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1. 烏鴉式Bakasana for Beginners {Flow with Katie}
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2. 影音/烏鴉式！第一個手平衡體式
烏鴉式是學習瑜伽的第一個手平衡體式，除了可以鍛鍊手臂、肩膀、手腕的力量，也可以培養平衡感、強化核心肌群，這這個動作是以手代腳支撐體重，在手臂平衡 ...Skiptocontent烏鴉式是學習瑜伽的第一個手平衡體式，除了可以鍛鍊手臂、肩膀、手腕的力量，也可以培養平衡感、強化核心肌群，這這個動作是以手代腳支撐體重，在手臂平衡的體式中，這是基本動作。
現在就由Marcus老師來示範這個動作。
學習烏鴉式有三個重點，1.啟動核心推背，2.鱷魚式，3.腳跟上縮大腿臀部用力，另外則是要了解何謂肘眼朝前，這樣就可輕鬆完成烏鴉式了。
1.啟動核心推背 趴姿手掌張開，肩膀遠離耳朵，背往上推腳向後伸，手腕手肘肩膀垂直，眼睛望向前方，標準動作是推肩縮腹，在這個位置試著用腳尖推動身體前後移動。
2.鱷魚式 手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3.肘眼朝前 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的內側稱為肘眼，做烏鴉式的動作時，手掌張開著地，要將肘眼朝向前方，雙手在肩膀正下方，中指朝正前方，肩膀推高，背上推腳後伸，上手臂轉動肘眼朝前，踮腳身體往前。
4.烏鴉式 腳併攏膝蓋分開與肩膀同寬，膝蓋分開與肩膀同寬，蝴蝶袖放在膝蓋前方，將肘眼轉好，眼睛看前方，踮腳身體往前，保持手肘手腕垂直，身體往前移，腳跟上縮大腿臀部用力，腳跟往上收起到臀部。
就這樣，祝你順利完成烏鴉式。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (164) 初學 (52) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (6) 身心靈 (19) 養身 (39) 體位法 (27)影片2 (59) 失眠 (10) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (21) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (14)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
現在就由Marcus老師來示範這個動作。
學習烏鴉式有三個重點，1.啟動核心推背，2.鱷魚式，3.腳跟上縮大腿臀部用力，另外則是要了解何謂肘眼朝前，這樣就可輕鬆完成烏鴉式了。
1.啟動核心推背 趴姿手掌張開，肩膀遠離耳朵，背往上推腳向後伸，手腕手肘肩膀垂直，眼睛望向前方，標準動作是推肩縮腹，在這個位置試著用腳尖推動身體前後移動。
2.鱷魚式 手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3.肘眼朝前 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的內側稱為肘眼，做烏鴉式的動作時，手掌張開著地，要將肘眼朝向前方，雙手在肩膀正下方，中指朝正前方，肩膀推高，背上推腳後伸，上手臂轉動肘眼朝前，踮腳身體往前。
4.烏鴉式 腳併攏膝蓋分開與肩膀同寬，膝蓋分開與肩膀同寬，蝴蝶袖放在膝蓋前方，將肘眼轉好，眼睛看前方，踮腳身體往前，保持手肘手腕垂直，身體往前移，腳跟上縮大腿臀部用力，腳跟往上收起到臀部。
就這樣，祝你順利完成烏鴉式。
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3. YOGA Edition
RukiakwenyeSehemuzaukurasahuuMsaadawaUfikiajiBonyezaalt+/ilikufunguamenyuhiiFacebookBaruapepeauSimuNenosiriUmesahauakaunti?JisajiliSeemoreofYOGAEditiononFacebookIngiaauFunguaAkauntiMpyaSeemoreofYOGAEditiononFacebookIngiaUmesahauakaunti?auFunguaAkauntiMpyaSiSasaKurasaZinazohusiana正瑜家yogawithEstelleSpotiSeanONYogaKituochaYogaOuterspaceStudioAfya/UremboChillyogalifeKlabuyaKijamiiJ&WYogaMaagizoyaSpotinaMazoeziyamwiliPAFScott小仕KochaJun瑜伽仁BloguyaKibinafsiMei好時光YOGATimuyaSpotiJosephineYoga。
