簡單一招瑜伽「深蹲」，越練越年輕為什麼人到老了的時候，總是說走不動了呢？那是因為人的腳和腿出了問題，俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭」，這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液迴流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

瑜伽深蹲·王牌動作瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。

深蹲能夠強身健體，促使全身血液循環良好進行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的「發動機」。

Advertisements1、為什麼深蹲能夠治病強身呢？人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來。

人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

Advertisements在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就愈發健康。

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位。

深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣，令氣血暢通，不生頑疾。

2、如何做瑜伽蹲式呢？雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十於胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。

Advertisements當然，你也可以做簡單的下蹲運動，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

Advertisements【劈柴式】劈柴式是比較簡單的蹲姿的瑜伽體式，它能夠有效鍛煉我們的脊椎，矯正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉，增強背部彈性，緩解腰背酸痛等癥狀；此外，劈柴式還能靈活膝關節，促進腿部血液循環，緩解腿部緊張，對坐骨神經痛有一定的輔助治療作用，還能幫你放鬆身心，鎮定心神哦！•雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側上舉，在頭頂上方十指相握；Advertisements•呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下后，後背脊椎要保持伸展的狀態。

•吸氣，雙手臂向上再次舉過頭頂，眼睛看向雙手；•呼氣，手臂回落；•再次吸氣向上，如此循環往複3次左右，然後有控制地慢慢起身。

【敬禮式】敬禮式可以有效舒展髖部，增強關節的靈活性，使小腿後面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放鬆。

同時，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。

•站立在墊子中間，雙手合十於胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，後背保持直立；Advertisements•隨呼氣屈膝下蹲，肘關節抵在兩膝蓋內側，將兩個膝關節向外展，隨吸氣，將後背和頭頂向上頂送。

•慢慢地，將膝蓋內收，隨呼氣含胸拱背低頭，手臂向前伸展；•膝蓋再次外展，膝關節抵在膝蓋的內側；•如此循環往複3次，緩緩站起。

影片：瑜珈－蹲式動作講解注意：至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

3、瑜伽蹲式等下蹲運動的其他作用和好處？1、與長壽有關對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

Advertisements2、強健關節和骨骼下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

3、可以增強肌肉力量常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、可改善血管功能可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改

▽敬禮式深蹲。

雙手合十胸前，雙腳打開與肩同寬，腳趾向前，背部挺直。

呼氣下蹲，肘關節抵 ...一次「瑜伽深蹲」等於步行1小時　練一段時間還會感覺自己回春了2018年07月12日生命在於運動，想要擁有健康的體魄就要動起來。

如果你是忙碌的上班族，想要在家中做到有效的健身可以嘗試「瑜珈深蹲」體式。

不要小看這個簡單的動作，它給你帶來的變化不僅僅是減肥塑形，更能治療身體的疾病。

  ▼敬禮式深蹲。

雙手合十胸前，雙腳打開與肩同寬，腳趾向前，背部挺直。

呼氣下蹲，肘關節抵住膝蓋內側，吸氣時背部和頭頂向上延伸；呼氣時膝蓋內收，手臂前伸，含胸拱背低頭；循環3次後慢慢起身。

這個動作可以拉伸和放鬆小腿、背部以及脖子的肌肉，按摩腹腔和盆腔的消化器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑。

   ▼劈柴式深蹲。

雙腳打開比肩略寬，腳尖呈外八字，雙手從身體兩側上舉在頭頂上方十指相握。

呼氣身體下蹲屈膝，雙手自身前下落，下蹲後脊椎也要保持伸展狀態；吸氣雙手舉過頭頂，眼鏡看向雙手，呼氣雙手回落；循環3次慢慢起身。

這個動作可以鍛鍊脊椎，矯正高低肩。

靈活膝關節，緩解腰背酸痛和腿部緊張，對坐骨神經痛還有一定的治療作用。

   ▼下蹲運動是一種高效的健身方式，每次運動5～15分鐘，每天1次或者分為2～3次進行都可以。

下蹲5分鐘的運動量相當於跪膝20分鐘，步行1小時，千萬不要小看這個小動作。

     ▼瑜珈深蹲帶來的好處遠遠不止可以減肥塑形，還可以強健關節和骨骼，改善血管功能，增強肌肉力量，降低血脂，促進新陳代謝，增強性功能，放鬆精神，延緩大腦衰老，甚至還可以延年益壽。

