要再把「疲勞度」，當成訓練的「強度」。
＊原文刊載於「怪獸訓練MonsterTraining」臉書專頁2016年8月21日發文按讚加入粉絲團延伸閱讀【先強壯，再談其他】【還有膽量愛自己嗎？】【為什麼運動並不都是一樣的】【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】【窮的時候，不要硬說錢不重要】 粉絲專頁訊息請按讚：喜歡正在載入...相關下一則【遺失了歷史，可能也遺失了進步的方向】上一則【強壯是一個顯著的過程】您可能也會喜歡…【疲勞度不等於強度，暢快感也不等於效果】209月,2016 由Andy·Published209月,2016·Lastmodified105月,20170【恢復】12月,2017 由Andy·Published12月,2017·Lastmodified105月,20170【新知與舊錯】12月,2017 由Andy·Published12月,2017·Lastmodified105月,2017跟隨：關於我們怪獸訓練是一個以科學化運動訓練為主的訓練中心．成立於2016年3月，技術總教官何立安博士以多年選手經驗結合實務及研究背景，帶領怪獸訓練中心教練團，提供給每位運動人一個專業的運動訓練環境與師資。
近期文章【選課指南，指南中的指南：初學者的八堂課】重訓與有氧，或者相關的三個論述【選課指南：自由重量團體課】預防肌少症和骨質疏鬆症，游泳不是最佳的選項等一下，你所謂的肌力訓練，跟我知道好像不一樣我有運動/勞動不就好了嗎？一定要做肌力訓練嗎？今日熱門文章人氣統計今日人氣：21累積人氣：397,220%d位部落客按了讚：
『一個很疲勞的 ...訓練學雜文/運動心理學【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】由Andy·已發表102月,2017·已更新267月,2017我覺得這應該不是什麼天大的秘密，但是，處處可見的「疲勞式訓練」，讓我不禁懷疑，大家真做了自己真正需要的運動了嗎？讓我們循以下流程探討一下：現代人的生活習慣容易導致肌肉流失，而肌肉流失對於身體健康及生活品質的影響深遠，所以現代人的運動訓練應該要包含能夠提升肌力和肌肉質量的訓練。
肌肉量很難建立，大多數的人只怕太少，不怕太多，你不需要擔心練太壯。
要刺激肌肉增生，提升肌肉力量，必需要有足夠的訓練「強度」。
所謂的強度可以簡單以一個動作所能舉起的重量來表示，一般而言，6RM以上適合提升最大肌力與肌肉量，6-12RM則因為更容易累積訓練量，較常用於肌肉生長。
要刺激肌肉生長，進而提升肌肉力量，所需要的重量其實比一般人想像得要重得多。
如果不是在重量訓練室裡，以靜態生活為主要生活型態的一般民眾，一年到頭鮮少接觸到足以刺激肌肉生長或肌肉量的訓練強度。
『一個很疲勞的運動，不一定有足夠的強度』，你可以用強度不足的運動，把自己搞得很累很累，而且很容易受傷，但是還是沒有接觸到足夠的「強度」。
這個錯誤不是只有一般民眾會犯，許多運動教練和健身指導者也容易犯下這個錯誤，在跑步機上慢吞吞地跑到無力，用很輕的重量做很多很多下，或是跟著熱血的音樂一直跳跳跳，在運動的當下或許感覺很暢快，但是如果你的運動只有這樣，這種訓練很少接觸到足夠高的強度區。
「低強度疲勞」，再怎樣累，也還是個「低強度訓練」。
人不用永遠都高強度，但是如果希望訓練真的有效，總有一些時候要努力提高強度。
不要再把「疲勞度」，當成訓練的「強度」。
＊原文刊載於「怪獸訓練MonsterTraining」臉書專頁2016年8月21日發文按讚加入粉絲團延伸閱讀【先強壯，再談其他】【還有膽量愛自己嗎？】【為什麼運動並不都是一樣的】【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】【窮的時候，不要硬說錢不重要】 粉絲專頁訊息請按讚：喜歡正在載入...相關下一則【遺失了歷史，可能也遺失了進步的方向】上一則【強壯是一個顯著的過程】您可能也會喜歡…【疲勞度不等於強度，暢快感也不等於效果】209月,2016 由Andy·Published209月,2016·Lastmodified105月,20170【恢復】12月,2017 由Andy·Published12月,2017·Lastmodified105月,20170【新知與舊錯】12月,2017 由Andy·Published12月,2017·Lastmodified105月,2017跟隨：關於我們怪獸訓練是一個以科學化運動訓練為主的訓練中心．成立於2016年3月，技術總教官何立安博士以多年選手經驗結合實務及研究背景，帶領怪獸訓練中心教練團，提供給每位運動人一個專業的運動訓練環境與師資。
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