爆發力訓練菜單延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 加強爆發力藥球訓練菜單
爆發力是指「在最短時間內，產生最大力量的能力」，是力量（F）與速度（V）的結合（公式：P=F*V）。
換句話說，你必須同時兼顧速度與力量，才能有好的表現。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單加強爆發力 藥球訓練菜單從競技運動的角度出發，你會發現多數的體育競賽，多是以「快」與「到位」的程度來判定勝負。
因此，如何在短時間內有最好的運動表現，應是選手們不斷在追求的目標。
這個時候「爆發力」就是一個重要角色。
爆發力是指「在最短時間內，產生最大力量的能力」，是力量（F）與速度（V）的結合（公式：P=F*V）。
換句話說，你必須同時兼顧速度與力量，才能有好的表現。
之前司博特也曾經在提升爆發力—增強式訓練介紹過幾個訓練方法，或是有些選手也會透過奧林匹克舉重，來訓練選手的爆發力。
而我們在接下來的篇幅中，則是要分享如何用藥球這項器材，做爆發力訓練（參考文章：一球練全身！ 爆發力訓練）。
[divide]深蹲投擲面對牆壁，雙腳略比肩寬，抬頭挺胸，雙手平均持藥球，並把球收在胸前。
先做深蹲動作，記得動作應維持背部挺直。
接著在準備站起時，利用臀部的力量上推，雙手順勢把藥球從胸口推出，直至全身站起、兩手伸直。
剛開始練習，可以先等球反彈並接住後，再做下蹲。
等到動作熟練後，再翻展成連續動作即可。
註：在投擲的過程，比較容易出現慣用手出力較多，或是出現投籃姿勢，這部分就要注意兩手平均持球的細節。
藥球砸牆側身面對牆壁，雙腳自然張開，雙手持藥球，輕鬆擺在身體側方。
繃緊身體，利用轉動的力量，順勢將藥球像牆壁砸。
少數人在做轉身砸牆時，會連身體一起往外甩，在動作尾端放軟。
為了確保力量與速度都在最佳，會建議你在轉動（球離手後）鎖住核心，不要讓力量分散。
胸前傳球面對牆壁，距離以藥球快速反彈後，能接住的反應距離為佳。
採跪姿（雙腳、單腳皆可），雙手持球在胸前，用力向牆壁傳球。
這動作也可以找夥伴一起練習，變成兩人相互傳球。
藥球下砸抬頭挺胸、自然站姿。
將藥球高舉過頭，把力量收在腹部，用力向下做瞬間砸球的動作，想像把全身力量傳遞到地板了！ [divide]認識動作或實際操作過，要如何把它們串在一起，形成一份循環菜單，司博特有這樣的安排（如下）：主要是透過動靜的程度做區隔，休息的時間可以隨個人能力拉長，執行循環次數亦同。
深蹲投擲30秒休息10秒藥球下砸30秒休息10秒胸前傳球30秒休息10秒藥球砸牆（右）30秒休息10秒藥球砸牆（左）30秒休息10秒休息1分鐘後可再重頭一循環 [divide]可能有些人會認為自己不是選手，有必要訓練爆發力嗎？但其實爆發力不只能用在競技場上，對身為一般人的我們來說，藥球更能訓練到協調、身體控制的能力。
此外，這張藥球循環菜單，對心肺功能更是首當其衝（能被提升）；對喜好挑戰間歇訓練，或是遇上減脂瓶頸的人來說，也都是被公認過的好選擇！[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：跑步減重遇瓶頸？當心避免4阻礙下一篇：想減脂？肌力訓練＋高強度間歇衝刺相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單KobeBryant的666訓練菜單綜合訓練菜單 年後甩油專用！菜單介紹：StrongLifts5x5發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章時間卡卡 15分鐘重訓菜單（核心訓練）從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊！英國網球王子—墨瑞的訓練推薦文章多樣訓練集中營：MoMo私人教練工作室做對暖身運動了嗎？女孩們！為什麼要運動呢？4個擁有訓練夥伴的好處標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓
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深蹲投擲30秒休息10秒藥球下砸30秒休息10秒胸前傳球30秒休息10秒藥球砸牆（右）30秒休息10秒藥球砸牆（左）30秒休息10秒休息1分鐘後可再重頭一循環 [divide]可能有些人會認為自己不是選手，有必要訓練爆發力嗎？但其實爆發力不只能用在競技場上，對身為一般人的我們來說，藥球更能訓練到協調、身體控制的能力。
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2. 爆發力該怎麼練? 訓練方式的介紹與安排@ IronPerformance ...
