牛面式做不到延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 双手背后扣不上？瑜伽牛面式做不了？试试这组动作
很多朋友在做牛面式的时候，都会遇到一个问题：双手在背后扣不上。
那是因为这个体式看起来很简单，但实际上它涉及了肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个 ...推荐动画游戏影视生活兴趣轻小说科技笔记伍月瑜伽行粉丝:阅读:关注推荐文章更多成为创作者申请成为专栏UP主专栏帮助查看专栏使用说明双手背后扣不上？瑜伽牛面式做不了？试试这组动作运动伍月瑜伽行关注 很多朋友在做牛面式的时候，都会遇到一个问题：双手在背后扣不上。
那是因为这个体式看起来很简单，但实际上它涉及了肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方向的打开，就像开髋一样，其中任何一个方向打不开就有可能完成不了。
所以今天给大家带来一组开肩练习，帮你全方位地开肩，可以在练习前后做一下牛面式感受一下，练习后再做牛面式就会觉得双手离得越来越近了。
那首先我们先来了解一下牛面式是怎么做的。
牛面式坐姿，双腿伸直向前，（吸气）抬左腿，屈膝，右手抓住左脚趾，将左脚放于右臀旁侧，（呼气）屈右膝，将右脚放于左臀旁侧，摆正姿势，（吸气）向上延伸脊柱，将右手臂抬起屈肘，手掌心向内贴于背部，屈左肘由下向上，手背贴于背部，去抓住右手，胸腔打开，肩膀放松，腰背保持直立，保持顺畅呼吸......（呼气）松开双手，双腿向前伸直，恢复到坐姿，调整呼吸放松。
然后再做对侧练习。
这个动作可以伸展脚踝、臀部、大腿、肩膀和胸部，可以治疗腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。
同时胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。
活动肩关节，使肩关节全方位打开。
其实一般情况下，对于双手暂时扣不上的朋友，可以双手抓住瑜伽带或者是毛巾进行练习。
但是想要使双肩完全打开还是需要专门的进行开肩练习，效果会更加显著。
那么下面就给大家介绍一组开肩体式。
动作一山式站姿，双手侧平举左手臂从体前向右伸展，屈右手臂用手肘夹住左臂拉向胸腔，保持一段时间，再做对侧练习。
动作二①俯卧，掌心朝下，抬左腿将左脚放在身体的右后侧，左手支撑在身体的前侧，身体向右打开，保持一段时间，再做对侧练习。
②俯卧，双手臂在胸前交叉掌心朝下，手臂尽量向两侧伸展，保持一段时间，再交换手臂练习。
动作三①跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手抓住伸展带两端，向上伸展双臂，然后再将双臂向后向下拉伸，反复练习10—15组。
②跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手握住伸展带两端，双臂向右侧弯拉伸，保持一段时间，再做对侧练习。
反复练习10—15组。
③跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手握住伸展带两端，左臂保持不动，右臂向后向下拉伸，保持一段时间，再做对侧练习。
反复练习10—15组。
动作四这个动作其实就是鸟王式里面的手臂姿势。
跪姿，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，保持一段时间，再做对侧练习。
动作五跪姿，右手臂侧平举，掌心向后向下屈肘从背后靠近肩胛骨，反复练习10—15组，再做对侧练习。
动作六 总共六个小练习，涵盖了正开肩、后开肩、内侧开肩，如果以上五个动作大家觉得稍稍有些难完成的话，也可以做这套序列。
坚持做开肩练习，一段时间后，再做牛面式尝试一下，是不是有了很大进步呢？ 没有什么事情是完成不了的，如果不行，就再练习一遍！ 本文由伍月瑜伽行原创，欢迎关注，带你一起长知识！本文为我原创运动健身减肥瑜伽健康------分享到：投诉或建议评论赛事库课堂2021拜年纪
那是因为这个体式看起来很简单，但实际上它涉及了肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个 ...推荐动画游戏影视生活兴趣轻小说科技笔记伍月瑜伽行粉丝:阅读:关注推荐文章更多成为创作者申请成为专栏UP主专栏帮助查看专栏使用说明双手背后扣不上？瑜伽牛面式做不了？试试这组动作运动伍月瑜伽行关注 很多朋友在做牛面式的时候，都会遇到一个问题：双手在背后扣不上。
那是因为这个体式看起来很简单，但实际上它涉及了肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方向的打开，就像开髋一样，其中任何一个方向打不开就有可能完成不了。
所以今天给大家带来一组开肩练习，帮你全方位地开肩，可以在练习前后做一下牛面式感受一下，练习后再做牛面式就会觉得双手离得越来越近了。
那首先我们先来了解一下牛面式是怎么做的。
牛面式坐姿，双腿伸直向前，（吸气）抬左腿，屈膝，右手抓住左脚趾，将左脚放于右臀旁侧，（呼气）屈右膝，将右脚放于左臀旁侧，摆正姿势，（吸气）向上延伸脊柱，将右手臂抬起屈肘，手掌心向内贴于背部，屈左肘由下向上，手背贴于背部，去抓住右手，胸腔打开，肩膀放松，腰背保持直立，保持顺畅呼吸......（呼气）松开双手，双腿向前伸直，恢复到坐姿，调整呼吸放松。
然后再做对侧练习。
这个动作可以伸展脚踝、臀部、大腿、肩膀和胸部，可以治疗腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。
