在水中的運動，像是輕艇、水球、獨木舟、游泳，身體或船因為產生力量而前進，由於產生的力量 ... 增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』.繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言自由式泳姿屬是一種全身性的運動，需要軀幹(core)與四肢合作將身體在水中推進，想要在此運動中獲得進步，除了改善抓水和推水技巧外，組成更有效的動力鍊，或是補足動力鍊中較為薄弱的部分，也是很有效的方法。

此篇文章我們會著重分析游泳所會參予的主要肌群，在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。

1.自由式泳姿參予肌群自由式的泳姿划手動作主要參予肌群有背闊肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌來提供前進動力，完成穩定的打水動作則需要髖屈肌群、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌來完成。

2.肌力在水中運動的角色在水中的運動，像是輕艇、水球、獨木舟、游泳，身體或船因為產生力量而前進，由於產生的力量會作用於水，水也會施於相同的反方向利於身體或船，此力量稱為阻力，當船或游泳者在水中前進時，阻力會簡慢前進動作或滑行動作，為了要克服阻力。

運動員必須產生與阻力相同的力來維持前進速度與較大的力，以增加速度。

當運動員施力並作用於水時，速度會增加。

身體在水中移動的速度會越快，然而，當速度增加時阻力會以速度平方成正比增加。

以下為阻力與速度的計算公式：假設運動員游泳或划船的的速度為每秒2公尺D～V2=2(2平方)=4公斤運動員每一划的動作，施於水約4公斤的力量而這訓練方法有個很重要的概念，為了要施於水更大的力量，理所當然要增加最大肌力，因為在每次划手若沒有增加力量，身體就無法增加速度，這也是重量訓練對於游泳專項產生的益處，但如何將重量訓練造成的益處轉化到推水動作上，因牽涉到的細節較多在此文章中就不做討論。

延伸閱讀:重訓愛好者必看！增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』延伸閱讀:想練核心肌群只做棒式夠嗎？看看NBA球星James都如何訓練3.八大必練重量訓練動作硬舉Deadlift主要訓練肌群:臀大肌、豎棘肌群、膕繩肌次要訓練肌群:闊背肌、股四頭肌、前臂肌群效果:硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。

操作動作要領為：1. 雙腳步距與肩同寬，握單槓，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將髖關節慢慢後推，槓沿著股骨、脛骨慢慢下降，過程中維持脊柱中立3. 接著將槓拉起回起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下降，吐氣時將槓拉起回到起始位置。

 反握引體向上Chinup主要訓練肌群:闊背肌次要訓練肌群:斜方肌下側、大菱形肌、大圓肌、肱二頭肌效果:此動作可鍛鍊到游泳動作中所有動作階段的肌肉，可改善拉力和建構背部肌群。

操作動作要領：1. 雙手反握單槓，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將身體往上拉，將上胸靠近單槓。

3. 接著將身體慢慢放下放回起始位置。

4. 吐氣時將身體拉起，吸氣時將身體下降至起始位置。

 啞鈴肩推Dumbbellshoulderpress主要訓練肌群:三角肌前束、三角肌中束次要訓練肌群:胸大肌、三角肌後束、斜方肌、肱三頭肌效果:此動作可加強垂直推的能力，在游泳動作可幫助運動員延伸和拉長身體，這對於增加最大划距會有幫助。

操作動作要領：1. 雙手持同樣重量啞鈴坐在握推椅上，手心面向身體。

2. 將啞鈴高舉過頭直至雙肘打直。

3. 接著將啞鈴放回起始位置。

4. 吐氣時將啞鈴往上推至高舉過頭，吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側。

 伏地挺身Push-up主要訓練肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束次要訓練肌群:肱二頭肌、闊背肌、腹直肌效果:伏地挺身訓練很方便，而且無需多餘的器材，改變強度可在上背放上重量，而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加自由式在推水前進時的肌耐力和爆發力。

操作動作要領：1. 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線。

上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀。

2. 動作完成時上手臂和身體成水平線。

3. 下去時吸氣上來時吐氣。

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希望自己能在游泳成績上突破的泳者們，除了將技巧、耐力、爆發力等項目加入自己的訓練菜單中，更多的會將肌力訓練、重量訓練放入日常課表 ...展開首頁文章知識專欄【游泳訓練】游泳與重量訓練孰先孰後？希望自己能在游泳成績上突破的泳者們，除了將技巧、耐力、爆發力等項目加入自己的訓練菜單中，更多的會將肌力訓練、重量訓練放入日常課表裡，不過，到底該先游泳還是先做重訓？相信是不少人心中的疑問，這篇文章嘗試整理游泳與重量訓練之間的關聯，希望能夠釐清一些比較模糊的觀念。