約瑟芬BloguyaKibinafsiSPACE/EmmaSanaaEva&Scottie心動之旅Spoti放空ZzzStudioUtendakazinaUkumbiwaTukioChapisholaHivikaribunikwaUkurasaYOGAEditionLeosaa06:00【🌟轉播課程介紹：和緩瑜珈-Simon老師】🌿自從疫情爆發後，大家開始習慣居家線上上課🧘今天來介紹由Simon老師教學的#和緩瑜珈...❤👉非常推薦給初學者及喜好溫和練習的朋友們由暖身開始，逐步放鬆身體的緊蹦位置上課中老師會仔細教學分解動作，指令很明確~還有為線上的同學特別示範清楚視角的姿勢即使在線上，大家也能夠放心的跟著老師的引導，專注在練習✨小編上完課也感到神清氣爽~全身更加柔軟放鬆🧘 🔸轉播課程的優點✅現場實況轉播，讓同學如同親臨現場般學習✅不僅省去交通往返時間與病毒接觸風險💗在熟悉的居家空間，也能達到瑜珈所帶來的身心放鬆一起加入線上練習的行列吧！🔥✊📕預約方式：請參考官網連結說明|https://pse.is/3hrwyp📌多樣化課程，請每週鎖定粉絲團最新消息及課表🔸也歡迎新朋友預約體驗實體課程https://pse.is/3mezqb #yogaediton#yoga#taipei#love#fitness#followme#yogalife#yogastyle#yogateacher#onlineclassOnaZaidiYOGAEdition15Agostisaa06:00【🔔會員限定｜LIVESTREAM會館轉播課程】下週會館轉播課課表已上線🔥💟最新課表https://www.yogaeditio...n.com.tw/Ho…/Class*課表上有LIVESTREAM▶標示的即代表有現場轉播課程✅瑜珈、有氧、舞蹈課程通通都有✅讓你在家也能線上同步現場課程多樣化課程，讓你有更多學習新事物的機會期待一起與你在線上見面🥰 如果有訂課相關問題，可以參考官網公告或是洽詢會館🙌預訂課程說明▶https://pse.is/3mewuq*課程預約方式1.下載「TRUE線上課程」和「ZOOM」的APP2.預訂自己想上的LIVESTREAM會館轉播課3.用APP點選課程入口，進入教室，就可以上課囉！#yogaediton#yoga#taipei#love#fitness#followme#yogalife#yogastyle#yogateacher#onlineclassOnaZaidiYOGAEdition13Agostisaa06:00【⚡TRUELive線上視訊課程】📢8/16-8/22YOGAEDITION線上課表出爐囉～把握在家METIME的時光，透過...運動找回煥然一新的自己✨快來看看想預約的課程💗《🔥快閃優惠套票進行中》🔹任選5堂$999🔹任選10堂$1688✅不限會員，TRUE或YOGAEDITION課程任你選平均最低一堂只要$169❗還有瑜珈、有氧、舞蹈等眾多選擇*更多詳細課表請見TRUELIVEAPP課程表內容快把握機會✊趁優惠期間買起來~ 📕報名方式：請見下方留言區詳細說明👇或參考APP註冊購買流程連結🔗https://pse.is/3k8h6hOnaZaidi KiswahiliEnglish(UK)Français(France)EspañolPortuguês(Brasil)العربيةDeutschItalianoTürkçeहिन्दी中文(简体)JisajiliIngiaMessengerFacebookLiteWatchMae
約瑟芬BloguyaKibinafsiSPACE/EmmaSanaaEva&Scottie心動之旅Spoti放空ZzzStudioUtendakazinaUkumbiwaTukioChapisholaHivikaribunikwaUkurasaYOGAEditionLeosaa06:00【🌟轉播課程介紹：和緩瑜珈-Simon老師】🌿自從疫情爆發後，大家開始習慣居家線上上課🧘今天來介紹由Simon老師教學的#和緩瑜珈...❤👉非常推薦給初學者及喜好溫和練習的朋友們由暖身開始，逐步放鬆身體的緊蹦位置上課中老師會仔細教學分解動作，指令很明確~還有為線上的同學特別示範清楚視角的姿勢即使在線上，大家也能夠放心的跟著老師的引導，專注在練習✨小編上完課也感到神清氣爽~全身更加柔軟放鬆🧘 🔸轉播課程的優點✅現場實況轉播，讓同學如同親臨現場般學習✅不僅省去交通往返時間與病毒接觸風險💗在熟悉的居家空間，也能達到瑜珈所帶來的身心放鬆一起加入線上練習的行列吧！