同时胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。
活动肩关节，使肩关节全方位打开。
其实一般情况下，对于双手暂时扣不上的朋友，可以双手抓住瑜伽带或者是毛巾进行练习。
但是想要使双肩完全打开还是需要专门的进行开肩练习，效果会更加显著。
那么下面就给大家介绍一组开肩体式。
动作一山式站姿，双手侧平举左手臂从体前向右伸展，屈右手臂用手肘夹住左臂拉向胸腔，保持一段时间，再做对侧练习。
动作二①俯卧，掌心朝下，抬左腿将左脚放在身体的右后侧，左手支撑在身体的前侧，身体向右打开，保持一段时间，再做对侧练习。
②俯卧，双手臂在胸前交叉掌心朝下，手臂尽量向两侧伸展，保持一段时间，再交换手臂练习。
动作三①跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手抓住伸展带两端，向上伸展双臂，然后再将双臂向后向下拉伸，反复练习10—15组。
②跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手握住伸展带两端，双臂向右侧弯拉伸，保持一段时间，再做对侧练习。
反复练习10—15组。
③跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手握住伸展带两端，左臂保持不动，右臂向后向下拉伸，保持一段时间，再做对侧练习。
反复练习10—15组。
动作四这个动作其实就是鸟王式里面的手臂姿势。
跪姿，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，保持一段时间，再做对侧练习。
动作五跪姿，右手臂侧平举，掌心向后向下屈肘从背后靠近肩胛骨，反复练习10—15组，再做对侧练习。
动作六 总共六个小练习，涵盖了正开肩、后开肩、内侧开肩，如果以上五个动作大家觉得稍稍有些难完成的话，也可以做这套序列。
坚持做开肩练习，一段时间后，再做牛面式尝试一下，是不是有了很大进步呢？ 没有什么事情是完成不了的，如果不行，就再练习一遍！ 本文由伍月瑜伽行原创，欢迎关注，带你一起长知识！本文为我原创运动健身减肥瑜伽健康------分享到：投诉或建议评论赛事库课堂2021拜年纪
2. 牛面式背後雙手扣不上？練完這些動作再試試
首頁Superhealth最佳健康牛面式背後雙手扣不上？練完這些動作再試試2020-07-31 Superhealth最佳健康原標題：牛面式背後雙手扣不上？練完這些動作再試試很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背後扣不上。
因為要做到這個體式涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導致這個問題。
瑜伽牛面式體式雖簡單但涉及到的肌肉還非常多：牛面式中，兩個肩關節活動方向不一樣，所涉及到的肌肉也不一樣。
這也是為什麼很多人在做牛面式時，左右兩側能做到的程度不一樣的原因。
有的則是一側能做到，另外一側做不到。
在牛面式中雙手不能相握，主要是肩關節不夠靈活和肩關節周圍的肌肉柔韌度不夠。
雙手不能相握，可能不僅僅是上方手臂同側肩關節靈活度不夠，下方手臂同側肩關節靈活性不夠，也會導致雙手不能在體後相握。
解決方案：1、在肩關節靈活度不夠的情況下，可以先藉助輔助物來練習。
最常用的就是雙手中間抓毛巾或瑜伽伸展帶。
用伸展帶來輔助練習。
2、多練習開肩體式，增加關節靈活性。
牛面式本身也是一個開肩體式。
不妨試試今天給大家推薦的這套練習序列，練完之後，再看看，雙手是不是可以抓到了。
動作1：山式站立，雙手側平舉將左手向右肩的方向伸展屈右手臂套住左臂拉向身體保持5-8個呼吸，換另一側動作2-3：將左腳放在身體的後側左手支撐在身體的前側保持5-8個呼吸，換另一側俯臥在墊面上，雙手臂在胸前交叉掌心朝上，前額放在瑜伽磚上保持5-8個呼吸，交換手臂動作4：跪立在墊面上，雙手側平舉右手臂在下，雙手臂相互纏繞大臂平行墊面，保持5-8個呼吸，換另一側動作5：跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬小腿腳背貼實墊面，大腿垂直地面呼氣身體前屈向下，胸腔靠近墊面雙手臂伸展，保持5-8個呼吸動作6：背靠牆山式站立，雙手側平舉曲手肘成「投降」的姿勢保持雙手臂貼牆，向上舉起然後還原，重複練習5-8次動作7：跪立在墊面上，用右手幫助左側大臂儘量的由內向外旋轉打開，然後還原動態重複練習5-8次，換另一側來自公眾號瑜伽蜜語動作8：跪立在墊面上，將右手臂向最遠端伸展然後內旋曲手肘靠近肩胛骨動態重複練習5-8次，換另一側做完以上的練習後，大家可以嘗試再做一個牛面式，看看是否有很大的進步，雙手可以扣上了。
