深蹲 初學延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 在家深蹲很可以！新手必學3動作，錯誤姿勢一眼看出
深蹲好處多，能維持良好體態又能降低疲勞，但正確姿勢非常重要，本文要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕 ... l 深蹲初學者應有心態 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物在家深蹲很可以！新手必學3動作，錯誤姿勢一眼看出文/ViraDuan 想做深蹲又怕膝蓋受傷？深蹲正確姿勢到底是什麼？一週練幾次最好？深蹲好處多，能維持良好體態又能降低疲勞，但正確姿勢非常重要，本文要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕喔！目錄l 深蹲的好處l 正確深蹲姿勢l 新手必知的深蹲練習方式l 深蹲初學者應有心態為什麼要練深蹲？好處有哪些？深蹲好處說不完，但女生們最重視的就是減重與雕塑體態，日本知名健身教練坂詰真二就曾在書中提到，光是練深蹲就能達到以下效果。
1.維持身體肌肉量，雕塑身材維持良好體態。
2.促進血液循環，減少身體疲勞。
3.幫助睡眠：深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。
4.排解壓力，有效消耗腎上腺素，達到安定情緒、抑制過度進食。
正確深蹲姿勢要知道深蹲好處多，你是否也躍躍欲試呢？新手在開始之前可以先從字面上理解正確的深蹲姿勢，進行動作時再跟著身體一起學習、調整到正確姿勢，以下重點先來認識：（備註：以下姿勢會因個人身體構造不同而有不同標準，請視自己狀況調整喔！）一、預備動作1.身體抬頭挺胸站立，兩腿張開與髖關節同寬，或肩膀對準腳踝一直線。
2.腳尖外八微開至20-30度。
3.重心放到後腳跟，準備往後坐。
二、下蹲3.想像屁股「往後頂」，啟動髖關節、大腿與背部力量，往下蹲坐至大腿後側與地面平行。
4.觀察膝蓋是否對齊第二、三根腳指頭，並且沒有超出腳尖。
5.頭部、頸部連接背部呈直線，靠近大腿。
6.想再更標準，尾骨請往內捲，屁股不要翹起來。
小提醒：自己在練習的時候，下蹲時雙腿容易往內靠縮，這樣不行喔！建議下蹲後雙手合十、兩肘頂住膝蓋內側，或直接綁彈力帶，一旦彈力帶鬆了就知道自己膝蓋往內縮了。
深蹲姿勢。
（圖片來源：ViraDuan）新手必知的深蹲練習方式 深蹲最怕的就是重心不穩或不當，造成背部、膝蓋或腳踝受傷。
大家在家練習可以善用「牆面」或「椅子」來輔助自己的姿勢，快來試試以下練習吧！一、直腿屈髖1.身體直立、雙手向前打直手掌貼牆。
2.膝蓋打直、髖部開始彎曲。
此動作可以練習髖關節靈活度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」與「向前縮緊」的感覺，習慣之後有助於深蹲。
直腿屈髖。
（圖片來源：ViraDuan）二、牆面深蹲藉由牆面硬度，可直接避免膝蓋向前，新手不妨多做幾次。
1. 身體直立、與牆面大約距離「半隻手」長度距離，手掌貼牆。
2. 向下直接做深蹲。
牆面深蹲。
（圖片來源：ViraDuan） 三、椅子深蹲找一張座椅高度差不多和你的膝蓋同高的椅子，藉由後方椅子增加往後蹲的安全感，記得，下蹲時請將意識力放在臀部。
椅子深蹲。
（圖片來源：ViraDuan）提供大家一個小撇步，用椅子練深蹲時，一開始膝蓋後側請緊貼座椅前緣，往下蹲時膝蓋會正常稍微往前傾沒關係，重點是蹲下去之後膝蓋有回到原來位置，表示姿勢還算正確喔！深蹲初學者，心態很重要除了學習正確的深蹲姿勢，最重要的就是心態與意志力了！深蹲初學者的心態不用太過緊張，因為這些動作本來就是人類身體能做到的姿勢，千萬別因為這些原則而綁手綁腳，反而練不好。
依照個人經驗，第一次練深蹲，膝蓋真的會痛！練幾下過後，連背部都不舒服，這表示姿勢還不正確，重心施力點要再調整。
一般來說，練深蹲會感覺到整個大腿和臀部的緊縮感，練完後肌肉痠痛也算正常喔！想開始練深蹲了嗎？記得只要固定速度、固定定頻率、數量，都可以達成深蹲的效果。
《深蹲法則》書中也提到，「一週選個2-3天，一天做3分鐘」即可，不需要天天練習，因為肌肉需要透過休息才會長大。
另外也提供大家「25/25/25/25」練習法，意即一次練四輪、一輪蹲25下，就會很有感覺囉！還不趕快換上運動褲，一起蹲好蹲滿變美健人！健身XunLin
1.維持身體肌肉量，雕塑身材維持良好體態。
2.促進血液循環，減少身體疲勞。
3.幫助睡眠：深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。
4.排解壓力，有效消耗腎上腺素，達到安定情緒、抑制過度進食。
正確深蹲姿勢要知道深蹲好處多，你是否也躍躍欲試呢？新手在開始之前可以先從字面上理解正確的深蹲姿勢，進行動作時再跟著身體一起學習、調整到正確姿勢，以下重點先來認識：（備註：以下姿勢會因個人身體構造不同而有不同標準，請視自己狀況調整喔！）一、預備動作1.身體抬頭挺胸站立，兩腿張開與髖關節同寬，或肩膀對準腳踝一直線。
2.腳尖外八微開至20-30度。
3.重心放到後腳跟，準備往後坐。
二、下蹲3.想像屁股「往後頂」，啟動髖關節、大腿與背部力量，往下蹲坐至大腿後側與地面平行。
4.觀察膝蓋是否對齊第二、三根腳指頭，並且沒有超出腳尖。
5.頭部、頸部連接背部呈直線，靠近大腿。
6.想再更標準，尾骨請往內捲，屁股不要翹起來。
小提醒：自己在練習的時候，下蹲時雙腿容易往內靠縮，這樣不行喔！建議下蹲後雙手合十、兩肘頂住膝蓋內側，或直接綁彈力帶，一旦彈力帶鬆了就知道自己膝蓋往內縮了。
深蹲姿勢。
（圖片來源：ViraDuan）新手必知的深蹲練習方式 深蹲最怕的就是重心不穩或不當，造成背部、膝蓋或腳踝受傷。