至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!! 爆發力該怎麼練呢? 爆發力= 力量× 速度 ，因此提升最大肌力 ...關閉廣告IronPerformance運動圓夢團隊跳到主文我是Jimmy喜愛跑步，沒有跑步，吃不下飯睡不著覺的我是個跑者，也同時具備多重的身分:運動防護員AthleticTrainer、運動科學碩士SportsScience、體能教練ConditioningCoach。
這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun23Thu201615:07爆發力該怎麼練?訓練方式的介紹與安排這篇文章將會帶給大家如何訓練爆發力、訓練負荷該怎麼安排、各專項的爆發力內容差異~~如果對於阻力運動不熟悉的朋友可以參考重量訓練週期化安排以及跑者的爆發力訓練文章!至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!!爆發力該怎麼練呢?爆發力=力量×速度 ，因此提升最大肌力對於爆發力的提升是很重要的一環!能夠使用一般傳統的機械式重量訓練器材、自由重量器材(啞鈴槓鈴)等等去做訓練 但是剛剛說了速度這一個部分對於爆發力發展也很重要，而這類型的訓練通常會在執行的最後階段產生「減速」，例如我們現在執行了一個使用槓鈴進行仰臥推舉的動作，在槓鈴被舉到最高後我們必須抓著槓鈴，這時就會產生減速的動作，而像實際運動中在產生爆發力時是整個過程都是在加速的(例如:棒球投手，在投出手中的球之前是盡可能的加速產生很大的爆發力，投出高速的球)，因此彈震式的訓練就被用來改善這個情況，於訓練過程中產生持續的加速，這種訓練像是藥球medicineball這個器材(一種有分不同重量的球，能做上肢或是全身性質的爆發力訓練)，或是jumpsquat(負重的下蹲跳)，或是有些器材特別開發用來做這類彈震的爆發力訓練(例如:下肢在訓練爆發力的時候時常會使用跳躍的方式，而這類的訓練會加上負重的跳躍，但這樣的訓練可能在離心收縮階段，也就是跳躍離地之後再次落下時可能會讓身體關節產生較大的負荷，於是有些器材就發明讓離心收縮時能夠減少負荷)上圖仰臥推舉的時候，往上推後仍要抓緊著槓鈴，這就會產生減速使用藥球能夠做出不同的模擬專項運動的爆發力訓練上圖就是ballistic彈震的訓練器材，在槓鈴上面可以看到有一個馬達和吊環，這個器材能讓我們進行負重跳躍的時候，落地時上方的吊環會產生拉力，減輕我們落地的力量，於是能夠訓練到往上跳的動作，在落地又不因為過大的負荷讓關節產生運動傷害或過度訓練!再來就是plyometrictraining增強式訓練，增強式訓練是運用牽張反射的原理(不太理解可以看看先前文章哦請點連結)通常是使用身體的體重、或是比較輕的負荷去做訓練，這個牽張反射SSC的原理也是爆發力訓練中非常重要的一個部分，大多數的訓練都含了經由這個路徑去刺激產生更大的爆發力power。
下圖的dropjump就是非常使用的增強式訓練動作哦!(訓練時是走下箱子，自然的落地後馬上往上跳躍，如此才有運用到牽張反射) 最後介紹的是舉重動作，肌力與體能領域已經有很多研究證明舉重動作或是模擬舉重的相關動作能夠作為訓練爆發力的方式，而且效果很不錯，奧林匹克舉重動作分成clean&jerk挺舉和snatch抓舉下圖是抓舉下圖是挺舉運用這些舉重的動作，能夠訓練到從下肢傳遞而上，全身性的爆發力動作，因此可想而知這些優秀的舉重選手爆發力都非常好！！有些舉重選手甚至垂直跳比起排球、籃球選手還跳得高！但是這些舉重的技巧都需要花上不少時間學習(這些舉重選手花了好幾年才能夠培養出這麼優異的舉重技巧)因此對於一般人來說可能需要很長的時間去學習才有辦法使用這個方式正確而不受傷的提升表現，或者是使用一部份的舉重動作也是不錯的選擇，例如mid-thigh-pull(中段上拉)、hangclean(懸掛式上搏，見下圖)~~至於什麼時候可以使用哪些動作、哪些人適合從什麼開始，就要看個別的專項需求以及個人訓練情況囉!(此篇文章就先大略介紹爆發力的幾種訓練方式，其他細節下次再提)以上介紹了幾種方式去提升爆發力(一)先提升最大肌力(二)彈振式訓練(三)增強式訓練(四)舉重動作訓練，知道了這些方式後，那現在的問題是我該怎麼搭配訓練內容，以及各自的訓練負荷應該是多少???(一)影響爆發力的兩個因素(力量和速度)，因此提升最大肌力的部分很重要，按造週期訓練安排從8-12RM=>6-8RM=>3-5RM~高階選手會使用接近90%或更高去提升最大肌力(若沒有基礎者，6RM已經足夠提升很多囉!高強度的訓練容易產生傷害，建議有經驗者再從事)，雖然速度很重要但通常會建議使用下列彈振式和增強式的訓練方式才會使用比較輕的負荷去進行爆發力訓練