文章來源:https://twgreatdaily.com/c62yp3MBURTf-Dn5rVPf.html轉載請註明來源：今天頭條21歲小姐姐吃健身餐美照刷屏，完美身材太可了！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11健身成功發了一條朋友圈，卻被男朋友說不自愛！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11張雨綺頂了倆煎餃走紅毯？哎，這次深v造型是徹底翻車了...Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11求求你們別來健身房了，我的眼睛都被辣瞎了......Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11中國00後芭蕾少女刷屏，天鵝頸、直角肩…，這仙女我愛了！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-07230斤大碼模特戀上130斤健身教練，如今的她怎樣了？Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-07因長相太美遭人排擠，現今成為直男殺手，這樣的女生你喜歡嗎？Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-0627歲深圳巨乳哥爆紅推特，網友：不敢看，太上頭了....Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-06蹬腿280kg福州甜妹身材好絕，練得好還賊謙虛！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-06母子戀有多甜？62歲的她染粉發，被27歲鮮肉男友壁咚，太刺激了~Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-06世界上最帥的光頭，這個50歲的男人，絲毫不顯老Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-03被制服封印的身材有多撩？網友：還缺同事嗎？Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-03「馬來西亞妹妹」Baby顏、柳岩身！網友：開眼了~Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-03李晨范冰冰高調複合？當眾表白太真實：我們還是我們嗎？Superhealth最佳健康 ⋅ 2020-09-16他終於上了熱搜，卻依然無法自救Superhealth最佳健康 ⋅ 2020-09-16男星用「假腹肌矽膠衣」被無情揭穿，這年頭肌肉也能明目張胆造假？Superhealth最佳健康 ⋅ 2020-09-01廈門新
因為要做到這個體式涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導致這個問題。
瑜伽牛面式體式雖簡單但涉及到的肌肉還非常多：牛面式中，兩個肩關節活動方向不一樣，所涉及到的肌肉也不一樣。
這也是為什麼很多人在做牛面式時，左右兩側能做到的程度不一樣的原因。
有的則是一側能做到，另外一側做不到。
在牛面式中雙手不能相握，主要是肩關節不夠靈活和肩關節周圍的肌肉柔韌度不夠。
雙手不能相握，可能不僅僅是上方手臂同側肩關節靈活度不夠，下方手臂同側肩關節靈活性不夠，也會導致雙手不能在體後相握。
解決方案：1、在肩關節靈活度不夠的情況下，可以先藉助輔助物來練習。
最常用的就是雙手中間抓毛巾或瑜伽伸展帶。
用伸展帶來輔助練習。
2、多練習開肩體式，增加關節靈活性。
牛面式本身也是一個開肩體式。
不妨試試今天給大家推薦的這套練習序列，練完之後，再看看，雙手是不是可以抓到了。
動作1：山式站立，雙手側平舉將左手向右肩的方向伸展屈右手臂套住左臂拉向身體保持5-8個呼吸，換另一側動作2-3：將左腳放在身體的後側左手支撐在身體的前側保持5-8個呼吸，換另一側俯臥在墊面上，雙手臂在胸前交叉掌心朝上，前額放在瑜伽磚上保持5-8個呼吸，交換手臂動作4：跪立在墊面上，雙手側平舉右手臂在下，雙手臂相互纏繞大臂平行墊面，保持5-8個呼吸，換另一側動作5：跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬小腿腳背貼實墊面，大腿垂直地面呼氣身體前屈向下，胸腔靠近墊面雙手臂伸展，保持5-8個呼吸動作6：背靠牆山式站立，雙手側平舉曲手肘成「投降」的姿勢保持雙手臂貼牆，向上舉起然後還原，重複練習5-8次動作7：跪立在墊面上，用右手幫助左側大臂儘量的由內向外旋轉打開，然後還原動態重複練習5-8次，換另一側來自公眾號瑜伽蜜語動作8：跪立在墊面上，將右手臂向最遠端伸展然後內旋曲手肘靠近肩胛骨動態重複練習5-8次，換另一側做完以上的練習後，大家可以嘗試再做一個牛面式，看看是否有很大的進步，雙手可以扣上了。
文章來源:https://twgreatdaily.com/c62yp3MBURTf-Dn5rVPf.html轉載請註明來源：今天頭條21歲小姐姐吃健身餐美照刷屏，完美身材太可了！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11健身成功發了一條朋友圈，卻被男朋友說不自愛！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11張雨綺頂了倆煎餃走紅毯？哎，這次深v造型是徹底翻車了...Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11求求你們別來健身房了，我的眼睛都被辣瞎了......Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-11中國00後芭蕾少女刷屏，天鵝頸、直角肩…，這仙女我愛了！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-07230斤大碼模特戀上130斤健身教練，如今的她怎樣了？Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-07因長相太美遭人排擠，現今成為直男殺手，這樣的女生你喜歡嗎？Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-0627歲深圳巨乳哥爆紅推特，網友：不敢看，太上頭了....Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-06蹬腿280kg福州甜妹身材好絕，練得好還賊謙虛！Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-06母子戀有多甜？62歲的她染粉發，被27歲鮮肉男友壁咚，太刺激了~Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-06世界上最帥的光頭，這個50歲的男人，絲毫不顯老Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-03被制服封印的身材有多撩？網友：還缺同事嗎？Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-03「馬來西亞妹妹」Baby顏、柳岩身！網友：開眼了~Superhealth最佳健康 ⋅ 2021-04-03李晨范冰冰高調複合？當眾表白太真實：我們還是我們嗎？Superhealth最佳健康 ⋅ 2020-09-16他終於上了熱搜，卻依然無法自救Superhealth最佳健康 ⋅ 2020-09-16男星用「假腹肌矽膠衣」被無情揭穿，這年頭肌肉也能明目張胆造假？Superhealth最佳健康 ⋅ 2020-09-01廈門新
3. 瑜伽牛面式做不好，做這幾個姿勢改善肩關節柔韌-每日要聞
瑜伽體式“牛面式”一側好做，另一側比較困難，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
練習瑜伽體式“牛面式”，兩側手臂柔韌性不一樣。
比如左側手臂在 ...搜索首頁減肥正文2019-09-1905:45:057571views摘要瑜伽體式“牛面式”一側好做，另一側比較困難，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
練習瑜伽體式“牛面式”，兩側手臂柔韌性不一樣。
比如左側手臂在下面，右側手臂在上面，雙手很容易在後背相扣。
可是雙臂位置一換，練習就比較困難了，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
瑜伽體式「牛面式」一側好做，另一側比較困難，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
練習瑜伽體式「牛面式」，兩側手臂柔韌性不一樣。
比如左側手臂在下面，右側手臂在上面，雙手很容易在後背相扣。
可是雙臂位置一換，練習就比較困難了，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
牛面式上側大臂要充分外旋，下側大臂要做出內旋的動作。
如果上側肩內旋肌群過緊，就會限制大臂做出外旋的動作來。
下側肩外旋肌群過緊，就會限制大臂做出內旋的動作來。
如果胸椎旋轉，或高低肩，會有一側肱骨偏於內旋，另一側相對外旋，這樣就有了雙肩柔韌差異。
瑜伽體式在暴露身體的問題，我們可以做一些針對練習，幫助雙臂的柔韌性逐漸平衡。
輔助牛面式的體式一、如果右側手臂在上，外旋受限，做這幾個姿勢第一步：右側手臂向後伸直，手臂和肩膀同高，掌心推牆，上身試著慢慢地向前移動，並試著把大臂和腋窩貼近牆面。
結合呼吸一點點拉伸！保持5-8個呼吸後，放鬆，重複2-3組練習。
第二步：側身靠牆而站，右側手臂向後伸，手臂上舉，高過肩膀，試著把大臂貼近牆壁，脊柱直立保持。
吸氣，脊柱伸展；呼氣，上身緩慢向前移動，胸部朝向正前方。
動作要緩慢，結合呼吸一點點拉伸！保持5-8個呼吸，放鬆，做2-3組練習。
第三步：金剛坐或者站立姿勢，把右側手臂上舉，大臂充分外旋，曲肘向後彎，手放在肩胛骨中間位置。
左手抓住右側手肘，把肘慢慢向下推壓。
保持呼吸，深吸氣，立直脊柱；緩慢呼氣，左手把右肘向下推的同時並試著把手臂向後方推，遠離耳根方向。
保持5-8組深呼吸後，放鬆，做2-3組練習。
二、如左臂在下，內旋受到限制，做這幾個姿勢第一步：雙肘重疊，右側手肘抵住左側手肘，兩側小臂上下重疊。
右手抓住左側大拇指，把左臂向下拉；同時右肘抵住左側小臂向上抬。
小臂要遠離身體前側，與雙肩延長線平行，而且雙肩下沉，不要聳肩。
兩個手肘向槓桿一樣，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感覺到左側肩頭有拉伸。
保持呼吸，吸氣，立直脊柱；呼氣，把手向下拉。
5-8個呼吸後，放鬆，做2-3組。
如果右手無法抓住左側大拇指，可藉助一根棍子輔助練習。
左手抓住棍子，棍子抵在左肘下側，形成一種槓桿的力量。
右手抓住棍子向上提的同時，把左側小臂向下拉。
同樣會作用到肩膀上，出現拉伸感。
第二步：左側內旋，向後彎曲，手貼在肩胛骨中間。
左手抓住伸展帶一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展帶向上提拉。
結合呼吸練習，每次吸氣，稍保持，呼氣，緩慢地把左臂向上提拉。
保持5-8個呼吸後，放鬆，方法2-3組練習。
三、最後試著做牛面式練習金剛坐姿準備好，立直脊柱，收小腹，穩定腰椎，肋骨內收，擴張胸部，頸椎向上延展。
左臂自前向後伸展到極限後，曲肘，再把右臂向上舉過頭頂，向後曲肘，雙手試著相扣。