到底游泳、重訓哪個先做哪個後做？（圖片來源：123RF）游泳重訓哪個卡重要？請依自己心中最想達成的那個專項為準！意思就是，如果你想把游泳練好，那麼重量訓練會是幫助你達成目標的方法之一，但請務必千萬絕對要擺在心中第一順位的，切記還是游泳！游泳是一項具有高度技巧性的運動，包括你的划手、換氣、打水，或是身體的平衡位置，乃至跳水、轉身、蹬牆都充滿了學問，因此千萬不要本末倒置。

游泳的技術練習是相當重要的環節（圖片來源：123RF）重訓對於游泳的好處？首先讓我們來定義一下重量訓練是什麼。

顧名思義，重量訓練就是在徒手自體體重之外，加上額外的重量來進行肌肉訓練，像是啞鈴、槓鈴、壺鈴或是槓片等，來提升操作該項動作的強度。

所以也有一點蠻重要的事情是，若是連徒手都無法將動作做標準的時候，請先把重量這件事情放一旁，先回歸最基礎的訓練動作，像是基礎棒式可以以四足跪姿來操作等方式，避免呷緊弄破碗，受傷可就不好了。

回到肌肉訓練這件事，游泳是大家廣為熟知的全身性運動，以捷泳為例，包括胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、闊背肌等等，都是捷泳的主要使用肌群，若是可以增進肌群的肌力或是肌耐力，都能提升游泳能力；當然除了肌力強化之外，肌肉的強壯也可以促進更流暢的訓練，並預防肌力不足而造成的受傷。

蝶式也是相當需要闊背肌的一種泳姿（圖片來源：123RF）而練的越壯，肌肉力量也越強，不過體重也會增加，且游泳是重視全身性、協調性的運動，所以並不是練到越壯越好，也應該要重視全面的鍛鍊發展，特別是不要忽視背面的肌群。

（同場加映：三鐵人心聲游泳超靠背）操作時到底先做哪個好呢？首先，分開做最好！可能是早上、下午交替，總之將兩者的訓練時間分開最好。

再者，若是真的必須選擇在之前或是之後，考量身體運用能量系統的狀況：有氧系統使用碳水化合物或脂肪、無氧系統主要使用碳水化合物來說，游泳一般而言是有氧運動，而著重於爆發力或肌耐力的重量訓練，能量來源多為無氧系統供應。

若是先游泳再重訓，那很有可能會出現游泳時用了不少碳水化合物，導致重量訓練時的無氧系統的能量供給低落的情況，故不少人會選擇先重訓後游泳。

但當然，若是能夠在訓練過程中，適時的補充所需要的能量，也能解決上述問題。

所以其實順序上而言沒有絕對，主要還是看自身的需求以及時間上的配合。

在重量訓練之後搭配低強度的游泳其實也是個不錯的選項，筆者自身的體認是，經由重量訓練後帶給身體的酸軟無力感，更能夠體現出該部位在游泳運動中的重要性，能夠讓自己更認識游泳中使用的肌群，也更能體會到該肌群的出力方式，對於訓練有著很不錯的效果；而若是覺得重量訓練之後，游泳的提肘、轉肩較為緊繃，也許可以試試看先以靜態伸展動作緩和，再佐以低強度的游泳舒緩，下回不妨試試看！參考資料：StrengthTraining:Before,AfterorSeparateFromSwimmingforOptimalResultsWeightTrainingForSprintSwimmers!WeightTrainingforSwimming伸延閱讀・抓水時機・用肩膀帶動換氣動作・自由式划水動作拆解練習看更多三項鐵人主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者追蹤熱門文章【跑步好影片】不愛運動？睇睇十年後的人生【追蹤潔貞】2021米蘭馬拉松賽事資料及APP實時追蹤教學潔貞衝擊東奧資格最後一擊中午開跑跑手不受傷的練習祕笈【筆記開箱】PolarVantageM2誠意之作GPS運動手錶性價比之王最新文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」—Hamstring【最強媽媽】孕媽Myler卸貨後重返賽場連贏兩場比賽再PB【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30

