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1. 8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量
瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。
紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下， ... 4 美人魚式 ...18個瑜珈姿勢，提高跑步正能量2UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「ThreadborneSlingwrap」3澳洲唐氏症女孩不但是時尚新寵還成功完賽鐵人三項運動星球8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量2017-03-21知識庫瑜伽跑步伸展瑜伽動作訓練動作瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。
紐約的物理治療師和瑜伽教練DianaZotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。
」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。
以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。
1 單腿鴿式步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。
©yogatime.tv 2 高弓步式高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
©pinkbike.com 3 低弓步旋轉低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。
©yogajournal.com 4 美人魚式低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
6 束角式步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約30-60公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。
深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。
©merakilane.com 7 橋式橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。
雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。
8 雙腿上牆步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。
©doyouyoga.com分享文章運動星球UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「ThreadborneSlingwrap」2017-07-25UNDERARMOUR生活流行運動時尚鞋子跑步配備館上班正裝出門、但下班不想再大包小包趕著去運動？翻開運動包包最大體積的裝備不外乎是鞋子，美國專業運動品牌UNDERARMOUR為了讓大家運動穿搭符合各種場合，近期推出適合全天穿著的輕量時尚編織跑鞋「ThreadborneSlingwrap」，以簡單的編織線條呈現，搭配經典黑白灰色系，完全符合現代穿搭極簡的流行趨勢，精心設計低調而時尚的外型，讓你跳脫運動鞋的框架，不僅上班時穿不失專業、約會時穿不失時髦、運動時穿更能幫助運動表現，讓你盡情奔走每個場合，雙足掌握自我風格！UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「ThreadborneSlingwrap」「Thread
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1 單腿鴿式步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。
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步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
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步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
6 束角式步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約30-60公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。
深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。
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步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。
雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。
8 雙腿上牆步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。
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2. 5個步驟完成瑜伽美人魚式
5個步驟完成瑜伽美人魚式 · 現在，開始慢慢挑戰人魚式 · 先來到一半的鴿子式，左腿彎曲在前，左腳保持回勾有力，小腿側面和膝蓋側面放在地面 · 彎曲右腿， ...微文庫其它瑜伽導師營正文搜索5個步驟完成瑜伽美人魚式瑜伽導師營2017-07-0200:52:29美人魚式MermaidPose關於美人魚式，一直有個誤解：很多人把臀部坐在地面，身體歪向一邊，其實正確的美人魚式，應該如上圖一樣，臀部是抬起來的，髖部是努力擺正的，腹部上提，胸腔開啟，整個能量是向上走，而不是塌下來的。
如何正確練習美人魚式：1.下犬式先來到下犬式，雙腿雙手的距離儘量遠離，給脊柱足夠的延展空間。
腹部內收，坐骨向後送，可以的話，腳跟踩地面保持5次呼吸2.高位弓步在高位弓步中，找到腿部、腹部和上背部的力量右腳內扣，左腳90°，右髖努力向前，左髖向後腹部內收，轉動骨盆向後，胸腔上提遠離骨盆保持5次呼吸3.低位弓步變體這個變體更需要胸腔的開啟、脊柱的延展、髖部前側的展開先來到低位弓步，然後後面的腳踩地右手往後來到腳跟，左手向上延，胸腔上提保持5次呼吸4.人魚式準備體式現在，開始慢慢挑戰人魚式先來到一半的鴿子式，左腿彎曲在前，左腳保持回勾有力，小腿側面和膝蓋側面放在地面彎曲右腿，右手向後拉腳跟靠近臀部右手肘向後，保持胸腔開啟左手放在左大腿上方，保持腹部內收，胸腔上提5.人魚式現在，正式進入人魚式保持髖部穩定，右腳背滑到右手肘內側左手向後抓住右手，保持胸腔開啟，看前方保持5次呼吸在這裡，最重要的，還是找到髖部的穩定，腹部的力量，和胸腔的開啟和上提。
把整個能量向上走，體式做起來就穩定和輕鬆。
你最想問瑜伽老師什麼問題？歡迎在下方留言！瑜伽路上就差一個你▼一首輕緩的瑜伽音樂帶你進入瑜伽的神祕世界▼ 點選閱讀原文進入瑜伽商城贊在看熱點新聞有感嗎？北市喊生第三胎獎勵「加碼5千」夜遊自撞電桿！情侶同月同日生 女死男重傷案情不單純？她抖趙薇遭封殺暗藏黑幕 恐動搖大陸國本《刻在》陷抄襲風波 瞿友寧公開合約：事實擺在眼前台大開第一槍！喊話中央：開放大學生造冊優先打疫苗首例機師突破性感染 26接觸者「最新採檢結果出爐」BNT給誰打？第2類不斷膨脹 柯文哲:「政府在製造特權」全台首例！新北市男子接種兩劑莫德納過世 死因待查北市開學防疫指引出爐！各課程規劃一次看持續圈粉！勾打BNT者衝破322萬 莫德納持續掉粉二級警戒9/6再鬆綁？陳時中曝調整2措施：有必要性今添3例本土個案、死亡+0 確診全在1縣市郭董爭取「明年3千萬劑BNT」 陳時中回應了快訊／多枚火箭砲射向喀布爾機場！死傷人數不明南韓爆多起年輕人打BNT後猝死 女大生熬夜苦讀暴斃兄弟象王光輝因病過世 「萬人迷」享年56歲五角大廈證實空襲喀布爾 2歲女童一家9口疑遭炸死首批BNT學生先打！醫解惑「6大必讀QA」家長別慌好熱好曬！午後山區雷雨 出門帶傘郭董曝BNT願為台保留3千萬劑 蘇貞昌冷回：謝謝提醒郭董要求BNT明年保留3千萬劑 指揮中心：願接手討論英美等國發表聲明：塔利班同意阿富汗人離境拚了搬德國催BNT！郭台銘深夜3聲明：今年9百萬劑來台喀布爾機場附近疑遭火箭彈攻擊 傳爆炸聲響冒黑煙民眾驚逃熱點新聞有感嗎？北市喊生第三胎獎勵「加碼5千」夜遊自撞電桿！情侶同月同日生 女死男重傷案情不單純？她抖趙薇遭封殺暗藏黑幕 恐動搖大陸國本《刻在》陷抄襲風波 瞿友寧公開合約：事實擺在眼前台大開第一槍！喊話中央：開放大學生造冊優先打疫苗首例機師突破性感染 26接觸者「最新採檢結果出爐」BNT給誰打？第2類不斷膨脹 柯文哲:「政府在製造特權」全台首例！新北市男子接種兩劑莫德納過世 死因待查北市開學防疫指引出爐！各課程規劃一次看持續圈粉！勾打BNT者衝破322萬 莫德納持續掉粉二級警戒9/6再鬆綁？陳時中曝調整2措施：有必要性今添3例本土個案、死亡+0 確診全在1縣市郭董爭取「明年3千萬劑BNT」 陳時中回應了快訊／多枚火箭砲射向喀布爾機場！死傷人數不明南韓爆多起年輕人打BNT後猝死 女大生熬夜苦讀暴斃兄弟象王光輝因病過世 「萬人迷」享年56歲五角大廈證實空襲喀布爾 2歲女童一家9口疑遭炸死首批BNT學生先打！醫解惑「6大必讀QA」家長別慌好熱好曬！午後山區雷雨 出門帶傘郭董曝BNT願為台保留3千萬劑 蘇貞昌冷回：謝謝提醒郭董要求BNT明年保留3千萬劑 指揮中心：願接手討論英美等國發表聲明：塔利班同意阿富汗人離境拚了搬德國催BNT！郭台銘深夜3聲明：今年9百萬劑來台喀布爾機場附近疑遭火箭彈攻擊 傳爆炸聲響冒黑煙民眾驚逃×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
如何正確練習美人魚式：1.下犬式先來到下犬式，雙腿雙手的距離儘量遠離，給脊柱足夠的延展空間。
