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1. 深蹲怎麼蹲才安全?

重量訓練 越來越盛行,也漸漸不再是健美先生的專利, 深蹲 是每個有在做 ... 卡住的人外八角度可以大,但無論外八多大,膝蓋都要往腳尖的方向蹲,才 ...Skiptocontent深蹲怎麼蹲才安全?  重量訓練 越來越盛行,也漸漸不再是健美先生的專利, 深蹲 是每個有在做重量訓練的人必做的訓練,近年來運動風行,在大力的推廣之下,很多運動選手:跑者,網球,高爾夫球,籃球都會開始做此類訓練,一些沒有運動基礎的初學者也會從深蹲下手,但是深蹲其實並沒有想像中的簡單,也沒有想像中安全,甚至些膝關節退化的長者並不適合做深蹲訓練,在做這個簡單的肌力訓練之前,當然就要先認識這個動作,才能更有效率的自我訓練 深蹲其實可以從蹲的深度來做區分,在英文裡面其實有squat和deepsquat兩種說法,深度以大腿平行地面來區分,沒有蹲低於這個高度的就是squat,低於這個高度的就是deepsquat,一般建議剛開始做深蹲訓練要先從squat開始就好,太快就把深蹲壓太低很容易在膝蓋或是腰椎產生壓力而受傷深蹲用到那些肌肉?股四頭肌 quadriceps股後側肌 hamstring臀大肌 glutealmaximum腹橫肌 transverseabdominus豎脊肌 erectorspinae小腿肌群 calfmuscle 深蹲的步驟:雙腳平行或些許外八,雙腳站的寬度要大於肩膀的寬度,外八的角度常常取決於個人,髖關節卡住的人外八角度可以大,但無論外八多大,膝蓋都要往腳尖的方向蹲,才不會讓膝蓋有扭力確認內部核心有收緊:內部核心包含四條肌群(腹橫肌,多裂肌,橫膈膜,骨盆底肌),站姿姿勢正確,確認胸椎沒有駝背或是腰椎弧度沒有過大,腹部微收"往後坐椅子"的蹲法,往後蹲的過程中,脊椎弧度都不能改變臀部夾緊,頭頂往斜上方將整個身體拉起回到正確站姿蹲下和起立過程中都要保持平穩呼吸常見深蹲的錯誤蹲下的時候駝背,胸椎在過程中沒有維持一直線,對腰部產生壓力蹲下的時候骨盆過度前傾造成腰椎弧度過大,這個錯誤非常常見,會使用過多的豎脊肌群,內部核心會因此越練越無力,反而容易使內部腰椎不穩定膝蓋和腳尖沒有成一直線,若膝蓋在腳尖內側,容易在內側副韌帶慢性拉傷,在膝蓋內側有應力;若膝蓋在膝蓋外側,髂脛束就容易過緊,容易有髂脛束症候群蹲太低:在髖關節附近有太多擠壓,大腿前側根部會有疼痛感,這種疼痛感大多是因為擴張筋膜肌(tensorfascialatae)太緊,若是本身髖關節就有角度受限的人(寬關節彎曲角度不到90度),就有可能造成髖關節夾擠簡單練深蹲的練法:可以使用一個竿子背在後面,在做深蹲的過程中,竿子都儘量不離開身體,很適合用於初學者或是脊椎控制不好的學生提醒:若是有脊椎損傷疾病,膝蓋韌帶受傷或退化,髖關節受傷的患者,要先請教過你的物理治療師在做訓練chanphysicaltherapist2019-06-16T09:45:28+00:00RelatedPosts永遠感覺不到背-遺落的肩胛骨膝蓋到底能不能超過腳尖?跳水選手的手腕-物理治療跳水選手的肩膀-物理治療Searchfor:分類物理治療(41)網紅獵人(1)肩膀,手肘,手腕(10)脖子,下背,骨盆(17)膝蓋,腳踝(13)舞蹈物理治療(8)跑步這件事(8)運動傷害(18)重量訓練(8)近期文章永遠感覺不到背-遺落的肩胛骨膝蓋到底能不能超過腳尖?為什麼打噴嚏就會閃到腰?跳水選手的手腕-物理治療跳水選手的肩膀-物理治療腿後側拉傷的原因膝蓋退化就會一直痛下去嗎?腳踝扭傷-變成臀肌無力物理治療-肩膀脫臼標籤下背痛(3)五十肩(1)前十字韌帶(1)圓肩(1)夾擠症候群(1)打噴嚏(1)核心(1)椎間盤突出(1)物理治療(30)肌肉萎縮(1)肩胛骨(1)肩膀(1)肩膀痛(3)脊椎退化(2)腿後肌群拉傷(1)膝蓋痛(1)膝蓋退化(1)芭蕾舞者(3)足跟痛(1)跑步(6)運動傷害(12)重量訓練(6)閃到腰(1)駝背(1)



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