🔥✊📕預約方式：請參考官網連結說明|https://pse.is/3hrwyp📌多樣化課程，請每週鎖定粉絲團最新消息及課表🔸也歡迎新朋友預約體驗實體課程https://pse.is/3mezqb #yogaediton#yoga#taipei#love#fitness#followme#yogalife#yogastyle#yogateacher#onlineclassOnaZaidiYOGAEdition15Agostisaa06:00【🔔會員限定｜LIVESTREAM會館轉播課程】下週會館轉播課課表已上線🔥💟最新課表https://www.yogaeditio...n.com.tw/Ho…/Class*課表上有LIVESTREAM▶標示的即代表有現場轉播課程✅瑜珈、有氧、舞蹈課程通通都有✅讓你在家也能線上同步現場課程多樣化課程，讓你有更多學習新事物的機會期待一起與你在線上見面🥰 如果有訂課相關問題，可以參考官網公告或是洽詢會館🙌預訂課程說明▶https://pse.is/3mewuq*課程預約方式1.下載「TRUE線上課程」和「ZOOM」的APP2.預訂自己想上的LIVESTREAM會館轉播課3.用APP點選課程入口，進入教室，就可以上課囉！#yogaediton#yoga#taipei#love#fitness#followme#yogalife#yogastyle#yogateacher#onlineclassOnaZaidiYOGAEdition13Agostisaa06:00【⚡TRUELive線上視訊課程】📢8/16-8/22YOGAEDITION線上課表出爐囉～把握在家METIME的時光，透過...運動找回煥然一新的自己✨快來看看想預約的課程💗《🔥快閃優惠套票進行中》🔹任選5堂$999🔹任選10堂$1688✅不限會員，TRUE或YOGAEDITION課程任你選平均最低一堂只要$169❗還有瑜珈、有氧、舞蹈等眾多選擇*更多詳細課表請見TRUELIVEAPP課程表內容快把握機會✊趁優惠期間買起來~ 📕報名方式：請見下方留言區詳細說明👇或參考APP註冊購買流程連結🔗https://pse.is/3k8h6hOnaZaidi KiswahiliEnglish(UK)Français(France)EspañolPortuguês(Brasil)العربيةDeutschItalianoTürkçeहिन्दी中文(简体)JisajiliIngiaMessengerFacebookLiteWatchMae
4. Katie負責任瑜伽小提示(一)讓我們的瑜伽練習更有效率
如果光是把腿打開坐在地上，就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話，善用瑜珈磚或毛毯，先把屁股墊高，並注意坐骨是否坐穩。
... ｜BAKASANA 烏鴉式｜.關閉廣告Katie令人著迷的生活藝術♥跳到主文WB生活藝念www.wbshop.tw商品相關問題請寄到[email protected]聯絡Katie凱蒂[email protected]部落格全站分類：居家設計相簿部落格留言名片Nov21Wed201809:23Katie負責任瑜伽小提示(一)讓我們的瑜伽練習更有效率｜UTTHITATRIKONASANA三角式｜這是一個充滿能量與活力的姿勢，將身體停留在具有張力又漂亮的幾何形狀裡，可以增強腿部肌肉的力量，同時藉由腿部延展改善僵硬問題，能緩解後背疼痛、開闊胸腔，並使腰身線條拉長。
雙腿距離多寬各個派別有不同的說法，大家可以自己試著把腳步跨大一點或小一點，去感受練習時的穩定性，基本原則是保持後腳穩固站立，後腳跟的外緣壓向地板，前腳大腳趾球出力往下紮根做出足弓，膝蓋抬起不鎖死，重量均勻分佈在腳的各個角落。
向下的手可以擺放在前腿內側或外側的地板上，也可以輕輕推扶著腳踝或小腿，而在Ashtanga的練習裡則會抓著大腳趾頭。
視線順著向上的手延伸，如果覺得脖子不舒服，將視線轉往地板。
常見問題與改善提示：1.肚子沒有收進去、核心沒有參與動作的時候，很容易無法打開上半身，可以將上面的手放到後背、繞過腰抓向前大腿內側，幫助自己找到翻開上半身、開闊胸與肩的力量，並隨時提醒自己收回掉出來的小肚肚。
2.很多人包括我自己在剛開始練習的時候，因為找不到腿部平均施力的感覺或是因為腿很酸想偷懶，而把大部分的重量壓在前腿，導致膝蓋下方疼痛。
想像重心在雙腿之間，藉由後腿向外旋轉與膝蓋骨上抬，調整行動。
｜UPAVISTHAKONASANA坐姿分腿前彎式｜這是一個在跑步、騎自行車等運用大量腿部運動後效果極佳的伸展姿勢。
可幫助拉伸大腿的內側和後側，消除平日因久坐所產生的疲勞，刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦，釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。
練習時打開120度已足夠，甚至從更小的角度開始慢慢練習，每次吸氣確保脊椎始終在延伸拉長的狀態中，每次吐氣往前進一些些，用很多次的吸氣與吐氣慢慢加深動作😊 改善提示：1.如果發現腿部非常緊繃，手很難再往前走、上半身無法再往前彎的時候，可以彎曲膝蓋，甚至直接用毯子墊在膝蓋下方。
隨時保持膝蓋與腳指頭是向上的指向。