腹部內收，坐骨向後送，可以的話，腳跟踩地面保持5次呼吸2.高位弓步在高位弓步中，找到腿部、腹部和上背部的力量右腳內扣，左腳90°，右髖努力向前，左髖向後腹部內收，轉動骨盆向後，胸腔上提遠離骨盆保持5次呼吸3.低位弓步變體這個變體更需要胸腔的開啟、脊柱的延展、髖部前側的展開先來到低位弓步，然後後面的腳踩地右手往後來到腳跟，左手向上延，胸腔上提保持5次呼吸4.人魚式準備體式現在，開始慢慢挑戰人魚式先來到一半的鴿子式，左腿彎曲在前，左腳保持回勾有力，小腿側面和膝蓋側面放在地面彎曲右腿，右手向後拉腳跟靠近臀部右手肘向後，保持胸腔開啟左手放在左大腿上方，保持腹部內收，胸腔上提5.人魚式現在，正式進入人魚式保持髖部穩定，右腳背滑到右手肘內側左手向後抓住右手，保持胸腔開啟，看前方保持5次呼吸在這裡，最重要的，還是找到髖部的穩定，腹部的力量，和胸腔的開啟和上提。
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3. 5個步驟完成瑜伽美人魚式
5個步驟完成瑜伽美人魚式 · 現在，開始慢慢挑戰人魚式 · 先來到一半的鴿子式，左腿彎曲在前，左腳保持回勾有力，小腿側面和膝蓋側面放在地面 · 彎曲右腿，右手向後拉腳跟靠近 ...當前位置：首頁>健身>5個步驟完成瑜伽美人魚式5個步驟完成瑜伽美人魚式健身07-02美人魚式MermaidPose關於美人魚式，一直有個誤解：很多人把臀部坐在地面，身體歪向一邊，其實正確的美人魚式，應該如上圖一樣，臀部是抬起來的，髖部是努力擺正的，腹部上提，胸腔打開，整個能量是向上走，而不是塌下來的。
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4. 美人魚式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行美人魚式，單腿鴿王式（Eka Pada Raja Kapotasana）以 ... 若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
美人魚式難度5焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,肩膀,背部器材瑜珈帶,瑜珈磚梵文名稱單腿鴿王式（EkaPadaRajaKapotasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
步驟5右手臂伸向天花板，擺在臉的側邊，然後彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
若你的雙手碰不到，就使用伸展帶。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢牛面式靈活度|中階單腿鴿式靈活度|初學者輪式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階進度與變化新手秘訣使用瑜珈磚或伸展帶來展開這個動作。
秘訣膝蓋、下背部或髖部不適者，不建議練習此體位。
有失眠、偏頭痛、高血壓或低血壓問題者，不建議練習此體位。
好處伸展髖部、背部、肩膀、大腿和鼠蹊部。
修改若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的雙手碰不到，就使用伸展帶。
相關運動靈活度運動骨盆運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階臥姿伸展運動靈活度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者蓮花坐姿靈活度，活動度|進階坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
美人魚式難度5焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,肩膀,背部器材瑜珈帶,瑜珈磚梵文名稱單腿鴿王式（EkaPadaRajaKapotasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
步驟5右手臂伸向天花板，擺在臉的側邊，然後彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
若你的雙手碰不到，就使用伸展帶。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢牛面式靈活度|中階單腿鴿式靈活度|初學者輪式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階進度與變化新手秘訣使用瑜珈磚或伸展帶來展開這個動作。
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好處伸展髖部、背部、肩膀、大腿和鼠蹊部。
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若你的雙手碰不到，就使用伸展帶。
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5. 美人魚式很美，但安全嗎？
由於練習時讓人充滿活力，且外觀看起來討人喜歡，美人魚式（mermaid pose）一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。
你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽 ...跳至主要內容原文出處：〈MermaidPose:It’sPretty,ButIsItSafe〉作者：MichelleLinane 編譯：Hsin-HongPan由於練習時讓人充滿活力，且外觀看起來討人喜歡，美人魚式（mermaidpose）一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。
