橋式vs臀推，哪一個比較好？Skiptocontent不論你是否追求翹臀、蜜桃臀，也不管你是男生或女生，臀部都是人體重要的肌群之一大部分的人都只著重於腿前側(股四頭肌)的發展，卻忽略了自己看不到的部分，也就是背面的臀部長期的腿部前後失衡，除了會讓你肌肉發展不均，你的前十字韌帶更容易因為成載力過度，而有撕裂的風險而臀部的訓練也不必太繁雜，今天就讓我帶你好好認識這個「居家徒手訓練」–橋式，完整教學不藏私！(👉居家徒手訓練菜單)　　【臀推｜動作指南】你做對了嗎？還是其實在練腰、練腿？蜜桃臀、翹臀養成！　　　　　　內容目錄1.什麼是橋式？做這個動作可以幹嘛？2.橋式可以練到哪些部位？訓練肌群3.哪些人適合做橋式？好處有哪些？4.橋式vs臀推，哪一個比較好？5.橋式５步驟動作教學Step1.起始動作，身體姿勢如何呈現？Step2.橋式預備姿勢，腳的位置要怎麼擺？Step3.橋式預備姿勢，手掌到底要朝哪個方向？Step4.橋式身體、臀部要抬多高？Step5.每一下橋式下去時，要到多低？6.橋式３個常見錯誤❶腳的擺放位置錯誤❷過度伸展下背❸動作做太快7.橋式進階訓練–彈力帶8.橋式常見問題FAQQ1：橋式的次數、組數怎麼安排？Q2：橋式和棒式是一樣的東西嗎？Q3：橋式有哪些變化動作？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單1.什麼是橋式？做這個動作可以幹嘛？　　橋式，Glute-Bridge，指的是徒手進行的臀部訓練、瑜珈動作，不需要任何器材，在家就能進行為什麼要叫做橋式？理由很簡單，因為你整個身體會呈現像「橋」一樣的動作，如上圖所示橋式也可以算是一種「功能性」訓練，甚至是當作你的暖身動作，是一個啟動臀肌很好的動作重量來源就是你的自體重量，而橋式相比深蹲、硬舉等動作，其實更能專注在你的臀部收縮！簡單來說，橋式除了可以鍛練你的臀部肌群，更能當做功能性訓練，補強你的腿後肌力、下肢平衡　　2.橋式可以練到哪些部位？訓練肌群　　橋式的主要訓練部位是臀部，次要協助發力的部位是腿後側肌群，由臀部、腿後側共同支撐橋式這個動作其次則是你的核心穩定，必須全程腹部出力收緊來維持姿勢，否則很容易因為臀部抬起的過程，導致動作跑掉在保持脊椎中立的情況下，完成每一下橋式，就能讓你舒服的練出翹臀，而不再是下背疼痛囉！　【居家健身房vs健身房】你適合哪一個？訓練成效有差嗎？完整解析　　　　　　3.哪些人適合做橋式？好處有哪些？　　做橋式有以下5點好處：加強腿後側、臀部使跑步進步幫助你打造結實、飽滿的翹臀改善平時骨盆、身體前傾的姿勢使你的運動表現提升(硬舉、深蹲)學會控制核心，更能減少下背過度出力橋式大部分的好處都著重在加強腿部後側鏈，其帶來的外型功能、進步，最直觀的就是提升你的運動表現不論是跑步、跳躍、行走，甚至是健身時「蹲」的動作：深蹲、硬舉、腿部訓練，也能因為臀部的加強，而得到進步最後是外觀上的改變，一般走路時，其實臀部啟動的比例是很少的，甚至你也不曾真正的啟動過它長久下來，很容易造成你站姿、走路時，都會有骨盆前傾的狀況，這時橋式就可以達到一個很好的補足效果(👉暖身、伸展全攻略)　　4.橋式vs臀推，哪一個比較好？　　做多人拿來和橋式比較的動作，就是這個看似相同，卻又不同的–臀推那這兩種動作到底有哪些不同呢？讓我以表格的方式呈現給你看↓　　橋式臀推訓練肌群臀部臀部輔助肌群腿後側腿後側穩定肌群腹部核心腹部核心起始位置地面凳子重量來源體重槓鈴訓練方法徒手器材訓練強度較低較高動作行程較短較長適合用途暖身加強訓練　你可以看到，其實橋式和臀推的動作模式都是差不多的，也有人說橋式就是臀推的退階訓練，這點我是認同的同時，橋式在動作安全性較高、難度較低，對於未曾好好訓練過臀部的人，我會建議從橋式開始練習比較好你也許會問：「橋式也可以在腿上放個啞鈴、重物啊，一定只能徒手嗎？」其實這麼說是對的但加重物做橋式訓鏈，我覺得其實是蠻容易動作跑掉的，最多就加個翹臀圈、阻力圈在腿上就好也有人是把橋式、臀推都放在同一天的臀部訓練上，橋式就比較偏向於暖身，而臀推則傾向於正式組　橋式臀推其實是差不多的動作，只是起始位置的高度不同，難度也不同　　5.橋式５步驟動作教學這集的重點，Focus在徒手橋式的教學上，主要有5個步驟：屈膝平躺在地面，並貼平屈膝角度為抬起時呈90°選擇自己習慣的手掌方向，貼平地面將你的臀部抬升至雙腿與身體平行下去時，慢慢的將下背、身體貼平地面　Step1.起始動作，身體姿勢如何呈現？　　　　橋式這個動作其實不難！只要5步驟就能完成，首先要先屈膝平躺在地面，地上可以事先鋪一塊瑜珈墊動作開始前，除了平躺在地面以外，還有4點是你要特別注意的：下巴位置：視線朝下，收下巴腹部位置：吸氣，出力收緊手部位置：確實平貼在地面上腳部位置：確實平貼在地面上你的手、腳、臀部等整

