今天要教大家的動作是牛面式-Cow Face Pose。

可矯正骨盆、緊實臀部、改善坐骨神經痛、下背痛、舒緩梨狀肌、舒緩肩頸僵硬、改善五十肩、.Home孕婦瑜珈瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】byJessica2020年04月18日今天要教大家的動作是牛面式-CowFacePose。

可矯正骨盆、緊實臀部、改善坐骨神經痛、下背痛、舒緩梨狀肌、舒緩肩頸僵硬、改善五十肩、提升前胸肌、伸展手臂、背部。

 【梨狀肌症候群】和坐骨神經痛很像，因此有些人對於這2種疼痛會混淆。

梨狀肌是橫跨脊椎與髖關節間的肌肉，坐骨神經是自腰椎經過臀部，會通過梨狀肌下方。

，被梨狀肌分為上下兩束，當梨狀肌發炎、腫脹或過度使用變得緊繃、或受到外傷，坐骨神經就容易被壓迫到，因此會產生類似坐骨神經痛的症狀。

    久坐、習慣性翹腳、姿勢不良的站姿、坐姿、運動傷害、過度的跑和跳等都會引起梨狀肌症候群，然而這也叫「假性坐骨神經痛」，但真正要遠離這病痛的話，一定要戒除日常生活中的不良姿勢。

 如何區別這兩者的差異？必須做鑑別診斷，例如：椎間盤突出、腰椎狹窄等等因素都排除之後，才能懷疑是梨狀肌症候群。

 關於如何改善孕婦下背痛、坐骨神經痛？可以參考此篇文章→改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式什麼是坐骨神經痛，如何改善？可以參考此篇文章→你會下背痛、腳麻嗎？瑜珈教學145-壓腿排氣式 產後媽媽最常問我：產後骨盆要如何恢復？就是練習牛面式，可改善孕期坐骨神經痛，產後有助於骨盆恢復，讓你可以再穿回以前的褲子。

影片中加入了鷹式手臂伸展，順便緊實手臂。

如何做？1.四足跪姿2.將左腿膝蓋放置右腿膝蓋後方。

 3.右腳在上，左腳在下，雙膝交疊，靠近臀部，骨盆左右兩邊貼緊墊子。

4.雙手與肩同高，右手在下，左手在上，交叉環抱。

5.右手前臂繞至左前臂並合掌，指尖朝上。

6.吸氣，吐氣，讓雙手往上延伸。

  7.將左手上舉繞過頭部後方放在後背，右手放在左手肘上方，讓左手臂可再往頭部後方延伸。

9.吸氣，拉長脊椎，右手繞至後背與左手交握，吐氣。

10.雙手交握後，盡量讓手臂貼近身體。

  11.握不到的話可用毛巾和瑜珈繩輔助。

12.停留、保持呼吸6~8次。

13.吸氣，吐氣，將身體往前延伸。

14.再換邊練習。

 練習時要注意不要拱背，坐骨要貼著墊子，如果膝蓋無法對齊可用瑜珈繩輔助套住上下膝蓋或下方腿部伸直，做單腿膝蓋彎曲靠臀的替代動作。

如果你手邊有滾桶的話也可以在練習完後，使用滾筒放鬆。

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1牛面式──緩解操勞的肩頸2療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽3動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉運動星球牛面式──緩解操勞的肩頸2018-04-25知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。

透過牛面式（Cowfacepose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

牛面式──緩解操勞的肩頸©asmy.org.au/yoga/cow-face-pose/ 1  預防駝背駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題，長期駝背會導致脊椎發育、側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。

透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

 2  延展脊椎脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。

透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康。

 3  讓骨盆正位許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。

透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

如何做牛面式：步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DoYouYoga、Yoga2all責任編輯／妞妞分享文章運動星球療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽2017-12-19自主瑜伽訓練瑜伽動作伸展瑜伽動學堂訓練動作近年來，隨著練習者眾，瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融，激盪出多種不同的面貌。

瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽（YogaDance）就是在這種背景之下，從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。

流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連，由不間斷的方式進行，練習時專注點會放在肌耐力訓練，以及身體核心的控制及平衡。

除此之外，因不間斷、接續進行的各種動作，讓身體可以一直保持在溫暖的狀態，同時也能訓練到身體柔軟度。

流動瑜伽練習，通常會搭配音樂來進行，因此，若音樂選擇較為流行的曲目，再串連上一些舞蹈基本動作，就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。

在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範，如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。

Shany老師也表示，這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後，回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體，以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果，隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇，動作和串連可以有各種不同的版本，建議大家可以多找一些音樂來搭配看看，會有不同的效果。

Shany老師為大家示範從流動瑜伽發展出來的舞蹈瑜伽。

CHECKPOINTS!課程進行長度 3分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 晚間練習要訣 配合音樂節拍，隨音樂起伏搭配適合的動作練習注意事項 音樂是這套練習的靈魂，請選擇適合當天心情的音樂來練習LEVEL  ★★★★★​功能 舒展肢體、療癒身心搭配音樂 RayConniffOrchestra“DancingintheDark”（可自行選擇喜愛音樂，但注意動作須搭配音樂）Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎，加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作，以芭蕾的簡單步法來做串連，配上復古的爵士和聲樂曲，營造一種早期百老匯的格調，成為一套可以在家自己練習，也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈，由於起承轉合需要搭配音樂，練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果，亦可替換成自己喜愛的音樂，再根據音樂變換動作。

 A-1 伸展暖身步驟1-2：站立於瑜伽墊後端，單腳往上抬起，做腳尖點地的動作，兩腳交錯進行數次。

步驟3-4：將軀幹往右推，左腳往右打開，右手抬起往上，同時將上半

YOGAmiii瑜伽迷– 瑜珈小教室牛面式 · 1.伸展背部，舉起右手往上延伸，再往後彎曲摸到脊椎，左手延伸再搬住右手肘，輔助右手 #沿著脊椎 #放到頸部以下，之後 ...Skiptocontent  除了放鬆肩頸之外，牛面式對身體也有許多好處：像是促進血液循環、提高代謝；要是再加上腿部練習還能改善坐骨神經痛、輕微腰痛與虛寒。

但牛面式對初學者算是比較困難的動作，一開始可以腳跟手的動作分開進行；像影片中就只有手部動作，為的是先鬆開肩膀周圍僵硬的肌肉。

   動作練習：1.伸展背部，舉起右手往上延伸，再往後彎曲摸到脊椎，左手延伸再搬住右手肘，輔助右手 #沿著脊椎 #放到頸部以下，之後維持雙手在背後交握，停留3次深呼吸放鬆。

2.利用側彎繼續加深延展，感覺不停的將兩邊腋下拉開，讓手臂之後有更多延伸的空間。

3.左手往下延伸彎曲，由下往上抓住右手掌心，#頸部頭部挺直往後，保持呼吸順暢並停留3次呼吸後，再放鬆換邊。

4.左右各重複3-5回◤拉不到手手？有救星!!◢如果雙手在背後無法交握，就用瑜伽繩（沒有就用皮帶或毛巾）輔助，雙手抓著保持姿勢。

感到疼痛時不要勉強繼續，可稍微放鬆動作，調整呼吸。

#其實頭要往後頂蠻難的#不相信試試看#應該沒幾個可以做到頭抬還身體挺直🤣#瑜伽迷 #1對1私人課 #Sofi老師VeeYOGAmiii瑜伽迷-瑜珈小教室側腰延展YOGAmiii瑜伽迷–瑜珈小教室坐立扭轉（馬里奇式C）分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年8月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。

牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延...1通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由2你有「運動障礙症候群」嗎？3有意識地呼吸，就能調理身體與情緒運動星球通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由2020-03-26話題瑜伽保健瑜伽動作伸展牛面式（Cowfacepose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。

牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。

牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。

以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。

通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由©fitnessgoals.com讓骨盆回到正確位置許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。

透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。

當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。

透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。

如何做牛面式：步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DOYOUYOGA責任編輯／妞妞分享文章運動星球你有「運動障礙症候群」嗎？2019-10-01生活觀念保健知識庫我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作；這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。

若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」（LocomotiveSyndrome）。

然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化，可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。

你有「運動障礙症候群」嗎？腿部為「運動障礙症候群」主要徵兆「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始，然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。

運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀，然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢，也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。

「運動障礙症候群」的一開始，運動器官障礙情況也許都很輕微，經常被忽略，但多重累積的結果卻令人擔憂。

腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉，與心臟間有著密切關聯，卻會隨年紀增長會日漸衰退。

一般走路的時候，下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟；一旦減少步行頻率，下半身肌肉得不到充分的鍛鍊，漸漸無力將血液送回到心臟，心臟的運作隨之衰退，導致血液無法順利到達全身各處，各個器官也會接連受到影響。

腿部肌肉是掌握「運動障礙症候群」的關鍵我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。

如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。

「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退，會使患者成為照護高風險族群，因此，需要以加強及維持腿部肌力來預防。

隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響©worldofwonder.net腿部肌群的重要性腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。

然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你

瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身 · 1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

· 2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。

· 3.右腳 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>養生保健分享到Facebook分享到Google+收藏12021/3/30下午03:30:14華人健康網收藏（關鍵字：疲勞,骨盆,肩頸痠痛,瑜珈,肩膀僵硬）久坐、缺乏活動的工作形態，不只讓妳肩頸硬梆梆、痠痛難耐，就連小腹、腰臀也在不知不覺中「成長茁壯」？日本知名瑜伽老師表示，想要一甩上述不適、成功緊實下半身，適度從事瑜伽牛面式動作，就是忙碌上班族不錯的居家自我保養選擇。

消除疲勞、緊實下半身　瑜伽牛面式效果好日本知名瑜伽老師深堀真由美，在其著作《肉肉瑜伽POCHAYOGA》一書中提到，由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性，也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。

傳統牛面式做法。

（圖片／台灣東販提供）【傳統牛面式】做法：1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。

3.右腳往內側彎曲，與左膝膝蓋交疊，兩膝重疊於身體中線，吐氣。

4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起，從上方來到背後，右手則從下方繞到後背抓住左手，將骨盆調正後吐氣，看向斜上方，維持動作呼吸5次。

接著回到步驟1，左右腳交換，右手在上左手在下，以同樣方式進行。

作用：改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。

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目前位置首頁養生瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身華人健康網About撰文者洪毓琪2018-04-25瀏覽數：8393針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

久坐、缺乏活動的工作形態，不只讓妳肩頸硬梆梆、痠痛難耐，就連小腹、腰臀也在不知不覺中「成長茁壯」？日本知名瑜伽老師表示，想要一甩上述不適、成功緊實下半身，適度從事瑜伽牛面式動作，就是忙碌上班族不錯的居家自我保養選擇。

消除疲勞、緊實下半身　瑜伽牛面式效果好日本知名瑜伽老師深堀真由美，在其著作《肉肉瑜伽POCHAYOGA》一書中提到，由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性，也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。

傳統牛面式做法。

（圖片／台灣東販提供）【傳統牛面式】做法：1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。

3.右腳往內側彎曲，與左膝膝蓋交疊，兩膝重疊於身體中線，吐氣。

4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起，從上方來到背後，右手則從下方繞到後背抓住左手，將骨盆調正後吐氣，看向斜上方，維持動作呼吸5次。

接著回到步驟1，左右腳交換，右手在上左手在下，以同樣方式進行。

作用：改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。

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膽固醇超標了！　到底應該怎麼辦？天天吃人參和紅棗補健康？8大常備中藥材的地雷，誤踩會哭哭上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP

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