腰痛一直都不好，原來是腹肌在搞鬼. ... 不良的個案身上可能會因為過度訓練、不正確的呼吸方式、沒有適當的伸展造成或是沙發馬鈴薯的族群習慣 ...最新消息/News>LatestNews>回上頁10.Jan.2019【腹肌緊繃與下背痛】下背痠痛是現代人容易遇到的問題除了耳熟能詳的骨刺、椎間盤突出，更多時候都不是因為結構的受傷而造成的喔...而其中一個常見的因素，就是你的腹肌太「緊」了為什麼腹肌的緊，會造成下背痠痛呢? 腹部肌肉跟背後肌肉原本是要共同維持身體直立的肌肉如果任何一側的緊繃、縮短，都有可能造成另外一側需要用更大的力量來維持身體平衡時間一久，當然會造成肌肉的因為過度用力，產生不適或痠痛除此之外，身體動作會容易卡卡的，甚至會影響呼吸的能力，造成胸悶的現象☆這樣的現象比較常見於有運動習慣或是長期姿勢不良的個案身上可能會因為過度訓練、不正確的呼吸方式、沒有適當的伸展造成或是沙發馬鈴薯的族群習慣 甚麼人容易有腹部緊繃呢? 腹肌訓練較多者因職業或是運動需求，身體要時常轉動者(如：舞者、持拍類運動、棒球)腹腔或骨盆腔曾有手術紀錄者(如：盲腸手術、剖腹產) 簡易自我檢測方式 身體左右旋轉角度明顯有差異身體旋轉時肩膀會出現高低肩，而且轉左轉右高低明顯不同身體後仰時，有動作困難、下背痠痛或是疼痛手指輕壓肚臍兩側約兩指幅位置，有明顯刺痛感習慣在躺椅上看電視有腹部或是骨盆手術紀錄 ☆6個檢測有3個以上就有可能是腹部緊繃的風險族群 自我放鬆方式 身體旋轉伸展(一次約10-15秒，重複3-5次)減少斜躺或是不良坐姿下背痠痛是現代人容易遇到的問題除了耳熟能詳的骨刺、椎間盤突出，更多時候都不是因為結構的受傷而造成的喔...而其中一個常見的因素，就是你的腹肌太「緊」了為什麼腹肌的緊，會造成下背痠痛呢? 腹部肌肉跟背後肌肉原本是要共同維持身體直立的肌肉如果任何一側的緊繃、縮短，都有可能造成另外一側需要用更大的力量來維持身體平衡時間一久，當然會造成肌肉的因為過度用力，產生不適或痠痛除此之外，身體動作會容易卡卡的，甚至會影響呼吸的能力，造成胸悶的現象☆這樣的現象比較常見於有運動習慣或是長期姿勢不良的個案身上可能會因為過度訓練、不正確的呼吸方式、沒有適當的伸展造成或是沙發馬鈴薯的族群習慣 甚麼人容易有腹部緊繃呢? 腹肌訓練較多者因職業或是運動需求，身體要時常轉動者(如：舞者、持拍類運動、棒球)腹腔或骨盆腔曾有手術紀錄者(如：盲腸手術、剖腹產) 簡易自我檢測方式 身體左右旋轉角度明顯有差異身體旋轉時肩膀會出現高低肩，而且轉左轉右高低明顯不同身體後仰時，有動作困難、下背痠痛或是疼痛手指輕壓肚臍兩側約兩指幅位置，有明顯刺痛感習慣在躺椅上看電視有腹部或是骨盆手術紀錄 ☆6個檢測有3個以上就有可能是腹部緊繃的風險族群 自我放鬆方式 身體旋轉伸展(一次約10-15秒，重複3-5次)減少斜躺或是不良坐姿回上一頁診所資訊團隊成員服務項目就診須知最新消息案例分享地址:台北市大安區建國南路一段200號6樓預約專線:02-27409166動晰物理治療所Move&Treat©AllRightsReserved.網站設計iBest

瘦腰臀部☀懶人瘦身☀【早安健康／張維庭編譯】呼吸腹部不易膨脹代表腹橫肌僵硬，造成呼吸淺短、自律神經失調。

訓練深層肌肉之一的「腹橫肌」， ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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能讓妳瘦！ 【學員實證】減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497020619609.TheSessionIDis:N/A.