大家在家練習可以善用「牆面」或「椅子」來輔助自己的姿勢，快來試試以下練習吧！一、直腿屈髖1.身體直立、雙手向前打直手掌貼牆。
2.膝蓋打直、髖部開始彎曲。
此動作可以練習髖關節靈活度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」與「向前縮緊」的感覺，習慣之後有助於深蹲。
直腿屈髖。
（圖片來源：ViraDuan）二、牆面深蹲藉由牆面硬度，可直接避免膝蓋向前，新手不妨多做幾次。
1. 身體直立、與牆面大約距離「半隻手」長度距離，手掌貼牆。
2. 向下直接做深蹲。
牆面深蹲。
（圖片來源：ViraDuan） 三、椅子深蹲找一張座椅高度差不多和你的膝蓋同高的椅子，藉由後方椅子增加往後蹲的安全感，記得，下蹲時請將意識力放在臀部。
椅子深蹲。
（圖片來源：ViraDuan）提供大家一個小撇步，用椅子練深蹲時，一開始膝蓋後側請緊貼座椅前緣，往下蹲時膝蓋會正常稍微往前傾沒關係，重點是蹲下去之後膝蓋有回到原來位置，表示姿勢還算正確喔！深蹲初學者，心態很重要除了學習正確的深蹲姿勢，最重要的就是心態與意志力了！深蹲初學者的心態不用太過緊張，因為這些動作本來就是人類身體能做到的姿勢，千萬別因為這些原則而綁手綁腳，反而練不好。
依照個人經驗，第一次練深蹲，膝蓋真的會痛！練幾下過後，連背部都不舒服，這表示姿勢還不正確，重心施力點要再調整。
一般來說，練深蹲會感覺到整個大腿和臀部的緊縮感，練完後肌肉痠痛也算正常喔！想開始練深蹲了嗎？記得只要固定速度、固定定頻率、數量，都可以達成深蹲的效果。
《深蹲法則》書中也提到，「一週選個2-3天，一天做3分鐘」即可，不需要天天練習，因為肌肉需要透過休息才會長大。
另外也提供大家「25/25/25/25」練習法，意即一次練四輪、一輪蹲25下，就會很有感覺囉！還不趕快換上運動褲，一起蹲好蹲滿變美健人！健身XunLin
2. 初學者別先練深蹲！教練：這樣喚醒臀部燃脂更有效
... 肌力訓練時下半身運動更不能少，因為下半身佔身體一半，能消耗很多熱量、幫助成功減重，想喚醒臀部不只有深蹲，更可以從硬舉開始練習。
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3. 深蹲5分鐘等於走路1小時！初學者這樣做不受傷
示意圖／TVBS. 練腿最基本的動作就是「深蹲」，這是目前熱門的運動項目之一，結合動與靜的全身性動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。
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示意圖／TVBS 練腿最基本的動作就是「深蹲」，這是目前熱門的運動項目之一，結合動與靜的全身性動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。
每天慢慢做5分鐘深蹲，相當於步行1小時的運動量，是一種很省時的有氧運動。
高效有氧運動消滅臀部與大腿脂肪只要把深蹲練好，不管什麼動作都能表現得更好。
當核心肌群有力了，運動時便可消耗更多熱量，減去身上多餘脂肪，特別是難以減掉的臀部與大腿堆積脂肪。
下蹲時由於擠壓腹部，促進腹部內臟脂肪燃燒分解，減少脂肪堆積在內臟，同時可促進腸胃蠕動，因此深蹲可說是投資報酬率最高的減肥運動。
彰化基督教醫院復健醫學部醫師劉森永也認為，「深蹲」是個適合全民推行的運動，除了有助於走路穩定度，改善下背痛，尤其以女性居多的髕骨外翻（膝蓋骨外側會痛）的人，可以多練習減緩疼痛。
在深蹲過程中，如果感到不舒服，便要停下來休息，不能勉強做。
他建議，初學深蹲的人，可以找一張與膝蓋等高的椅子或箱子，坐在椅子的1/3處，慢慢練習屈膝站起來；體能改善後，依序進階到背部與牆面間使用滾輪、靠牆、不藉助牆或輔具，自己站立深蹲，膝蓋彎曲，大腿與地面平行即可，不建議蹲到底。
◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章享性福！這個動作改善私密處鬆弛、找回緊實迷人下半身走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！體脂降不下來？資深健身教練教你這樣做有效燃脂滑鼠腕、手麻、肩頸僵硬…超好記2動作痠痛立消！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲初學運動肌力大腿有氧劉森永李筱娟延伸閱讀逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2021/09/1702:42十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜2021/09/1614:50「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康2021/09/1509:30豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2021/09/1408:00為什麼減重一直失敗？營養師曝「減重成功第一步」5招超實用技巧學起來2021/08/3110:00趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些症狀要當心2021/09/1710:00人氣排行榜1逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜3本土+0！