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1臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進213個有助早起運動的實用技巧3「一噸的男人」田基森破紀錄勇奪2017世界青年健力錦標賽冠軍運動星球臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進2021-06-10知識庫健身徒手訓練居家肌力訓練重量訓練臀部肌群腿部肌群觀念增肌核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位，它能參與你所要進行的各種動作。

然而，核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉，它還包含到你的臀部肌群；因此，有許多的人在進行橋式訓練時，如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋，就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進©thefitnessmaverick橋式上常犯的錯誤人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群，無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷，或是日常移動和跑步時都會用到，所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。

雖然，有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練，但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。

©mindbodygreen無論是瑜伽或是負重式訓練，橋式訓練都是你必須要學會的動作之一，這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上，除此之外還能刺激臀中肌（Gluteusmedius）、臀小肌（Gluteusminimus）和闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）等；但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉，在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項，即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效，下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌？闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae），股部（又叫大腿）的深筋膜較為發達，特稱闊筋膜。

闊筋膜外側特別厚，形成一條扁袋狀結構，叫骼脛束。

其位於股部外側面，上端附於骼嵴前部，下端止於脛骨外側踝。

而骼脛束上份又分為淺深兩層，之間包住一塊肌，就是闊筋膜張肌。

此肌上端起於骼前上棘，下端移行於骼脛束，它收縮時緊張骼脛束，並可屈髖關節。

(資料來源／維基百科)錯誤1.下背部過度伸展當你在進行橋式動作時，都知道要將臀部抬離地面，但真的要抬的越高越好嗎？事實並非如此。

過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題；除此之外，你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群，因此，最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題。

©womensrunning錯誤2.用腳趾上推當你將臀部抬離地面時，必須要透過腳跟而不是腳趾。

如果你在進行上抬動作時，是以腳趾代替腳跟的話，將無法訓練到臀部的所有肌肉；相反，這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力，因此，在進行橋式訓練動作時，唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌大多數的人在進行運動訓練時，經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉，在進行橋式訓練動作的過程中，你必須要在頂部時擠壓（收縮）臀部以刺激肌肉，如果你沒有進行這個關鍵性的動作，那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置在進行橋式訓練時，我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬，同時腳趾應向外，當你的雙腳靠的太近或太遠時，都會降低或刺激到錯誤的肌群；除此之外，如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範：資料參考／barbend、draxe責任編輯／David分享文章運動星球13個有助早起運動的實用技巧2020-04-08觀念健身跑步知識庫晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事，卻對另一群人宛如家常便飯，無論你是哪一種人，絕對有聽過「用運動開啟一天，整天精神更好、工作效率加分」這類分享。