2.如果光是把腿打開坐在地上，就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話，善用瑜珈磚或毛毯，先把屁股墊高，並注意坐骨是否坐穩。
｜BAKASANA烏鴉式｜對很多瑜伽練習者來說，這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整個臂力平衡的概念。
Bakasana提醒我們，我們遠比自己想像的更強大。
從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰，例如：側烏鴉ParsvaBakasana、單腿烏鴉EkaPadaBakasana。
暖身建議：Bakasana的上半身如同鱷魚式Chaturanga和平板式的結合，搭配著下半身深蹲，做幾次的拜日式A對於進入Bakasana來說是非常合適的暖身。
同時，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。
改善提示：1.一心一意將自己的屁股抬起來到Bakasana會是非常容易跌倒的嘗試，而且臉絕對正面撞向地板唷！向前傾斜，將你的重心往前放，讓重量往手的方向去，啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢，直到你的雙腳自然的從地上升起～直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。
2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯，可以更勤快的練習船式和平板式。
在我過去的練習和教學經驗中，發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力，可以多加強鱷魚式和海豚式。
｜HANUMANASANA神猴式(直劈腿)｜這很可能是瑜伽練習中很多人的DreamPose夢幻姿勢❤️同時也是最令人畏懼的姿勢之一。
進入神猴式需要大量的暖身，對身體敏銳的理解，以及大量的包容～給自己時間慢慢完成:)功效：你的雙腿將獲得很棒的伸展，尤其當你走了一整天、跑步或是騎自行車後，神猴式能徹底放鬆你的肌肉。
打開你因久坐而緊繃的髖屈肌(是一組負責髖部運動的肌肉)。
培養耐心與毅力，尊重自己身體的進展，把內心的意識轉向去尋找一種內省的能量:) 最常見的錯誤：1.骨盆歪向一側沒有在正位上2.肌肉放鬆整個人
... ｜BAKASANA 烏鴉式｜.關閉廣告Katie令人著迷的生活藝術♥跳到主文WB生活藝念www.wbshop.tw商品相關問題請寄到[email protected]聯絡Katie凱蒂[email protected]部落格全站分類：居家設計相簿部落格留言名片Nov21Wed201809:23Katie負責任瑜伽小提示(一)讓我們的瑜伽練習更有效率｜UTTHITATRIKONASANA三角式｜這是一個充滿能量與活力的姿勢，將身體停留在具有張力又漂亮的幾何形狀裡，可以增強腿部肌肉的力量，同時藉由腿部延展改善僵硬問題，能緩解後背疼痛、開闊胸腔，並使腰身線條拉長。
雙腿距離多寬各個派別有不同的說法，大家可以自己試著把腳步跨大一點或小一點，去感受練習時的穩定性，基本原則是保持後腳穩固站立，後腳跟的外緣壓向地板，前腳大腳趾球出力往下紮根做出足弓，膝蓋抬起不鎖死，重量均勻分佈在腳的各個角落。
向下的手可以擺放在前腿內側或外側的地板上，也可以輕輕推扶著腳踝或小腿，而在Ashtanga的練習裡則會抓著大腳趾頭。
視線順著向上的手延伸，如果覺得脖子不舒服，將視線轉往地板。
常見問題與改善提示：1.肚子沒有收進去、核心沒有參與動作的時候，很容易無法打開上半身，可以將上面的手放到後背、繞過腰抓向前大腿內側，幫助自己找到翻開上半身、開闊胸與肩的力量，並隨時提醒自己收回掉出來的小肚肚。
2.很多人包括我自己在剛開始練習的時候，因為找不到腿部平均施力的感覺或是因為腿很酸想偷懶，而把大部分的重量壓在前腿，導致膝蓋下方疼痛。
想像重心在雙腿之間，藉由後腿向外旋轉與膝蓋骨上抬，調整行動。
｜UPAVISTHAKONASANA坐姿分腿前彎式｜這是一個在跑步、騎自行車等運用大量腿部運動後效果極佳的伸展姿勢。
可幫助拉伸大腿的內側和後側，消除平日因久坐所產生的疲勞，刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦，釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。
練習時打開120度已足夠，甚至從更小的角度開始慢慢練習，每次吸氣確保脊椎始終在延伸拉長的狀態中，每次吐氣往前進一些些，用很多次的吸氣與吐氣慢慢加深動作😊 改善提示：1.如果發現腿部非常緊繃，手很難再往前走、上半身無法再往前彎的時候，可以彎曲膝蓋，甚至直接用毯子墊在膝蓋下方。
隨時保持膝蓋與腳指頭是向上的指向。