只是游泳嗎？偶而擬個重訓菜單練練也挺有趣的(一般泳客)~(重訓可強化你的爆發力喔~) 瞧瞧這哈佛游泳+跳水隊的日常訓練片段~看前半段會以為是什麼美足的訓練.AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéFacebookAdressee-mailoumobileMotdepasseInformationsdecompteoubliées ?S’inscrireVoirplusdecontenude悠泳部落客SwimbloggersurFacebookConnexionouCréeruncompteVoirplusdecontenude悠泳部落客SwimbloggersurFacebookConnexionInformationsdecompteoubliées ?ouCréeruncomptePlustardPagesconnexes騎跑泳/勇者-FinisherEntreprised’articlespouractivitésextérieuresetsportivesBiehlerTaiwan台灣獨家代理SportsetloisirsIXCORTaiwan台灣獨家代理SportsetloisirsMitcorp醫電鼎眾股份有限公司Entreprise林信維畫室ArtisteIDEAPOINTSportsetloisirs深海之奧SecretOcean海洋工作室LiguesportiveTURBOTaiwanVêtements(Marque)C.D.D.A中華潛水推廣協會ClubdesportJackJr.Wu-吳湧Athlète太極導引Taichi-Dowing景美道場Entraîneur文翔的跑步日誌Vinny'sRunningWorldAthlètePublicationrécentedelaPage悠泳部落客SwimbloggerHier,à20:252021台東活水湖長泳_SBC隊員寫真(完整影片版)。

放心！大家齊心做好防疫💪，下半年以及未來長泳活動一定更精采👍。

悠泳部落客SwimbloggerHier,à04:12悠泳部落客Swimblogger14mai,20:14昏倒，大家不要再輕忽！儘量留在家裡避免不當接觸，遵守防疫措施🙏減少醫療人員負擔。

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再者，我們認為游泳的重量訓練之目標，必須放在培養各個主要肌群的肌力與全身性的肌肉平衡方面。

例如，自由式選手需要藉由強壯的手臂與肩膀的旋轉肌群，來抬 ...重量訓練~運動訓練~游泳重訓游泳的重量訓練目標是為了要增加肌力與建立爆發力；而增加肌力方面，則是指增加肌力與肌耐力。

所以如果我們使用所有的運動單位，來從事游泳並配合拉動手臂、穿過水面，藉以游出最快的速度，那麼將使得肌肉快速地耗竭，達到疲累的狀態。

然而，如果我們能藉由重量訓練來增加肌力，那麼將只有需要使用部份的運動單位，並且肌肉能交替地運用著運動單位，達到培養肌耐力的能力。

再者，我們認為游泳的重量訓練之目標，必須放在培養各個主要肌群的肌力與全身性的肌肉平衡方面。

例如，自由式選手需要藉由強壯的手臂與肩膀的旋轉肌群，來抬高手肘並注意腳踝與身體的扭轉，使其有最好的成績表現。

游泳之重量訓練~整體訓練流程（off-season）ItemExerciseMuscleGroupWeightRepsSetsRest(s)01胸部推舉胸肌及三頭肌80%RM8-10r3-5s30-9002滑輪下拉背肌及二頭肌80%RM8-10r3-5s30-9003腿部伸展股四頭肌80%RM8-10r3-5s30-9004腿部屈曲腿後肌80%RM8-10r3-5s30-9005肩部推舉肩膀肌群70%RM10-12r2-3s30-9006啞鈴循環肩膀肌群70%RM10-12r2-3s30-9007髖部屈曲髖部屈肌60%RM16-20r3-5s30-9008髖部伸展髖部伸肌60%RM16-20r3-5s30-9009三頭屈曲肱三頭肌70%RM10-12r2-3s30-9010手臂屈曲肱二頭肌70%RM10-12r2-3s30-9011仰臥起坐腹部肌群body重20-30r3-5s30-9012下背訓練下背肌群body重20-30r3-5s30-901.Off-season─強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡（70%-80%RM）2.Pre-season─重點在於達到各重要肌群的最大肌力（90%-100%RM）3.In-season─維持肌肉強度適能並且以應付比賽需求（重<60%RM）游泳之重量訓練~整體訓練圖片（off-season）胸部推舉DumbbellPress滑輪下拉LatPullDown腿部伸展LegExtension腿部屈曲LegCurl肩部推舉ShoulderPress啞鈴循環DumbbellCircle髖部屈曲HipFlexion髖部伸展HipExtension三頭屈曲DumbbellTricepsCurl手臂屈曲ArmCurl仰臥起坐SitUp下背訓練Hyperextension資料來源:http://www.sportol.idv.tw/haochao/weight/weight-3-2.htm回首頁

游泳重訓菜單，大家都在找解答。

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