暫時扣不住，不要著急，結合呼吸，一點點練習。
每次吸氣，立直脊柱，呼氣，再把手臂一點點向中間接近。
上圖：錯誤練習注意：1、脊柱伸展立直，不可側傾不要把肋骨外翻，腰椎過度前凸，避免骨盆前傾姿勢。
或者做出駝背、脖頸過度前伸，骨盆後傾的姿勢來。
2、頸椎直立，不可前伸不可為了讓雙手拉近，或在上側手臂外旋受限的狀態下，手臂用力地抵住脖頸，讓頸椎前伸。
要在頸椎直立的狀態下，雙手彼此接近。
3、呼吸加熱身觀察呼吸，並結合呼吸一點點練習，如果雙手難以相扣，不可用蠻力，要逐步拉伸，必要的話，在脊柱立直的條件下，用雙手抓住彈力帶兩端，去感受和探索身體的極限點。
版權聲明：本文源自網路，
練習瑜伽體式“牛面式”，兩側手臂柔韌性不一樣。
比如左側手臂在 ...搜索首頁減肥正文2019-09-1905:45:057571views摘要瑜伽體式“牛面式”一側好做，另一側比較困難，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
練習瑜伽體式“牛面式”，兩側手臂柔韌性不一樣。
比如左側手臂在下面，右側手臂在上面，雙手很容易在後背相扣。
可是雙臂位置一換，練習就比較困難了，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
瑜伽體式「牛面式」一側好做，另一側比較困難，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
練習瑜伽體式「牛面式」，兩側手臂柔韌性不一樣。
比如左側手臂在下面，右側手臂在上面，雙手很容易在後背相扣。
可是雙臂位置一換，練習就比較困難了，肩關節處拉伸太強，雙手扣不住。
牛面式上側大臂要充分外旋，下側大臂要做出內旋的動作。
如果上側肩內旋肌群過緊，就會限制大臂做出外旋的動作來。
下側肩外旋肌群過緊，就會限制大臂做出內旋的動作來。
如果胸椎旋轉，或高低肩，會有一側肱骨偏於內旋，另一側相對外旋，這樣就有了雙肩柔韌差異。
瑜伽體式在暴露身體的問題，我們可以做一些針對練習，幫助雙臂的柔韌性逐漸平衡。
輔助牛面式的體式一、如果右側手臂在上，外旋受限，做這幾個姿勢第一步：右側手臂向後伸直，手臂和肩膀同高，掌心推牆，上身試著慢慢地向前移動，並試著把大臂和腋窩貼近牆面。
結合呼吸一點點拉伸！保持5-8個呼吸後，放鬆，重複2-3組練習。
第二步：側身靠牆而站，右側手臂向後伸，手臂上舉，高過肩膀，試著把大臂貼近牆壁，脊柱直立保持。
吸氣，脊柱伸展；呼氣，上身緩慢向前移動，胸部朝向正前方。
動作要緩慢，結合呼吸一點點拉伸！保持5-8個呼吸，放鬆，做2-3組練習。
第三步：金剛坐或者站立姿勢，把右側手臂上舉，大臂充分外旋，曲肘向後彎，手放在肩胛骨中間位置。
左手抓住右側手肘，把肘慢慢向下推壓。
保持呼吸，深吸氣，立直脊柱；緩慢呼氣，左手把右肘向下推的同時並試著把手臂向後方推，遠離耳根方向。
保持5-8組深呼吸後，放鬆，做2-3組練習。
二、如左臂在下，內旋受到限制，做這幾個姿勢第一步：雙肘重疊，右側手肘抵住左側手肘，兩側小臂上下重疊。
右手抓住左側大拇指，把左臂向下拉；同時右肘抵住左側小臂向上抬。
小臂要遠離身體前側，與雙肩延長線平行，而且雙肩下沉，不要聳肩。
兩個手肘向槓桿一樣，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感覺到左側肩頭有拉伸。
保持呼吸，吸氣，立直脊柱；呼氣，把手向下拉。
5-8個呼吸後，放鬆，做2-3組。
如果右手無法抓住左側大拇指，可藉助一根棍子輔助練習。
左手抓住棍子，棍子抵在左肘下側，形成一種槓桿的力量。
右手抓住棍子向上提的同時，把左側小臂向下拉。
同樣會作用到肩膀上，出現拉伸感。
第二步：左側內旋，向後彎曲，手貼在肩胛骨中間。
左手抓住伸展帶一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展帶向上提拉。
結合呼吸練習，每次吸氣，稍保持，呼氣，緩慢地把左臂向上提拉。
保持5-8個呼吸後，放鬆，方法2-3組練習。
三、最後試著做牛面式練習金剛坐姿準備好，立直脊柱，收小腹，穩定腰椎，肋骨內收，擴張胸部，頸椎向上延展。
左臂自前向後伸展到極限後，曲肘，再把右臂向上舉過頭頂，向後曲肘，雙手試著相扣。
暫時扣不住，不要著急，結合呼吸，一點點練習。
每次吸氣，立直脊柱，呼氣，再把手臂一點點向中間接近。
上圖：錯誤練習注意：1、脊柱伸展立直，不可側傾不要把肋骨外翻，腰椎過度前凸，避免骨盆前傾姿勢。
或者做出駝背、脖頸過度前伸，骨盆後傾的姿勢來。
2、頸椎直立，不可前伸不可為了讓雙手拉近，或在上側手臂外旋受限的狀態下，手臂用力地抵住脖頸，讓頸椎前伸。
要在頸椎直立的狀態下，雙手彼此接近。
3、呼吸加熱身觀察呼吸，並結合呼吸一點點練習，如果雙手難以相扣，不可用蠻力，要逐步拉伸，必要的話，在脊柱立直的條件下，用雙手抓住彈力帶兩端，去感受和探索身體的極限點。
版權聲明：本文源自網路，
4. 牛面式背后双手扣不上？练完这些动作再试试
很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。
大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧双手臂伸展，保持5-8个呼吸做 ...Superhealth最佳健康由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定，勋章级别越高()，代表其在平台内的综合表现越好。