2.如果光是把腿打開坐在地上，就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話，善用瑜珈磚或毛毯，先把屁股墊高，並注意坐骨是否坐穩。
｜BAKASANA烏鴉式｜對很多瑜伽練習者來說，這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整個臂力平衡的概念。
Bakasana提醒我們，我們遠比自己想像的更強大。
從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰，例如：側烏鴉ParsvaBakasana、單腿烏鴉EkaPadaBakasana。
暖身建議：Bakasana的上半身如同鱷魚式Chaturanga和平板式的結合，搭配著下半身深蹲，做幾次的拜日式A對於進入Bakasana來說是非常合適的暖身。
同時，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。
改善提示：1.一心一意將自己的屁股抬起來到Bakasana會是非常容易跌倒的嘗試，而且臉絕對正面撞向地板唷！向前傾斜，將你的重心往前放，讓重量往手的方向去，啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢，直到你的雙腳自然的從地上升起～直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。
2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯，可以更勤快的練習船式和平板式。
在我過去的練習和教學經驗中，發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力，可以多加強鱷魚式和海豚式。
｜HANUMANASANA神猴式(直劈腿)｜這很可能是瑜伽練習中很多人的DreamPose夢幻姿勢❤️同時也是最令人畏懼的姿勢之一。
進入神猴式需要大量的暖身，對身體敏銳的理解，以及大量的包容～給自己時間慢慢完成:)功效：你的雙腿將獲得很棒的伸展，尤其當你走了一整天、跑步或是騎自行車後，神猴式能徹底放鬆你的肌肉。
打開你因久坐而緊繃的髖屈肌(是一組負責髖部運動的肌肉)。
培養耐心與毅力，尊重自己身體的進展，把內心的意識轉向去尋找一種內省的能量:) 最常見的錯誤：1.骨盆歪向一側沒有在正位上2.肌肉放鬆整個人
5. 烏鴉式 提升身體平衡感
烏鴉式（Crow Pose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。
在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平.1烏鴉式──提升身體平衡感2為什麼跑者需要練瑜伽？35種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛運動星球烏鴉式──提升身體平衡感2018-10-24知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作烏鴉式（CrowPose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。
在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。
烏鴉式──提升身體平衡感©yogajournal.com 1 強化手臂烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。
2 伸展緊繃背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
3 提升專注力在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。
如何做烏鴉式：步驟1：身體站直在原地，雙手貼在身體兩側。
步驟2：將上半身往前傾，雙手撐在地面，同時雙腳微彎。
步驟3：吸氣，將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上，同時慢慢將小腿抬起。
步驟3：維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。
如何做烏鴉式©woman.thenest.com資料來源／Doyouyoga、WorkoutTrends責任編輯／妞妞分享文章運動星球為什麼跑者需要練瑜伽？2019-07-09瑜伽跑步知識庫夏日跑堂觀念跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
©yogainternational.com跑者做瑜伽預防運動傷害一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
