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深蹲看似簡單，但做起來仍有不少常見的錯誤，該怎麼做動作才正確呢？14317瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他文照護線上天下部落格2020-07-1914317瀏覽數深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。

蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

廣告上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。

然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。

像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。

另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。

廣告如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。

醫療疾病，健康生活>>照護線上【更多照護線上推薦好文】在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？久坐不動，髖部好緊！快來試試這9個瑜珈動作吃了就能增肌減脂？破解高蛋白迷思從小喝牛奶真的會長比較高嗎？破解牛奶4大迷思上班久坐、久站一整天　對抗足底筋膜炎你該試試這6招【本文由「照護線上」授權轉載，原文出處：腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！】下一篇中年發福、三高慢性病找上身！年紀漸長，你更該養成運動習慣訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀訂閱天下每日報精選10則新聞，早晨寄送訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱#深蹲#腿#鍛鍊你可能有興趣【合作推薦】上集：讓娃娃來開娃娃屋、做好事的幫派，

關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan30Sat202116:23深蹲要蹲多少才算強呢?  深蹲能蹲多重，是衡量您整體肌力水平的指標之一，何謂蹲的標準，到底蹲多重才算強呢?以下會告訴您各種可以衡量的標準，您也可以透過標準來設定未來的訓練目標 本次會介紹的是五種常見深蹲，它們個別的力量標準 1.無負重深蹲/空蹲/無負重深蹲2.高腳杯深蹲3.傳統槓鈴深蹲4.槓鈴頸前蹲5.槓鈴過頭蹲舉 肌力水準 I我相信有很多人都能蹲大重量，像是我認識的教練、健力選手、健身房老闆及成天泡在健身房裡的巨巨，但同樣的也有平常都要出差的朋友，儘管平日工作壓力大，也有家要養，但還是蹲超過190公斤，甚至還超出體重的兩倍，他不靠藥物，也只有普通的訓練條件，只是經歷了數年的努力而達成的。

別說只有時間多的人能辦到，他都做到了相信您也可以。

 在介紹五種深蹲動作個別的肌力水準前，首先需要知道的是每個動作的本質，以及為何有些動作在同等標準下筆其他動作來的低。

除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影響，如 1.動作模式2.訓練經驗/年資3.年齡4.性別5.體重6.輔具/健身裝備(如健身衣、拉力帶、腰帶等)7.藥物使用(如類固醇)8.訓練技巧如握拒、站距及放槓的位置 例如，因為動作模式的差異，多數深蹲能蹲的重量絕對比頸前蹲來得重；而頸前蹲的重量又比過頭蹲來的重，有健身經驗的比沒練過的能舉的重量來得重。

此外同個人的力量會隨年齡增長而下降，也因為生理因素，男生會比女生來的強壯，不過女生的耐力比男生還強。

再來是體重較重的人，負重占體重的比率通常比輕重量者來的低 所以囉，只要其中一個變因改變了，力量的標準也會跟著轉變，所以只用一種基準來判別是不可能的，這也是為何會列出不只一種標準的原因  無負重深蹲(自身體重)/空蹲/徒手深蹲的標準 在開始做負重深蹲之前，應該要先把最基本的無負重深蹲練好才對，一般建議如果能連續做20至50下而且是好的動作就算不錯，如果能連做100下就真的蠻厲害的 在我看來，自身負重的標準可分成以下三種: 良好:20下不錯:50下菁英:100下 其實不用太過在意做幾下才算好，只要知道您能做一定數量動作品質良好的深蹲就行 高腳杯深蹲的標準 一旦您開始熟悉了空蹲，那接下來就可以開始練習高腳杯深蹲，強度標準如下: 男性: Level1:16kg(35磅),三組，每組10下Level2:24kg(53磅),三組，每組10下Level3:32kg(71磅),三組，每組10下Level4:32kg(71磅),一組，一組20下Level5:手持兩個24kg的壺鈴做五組五下 女性的各Level標準，除了重量為男性的三分之二外，其他都相同 備註:如果您能達到Level3，就可以開始做槓鈴深蹲了  槓鈴深蹲的標準 "以刺激肌肉與肌肉生長的效果來看，沒有任何一種下肢的訓練比得上槓鈴深蹲" 一般有健身習慣的人，提到的深蹲其實是槓鈴深蹲，這個動作也有"動作之王"的稱號，也是許多健身巨巨們喜歡用來做比較的一個項目，像是健力選手、奧賽選手、健美選手、專精Crossfit的人還是業餘愛好者，都有自己設定的標準以及課表，甚至因為打藥與否、有裝無裝等因素而有不一的標準 除此之外，網路上有非常多的工具，可以依據身高、體重、年齡及性別來衡量標準。

無論如何，若能做與自身體重相同的槓鈴深蹲，連續做15下，就代表有一定的水準了 總的來說，在健身的世界裡，不可能像秦始皇那個時代的度量衡，所以目前您所看到的那些標準當參考就行 男性*以下的體重%指的是不含自身體重的負重新手:65磅(約29.5公斤)初學者:體重的75-80%訓練中手:體重的1.1至1.2倍進階:體重的1.4至1.6倍高階:體重的1.8至2倍專家:體重的2.1至2.35倍變態等級:體重的2.4至2.65倍超人:體重的2.7至3倍奧賽等級:體重的3至3.35倍大神:體重的3.35倍以上 女性: *以下的體重%指的是不含自身體重的負重新手:45磅(約20公斤)初學者:體重的55-65%訓練中手:體重的0.85至1倍進階:體重的1.15至1.35倍高階:體重的1.4至1.65倍專家:體重的1.75至2倍變態等級:體重的2至2.25倍超人:體重的2.25至2.5倍奧賽等級:體重的2.5至2.75倍大神:體重的2.75倍以上 備註:如果是青少年或40歲者，標準會再下修  槓鈴頸前蹲的標準 槓鈴頸前蹲的重量標準應為傳統深