這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun23Thu201615:07爆發力該怎麼練?訓練方式的介紹與安排這篇文章將會帶給大家如何訓練爆發力、訓練負荷該怎麼安排、各專項的爆發力內容差異~~如果對於阻力運動不熟悉的朋友可以參考重量訓練週期化安排以及跑者的爆發力訓練文章!至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!!爆發力該怎麼練呢?爆發力=力量×速度 ，因此提升最大肌力對於爆發力的提升是很重要的一環!能夠使用一般傳統的機械式重量訓練器材、自由重量器材(啞鈴槓鈴)等等去做訓練 但是剛剛說了速度這一個部分對於爆發力發展也很重要，而這類型的訓練通常會在執行的最後階段產生「減速」，例如我們現在執行了一個使用槓鈴進行仰臥推舉的動作，在槓鈴被舉到最高後我們必須抓著槓鈴，這時就會產生減速的動作，而像實際運動中在產生爆發力時是整個過程都是在加速的(例如:棒球投手，在投出手中的球之前是盡可能的加速產生很大的爆發力，投出高速的球)，因此彈震式的訓練就被用來改善這個情況，於訓練過程中產生持續的加速，這種訓練像是藥球medicineball這個器材(一種有分不同重量的球，能做上肢或是全身性質的爆發力訓練)，或是jumpsquat(負重的下蹲跳)，或是有些器材特別開發用來做這類彈震的爆發力訓練(例如:下肢在訓練爆發力的時候時常會使用跳躍的方式，而這類的訓練會加上負重的跳躍，但這樣的訓練可能在離心收縮階段，也就是跳躍離地之後再次落下時可能會讓身體關節產生較大的負荷，於是有些器材就發明讓離心收縮時能夠減少負荷)上圖仰臥推舉的時候，往上推後仍要抓緊著槓鈴，這就會產生減速使用藥球能夠做出不同的模擬專項運動的爆發力訓練上圖就是ballistic彈震的訓練器材，在槓鈴上面可以看到有一個馬達和吊環，這個器材能讓我們進行負重跳躍的時候，落地時上方的吊環會產生拉力，減輕我們落地的力量，於是能夠訓練到往上跳的動作，在落地又不因為過大的負荷讓關節產生運動傷害或過度訓練!再來就是plyometrictraining增強式訓練，增強式訓練是運用牽張反射的原理(不太理解可以看看先前文章哦請點連結)通常是使用身體的體重、或是比較輕的負荷去做訓練，這個牽張反射SSC的原理也是爆發力訓練中非常重要的一個部分，大多數的訓練都含了經由這個路徑去刺激產生更大的爆發力power。
下圖的dropjump就是非常使用的增強式訓練動作哦!(訓練時是走下箱子，自然的落地後馬上往上跳躍，如此才有運用到牽張反射) 最後介紹的是舉重動作，肌力與體能領域已經有很多研究證明舉重動作或是模擬舉重的相關動作能夠作為訓練爆發力的方式，而且效果很不錯，奧林匹克舉重動作分成clean&jerk挺舉和snatch抓舉下圖是抓舉下圖是挺舉運用這些舉重的動作，能夠訓練到從下肢傳遞而上，全身性的爆發力動作，因此可想而知這些優秀的舉重選手爆發力都非常好！！有些舉重選手甚至垂直跳比起排球、籃球選手還跳得高！但是這些舉重的技巧都需要花上不少時間學習(這些舉重選手花了好幾年才能夠培養出這麼優異的舉重技巧)因此對於一般人來說可能需要很長的時間去學習才有辦法使用這個方式正確而不受傷的提升表現，或者是使用一部份的舉重動作也是不錯的選擇，例如mid-thigh-pull(中段上拉)、hangclean(懸掛式上搏，見下圖)~~至於什麼時候可以使用哪些動作、哪些人適合從什麼開始，就要看個別的專項需求以及個人訓練情況囉!(此篇文章就先大略介紹爆發力的幾種訓練方式，其他細節下次再提)以上介紹了幾種方式去提升爆發力(一)先提升最大肌力(二)彈振式訓練(三)增強式訓練(四)舉重動作訓練，知道了這些方式後，那現在的問題是我該怎麼搭配訓練內容，以及各自的訓練負荷應該是多少???(一)影響爆發力的兩個因素(力量和速度)，因此提升最大肌力的部分很重要，按造週期訓練安排從8-12RM=>6-8RM=>3-5RM~高階選手會使用接近90%或更高去提升最大肌力(若沒有基礎者，6RM已經足夠提升很多囉!高強度的訓練容易產生傷害，建議有經驗者再從事)，雖然速度很重要但通常會建議使用下列彈振式和增強式的訓練方式才會使用比較輕的負荷去進行爆發力訓練
3. 想要得分像喝水一樣簡單？推薦5 個打籃球必做的「組合訓練 ...
推薦5 個打籃球必做的「組合訓練菜單」，LeBron、字母哥也都這樣練～ ... 這題答案沒有一定，如果是想提升綜合協調能力，爆發力訓練次數盡量 ...特別企劃月頭條大人物B.zero1時尚潮流潮物鐘錶珠寶包包潮鞋男鞋女鞋穿搭男生穿搭女生穿搭髮型造型美妝保養生活潮能力美食旅遊3C動漫酒飲露營車兩性明星影劇音樂運動全球KOL街電大熱門聽聽看去哪趴關於我們聯絡我們廣告刊登合作夥伴徵才專區隱私權規範首頁穿搭男生穿搭男生穿搭想要得分像喝水一樣簡單？推薦5個打籃球必做的「組合訓練菜單」，LeBron、字母哥也都這樣練～Morris2020-08-0512:51:11有些人健身是為了精壯好身材，有些朋友則是為了能讓其他運動表現更好，更有人為了提升在籃球場上的表現去訓練，所以本回讓筆者為大家推薦一組超有效的週間重訓計畫，相信各位只要努力撐完，絕對可以在籃球場上獲得更好的表現，趕緊讓我們看下去！source：kingjames@instagram 籃球訓練，與一般健身有何不同？