有這麼誘人的好處，那該如何做到？以下13個實用技巧，讓你每天被「熱血」叫醒。

13個有助早起運動的實用技巧1.早睡自然早起工作日期間，如果晚上都能10:30上床睡覺，那麼早上6:30的鬧鐘響起時，你就不會覺得太殘酷了。

2.前一晚收拾好行李每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動，並準備相應的包包，這樣一早起床就不會手忙腳亂，而且因為已準備好所需物品，更能激勵自己一定要起床訓練。

要注意的是，包包中請隨時準備塑膠袋，用來存放被汗水溼透的衣物；也同時準備好簡易盥洗用品，以免

其實臀推跟臀橋的區別，就是我們的身體墊高的狀態，兩個動作的目標肌群是一致的。

槓鈴臀推，就是把我們的上背靠在啞鈴凳上，讓我們的身體中部墊上瑜伽墊 ...健身動起來登录注册如今的女孩，不再以體重為目標，完美的身材曲線，才是女神的標志。

女生都希望擁有一個好看的翹臀，可以為你的魅力值加分。

好看的下肢曲線，讓你形象更動人，吸引更多人的目標。

翹臀身材，需要靠力量訓練的打造！但是，女生小夥伴在一些練臀動作中，往往不太懂得臀發力，讓腿部借力。

所以，訓練的時候往往會有反效果。

在練完之後腿就越來越粗，沒有達到練臀的目的。

很多女生都會認為，深蹲有利於練出蜜桃臀，這沒錯。

深蹲訓練，的確可以幫助我們的臀大肌成長，全方面的提升下肢的肌肉力量。

但是，練深蹲不是練臀的最好動作，相信很多小夥伴在深蹲完之後，只有腿覺得酸疼，臀部的感覺卻沒有什麼感覺。

那麼，相比較於深蹲，練習臀大肌更好的動作就是臀推。

這個動作可以讓你練臀的時候，減少腿部的發力，更好的刺激臀部肌群。

今天筆者將為大家介紹幾種臀推的變式，讓大家在做這個動作，可以給臀部一定的新鮮感。

第一個就是我們比較熟悉的動作，就是我們的臀橋了。

我們進行阻力帶臀橋時，首先，我們將身體平躺在瑜伽墊上，然後屈膝，將彈力帶綁在我們的膝蓋上一點的地方。

第二步，讓我們的腳帶動臀部往上，將臀部推至極限，這個動作可以直接刺激我們的臀大肌，穩定核心肌群，預防腰痛。

第二個動作是槓鈴臀推其實臀推跟臀橋的區別，就是我們的身體墊高的狀態，兩個動作的目標肌群是一致的。

槓鈴臀推，就是把我們的上背靠在啞鈴凳上，讓我們的身體中部墊上瑜伽墊，然後放上槓鈴，用我們的屁股推到頂端，在慢慢放下，視線保持在前方，記得要縮下巴跟呼吸。

第三個動作是單腳臀橋單腳臀橋比起我們的雙腳臀橋，更加仰賴身體的穩定性。

我們躺臥在瑜伽墊上，推臀讓我們的膝，臀和肩成一直線。

這樣可以刺激我們的臀大肌，下背保持放鬆，這樣可以防止我們的身體過度代償。

第四個動作單腿臀推當你掌握了單腳臀橋之後，你就可以進入更加高階的訓練了。

我們同樣是將上背部放在啞鈴凳上，這次我們不是將槓鈴放在髖部，而是用壺鈴，讓我們的身體下沉，再推臀到頂峰，緩慢還原。

最後一個臀推動作，就是我們的腳撐箱式臀橋了。

這個動作需要我們把腳放在凳子上，然後逐漸抬起臀部，收緊腰腹，擠壓臀大肌，保持1-2秒後再恢復原位。

相信上面的幾種臀推方法，大家有的也沒嘗試過。

這幾種臀推的方式，可以不同的角度刺激我們的臀大肌。

這樣的臀推訓練，各位女生小夥伴就不用擔心只粗腿而練不到臀部了。

通過幾個不同的動作，可以給大家在練臀的時候，感受動作的新鮮感，提高訓練的動力。

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