   ▼每次的運動量要掌握好，運動後脈搏跳動每分鐘在120次以內，保證全身舒適而不是過於疲勞。

一起來看看具體的深蹲動作吧： 瑜珈深蹲的動作只有每天堅持下去才能收穫更多益處，所以不論你是忙碌的上班族還是懶懶的宅男宅女一定要鼓勵自己堅持下去，一定會看到驚喜的變化。

來源：YouTube你可能也會喜歡神獸出沒！世界唯一「純白大貓」現身叢林　超夢幻物種震驚世界2021年05月27日唱歌就可以燃燒2400卡路里　「5大好處」現在就揪朋友去KTV2018年11月12日警犬退休後被領養！2年後首次「重逢老拍檔」　竟流淚飛撲：好想你～2021年04月04日「照照鏡子」韓妞被前男友一句話激到　怒減50KG變超正：現在是我挑男人2019年08月10日悠閒地釣魚居然遇到鯊魚獵食　躍出的瞬間把他嚇到臉歪掉2018年05月19日亞洲功夫太狂！　南韓跆拳道表演「飛起來踢木片」　無重力嚇歪外國人2018年08月23日廁所門上只畫長頸鹿和大象　他憋尿求解：到底哪間是男廁？QQ2018年10月07日結婚燒光80萬…新娘心疼「別拍婚紗了」　新郎霸氣出10萬買一生回憶2019年02月04日她的身體不見了　超厲害「皮膚魔術師」靠彩妝隱形2018年07月16日12個「差一點點就演到爆紅角色」的大明星　《鐵達尼號》的第一人選差很大2018年10月24日追蹤我們熱門文章積雪不會化！網友瘋測試「用火烤雪」　烤焦超驚訝：假的雪？2021年02月27日小寶寶出生就是姐控　興奮張手：姐姐抱抱～2018年07月29日試射飛彈變「自爆」超驚悚　德國護衞艦點火後不升空直接爆炸2018年07月01日地毯沾上醬油也能清　日網友分享秘訣：用吸塵器吸起來2018年11月30日126kg業務小胖弟聽建議「開始留鬍子」　沒想到帥到飛天還和貝克漢見面2018年10月27日

1深蹲伸展式──改善下半身循環23組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛3倒立劈腿樣樣來　這位大尺寸瑜珈老師做高難度體式爆紅運動星球深蹲伸展式──改善下半身循環2018-08-29知識庫瑜伽伸展瑜伽動作訓練動作深蹲伸展式（DeepSquatStretch）它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音，特別適合常受到婦科疾病所苦的女性，它除了能改善下半身循環外，對身體還有許多益處，但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人，在做此動作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循環©yogajournal.com 1  改善經期不適許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過深蹲伸展式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 2  強化下背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。

透過深蹲伸展式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。

 3  強化臀肌對於許多久坐的上班族來說，臀部都會有越坐越寬以及無力的現象，久而久之，身材也會朝向水梨型發展，不僅體重增加外，整體視覺也會越來越差。

透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群，讓下半身越來越有力。

如何做深蹲伸展式：步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。

步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。

步驟3：完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式©yogainternational.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2021-03-17瑜伽動學堂下半身肌群瑜伽動作許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。

當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。

以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。

橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式BridgePose©gaia.com戰士一式Warrior1Pose步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。

步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

戰士一式Warrior1Pose©yogauonline.com鷹式Eaglepose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式Eaglepose©gaia.com資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球倒立劈腿樣樣來　這位大尺寸瑜珈老師做高難度體式爆紅2016-10-05話題故事瑜伽人物誌太胖不能做瑜珈？這你可就大錯特錯了。

美國有一位大尺寸瑜珈老師，在社群網站大方展示自己示範各種高難度瑜珈動作包括劈腿式和倒立等等而爆紅，她的Instagram已經吸引了將近23萬粉絲！這位現年28歲的瑜珈老師名叫潔莎敏·史丹利(JessamynStanley)，不過她喜歡描述自己是一個自然身體倡導者與「胖女孩(FatFemme)」。

