知識庫0深蹲每天做幾次呢？一次做多久？由admin·2020年7月24日小知97387晃吩98：新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。

深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。

它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

1、新手深蹲練習一次30個左右就好，如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。

不過早晚可以各做一次。

剛接觸深蹲可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能。

2、健身老手練深蹲量力而行，即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。

缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。

另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。

另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。

建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。

每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

3、做深蹲關註動作標準度最要緊練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果。

深蹲標準姿勢：側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

影子mmblded0：假設你是年輕人，身體一般健康，做深蹲的主要目的是強身。

也假設你沒有做其他太多運動。

最重要是你膝蓋關節良好。

（膝蓋有事最多隻能做半深蹲。

）最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。

如果不用重量，可能第一組可以做到七八十下。

這時候你應該很喘氣。

休息2-3分鐘。

做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。

休息2-3分鐘。

如果你能做到五組，每組之間休息少於3分鐘。

這不但會對你的腿部，後背肌肉有很大好處，也會有助你的有氧心力。

一個禮拜可以做四到五次。

但如果下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛時才做。

　球球axiwse2f4b：如果你是剛接觸深蹲的健者，不管是不是練習你的彈跳力，做深蹲的前10個訓練都是空蹲。

蹲體重。

這樣做蹲前熱身，做完深蹲的熱身之後，可以選擇負重深蹲，負重30kg完成10個一組（按照個人力量來定）做2組休息3分鐘，在進行下一組。

之後一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息2分鐘，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動瞭，是最長肌肉的階段，要註意不要做到大口的喘氣，等第四組的10個都能輕松做到瞭，那就開始增加個數，15、20、25…要註意深蹲一天最好隻鍛煉45分鐘，不能過量，一周做6天，休息一天，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。

要註意飲食，能力的補充對鍛煉很重要！cqspbqs：一般四天做一次，一次做15組到18組樣子。

重量從空杠開始，40公斤、70公斤、110公斤、130公斤、140公斤，每個重量做兩組一組四到15個，然後減到100公斤做兩組全蹲，最後做四組70-90公斤的頸前蹲。

義飛驚：一周兩次，史密斯深蹲50公斤每次加10直到150公斤，130公斤再5組。

正常深蹲100公斤再5組，啞鈴箭步蹲5組，大重量屈腿伸6組。

加上其他腿部器械，一個半小時，虐到腿抽筋！做完踢沙包半個小時做有氧。

香超居士：48歲，隔天做一次深蹲，負重三十公斤，第一組25～30，第二組20～24，第三組15～18個，然後跨步蹲（三十公斤）左右互換各一組每組二十，然後硬拉和坐姿腿擴張，請問運動量合適嗎？死窮1983：深蹲，隻要是姿勢正確，對腰椎，膝蓋不會有太大傷害，姿勢要求:雙腳打開，與肩同款，蹲是上身，頭，脖子上身深蹲時在一條直線上北久原：深蹲可以每天做3組，每組30個，每組之間休息時間不要過長，深蹲的動作盡量標準，不標準的話是起不到

首頁>Club>Mr飄劍2020-07-1819:35徒手深蹲每天做多少個比較合適？594回覆列表1#雕刻你的美深蹲和臥推、硬拉一起並稱為“健身三大項”，即使是沒有在系統健身的小白，也會聽過深蹲的眾多“傳說”，它即是腿部訓練最基礎的動作、同時也是不太容易掌握的動作，做得好就能看到正面效果、做得不好也能看到負面效果。

怎樣才算是做得好？首當其衝是關於訓練頻率的問題即是“每天”，徒手並不是沒有重量，它依靠的是自身的重量，所以徒手訓練也是一種自重的訓練，無論是自重還是負重，同一個肌肉群都不適合“每天”這樣的訓練頻率。

因為肌肉只有在休息中才能得以恢復、在吸收營養後才能得以生長，鍛鍊並不是恢復增肌的過程，只是一個開端，在鍛鍊中進行肌纖維的撕裂後，必須要經過一段時間的休息才能繼續同一部位的訓練，而腿部肌肉的耐力相對上肢較強、涉及到的小肌群也較多，所以恢復時間要更長一些。

在深蹲之後的幾天你可以安排有氧來促進代謝乳酸、也可以安排上肢的肌力訓練。

其次是關於姿勢的問題姿勢問題關係到訓練效果和受傷機率，新手的難點也在於此：姿勢不好掌握。

因為肌肉不習慣這種發力狀態，也很難找到比較合理的發力點。

1、蹲的程度下蹲的越低、對腿部肌肉的刺激越強烈，但是這個過程需要依據自身情況為主，如果還掌握不好深蹲的姿勢、或者沒有那麼大的耐力來保持這個下蹲的程度，最好先從半蹲開始。