文章总阅读健康领域创作者查看TA的文章>评论牛面式背后双手扣不上？练完这些动作再试试2020-07-3123:32来源:Superhealth最佳健康原标题：牛面式背后双手扣不上？练完这些动作再试试很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。
因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。
瑜伽牛面式体式虽简单但涉及到的肌肉还非常多：牛面式中，两个肩关节活动方向不一样，所涉及到的肌肉也不一样。
这也是为什么很多人在做牛面式时，左右两侧能做到的程度不一样的原因。
有的则是一侧能做到，另外一侧做不到。
在牛面式中双手不能相握，主要是肩关节不够灵活和肩关节周围的肌肉柔韧度不够。
双手不能相握，可能不仅仅是上方手臂同侧肩关节灵活度不够，下方手臂同侧肩关节灵活性不够，也会导致双手不能在体后相握。
解决方案：1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。
最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。
用伸展带来辅助练习。
2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。
牛面式本身也是一个开肩体式。
不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了。
展开全文动作1：山式站立，双手侧平举将左手向右肩的方向伸展屈右手臂套住左臂拉向身体保持5-8个呼吸，换另一侧动作2-3：将左脚放在身体的后侧左手支撑在身体的前侧保持5-8个呼吸，换另一侧俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉掌心朝上，前额放在瑜伽砖上保持5-8个呼吸，交换手臂动作4：跪立在垫面上，双手侧平举右手臂在下，双手臂相互缠绕大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧动作5：跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面双手臂伸展，保持5-8个呼吸动作6：背靠墙山式站立，双手侧平举曲手肘成“投降”的姿势保持双手臂贴墙，向上举起然后还原，重复练习5-8次动作7：跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂尽量的由内向外旋转打开，然后还原动态重复练习5-8次，换另一侧来自公众号瑜伽蜜语动作8：返回搜狐，查看更多跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展然后内旋曲手肘靠近肩胛骨动态重复练习5-8次，换另一侧做完以上的练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。
责任编辑：声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读()推荐阅读推荐狐观医改医生生命科学谢谢高血压患者救助糖尿病针灸科心脏病风湿病科就医帮心血管科免费获取今日搜狐热点6秒后进入搜狐首页今日推荐进入搜狐首页意见反馈
大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧双手臂伸展，保持5-8个呼吸做 ...Superhealth最佳健康由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定，勋章级别越高()，代表其在平台内的综合表现越好。
文章总阅读健康领域创作者查看TA的文章>评论牛面式背后双手扣不上？练完这些动作再试试2020-07-3123:32来源:Superhealth最佳健康原标题：牛面式背后双手扣不上？练完这些动作再试试很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。
因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。
瑜伽牛面式体式虽简单但涉及到的肌肉还非常多：牛面式中，两个肩关节活动方向不一样，所涉及到的肌肉也不一样。
这也是为什么很多人在做牛面式时，左右两侧能做到的程度不一样的原因。
有的则是一侧能做到，另外一侧做不到。
在牛面式中双手不能相握，主要是肩关节不够灵活和肩关节周围的肌肉柔韧度不够。
双手不能相握，可能不仅仅是上方手臂同侧肩关节灵活度不够，下方手臂同侧肩关节灵活性不够，也会导致双手不能在体后相握。
解决方案：1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。
最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。
用伸展带来辅助练习。
2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。
牛面式本身也是一个开肩体式。
不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了。