無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各 ... 好醜、你好胖或是別人教練都有六塊腹肌或是小蠻腰，你的去哪了？111個獨特的按摩動作鬆開難以伸展的肌肉2阻力訓練居家升級：雙握把拉力繩3賀郭婞淳破舉重世界紀錄行政院頒兩百萬獎金運動星球11個獨特的按摩動作鬆開難以伸展的肌肉2017-08-03健身運動傷害肌肉痠痛運動恢復伸展動學堂無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。

由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。

 動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。

紐約TheFhittingRoom的首席講師DauryDross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。

」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。

於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1 肩膀與闊背肌伸展目標：肩膀和闊背肌步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。

步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

©cotiro.com.br 2 小腿按摩目標：小腿肌步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。

步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3 側向弓箭步目標：腿部和腿部肌肉相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。

起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。

每邊30秒，共做3組。

©runners.mx 4 雙腿交叉伸展目標：髖部屈肌和大腿內側這可能看起來有點滑稽，但確實有效。

步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。

步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5 青蛙伸展目標：髖關節如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。

步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。

步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。

如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

©Dailyburn/MindfuelWellness 6 小腿肌向後坐伸展目標：小腿肌、腿部、髖關節步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。

步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。

此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。

每邊30秒，共做2組。

 7 打開髖關節目標：髖關節步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面(這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。

步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8 摺紙伸展目標：胸部、肩膀、背部、四肢把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。

步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。

然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9 下背屈膝目標：下背部步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。

步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩目標：梨肌狀梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。

步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。

來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。

來回滾動30秒，換邊重複

看完淺層肌的介紹之後，關於深層肌就不用多想！ ... 支撐我們身體軀幹的肌肉，主要是由前面和側面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜 ... 1 橋式伸展.1你練的是深層肌肉還是淺層肌肉？別再傻練搞不清楚狀況2阿諾·施瓦辛格給他的好友健身界傳奇人物FrancoColumbu最後的一段話3每次訓練都要做到力竭到底是好還是不好？運動星球你練的是深層肌肉還是淺層肌肉？別再傻練搞不清楚狀況2020-08-18知識庫健身肌肉痠痛核心肌群觀念無論你在進行重量訓練或核心訓練時，有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢？在人體的骨骼系統之上，重疊並附著著好幾層的肌肉組織，因此，當我們觸摸身體表面時，可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌（outermuscle），這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層；反之，當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌（innermuscle），它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作，接下來我們就來了解進行訓練時，你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

你練的是深層肌肉還是淺層肌肉？別再傻練搞不清楚狀況淺層肌較易於感受淺層肌就如同我們的衣服一般，深深的影響著肌肉的外觀門面，因此，有很多注重於身型外觀的型男美女們，都會先進行淺層肌肉的訓練動作，例如想要擁有能微微抽動的胸肌，就會進行所謂的胸大肌訓練，若是想要比腕力時能展現出力量，就必需要進行肱二頭肌的訓練；想要有勻稱的小腿外型，就會進行所謂的腓腸肌訓練。

所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外，還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任看完淺層肌的介紹之後，關於深層肌就不用多想！當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間，主要作用是用來穩定關節，並有從身體內側輔助表層肌的功能，此外，對於能使骨骼維持在正確位置上，並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。

另外，由於深層肌都附著於較靠近關節的位置，因此，大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織，本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量，所以，當我們要進行較為複雜的動作時，就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌，才能快速且安全的完成動作。

一般來說，深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反，因此，我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效，所以，在進行深層肌的訓練時，不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式，你只需要維持在不穩定的狀態下，重複進行低負荷的動作就可以訓練到它，這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等；深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

有許多採用不穩定加上低負荷的訓練，通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合支撐我們身體軀幹的肌肉，主要是由前面和側面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）與後方的背闊肌、豎脊肌（包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌），以及位於身體深處的肌群所組合而成。

前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉（腹直肌）與斜向分布於側腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。

背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群，並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌，再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。

而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌；再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群，具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能，因此，訓練好深層的核心肌群將有助於運動時，所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯／David分享文章運動星球阿諾·施瓦辛格給他的好友健身界傳奇人物FrancoColumbu最後的一段話2019-09-23故事重量訓練健身人物誌或許你不知到這位曾經於1976年和1981年，獲得IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布(FrancoColumbu)，但你一定知道阿諾·施瓦辛格對吧！這位曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴的人，已經於2019年8月30日於義大利撒丁島(Sardinia)過世。

©blogtify今年已經78歲的哥倫布(Columbu)在他的家鄉意大利撒丁島度假，當時的他在游泳時突然間生病造成溺水，被送進奧爾比亞（Olbia）醫院時被宣布身亡。

這是，繼塞71歲因腎衰竭去世的爾吉奧·奧利瓦(SergioOliva)和75歲因老年癡呆症過世的拉里·斯科特(LarryScott)，分別於2012年和20

首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商時報書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。

圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。

所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。

入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。

預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。

2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。

2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。

趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。

2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。

維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。

趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。

雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。

這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。

無論組數或動作，適當的練習即可。

反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。

腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。

2.雙手放在左腿的膝蓋上。

上半身一直保持挺直。

3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。

4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。

補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。

1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。

這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。

2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。

這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。

下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。

1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。

2.手臂向前伸直，手掌貼地。

3.維持這個姿勢大約三十秒，使整個背部放鬆，肩膀變得柔軟。

做這個動作時，從頭到尾都要緩慢規律的呼吸。

下背部和臀部的

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓 ...Skiptocontent核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？1.預防背部疼痛肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（AllenConrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作1.眼鏡蛇式採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考：Bodybuilding、Men’sJournal※本文授權轉載自《運動星球》。

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