【訓練】深蹲角度不同刺激肌群也不同BOOMFITNESS2016-01-11發表43,362次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練膝蓋屈曲角度與肌群刺激深蹲已成為現今風行的熱門運動之一，但除了基本的蹲下跟站起，鍛鍊下肢肌力之外，你還知道哪些關於深蹲的知識呢？ 圖片來源：123RF 深蹲從開始下蹲到底部的過程之中，對於各肌肉群的刺激是全然不同的哦！有關於下蹲時膝關節的屈曲角度對於各肌肉群的影響，透過以下圖片我們可以更加了解：圖片來源：BOOMFITNESS 0-60度：對下肢前側剪力達到最大15-30度：對前十字韌帶的剪力最大10-70度：對於腿後側肌群刺激對大80度以上：對股四頭肌群刺激最大50-90度：對下肢後側剪力最大將近90度：對後十字韌帶剪力最大90-130度：對下肢總體壓力最大90度以上：對臀部肌群刺激最大這樣有更清楚嗎？透過這張圖片我們可以瞭解各種包括1/4蹲、深蹲、全深蹲對於腿部各肌群的刺激與影響大小，進而應用於我們的訓練課表內！全程深蹲的重要性在健身房，新手常會見到的一般錯誤就是在做深蹲時只做短程動作，因為這樣子可以在背上扛上更重的重量，雖然背上很重的重量可以滿足個人的成就感，但是短程的深蹲動作不僅對於建構肌肉跟增強肌力效益不高，還可能會傷害骨骼跟關節組織。

 圖片來源：BOOMFITNESS 深蹲因為關節角度的關係，所以會有許多不同種類的蹲法，像圖中左上膝蓋跟髖關節的屈曲角度大約45-60度左右叫四分之一蹲，第二種是跟四分之一蹲類似，叫半程深蹲，膝蓋跟髖關節屈曲的角度大約是90度，第三種就是常聽到的深蹲，就是大腿與地面平行，但實際上深蹲的範圍應該要再大一點，也就是第四種：全深蹲，全深蹲同時非常好的髖關節柔軟度與活動度。

想要做到良好的深蹲姿勢，髖關節的活動度是必要的，用於脊柱中立還有防止下背部過度前傾，從側面觀要讓槓把的位置垂直往下對準腳踝後跟，讓髖部在允許的角度下做到最大範圍的活動，直到腿後腱拉緊且髖關節無法再屈曲就是最終位置蹲的深比蹲的淺能乘載更大的重量原因之一，是因為能利用力距的關係，創造出最佳的轉距角度，可以讓你在更穩定的情況下負荷重量。

減少重量來做全程深蹲有一些好處，其中包含了能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，能減少受傷的機率，也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大深蹲跟淺蹲之間造成的效益有明顯的差別，但比較兩者動作時還是需要從你所設立的目標去比較，什麼樣的動作對於你設立的目標有最高的訓練效益？而不是一昧地追求別人所認為最好的動作。

結語深蹲是一項人體本身自然會做的動作，尤其在我們是小孩的階段時，都可以做出完美的全深蹲。

但隨著年紀增長跟生活模式還有工作型態改變，我們的身體肌肉逐漸緊繃，失去了我們原本該有的活動度。

所以對於一般沒有運動經驗，想開始運動的民眾，千萬別看著網路的影片教學而貿然跟著做，因為對於您自身的身體狀況還不清楚的情況下，貿然跟著影片學習動作比較容易造成受傷。

我們會建議找個有經驗的教練指導會比較安全而且有效益哦！原文出處：BOOMFITNESS資料來源：健身筆記更多文章各式深蹲動作四招腿部肌群訓練登山者的腿部肌力訓練利用深蹲來強化膝蓋肌肉深蹲不行？試試分腿蹲或登階！看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0相關文章【訓練】深蹲不行？試試分腿蹲或登階！【訓練】利用深蹲來強化膝蓋肌肉【訓練】「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一...【書摘】《你的身體就是最好的健身房》各式...留言上傳圖片發送回覆作者BOOMFITNESS部落格：http://goo.gl/gRv2eC粉絲團：https://goo.gl/UTxBqb關注他