2、腿部間距腿部間距越窄、越偏向於大腿前側的肌肉，一般來說，只要略比肩寬的程度就可以。

3、膝蓋的伸展程度經常能聽到膝蓋不能超過腳尖這種關於深蹲的說法。

如果脛骨前移、髕骨韌帶的中間就會受到很大的壓力，會向下擠壓膝蓋、並有刺痛的感覺，所以確實不能大幅度的超過腳尖；但是這也不意味著將更多的關注點都集中在刻意的保持不去超腳尖，因為髕骨韌帶中間同樣會受到壓力，向後坐時主動收縮後鏈肌群很重要。

合理的範圍是超出一點：壓力轉移到了脛骨頭的正前方，這樣放鬆了髕骨韌帶，從而緩解了膝蓋疼痛的問題。

最後是強度的問題也就是題中所問的：關於次數的問題一般來說，在自重的情況下，你可以選擇20-25個/一組，每次進行3-5組；這中間有一個數值浮動，因為每個人的訓練情況和耐力都不一樣，選擇自己每一組能夠力竭的次數就可以，所謂力竭不是每一組都做到完全沒力氣，而是需要短暫的休息後還能夠繼續的程度。

如何避免負面影響？遵循一點：循序漸進無論是從次數、頻率還是強度上面，都需要循序漸進，包括以後你覺得徒手深蹲的強度已經很小了，一組25個也挺輕鬆的時候，就需要繼續加大強度了，或是增加負重、或是增加動作難度。

2#犀牛I徒手健身你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答。

人體真正的力量源於髖部和腿部，而不是上身和手臂。

所以說下半身的鍛鍊非常重要。

有些人不相信一個簡單的動作就可以鍛鍊整個下半身，但是徒手深蹲在這一點上當之無愧。

徒手深蹲鍛鍊的肌肉群想要知道徒手深蹲怎麼做合適，首先你要清楚該動作的原理。

深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節：髖部、膝蓋、腳踝而放低身體。

通過下半身的這些主要關節，帶動肌肉協同發展的運動方式。

鍛鍊我們的臀部肌群、股四頭肌，膕繩肌。

也正因如此下身才能擁有如此強大的力量。

並且會使你的膝蓋及其周圍的肌肉與肌腱將變的更強，更柔韌，降低受傷概率。

還會加強男性性功能，你也想自己的身體能有一個電動小馬達吧！這也是它能作為六藝出現在（囚徒健身）一書當的原因。

徒手深蹲每天的訓練量瞭解了鍛鍊肌群和深蹲的好處，我們來設計一個訓練計劃。

我們的下半身適應了長年的奔走，正常的訓練量不能達到訓練的目的。

所以深蹲的次數必須要以低組數高次數來進行。

建議一週深蹲的訓練在2一3天。

2一3組，每組40一50次。

徒手深蹲的進階之路不同幅度的深蹲會鍛鍊不同肌肉，而且高難度的深蹲會繼續加強你的能力。

別把徒手深蹲當成有氧訓練，我們有著一套進階之路。

當你標準深蹲的訓練難度適應後，我們要提升難度：第一步升級：窄距深蹲標準深蹲的進階，對大腿前面的股四頭肌影響更大，並且使你的臀部更緊實。

第二步升級：單腿深蹲徒手深蹲的頂點。

掌握了這個動作你的雙腿就絕不會衰老，保護你免受髖部疼痛與膝關節損傷的折磨。

第三步升級：爆發跳屬於深蹲的另一種形式。

鍛鍊你

以往做任何運動時，通常做的次數一定要到達一定的數量，有時候好想偷懶只 ... 但其實，做完一套動作之後休息30-90 秒、做3 套深蹲動作是有其用意的。

Skiptocontent以往做任何運動時，通常做的次數一定要到達一定的數量，有時候好想偷懶只做一套就休息，日本知名體能教練坂詰真二指出，如果只做一套就休息效果會減半，真正要達到訓練的效果，至少做3套+短暫休息，才是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

肌肉經過訓練需要時間恢復！休息30-90秒最有效有人會說，都已經使用了正確的姿勢、訓練強度也保持在做完10次之後還能做2次的程度了，這樣應該不用做三套，做一套動作就夠了吧?但其實，做完一套動作之後休息30-90秒、做3套深蹲動作是有其用意的。

人體肌肉是由纖維所組成，做一次動作並不會完全動用到整束肌肉纖維。

比如說做一套肌力訓練，你可能會以為自己已經用了100%的力量，實際上你的肌肉可能只有全身的3-4成收縮並出力。

這是因為肌肉為了預防過度出力導致拉傷而內建的風險管理機制，當你做完3套訓練動作時，才算是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