她自16歲開始練習瑜珈，現在在她家鄉北卡羅萊納的一座城市教課。

這位大尺寸的「網紅」說，她積極地展示自己的瑜珈動作照片和影片，都是要挑戰世人對於胖子的刻板印象，並且，她想證明無論是怎樣的身材，每個人都可以做瑜珈。

她並表示，她的目標就是要改善像她一樣身材的瑜珈愛好者對於自身身材的自信。

她常常敦促世人問自己：「我感覺如何？」而非「我看起來怎樣？」潔莎敏現在在美國北卡羅萊納的希爾斯堡(Hillsboroug

瑜珈體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。

深蹲能夠強身健 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr09Sat201600:08瑜珈深蹲體式，越練越年輕，40歲變25歲🎉瑜珈體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。

深蹲能夠強身健體，促使全身血液循環良好，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發動機”。

深蹲能夠治病強身的原理人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來。

人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、啟動免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就愈發健康。

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣，令氣血暢通，不生頑疾。

 深蹲的具體功效◇強健關節和骨骼：下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

◇可以增強肌肉力量：常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

◇改善血管功能：可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

◇降低血脂：下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

◇可以促進新陳代謝：下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝；血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

◇增強性功能：下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會必然有所提高。

◇減肥效果明顯：下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

◇放鬆精神：可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

◇延緩大腦衰退：如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老。

腿衰老後人的活動減少，感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得癡呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

運動時間與強度可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛練時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲

長期坐辦公室覺得自己臀部日漸扁塌？今天分享8個瑜珈動作每天都要練習，不僅可以改善扁扁屁股、還能瘦腿喔！#Disney+推薦#NFTGO!BEAUTY美體健康不深蹲也可以翹臀！8個瑜珈動作改善臀部扁塌、臀線下移長期坐辦公室覺得自己臀部日漸扁塌？今天分享8個瑜珈動作每天都要練習，不僅可以改善扁扁屁股、還能瘦腿喔！by fishSource/不织布是Wendy@小紅書、Pinterest是不是很羨慕比例好的女生，尤其好希望能擁有迷人的長腿！其實一般人的比例雖然不致於是大長腿，但也還算”正常長度”，看起來短腿，其實是因為臀部兩側凹陷扁塌不夠飽滿，導致臀線下移，才會視覺上覺得腿短，這不僅會變梨形臀，還會導致骨盆後傾，凸肚的現象！想要改善這種情況就要訓練並激活臀中小肌，讓股骨、髖做外旋，從而達到翹臀長腿的效果。

8個提臀瘦腿動作1.單腿動態橋式不织布是Wendy@小紅書橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃緊腳背，呼氣臀部稍微下沈不著地，吸氣抬臀向上。

(重覆15次，換邊)2.半船式抬腿不织布是Wendy@小紅書仰臥，雙手放在頭兩側，雙腿併攏伸直不著地，吸氣雙腿向上，呼氣向下。

(重覆15次)3.半船式蹬腿仰臥，雙手放在頭兩側抬頭離地，看著肚臍方向，呼氣彎曲膝蓋，吸氣雙腿往前蹬直。

(重覆15次)4.反向束角式抬膝蓋仰臥，額頭放在手背，膝蓋彎曲打開腳掌合起，吸氣抬起膝蓋向上，呼氣向下。

(重覆20次)5.半肘板支撐抬腿不织布是Wendy@小紅書手肘撐地，右膝蓋右小腿著地，左腿往後伸直，繃緊腳背，吸氣左腿向上抬高，呼氣向下(不著地)。

(重覆20次，換邊)6.半側板式抬腿不织布是Wendy@小紅書來到側板式，左手撐地，右手叉腰，右腿伸直，稍微離地，吸氣右腿向上，呼氣向下。

(重覆20次，換邊)7.半側板式繞腿不织布是Wendy@小紅書來到側板式，左手撐地，左腳踩地，右腿伸直擡高腳回勾，右手叉腰，右腿小範圍畫圈，保持腿伸直(向後畫圈10次，向前10次，換邊)8.蝗蟲式不织布是Wendy@小紅書仰臥，雙手在身體兩側，掌心朝下，吸氣，雙腿擡高，與髖同寬，繃腳背，抬起肩膀，胸腔離地(保持10次呼吸，重覆5次)每天一套循環練習2-3組。