養生專欄☀肌肉☀【早安健康／BOOM FITNESS】深蹲已成為現今風行的熱門運動之一，但除了基本的蹲下跟站起，鍛鍊下肢肌力之外，你還知道 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：重症2大前兆 打疫苗預約流程 木耳湯清血管 關節力 脂肪肝逆轉攻略  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章紓困4.0行政院最新2021版，新申請者今日開始線上申請！紓困補助最高3萬元、自營業者排富後人人有錢領【新冠肺炎／不斷更新】本土確診個案新增274例，苗栗確診數趨緩！疫苗施打順序公開！隱形缺氧奪命11.8％到院前死亡，羅一鈞：幾乎沒前兆！過渡期這樣防猝死疫情反而是轉機？8年賺2億飆股達人：危機入市投資策略，從不只看股價開始新北確診破5千例！這網站一指按下去，秒看懂哪裡是熱區大學生喘到走不動竟心衰竭險死！醫：戒這杯保命飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章洋蔥是專治三高的特效藥！日博士：檸檬洋蔥暢通血管、穩定血糖效果更好蒸地瓜、烤地瓜？專家解答地瓜保健力提升100％吃法！檸檬水排尿酸防痛風！這喝法防癌又養生比毛豆更厲害！防大腸癌的超級食物才是它地瓜這樣吃，抗癌營養全沒了慢性發炎是癌症前兆！7食物千萬要少吃瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章在家上班吃不停？你的餓不是真的餓，3個問題檢查假性飢餓！日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！只吃1500大卡，少吃多動卻瘦不下？原來這習慣在扯你後腿早上起床做10秒不再小腹凸凸！腰痛、駝背也改善躺著4字形抬腿練骨盆底肌，3周腰圍就小一吋！運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章消除內臟脂肪要靠什麼運動？名教練推薦15分鐘下身鍛鍊法圓肩、駝背最顯老！珍珍教練的40＋體育課教你甩開虎背熊腰體重沒變看起來卻胖了？最簡單的美圖修修操，剷開不該堆積的脂肪肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解打通經脈、治病效果更好！李嗣涔博士獨門掐指功足底筋膜炎不只是發炎！一招延伸站姿拉一拉，鬆開筋膜效果更到位美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善頭皮毛囊炎異位性皮膚炎癢不停！皮膚癢又起疹子，異位性皮

以物理治療師的角度看深蹲的綜合分析深蹲(squat)已經是近年來幾乎所有運動的基礎訓練但是各個領域針對深蹲都有不同的見解即便是Guideline之間也有所衝突牴 ...ChuyểntớiCácphầncủatrangnàyTrợgiúpvềtrợnăngNhấnalt+/đểmởmenunàyNoticeBạnphảiđăngnhậpđểtiếptục.ĐăngnhậpFacebookBạnphảiđăngnhậpđểtiếptục.ĐăngnhậpQuêntàikhoản?·ĐăngkýFacebookTiếngViệtEnglish(UK)中文(台灣)日本語한국어ภาษาไทยFrançais(France)EspañolPortuguês(Brasil)DeutschItalianoĐăngkýĐăngnhậpMessengerFacebookLiteWatchDanhbạTrangHạngmụcTrangĐịađiểmTròchơiVịtríMarketplaceFacebookPayNhómViệclàmOculusPortalInstagramĐịaphươngChiếndịchgâyquỹDịchvụTrungtâmthôngtinbỏphiếuGiớithiệuTạoquảngcáoTạoTrangNhàpháttriểnTuyểndụngQuyềnriêngtưCookieLựachọnquảngcáoĐiềukhoảnTrợgiúpCàiđặtNhậtkýhoạtđộngFacebook©2021