有關每套動作之間的短暫休息時間，由於肌肉在經過訓練之後需要時間進行恢復，同時因為在恢復過程的狀態下持續進行訓練會促進肌肉合成，所以建議設定在90秒內為佳。

反之，要是休息時間設定少於30秒，在肌肉沒有恢復的狀態下能發揮的肌力會下降，訓練效率也會受影響，所以休息時間設定在30-90秒最有效率。

 用4周課程恢復10年前的體態只要有明確的目標，實踐4周課程的動力就會上升。

不要光想著要瘦下來，要想著讓身材更好看、穿上更多好看的衣服、藉此找到另一半、擺脫代謝症候群等等，確立自己的目標十分重要。

即使只是寫張大字報貼在顯眼的地方告誡自己，這種老掉牙的辦法有時候還是很有用的。

除此之外，另外還要加上一條「想恢復10年前的體態」當作最終目標。

以一般人來說，大多都是在20歲的時候，身體的肌肉量與體力會達到顛峰，之後就會不斷走下坡。

可是根據日本文部科學省的「體力‧運動能力調查（2011年）」:「50~54歲『每周運動3次』以上的人，跟35~39歲『每周運動1次』的人的體力是差不多的。

」登山家三浦雄一郎一直到了80歲還能登上聖母峰，只要透過適當的肌肉訓練，不管到了幾歲肌肉量都還能繼續維持。

雖然效果呈現的時間長短因人而異，但想在4周內年輕10歲是絕對有可能的。

只要持續訓練，除了可以練出低體脂且結實的身形、堅挺的背部與美麗的身體曲線，還可以提升自信，走路步伐更大、更有風。

同時睡眠品質也會提升、刺激成長荷爾蒙分泌、改善膚質。

＊內容授權自《深蹲法則》，作者為坂詰真二，尖端出版。

延伸閱讀吃高蛋白不等於長肌肉！小心腎臟負擔增大營養師：用運動量調配攝取多寡背部伸展助放鬆斜方肌！瑜伽老師：3分鐘改善肩膀和腰部僵硬怕關節炎、膝蓋痛就不動？治療師：免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識

深蹲次數請益- 想請教的是假設一天100次那麼是一次就給他100下(中間會休息一下)還是說分散下來一天總和100下哪種會比較好?謝謝(健身重訓第1頁)首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆liyui0分樓主liyui個人積分：0分文章編號：79475076訊息文章段落深蹲次數請益2020-10-2012:16110330收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印想請教的是假設一天100次那麼是一次就給他100下(中間會休息一下)還是說分散下來一天總和100下哪種會比較好?謝謝2020-10-2012:16#10引言分享[email protected]145分2樓[email protected]個人積分：145分文章編號：79475939訊息liyuiwrote:想請教的是假設一天1...(恕刪)先蹲100次，然後再分開蹲100次2020-10-2013:26#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言一路逆風4分3樓一路逆風個人積分：4分文章編號：79475969訊息分三次~~有適當休息比較有效果2020-10-2013:28#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言一路逆風4分4樓一路逆風個人積分：4分文章編號：79475970訊息分三次~~有適當休息比較有效果2020-10-2013:28#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言dnalvqrq429分5樓dnalvqrq個人積分：429分文章編號：79475985訊息其實只要你有能力一口氣100下也是可以的你應該是在說徒手深蹲吧，如果是徒手蹲100下一口氣也是可以的但無法有效肌肥大，只能練心肺和肌耐力吧我是分成二組來蹲，一口氣50下你有能力100下的話，分開做，並沒有比較好哦建議可以增加負重比如雙手拿10公斤或20公斤的啞鈴來蹲蹲20~或30下，分成三組來訓練這樣其實是比較好的，因為重點不在次數而是你有沒有練到力歇或接近力歇而連續100下的深蹲，這對心肺的要求比較高但要練到力歇很難2020-10-2013:29#51引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言潛出水面8207分6樓潛出水面個人積分：8207分文章編號：79476494訊息練單腳比較有用雙腳空手...固定一百下的話一陣子就沒用了練習不衝撞上限的話只是維持現狀而已2020-10-2014:02#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言澤鍍金0分7樓澤鍍金個人積分：0分文章編號：79476700訊息要看你的訓練目的但基本上組間訓練不要分隔太久2020-10-2014:17#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言sharp007527分8樓sharp007個人積分：527分文章編號：79477816訊息liyuiwrote:想請教的是假設一天1...(恕刪)如果能一次蹲一百下代表妳需要負重下去蹲了。

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