每種訓練技巧都不一樣，舉凡跑步、游泳、健力、籃球、拳擊選手全部不相同，如果想提升籃球場上的表現，就必須進行組合訓練，可以透過有氧與無氧的綜合動作提升身體素質，達到加強對抗、碰撞、甚至是彈跳的表現，也能讓關節靈活度、瞬間爆發力升級，與一般追求「線條」的健身有很大的差異，而且能跟兄弟好友一起運動的效果會更佳呢！source：giannis_an34@instagram延伸閱讀🔥 如何練出美國隊長的麒麟臂？「這4招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆Get！ 先加強核心，再加強爆發力！雖然「肌耐力」及「爆發力」可以同時進行，但因為運動項目不同，所以建議強化先其中一項素質，那就是核心的力量。
就像健美選手有發達帥氣的肌肉，但不適合完成長時間的籃球賽事或馬拉松路跑，所以想加強籃球表現的朋友一定要知道，「不是一身肌肉就可以所向無敵」，應該要加強軀幹核心肌群的對抗力量，再逐步強化跳躍、衝刺的爆發力。
source：dwyanewade@instagram 做幾下效果比較好？這題答案沒有一定，如果是想提升綜合協調能力，爆發力訓練次數盡量限制在1到5次左右，避免次數過多過度疲勞，反而會對爆發力造成負面的影響。
如果是核心肌群的提升，建議以秒數為單位，在30秒到1分鐘左右效果最好，畢竟「過勞」會提升運動傷害的風險。
source：dwighthoward@instagram延伸閱讀🔥 男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因 每個禮拜要練幾天？如果是針對籃球的訓練，再提醒一次，千萬不要過度訓練與勞累，盡量每週維持三天的訓練，平均安排在一、三、五最妥當，然後週末身體充分休息後，還可以去球場進行投球訓練，這樣才不會突然之間失去準度，向勇士隊球星StephenCurry就做更多手眼協調的訓練，雖然沒有詹皇那種坦克車身材，但他受的訓練絕對也是非常瘋狂。
「禮拜一：火力全開，一週最強的訓練就在今天！」「禮拜三：緩衝一下，讓身體從疲勞中稍微恢復。
」「禮拜五：維持訓練，只要保持運動習慣即可。
」簡單來說，肌耐力及爆發力對籃球很重要，若要離籃框越近，爆發力絕對不可或缺，在滯空保持不變型的出手動作，核心力量更是重要，最後就是要保護關節組織、韌帶結構的運動傷害減到最低，接下來5種有效又不難的動作推薦給大家。
source：stephencurry30@instagram延伸閱讀🔥別再忽視超商店員！《便利店新星》化身蠢萌暖男「池昌旭」褪衣竟藏「大肌肌」～怎麼練告訴你！ 💪💪💪 軀幹核心訓練 💪💪💪 （彈力帶拉推）「抗旋轉訓練」對核心肌群訓練尤其重要，當你起跳在空中，與對手進行身體碰撞，如果核心力量不夠，很容易就會失去平衡。
這動作雖然看起來很簡單，但不要小看這動作，首先要維持身體正向，透過彈力繩的張力穩定重心，並讓雙手推拉彈力繩3到5秒，全程收緊腹部，切記力量不要被彈力繩帶走，一次進行一分鐘就好，非常可以提升核心肌群。
延伸閱讀🔥 【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做6招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～ 💪💪💪 側向核心訓練 💪💪💪 （俄羅斯旋轉）想要傳球更有效、爭球更有力，或是跌倒獲得快速起身的力量，「俄羅斯扭轉」是必練動作之一。
屬於上半身訓練，當然也可以將雙腳抬起，能連腹外斜肌、下腹同步鍛鍊，開始時將臀部坐在地面，重心盡量不用跟著轉動，只要上半身向左右旋轉即可，注意手肘不要伸太遠，之後可以再慢慢增加負重，連續一分鐘就好。
延伸閱讀🔥 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦6組居家健身動作，每天15分鐘就搞定 💪💪💪 腿部爆
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source：dwyanewade@instagram 做幾下效果比較好？這題答案沒有一定，如果是想提升綜合協調能力，爆發力訓練次數盡量限制在1到5次左右，避免次數過多過度疲勞，反而會對爆發力造成負面的影響。
如果是核心肌群的提升，建議以秒數為單位，在30秒到1分鐘左右效果最好，畢竟「過勞」會提升運動傷害的風險。
source：dwighthoward@instagram延伸閱讀🔥 男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因 每個禮拜要練幾天？如果是針對籃球的訓練，再提醒一次，千萬不要過度訓練與勞累，盡量每週維持三天的訓練，平均安排在一、三、五最妥當，然後週末身體充分休息後，還可以去球場進行投球訓練，這樣才不會突然之間失去準度，向勇士隊球星StephenCurry就做更多手眼協調的訓練，雖然沒有詹皇那種坦克車身材，但他受的訓練絕對也是非常瘋狂。
「禮拜一：火力全開，一週最強的訓練就在今天！」「禮拜三：緩衝一下，讓身體從疲勞中稍微恢復。