ViewthispostonInstagramApostsharedbyElieFranko(@eliefranko)ViewthispostonInstagramApostsharedbyAIWorkoutPlanner(@gym_done)ViewthispostonInstagramApostsharedbyZEUS'sentrepreneurs(@opportunity_2b_billionaire)免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:提臀瘦腿瑜珈

SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對時尚編輯教你做運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth星座每日運勢運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【安妮編的變美力】10款油性肌友善「粉底液推薦」！KOL們試用後真愛推薦2牛肉漢堡排也可以很好吃！「牛肉蘑菇蘆筍堡」含有26克的蛋白質，食譜讓你一看就學會32022登山帽推薦！遮風避雨一頂搞定，跟著李佳穎、溫貞菱、房思瑜學登山帽搭配技巧【Avis帶買清單】4副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練5「你的人生不是用來討好別人而是善待自己」陶晶瑩分享給女人的10個人生心得體驗@madfit.igInstagram深蹲屬於全身性多關節運動，不只是臀部出力，也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位。

對於減脂效果、促進代謝都有很好的效果。

在家做徒手深蹲無感、近期還不敢進入健身房做槓鈴深蹲的話，推薦在家購入一顆「瑜珈球」(又叫：抗力球、彈力球、健康球)瑜珈球出自瑞士發明，本來是物理治療法專門在用於脊椎部位的器材，也叫做瑞士球(SwissBall)。

瑜珈球主要加強鍛鍊效果，在肌力訓練、重量訓練、有氧運動上使用瑜珈球，不穩定度更刺激核心。

平常一個輕鬆的深蹲加入瑜珈球後會需要更多肌群輔助、神經傳導、平衡感，對於小肌群訓練也很有幫助。

以下我們將來介紹如何用瑜珈球增進深蹲的難度！【延伸閱讀】「蜜桃臀」練得出來？15招超有感臀部訓練懶人包「臀大肌＋核心」！超有感尺寸小一號！健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心廣告-內文未完請往下捲動深蹲變化式:靠牆深蹲GettyImages功效：用深蹲的姿勢靠在牆上，可以增加腿部力量，盡量讓大腿與腳呈現九十度夾角，改善膝關節疼痛，同時也可以穩定核心瘦肚子錯誤的靠牆深蹲，身體會發錯力之外，還有可能加重膝蓋的衝擊力！因此避免1.膝關節不要內倒，2.背與牆壁不要有空隙，3.膝蓋不要超過腳尖。

組數：一個動作做60秒，每次可以做4-6組。

深蹲變化式:靠牆深蹲+瑜珈球GettyImages作法:學會靠牆深蹲後你可以嘗試更進階的！在身後放一個瑜珈球並靠在上面，讓球保持固定在背部和牆壁之間。

*將雙腳稍微往外站一步*保持背部與球接觸，降下降身體直到大腿上部至少與地板平行。

組數：一個動作做15-20下，每次可以做4-6組。

深蹲變化式:靠牆深蹲再進階leezsnowGettyImages通常用自身體重就會很有感覺！但也可以加入啞鈴增加支撐的重量！作法:雙手手拿啞鈴，自然垂放身體兩側，並用上述「靠牆深蹲+瑜珈球」的方式進行深蹲。

用瑜珈球做「深蹲」的好處？矯正姿勢同時舒緩肌群、消除緊張感膝蓋友善促進腹肌發力、鍛鍊核心肌群控制肌肉、激發大腦發展性帕梅拉五分鐘基礎瑜珈球核心、臀部鍛鍊更多瑜珈球變化式訓練：「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的深蹲迷思深蹲誤解1:膝蓋會痛、完全是深蹲的錯？kovacicleaGettyImages以前總有「深蹲會傷膝蓋」的誤解，但隨著健身風氣越盛行，越來越多人開始探討深蹲跟膝蓋之間的關係。

事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理範圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。

WH:如何正確深蹲？無論是要做徒手或負重深蹲，訓練有效的首要條件就是姿勢正確。

做法：①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。

(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

🙌特別注意:每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。

大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動