核心肌群☀核心訓練☀【早安健康／Sports Dr. Tu】話說今天晚上看診時，又被問了一個每個月會被問一百遍的問題...但，不怪病人啦！其實是 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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另包含11 招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，以強化深層核心肌， ... 股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉，其中一條從骨盆開始；另外三條則從 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》改善疼痛的腿部舒緩操【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》改善疼痛的腿部舒緩操尹濟弼發表於2020/09/0111,873次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授，集結了50組３分鐘的「痠痛自療操」，不僅可以隨時輕鬆做，還能對症舒緩７０％「痠‧痛‧麻」。

另包含11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，以強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質！膝蓋伸直時會覺得疼痛，可能是股四頭肌出了問題。

股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉，其中一條從骨盆開始；另外三條則從大腿骨開始，它們都延伸、附著於膝蓋上。

股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關，錯誤的坐姿和走路方式，容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜，造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛，無法發揮其應有的功能。

尤其是股四頭肌無力且僵硬時，因為無法好好收縮和伸展，在需要反覆伸直、彎曲膝蓋，如坐下又起立以及爬樓梯時，都會感到疼痛。

這時，要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟，接著做強化股四頭肌的肌力運動。

在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時，會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌，所以如果只鍛鍊大腿前側，整體的肌肉力量會變得很不平均。

因此，要記得在強化股四頭肌時，同時也要強化膕繩肌。

除此之外，也必須做好體重管理；平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢，例如翹二郎腿或蹲坐等等。

CHECK！股四頭肌異常的症狀膝蓋浮腫且刺痛上下樓梯時腳軟無力屈膝起立時感覺十分僵硬腿部舒緩操（腿｜股四頭肌）—消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展/3次這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌，並紓緩膝蓋的痠痛。

當股四頭肌的柔軟度提升，膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。

1右側面牆，站在距離牆壁一步的位置，右腳彎曲往前伸，左腳膝蓋跪地。

將一條毛巾折起墊在左膝下方，以左手抓住左腳尖，並用右手扶牆。

2保持腰桿挺直，將身體重心盡量往前移，伸展左大腿前側約20秒，換邊做一樣動作。

Point：若腰部過度彎曲呈C型，就無法準確伸展到大腿前側，因此要挺直腰桿。

腳尖越往身體方向拉近，伸展效果就越好。

膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈走路時，會扯動大腿後側的肌肉。

此時如果膝蓋沒有打直，位於大腿後方的膕繩肌便會短縮。

膕繩肌又稱為大腿肌，由股二頭肌、半膜肌和半腱肌於大腿後側集結而成，是從臀部延伸到膝蓋的大面積肌肉，和股四頭肌一同控制了膝蓋彎曲、伸直的動作。

在現代，有許多人因為整天坐著，造成膕繩肌短縮。

若膕繩肌在短縮的狀態下變僵硬，會使得大腿後側痠痛，走路時也容易拉傷膝窩。

膕繩肌短縮也會將骨盆往身體後方拉扯，這樣一來，便會使得腰部的C型曲線變平；換言之，當膕繩肌拉扯到骨盆，就會破壞腰部的曲線，造成痠痛。

當因此腰痛時，一定要多伸展大腿後側的膕繩肌。

而且平時就要多加注意、管理這條十分容易緊縮的肌肉。

CHECK！膕繩肌過度緊縮的症狀坐在腳無法著地的高椅上時，雙腳容易疲憊走路時會拉到大腿後側，一跛一跛的坐在椅子上按壓大腿後側，會覺得疼痛腿部舒緩操（腿｜膕繩肌）—舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸/3次若常常久坐，大腿後側的膕繩肌便會緊縮。

這個動作可以伸展短縮的大腿肌，同時消除腰痛和大腿後側的痠痛，甚至能改善膝窩被拉扯的疼痛症狀。

1平躺背貼地，左膝彎曲，雙手交握於左大腿後方，將左腳拉伸至胸口正上方。

Point：讓膝蓋舉至胸口的位置，才能固定髖關節，使膕繩肌伸展開來。

2保持雙手與骨盆不動，將膝蓋盡力伸直，維持20秒以伸展大腿後側，換邊做一樣動作。

Tip：若手臂無力，可以在腳底壓一條毛巾做為輔助，如此便能加強伸展大腿後側的肌肉。

資料來源：《深層核心肌群科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》作者：尹濟弼；譯者：陳思妤。