」「禮拜五：維持訓練，只要保持運動習慣即可。
」簡單來說，肌耐力及爆發力對籃球很重要，若要離籃框越近，爆發力絕對不可或缺，在滯空保持不變型的出手動作，核心力量更是重要，最後就是要保護關節組織、韌帶結構的運動傷害減到最低，接下來5種有效又不難的動作推薦給大家。
source：stephencurry30@instagram延伸閱讀🔥別再忽視超商店員！《便利店新星》化身蠢萌暖男「池昌旭」褪衣竟藏「大肌肌」～怎麼練告訴你！ 💪💪💪 軀幹核心訓練 💪💪💪 （彈力帶拉推）「抗旋轉訓練」對核心肌群訓練尤其重要，當你起跳在空中，與對手進行身體碰撞，如果核心力量不夠，很容易就會失去平衡。
這動作雖然看起來很簡單，但不要小看這動作，首先要維持身體正向，透過彈力繩的張力穩定重心，並讓雙手推拉彈力繩3到5秒，全程收緊腹部，切記力量不要被彈力繩帶走，一次進行一分鐘就好，非常可以提升核心肌群。
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屬於上半身訓練，當然也可以將雙腳抬起，能連腹外斜肌、下腹同步鍛鍊，開始時將臀部坐在地面，重心盡量不用跟著轉動，只要上半身向左右旋轉即可，注意手肘不要伸太遠，之後可以再慢慢增加負重，連續一分鐘就好。
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4. 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力
一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合 ...15種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力2跑步也需要教練？7個建議告訴你3NikeSportswear特選10款具有劃時代意義的鞋款設計運動星球5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力2020-04-29跑步動學堂跑步訓練間歇訓練一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。
但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。
本文根據田徑助理教練暨健身教練GenaBradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力從熱身開始在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walkinglunges2.側向交叉步Carioca3.抱膝Kneehugs4.拉腳踝Anklepulls 5.高抬膝Highknees 6.踢臀前進Buttkicks7.直腿前踢Straight-legkicks8.側滑步Lateralshuffle 熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！1.爆發性跑坡衝刺原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。
這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。
如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。
起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。
每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。
你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。
每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。
進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。
訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。
回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。
跑坡衝刺10-20秒鐘2.間歇訓練原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。
這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。
訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。
3.短衝刺、長衝刺原理短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。
兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。
對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行視你的目標，每週進行2-3次。
要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。
每趟之間休息50-60秒。
進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。
每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。
每趟之間休息3分鐘。
進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。
每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。
衝刺訓練4.法特雷克跑原理法特雷克Fartleks在瑞典語意為「
但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。
本文根據田徑助理教練暨健身教練GenaBradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力從熱身開始在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walkinglunges2.側向交叉步Carioca3.抱膝Kneehugs4.拉腳踝Anklepulls 5.高抬膝Highknees 6.踢臀前進Buttkicks7.直腿前踢Straight-legkicks8.側滑步Lateralshuffle 熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！1.爆發性跑坡衝刺原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。
這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。
如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。
起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。
每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。
你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。
每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。
進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。
訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。
回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。
跑坡衝刺10-20秒鐘2.間歇訓練原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。
這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。
訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。
3.短衝刺、長衝刺原理短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。
兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。
對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行視你的目標，每週進行2-3次。
要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。
每趟之間休息50-60秒。
進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。
每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。
每趟之間休息3分鐘。
進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。
每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。
衝刺訓練4.法特雷克跑原理法特雷克Fartleks在瑞典語意為「