展开全文动作1：山式站立，双手侧平举将左手向右肩的方向伸展屈右手臂套住左臂拉向身体保持5-8个呼吸，换另一侧动作2-3：将左脚放在身体的后侧左手支撑在身体的前侧保持5-8个呼吸，换另一侧俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉掌心朝上，前额放在瑜伽砖上保持5-8个呼吸，交换手臂动作4：跪立在垫面上，双手侧平举右手臂在下，双手臂相互缠绕大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧动作5：跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面双手臂伸展，保持5-8个呼吸动作6：背靠墙山式站立，双手侧平举曲手肘成“投降”的姿势保持双手臂贴墙，向上举起然后还原，重复练习5-8次动作7：跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂尽量的由内向外旋转打开，然后还原动态重复练习5-8次，换另一侧来自公众号瑜伽蜜语动作8：返回搜狐，查看更多跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展然后内旋曲手肘靠近肩胛骨动态重复练习5-8次，换另一侧做完以上的练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。
责任编辑：声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
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5. 雙手背後扣不上？瑜伽牛面式做不了？試試這組動作
很多朋友在做牛面式的時候，都會遇到一個問題：雙手在背後扣不上。
那是因爲這個體式看起來很簡單，但實際上它涉及了肩部的外展、後伸、外 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事雙手背後扣不上？瑜伽牛面式做不了？試試這組動作2020-08-11伍月瑜伽行很多朋友在做牛面式的時候，都會遇到一個問題：雙手在背後扣不上。
那是因爲這個體式看起來很簡單，但實際上它涉及了肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方向的打開，就像開髖一樣，其中任何一個方向打不開就有可能完成不了。
所以今天給大家帶來一組開肩練習，幫你全方位地開肩，可以在練習前後做一下牛面式感受一下，練習後再做牛面式就會覺得雙手離得越來越近了。
那首先我們先來了解一下牛面式是怎麼做的。
牛面式坐姿，雙腿伸直向前，（吸氣）擡左腿，屈膝，右手抓住左腳趾，將左腳放於右臀旁側，（呼氣）屈右膝，將右腳放於左臀旁側，擺正姿勢，（吸氣）向上延伸脊柱，將右手臂擡起屈肘，手掌心向內貼於背部，屈左肘由下向上，手背貼於背部，去抓住右手，胸腔打開，肩膀放鬆，腰背保持直立，保持順暢呼吸......（呼氣）鬆開雙手，雙腿向前伸直，恢復到坐姿，調整呼吸放鬆。
然後再做對側練習。
這個動作可以伸展腳踝、臀部、大腿、肩膀和胸部，可以治療腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。
同時胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。
活動肩關節，使肩關節全方位打開。
其實一般情況下，對於雙手暫時扣不上的朋友，可以雙手抓住瑜伽帶或者是毛巾進行練習。
但是想要使雙肩完全打開還是需要專門的進行開肩練習，效果會更加顯著。
那麼下面就給大家介紹一組開肩體式。
動作一山式站姿，雙手側平舉左手臂從體前向右伸展，屈右手臂用手肘夾住左臂拉向胸腔，保持一段時間，再做對側練習。
動作二①俯臥，掌心朝下，擡左腿將左腳放在身體的右後側，左手支撐在身體的前側，身體向右打開，保持一段時間，再做對側練習。
②俯臥，雙手臂在胸前交叉掌心朝下，手臂儘量向兩側伸展，保持一段時間，再交換手臂練習。
動作三①跪姿，臀部坐在腳後跟上，脊柱向上延展，雙手抓住伸展帶兩端，向上伸展雙臂，然後再將雙臂向後向下拉伸，反覆練習10—15組。
②跪姿，臀部坐在腳後跟上，脊柱向上延展，雙手握住伸展帶兩端，雙臂向右側彎拉伸，保持一段時間，再做對側練習。
反覆練習10—15組。
③跪姿，臀部坐在腳後跟上，脊柱向上延展，雙手握住伸展帶兩端，左臂保持不動，右臂向後向下拉伸，保持一段時間，再做對側練習。
反覆練習10—15組。
動作四這個動作其實就是鳥王式裏面的手臂姿勢。
跪姿，雙手側平舉，雙手臂在胸前相互纏繞，保持一段時間，再做對側練習。
動作五跪姿，右手臂側平舉，掌心向後向下屈肘從背後靠近肩胛骨，反覆練習10—15組，再做對側練習。
動作六總共六個小練習，涵蓋了正開肩、後開肩、內側開肩，如果以上五個動作大家覺得稍稍有些難完成的話，也可以做這套序列。
堅持做開肩練習，一段時間後，再做牛面式嘗試一下，是不是有了很大進步呢？沒有什麼事情是完成不了的，如果不行，就再練習一遍！本文由伍月瑜伽行原創，歡迎關注，帶你一起長知識！相關焦點瑜伽牛面式雙手背後扣不上？練完這10個動作再試試練瑜伽，很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背後扣不上。
牛面式顧名思義由於這個體式從練習者的背後來看像一張牛的臉，牛面式不僅可以幫助人體延展脊柱，提高肩部靈活性，強化肩背部肌羣力量，改善手腳冰涼血液循環不暢，肩頸部僵硬等問題。
由於其對腿部、腳踝、肩膀以及胸部的延展性，可以幫助我們預防肌肉抽筋，促進全身血液循環，充盈氣血，保持皮膚彈性。
牛面式背後雙手扣不上？練完這些動作再試試很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背後扣不上。