你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招，放在雜誌封面上使顯得優雅，以及在社群網站上（例如Instagram）頻繁地出現。
也由於它比起ekapadarajakapotasana（單腿鴿王式）來得「更容易」進入，有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。
這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感，也因此搏得了它的美名。
當我第一次接觸美人魚式時，我對於自己居然能做到這個動作感到驚喜。
這個動作讓我感覺棒透了，允許我釋放埋藏已久的情緒以及身體的緊繃，我也持續練了這個動作好幾年──直到有一天我參加師資訓練時，我的老師MarkStephens要求我們思考這個動作可能伴隨的風險。
當我們滔滔不絕地提出關於膝蓋、肩膀、髖關節以及下背等可能的答案時，我們仍然沒能掌握到他所關注的議題。
當然，膝蓋、肩膀和髖關節確實是有風險的，但他希望我們思考的是在美人魚式中脊椎在解剖學上的運動（伸展及扭轉），以及為何這樣的組合是需要考量的。
伸展指的是脊椎往後彎（它的反向動作是屈曲，指的是脊椎向大腿的方向前彎）。
扭轉指的是將脊椎往左或往右轉動。
當脊椎伸展時再加上扭轉的動作，會對腰椎施加不必要的緊繃，並讓腰椎的關節承受過多的負荷。
當練習者在單腿鴿王式中保持著適當的順位，也就是髖能擺正，面向瑜伽墊的前緣時，脊椎是伸展的，但並沒有發生扭轉。
要做到這個程度需要前腳的內收肌群及後腳的髖屈肌夠開，當然還包括了腹部、胸部及肩膀的柔軟度。
但若練習者的身體條件尚未具足時，這個動作就會變形為美人魚式（或著某些類似美人魚式的式）；此時下面的手會試著找後腳，而後方的髖開始往外展開。
這時候，脊椎在伸展的同時，也做著扭轉。
美人魚式有著很深的後彎，已經將脊椎逼到極限（或著說，來到了關節活動度的盡頭）。
當我們將手往後抓腳，或著把腳勾在肘眼上時，我們多加了扭轉的動作，進一步加深了脊椎的運動。
依據脊骨神經科醫師Dr.KeriLinane的說法，結合了伸展加扭轉所造成的壓力會刺激腰椎椎間盤，或著造成椎間盤發炎，撕裂關節囊組織。
現在，爭論出現了。
許多瑜伽老師，運動專家，以及訓練師宣稱只要你擁有健康的脊椎，那麼伸展與扭轉的組合其實並不危險（這也解釋了為何那麼多有經驗的老師和練習者仍持續練習著美人魚式）。
我並沒有要平息爭論的打算，我希望你思考的是，什麼樣的脊椎才算健康？並想想：如果你打算教這個動作，或著把這個動作當作單腿鴿王的替代式──你的學生中究竟有多少人脊椎真的是健康的？許多成人在某個程度上已經放棄了他們的脊椎，僅有極少數人能總是保持脊椎維持在健康的狀態。
即便是瑜伽練習者，以及大致來說還算健康的民眾，仍然會在疲憊的時候拱著背；花費幾個小時的時間坐在車上或著電腦前方；長時間地低頭看著手機；以某種會讓脊椎不舒服的方式睡覺；更不用說我們在練瑜伽或著其他身體活動的過程中，一些快速、晃動的動作，伸展過頭的前彎，或著逼迫自己往後彎得很深…等等，都可能進一步置我們的脊椎於風險之中。
回頭想想剩下的群眾吧。
如果你是一位瑜伽老師，想想出現在你課堂上的學生。
根據美國梅奧醫學中心（MayoClinic）所進行的研究指出，背痛是民眾就醫或著無法工作最常見的原因之一，而在世界各地，它都是導致失能的主因。
在任何一堂課中，不論你有沒有意識到，你的學生身上其實有著各式各樣的狀況，包括（但不限於）緊繃、背痛、脊椎側彎、脊椎狹窄（stenosis）、突出的椎間盤（bulgingdiscs），以及椎間盤突出（herniateddiscs）。
對這些狀況的人來說脊椎的伸展加上扭轉是有風險的，特別是還得反覆許多次。
身為一個老師，你要如何評估課堂上的哪些學生有健康的脊椎，足以應付美人魚式可能造成的潛在傷害？而身為一個學生，你怎麼知道自己
你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽 ...跳至主要內容原文出處：〈MermaidPose:It’sPretty,ButIsItSafe〉作者：MichelleLinane 編譯：Hsin-HongPan由於練習時讓人充滿活力，且外觀看起來討人喜歡，美人魚式（mermaidpose）一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。
你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招，放在雜誌封面上使顯得優雅，以及在社群網站上（例如Instagram）頻繁地出現。
也由於它比起ekapadarajakapotasana（單腿鴿王式）來得「更容易」進入，有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。
這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感，也因此搏得了它的美名。
當我第一次接觸美人魚式時，我對於自己居然能做到這個動作感到驚喜。
這個動作讓我感覺棒透了，允許我釋放埋藏已久的情緒以及身體的緊繃，我也持續練了這個動作好幾年──直到有一天我參加師資訓練時，我的老師MarkStephens要求我們思考這個動作可能伴隨的風險。