除了運動傷害外，瑜伽對於跑者的好處還很多：瑜伽預防運動傷害提升專注力對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。
在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。
讓身體不緊繃許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。
透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。
姿勢更標準抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。
增強身體知覺身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
提高休息品質 透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。
所以，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。
資料來源／YOGAJOURNAL責任編輯／妞妞分享文章運動星球5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛2017-10-
在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平.1烏鴉式──提升身體平衡感2為什麼跑者需要練瑜伽？35種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛運動星球烏鴉式──提升身體平衡感2018-10-24知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作烏鴉式（CrowPose）為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。
在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。
烏鴉式──提升身體平衡感©yogajournal.com 1 強化手臂烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。
2 伸展緊繃背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
3 提升專注力在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。
如何做烏鴉式：步驟1：身體站直在原地，雙手貼在身體兩側。
步驟2：將上半身往前傾，雙手撐在地面，同時雙腳微彎。
步驟3：吸氣，將雙腳膝蓋壓在雙手上手臂上，同時慢慢將小腿抬起。
步驟3：維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。
如何做烏鴉式©woman.thenest.com資料來源／Doyouyoga、WorkoutTrends責任編輯／妞妞分享文章運動星球為什麼跑者需要練瑜伽？2019-07-09瑜伽跑步知識庫夏日跑堂觀念跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
©yogainternational.com跑者做瑜伽預防運動傷害一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
除了運動傷害外，瑜伽對於跑者的好處還很多：瑜伽預防運動傷害提升專注力對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。
在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。
讓身體不緊繃許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。
透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。
姿勢更標準抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。
增強身體知覺身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
提高休息品質 透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。
所以，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。
資料來源／YOGAJOURNAL責任編輯／妞妞分享文章運動星球5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛2017-10-