因爲要做到這個體式涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導致這個問題。
瑜伽牛面式體式雖簡單但涉及到的肌肉還非常多：牛面式中，兩個肩關節活動方向不一樣，所涉及到的肌肉也不一樣。
這也是爲什麼很多人在做牛面式時，左右兩側能做到的程度不一樣的原因。
有的則是一側能做到，另外一側做不到。
3個動作讓你輕鬆完成牛面式!很多人也都或多或少的有點駝
那是因爲這個體式看起來很簡單，但實際上它涉及了肩部的外展、後伸、外 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事雙手背後扣不上？瑜伽牛面式做不了？試試這組動作2020-08-11伍月瑜伽行很多朋友在做牛面式的時候，都會遇到一個問題：雙手在背後扣不上。
那是因爲這個體式看起來很簡單，但實際上它涉及了肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方向的打開，就像開髖一樣，其中任何一個方向打不開就有可能完成不了。
所以今天給大家帶來一組開肩練習，幫你全方位地開肩，可以在練習前後做一下牛面式感受一下，練習後再做牛面式就會覺得雙手離得越來越近了。
那首先我們先來了解一下牛面式是怎麼做的。
牛面式坐姿，雙腿伸直向前，（吸氣）擡左腿，屈膝，右手抓住左腳趾，將左腳放於右臀旁側，（呼氣）屈右膝，將右腳放於左臀旁側，擺正姿勢，（吸氣）向上延伸脊柱，將右手臂擡起屈肘，手掌心向內貼於背部，屈左肘由下向上，手背貼於背部，去抓住右手，胸腔打開，肩膀放鬆，腰背保持直立，保持順暢呼吸......（呼氣）鬆開雙手，雙腿向前伸直，恢復到坐姿，調整呼吸放鬆。
然後再做對側練習。
這個動作可以伸展腳踝、臀部、大腿、肩膀和胸部，可以治療腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。
同時胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。
活動肩關節，使肩關節全方位打開。
其實一般情況下，對於雙手暫時扣不上的朋友，可以雙手抓住瑜伽帶或者是毛巾進行練習。
但是想要使雙肩完全打開還是需要專門的進行開肩練習，效果會更加顯著。
那麼下面就給大家介紹一組開肩體式。
動作一山式站姿，雙手側平舉左手臂從體前向右伸展，屈右手臂用手肘夾住左臂拉向胸腔，保持一段時間，再做對側練習。
動作二①俯臥，掌心朝下，擡左腿將左腳放在身體的右後側，左手支撐在身體的前側，身體向右打開，保持一段時間，再做對側練習。
②俯臥，雙手臂在胸前交叉掌心朝下，手臂儘量向兩側伸展，保持一段時間，再交換手臂練習。
動作三①跪姿，臀部坐在腳後跟上，脊柱向上延展，雙手抓住伸展帶兩端，向上伸展雙臂，然後再將雙臂向後向下拉伸，反覆練習10—15組。
②跪姿，臀部坐在腳後跟上，脊柱向上延展，雙手握住伸展帶兩端，雙臂向右側彎拉伸，保持一段時間，再做對側練習。
反覆練習10—15組。
③跪姿，臀部坐在腳後跟上，脊柱向上延展，雙手握住伸展帶兩端，左臂保持不動，右臂向後向下拉伸，保持一段時間，再做對側練習。
反覆練習10—15組。
動作四這個動作其實就是鳥王式裏面的手臂姿勢。
跪姿，雙手側平舉，雙手臂在胸前相互纏繞，保持一段時間，再做對側練習。
動作五跪姿，右手臂側平舉，掌心向後向下屈肘從背後靠近肩胛骨，反覆練習10—15組，再做對側練習。
動作六總共六個小練習，涵蓋了正開肩、後開肩、內側開肩，如果以上五個動作大家覺得稍稍有些難完成的話，也可以做這套序列。
堅持做開肩練習，一段時間後，再做牛面式嘗試一下，是不是有了很大進步呢？沒有什麼事情是完成不了的，如果不行，就再練習一遍！本文由伍月瑜伽行原創，歡迎關注，帶你一起長知識！相關焦點瑜伽牛面式雙手背後扣不上？練完這10個動作再試試練瑜伽，很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背後扣不上。
牛面式顧名思義由於這個體式從練習者的背後來看像一張牛的臉，牛面式不僅可以幫助人體延展脊柱，提高肩部靈活性，強化肩背部肌羣力量，改善手腳冰涼血液循環不暢，肩頸部僵硬等問題。
由於其對腿部、腳踝、肩膀以及胸部的延展性，可以幫助我們預防肌肉抽筋，促進全身血液循環，充盈氣血，保持皮膚彈性。
牛面式背後雙手扣不上？練完這些動作再試試很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背後扣不上。
因爲要做到這個體式涉及到肩部的外展、後伸、外旋、內旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導致這個問題。
瑜伽牛面式體式雖簡單但涉及到的肌肉還非常多：牛面式中，兩個肩關節活動方向不一樣，所涉及到的肌肉也不一樣。
這也是爲什麼很多人在做牛面式時，左右兩側能做到的程度不一樣的原因。
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6. 搜索结果
为什么我做不到牛面式这个瑜伽动作呢。
腿不能放平——加强髋关节的外旋（保持坐骨的稳定腹内收），另一侧手无法互相勾住——有一边肩关节的内外旋.百度知道提问知道首页登录/注册分享签到有奖健身房器材-魔兽健身器材，家用及商用健身器材配置健身房器材，魔兽健身器材，拥有自有器材生产工厂，21年专业研发生产健身器材，我们..moshou.kmgxjsqc.com广告本搜索结果为商业推广信息，请注意可能的风险。
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