陳時中公布BNT、高端疫苗新一波接種時間10/1起開打流感疫苗4趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些症狀要當心5豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好6「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康7「喝1杯」降膽固醇、體脂肪還能抗癌！營養師：挑對「瓶裝綠茶」兒茶素多8預防「肌少」成疾宋明樺教8招搶救肌少症，睡覺也能長肌肉！914個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰10肉類放冷凍永遠不會壞？「1關鍵」就該丟了！為什麼肉片上有彩虹光？11不鹹卻高鈉！醫曝3大飲食陷阱，吃多恐致腎臟病、高血壓等12水喝多容易水腫？水腫時不能喝太多水？誤會了！營養師揭水腫5原因教你消水腫人氣排行榜1逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜3本土+0！陳時中公布BNT、高端疫苗新一波接種時間10/1起開打流感疫苗4趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些症狀要當心5豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好
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示意圖／TVBS 練腿最基本的動作就是「深蹲」，這是目前熱門的運動項目之一，結合動與靜的全身性動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。
每天慢慢做5分鐘深蹲，相當於步行1小時的運動量，是一種很省時的有氧運動。
高效有氧運動消滅臀部與大腿脂肪只要把深蹲練好，不管什麼動作都能表現得更好。
當核心肌群有力了，運動時便可消耗更多熱量，減去身上多餘脂肪，特別是難以減掉的臀部與大腿堆積脂肪。
下蹲時由於擠壓腹部，促進腹部內臟脂肪燃燒分解，減少脂肪堆積在內臟，同時可促進腸胃蠕動，因此深蹲可說是投資報酬率最高的減肥運動。
彰化基督教醫院復健醫學部醫師劉森永也認為，「深蹲」是個適合全民推行的運動，除了有助於走路穩定度，改善下背痛，尤其以女性居多的髕骨外翻（膝蓋骨外側會痛）的人，可以多練習減緩疼痛。
在深蹲過程中，如果感到不舒服，便要停下來休息，不能勉強做。
他建議，初學深蹲的人，可以找一張與膝蓋等高的椅子或箱子，坐在椅子的1/3處，慢慢練習屈膝站起來；體能改善後，依序進階到背部與牆面間使用滾輪、靠牆、不藉助牆或輔具，自己站立深蹲，膝蓋彎曲，大腿與地面平行即可，不建議蹲到底。
◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章享性福！這個動作改善私密處鬆弛、找回緊實迷人下半身走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！體脂降不下來？資深健身教練教你這樣做有效燃脂滑鼠腕、手麻、肩頸僵硬…超好記2動作痠痛立消！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲初學運動肌力大腿有氧劉森永李筱娟延伸閱讀逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2021/09/1702:42十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜2021/09/1614:50「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康2021/09/1509:30豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2021/09/1408:00為什麼減重一直失敗？營養師曝「減重成功第一步」5招超實用技巧學起來2021/08/3110:00趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些症狀要當心2021/09/1710:00人氣排行榜1逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜3本土+0！陳時中公布BNT、高端疫苗新一波接種時間10/1起開打流感疫苗4趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些症狀要當心5豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好6「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康7「喝1杯」降膽固醇、體脂肪還能抗癌！營養師：挑對「瓶裝綠茶」兒茶素多8預防「肌少」成疾宋明樺教8招搶救肌少症，睡覺也能長肌肉！914個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰10肉類放冷凍永遠不會壞？「1關鍵」就該丟了！為什麼肉片上有彩虹光？11不鹹卻高鈉！醫曝3大飲食陷阱，吃多恐致腎臟病、高血壓等12水喝多容易水腫？水腫時不能喝太多水？誤會了！營養師揭水腫5原因教你消水腫人氣排行榜1逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜3本土+0！陳時中公布BNT、高端疫苗新一波接種時間10/1起開打流感疫苗4趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些症狀要當心5豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好