方言文化出版。

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外核心肌群是我們一般認知中的腹肌、人魚線，而更深層的肌肉，則像是橫膈膜、腹橫肌這些肌肉。

內核心肌群最主要的肌肉有4條，分別是像束 ...Skiptocontent腰酸背痛的感覺幾乎是人人都有，不管是坐辦公室，還是做勞力工作，在結束了一天的工作之後，很難不覺得酸痛，有些人甚至會痛到歪腰、站不直，這時，最好的作法就是每天花個5~10分鐘練肌肉來穩定身體了。

腰痛應該練腹肌？在腰痛的時候，不管是跟周邊人訴苦，或是去找專業治療，大家一定都聽過一個說法，是「你這個就是坐太久！要多運動，讓肌肉有力，才不會傷到骨頭。

」這句話其實沒錯，但很多人會誤會，認為在腰痛的時候就是要「練腹肌」，結果拚命深蹲、仰臥起坐，結果讓腰受傷的更嚴重，那是因為要穩定腰部的骨骼，需要的不是「外核心肌群」，而是「內核心肌群」。

外核心肌群是我們一般認知中的腹肌、人魚線，而更深層的肌肉，則像是橫膈膜、腹橫肌這些肌肉。

內核心肌群最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。

外核心肌群可以幫忙完成有爆發力的動作，但要穩定身體，必須靠內核心肌群，但久坐的生活型態，內核心肌群已經很久沒有好好訓練了，所以如果沒有先喚醒他們，硬去做深蹲、仰臥起坐，反而會讓外層的肌肉因為使用過度而受傷。

腰痛應該這樣練所以在腰痛的時候，更應該去找回自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

而上面有提到，內核心肌群包含橫膈膜，所以訓練內核心肌群，第一個步驟要先從學會「腹式呼吸」開始，再透過讓核心肌肉用力的動作，達到訓練的效果。

一、腹式呼吸充分吐氣：先做1-2次的充分吐氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出。

鼻子吸氣，嘴巴吐氣：從用嘴巴來吐氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成無形氣球：當嘴巴吐氣時，會感覺到肚子下降；而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，像一顆氣球慢慢脹大。

按壓腹部：如果覺得把空氣吸到肚子有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上，讓空氣可以吐出更多；在緩慢深吸氣的時候，雙手要感覺被脹大的肚子往外推。

ISTOCK照片檔ID：1036550412二、滾床運動放鬆平躺：可以躺在有一點硬度的雙人床上，或是躺在鋪有墊子的地板上。

腰椎後頂：腰部要往下壓床，感覺腰椎間跟床沒有空隙。

剛開始練習的時候，可以在腰部放一塊毛巾，讓自己的腰部往下壓毛巾，感覺毛巾被壓緊，才代表腰椎跟床之間沒有空隙。

雙手抱膝滾動：膝蓋彎曲靠在胸前，雙手抱膝，腰椎還是維持往後頂的狀態，扭動身體左右擺動，一開始可以做15個就好，再來可以慢慢增加，一直做到感覺身體微微冒汗。

三、抬腿運動放鬆平躺：可以躺在有一點硬度的雙人床上，或是躺在鋪有墊子的地板上。

腰椎後頂：腰部要往下壓床，感覺腰椎間跟床沒有空隙。

剛開始練習的時候，可以在腰部放一塊毛巾，讓自己的腰部往下壓毛巾，感覺毛巾被壓緊，才代表腰椎跟床之間沒有空隙。

雙腳上抬：膝蓋打直，雙手呈現大字型的方式平貼在床上或地上穩住身體，雙腳一起往胸口的方向抬，感覺腹部在用力，抬到雙腳朝天花板的角度（90度），一開始可以做15個就好，再來可以慢慢增加，一直做到感覺身體微微冒汗。

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書名：深層核心肌群科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位，語言：繁體中文，ISBN：9789869617581，頁數：192，出版社：方言 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497324172978.TheSessionIDis:N/A.

肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。

當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他 ...慈濟醫療志業搜尋...醫療志業素食與健康亮點特色最新消息財報連結誠信經營關於慈濟醫療志業「創辦人的話」上人開示執行長的話組織架構溯源記史花蓮慈濟醫學中心玉里慈濟醫院關山慈濟醫院大林慈濟醫院臺北慈濟醫院臺中慈濟醫院斗六慈濟醫院防疫專區科室介紹濟助申請澄清說明掛號服務網路掛號看診進度門診總表查詢、取消掛號病床數查詢健檢報告注意事項西藥查詢中藥查詢輔具服務醫療人文人醫心傳志為護理慈濟醫學雜誌影片專刊、特刊學術發展室徵信收受徵信支付徵信人才招募English聯絡我們您目前位置： 醫療人文人醫心傳ShareThis文／徐佳俐　花蓮慈濟醫院復健部物理治療師攝影／楊國濱仔細觀察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上久了之後，不知不覺就開始駝起背來，或是背著重重的包包走路，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。

青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。

肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。

當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。

核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。

依肌肉群的分布位置，大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是穩定軀幹中心，讓脊椎有足夠的支撐力，避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。

「訓練核心，就是最好的護腰方式！」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。

所以民眾可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。

伸展運動1.牽拉運動2.貓背運動3.撐背運動背部保健：物理治療師的小叮嚀1.刷牙洗臉時，背要挺，或可用手輕輕撐著洗臉盆，減輕背部的負擔。

2.穿衣穿鞋不彎腰，可以坐姿或將腳抬在小凳子上協助完成。

3.上班避免在電腦前久坐，每隔一小時要起身活動。

4.取放物品不要勉強，過低過高的物品請彎膝或以椅子墊高輔助。

拿重物時盡量將物品靠近身體。

5.避免久坐過度柔軟，太寬太深的沙發或太矮的凳子。

6.每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動，肌力訓練，一天運動累積達三十分鐘，每週至少有五天做運動，就能維持很好的健康。

各種標準姿勢站姿：眼睛平視前方，微收下巴，挺胸，縮小腹。

若需長時間站立，可將背貼靠牆，或將一腳交替踏在矮凳上。

不建議穿一吋以上的高跟鞋。

坐姿：兩腳平踩地面，後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰椎有支撐，身體貼靠著椅背，椅背角度約一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下緣。

最好有扶手。

躺姿：太軟太硬的床都不好。

適當的柔軟度約等同木板床上墊一層約五公分厚的軟墊。

枕頭的高度正好讓頭與肩膀同高。

側睡：右側睡最好，可雙膝微彎，在兩腿間夾枕頭，維持膝與臀部同平面。

鍛鍊核心肌群不僅是保護脊椎最好的辦法，同時也可以遠離腰痠背痛。

建議民眾想要好好保護自己的腰，除了依賴護具，也可透過簡易的居家運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群，強化下背肌的肌力；若原來就長骨刺、脊椎側彎、骨質疏鬆，有重大疾病或開過刀的人，則建議還是找專科醫師及物理治療師評估，避免二度傷害！肌力訓練1.跪姿超人式2.橋式訓練時尚蔬食遠瘟疫【人醫心傳第207期-心素食儀】營養師節蔬食享瘦【人醫心傳第207期-特別報導】腎友培養健康體能【人醫心傳第207期-封面故事】運動逆轉腎花蓮慈濟醫院腎臟照護團隊【人醫心傳第207期-...救心臟也醫人心【人醫心傳第207期-微光心語】非素不可健康遠災病【人醫心傳第207期-社論】大林慈院歲末祝福在變化中圓滿【人醫心傳第206期-慈...臺中慈院治流鼻水發現臺灣首例翼管神經瘤【人醫心傳第206...臺北慈院孕婦主動脈剝離瀕死十六小時手術搶救母子生命【人醫...花蓮慈院合歡山雪季醫療海拔三千米上守護健康【人醫心傳第2...玉里