當我們滔滔不絕地提出關於膝蓋、肩膀、髖關節以及下背等可能的答案時，我們仍然沒能掌握到他所關注的議題。
當然，膝蓋、肩膀和髖關節確實是有風險的，但他希望我們思考的是在美人魚式中脊椎在解剖學上的運動（伸展及扭轉），以及為何這樣的組合是需要考量的。
伸展指的是脊椎往後彎（它的反向動作是屈曲，指的是脊椎向大腿的方向前彎）。
扭轉指的是將脊椎往左或往右轉動。
當脊椎伸展時再加上扭轉的動作，會對腰椎施加不必要的緊繃，並讓腰椎的關節承受過多的負荷。
當練習者在單腿鴿王式中保持著適當的順位，也就是髖能擺正，面向瑜伽墊的前緣時，脊椎是伸展的，但並沒有發生扭轉。
要做到這個程度需要前腳的內收肌群及後腳的髖屈肌夠開，當然還包括了腹部、胸部及肩膀的柔軟度。
但若練習者的身體條件尚未具足時，這個動作就會變形為美人魚式（或著某些類似美人魚式的式）；此時下面的手會試著找後腳，而後方的髖開始往外展開。
這時候，脊椎在伸展的同時，也做著扭轉。
美人魚式有著很深的後彎，已經將脊椎逼到極限（或著說，來到了關節活動度的盡頭）。
當我們將手往後抓腳，或著把腳勾在肘眼上時，我們多加了扭轉的動作，進一步加深了脊椎的運動。
依據脊骨神經科醫師Dr.KeriLinane的說法，結合了伸展加扭轉所造成的壓力會刺激腰椎椎間盤，或著造成椎間盤發炎，撕裂關節囊組織。
現在，爭論出現了。
許多瑜伽老師，運動專家，以及訓練師宣稱只要你擁有健康的脊椎，那麼伸展與扭轉的組合其實並不危險（這也解釋了為何那麼多有經驗的老師和練習者仍持續練習著美人魚式）。
我並沒有要平息爭論的打算，我希望你思考的是，什麼樣的脊椎才算健康？並想想：如果你打算教這個動作，或著把這個動作當作單腿鴿王的替代式──你的學生中究竟有多少人脊椎真的是健康的？許多成人在某個程度上已經放棄了他們的脊椎，僅有極少數人能總是保持脊椎維持在健康的狀態。
即便是瑜伽練習者，以及大致來說還算健康的民眾，仍然會在疲憊的時候拱著背；花費幾個小時的時間坐在車上或著電腦前方；長時間地低頭看著手機；以某種會讓脊椎不舒服的方式睡覺；更不用說我們在練瑜伽或著其他身體活動的過程中，一些快速、晃動的動作，伸展過頭的前彎，或著逼迫自己往後彎得很深…等等，都可能進一步置我們的脊椎於風險之中。
回頭想想剩下的群眾吧。
如果你是一位瑜伽老師，想想出現在你課堂上的學生。
根據美國梅奧醫學中心（MayoClinic）所進行的研究指出，背痛是民眾就醫或著無法工作最常見的原因之一，而在世界各地，它都是導致失能的主因。
在任何一堂課中，不論你有沒有意識到，你的學生身上其實有著各式各樣的狀況，包括（但不限於）緊繃、背痛、脊椎側彎、脊椎狹窄（stenosis）、突出的椎間盤（bulgingdiscs），以及椎間盤突出（herniateddiscs）。
對這些狀況的人來說脊椎的伸展加上扭轉是有風險的，特別是還得反覆許多次。
身為一個老師，你要如何評估課堂上的哪些學生有健康的脊椎，足以應付美人魚式可能造成的潛在傷害？而身為一個學生，你怎麼知道自己
6. 如何做單腿鴿王式x 美人魚式?
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YogawithOlmen更新於2020年08月24日19:28•發布於2020年07月06日06:08•YogawithOlmen▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCYQDmFYADLM3s2DDmNjnXbgFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw查看原始文章影片60分鐘流瑜伽Level1(包括手平衡，倒立和一字馬)有助於增強肌肉力量，改善身體穩定和平衡，挑戰高強度心血管鍛練，降低壓力，減少焦慮，有助於降低壓力(YogawithOlmen)YogawithOlmen5個必學身心排毒瑜伽體式增加免疫力，增加靈活性，滋養體內器官，刺激腹部器官，改善消化，促進血液循環，使身體排出毒素，緩解壓力和疲勞(YogawithOlmen)YogawithOlmen如何做椅子式?HowtodoChairPose?加強腳踝，大小腿和脊椎肌肉，伸展及打開肩膀和胸部，刺激腹部器官(YogawithOlmen)YogawithOlmen查看更多
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YogawithOlmen更新於2020年08月24日19:28•發布於2020年07月06日06:08•YogawithOlmen▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCYQDmFYADLM3s2DDmNjnXbgFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw查看原始文章影片60分鐘流瑜伽Level1(包括手平衡，倒立和一字馬)有助於增強肌肉力量，改善身體穩定和平衡，挑戰高強度心血管鍛練，降低壓力，減少焦慮，有助於降低壓力(YogawithOlmen)YogawithOlmen5個必學身心排毒瑜伽體式增加免疫力，增加靈活性，滋養體內器官，刺激腹部器官，改善消化，促進血液循環，使身體排出毒素，緩解壓力和疲勞(YogawithOlmen)YogawithOlmen如何做椅子式?HowtodoChairPose?加強腳踝，大小腿和脊椎肌肉，伸展及打開肩膀和胸部，刺激腹部器官(YogawithOlmen)YogawithOlmen查看更多