槓鈴划船 膝蓋延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. HOW TO: Barbell Row 槓鈴划船
準備： ＊用硬舉的方式，將槓鈴拉到膝蓋上方一點。
手握肩膀寬度，腳站同肩寬。
＊膝蓋微彎，身體前傾，但是背一定要打直，挺胸。
划船時： ...SkiptocontentHomeHOWTO:BarbellRow 槓鈴划船槓鈴划船，比較專著於鍛鍊(中)背部肌肉，練久了姿勢會比較挺，從背面看人也會比較厚實。
搭配硬舉對於背部的發展很有效果。
準備：＊用硬舉的方式，將槓鈴拉到膝蓋上方一點。
手握肩膀寬度，腳站同肩寬。
＊膝蓋微彎，身體前傾，但是背一定要打直，挺胸。
划船時：＊保持身體姿勢，腳站穩。
＊將槓鈴拉到肚臍位置，再慢慢回到起始姿勢。
＊儘量不要讓全身晃動(加重以後會難免有一些)，手肘儘量貼在身體兩旁。
動作教學:槓鈴划船動作教學：槓鈴划船(姿勢提要)謝謝閱讀！若有疑問，建議，或想獲得更多最新資訊，請加入我的FacebookPage!Sharethis:TwitterFacebookLikethis:LikeLoading...RelatedPostnavigation←HOWTO:OverheadPress 槓鈴上舉HealthyLiving–飲食營養入門[Part 1]→LeaveaReplyCancelreplyEnteryourcommenthere...Fillinyourdetailsbeloworclickanicontologin:Email(required)(Addressnevermadepublic)Name(required)WebsiteYouarecommentingusingyourWordPress.comaccount.( Log Out / Change )YouarecommentingusingyourGoogleaccount.( Log Out / Change )YouarecommentingusingyourTwitteraccount.( Log Out / Change )YouarecommentingusingyourFacebookaccount.( Log Out / Change )CancelConnectingto%sNotifymeofnewcommentsviaemail.Notifymeofnewpostsviaemail.RecentPosts請到我的痞客邦！！！！：Ｄ重訓話題：槓鈴vs.機器，哪個適合你？冒充健美選手！(10/17/2014)肌力重要，熟練動作也重要(10/15/2014)自由槓鈴比較好嗎？＋胸部鍛鍊(10/14/2014)Categories重訓飲食HealthyLivingUncategorized入門女性朋友教學有氧AkrofitnessAkrofitnessWriteaComment...Email(Required)Name(Required)Website LoadingComments...Comment×Privacy&Cookies:Thissiteusescookies.Bycontinuingtousethiswebsite,youagreetotheiruse.Tofindoutmore,includinghowtocontrolcookies,seehere:CookiePolicy%dbloggerslikethis:
手握肩膀寬度，腳站同肩寬。
＊膝蓋微彎，身體前傾，但是背一定要打直，挺胸。
划船時： ...SkiptocontentHomeHOWTO:BarbellRow 槓鈴划船槓鈴划船，比較專著於鍛鍊(中)背部肌肉，練久了姿勢會比較挺，從背面看人也會比較厚實。
搭配硬舉對於背部的發展很有效果。
準備：＊用硬舉的方式，將槓鈴拉到膝蓋上方一點。
手握肩膀寬度，腳站同肩寬。
＊膝蓋微彎，身體前傾，但是背一定要打直，挺胸。
划船時：＊保持身體姿勢，腳站穩。
＊將槓鈴拉到肚臍位置，再慢慢回到起始姿勢。
＊儘量不要讓全身晃動(加重以後會難免有一些)，手肘儘量貼在身體兩旁。
動作教學:槓鈴划船動作教學：槓鈴划船(姿勢提要)謝謝閱讀！若有疑問，建議，或想獲得更多最新資訊，請加入我的FacebookPage!Sharethis:TwitterFacebookLikethis:LikeLoading...RelatedPostnavigation←HOWTO:OverheadPress 槓鈴上舉HealthyLiving–飲食營養入門[Part 1]→LeaveaReplyCancelreplyEnteryourcommenthere...Fillinyourdetailsbeloworclickanicontologin:Email(required)(Addressnevermadepublic)Name(required)WebsiteYouarecommentingusingyourWordPress.comaccount.( Log Out / Change )YouarecommentingusingyourGoogleaccount.( Log Out / Change )YouarecommentingusingyourTwitteraccount.( Log Out / Change )YouarecommentingusingyourFacebookaccount.( Log Out / Change )CancelConnectingto%sNotifymeofnewcommentsviaemail.Notifymeofnewpostsviaemail.RecentPosts請到我的痞客邦！！！！：Ｄ重訓話題：槓鈴vs.機器，哪個適合你？冒充健美選手！(10/17/2014)肌力重要，熟練動作也重要(10/15/2014)自由槓鈴比較好嗎？＋胸部鍛鍊(10/14/2014)Categories重訓飲食HealthyLivingUncategorized入門女性朋友教學有氧AkrofitnessAkrofitnessWriteaComment...Email(Required)Name(Required)Website LoadingComments...Comment×Privacy&Cookies:Thissiteusescookies.Bycontinuingtousethiswebsite,youagreetotheiruse.Tofindoutmore,includinghowtocontrolcookies,seehere:CookiePolicy%dbloggerslikethis:
2. 槓鈴划船的4大優點及標準動作
硬拉和俯身划船都屬於髖部鉸鏈的動作，硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行槓鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近。
微文庫其它肌肉構成正文搜索槓鈴划船的4大優點及標準動作肌肉構成2018-03-1407:35:06如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。
為什麼要做槓鈴划船？划船的動作百百種，而槓鈴划船卻一直被作為王牌動作，到底是為什麼？一起來看槓鈴划船的4大優點。
槓鈴划船的4大優點1.訓練整個後背肌羣你的上背肌羣是槓划船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌後束都在大量的參與動作。
而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌羣的工作形式不一樣。
2.槓鈴划船提升你的硬拉水平硬拉和俯身划船都屬於髖部鉸鏈的動作，硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行槓鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近。
在大多數失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體。
在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點停留。
保持張力，有助於提升硬拉。
想象一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以俯身槓鈴划船對你的硬拉絕對有幫助。
3.提升你的核心穩定性槓鈴划船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌羣來維持軀幹的穩定和保持正確位置，同時進行划船動作。
槓鈴划船會教導你的核心肌羣在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置。
如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成划船動作。
4.槓鈴划船是一個很棒的後肩以及二頭肌訓練多數人訓練三角肌後束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這並不是很有效率的事情。
寬握的槓鈴划船會讓你的三角肌後束更多參與。
反握的槓鈴划船會有更多的二頭肌激活。
多關節的槓鈴划船比孤立動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓練變得更有效率。
怎麼做一個標準的划船1準備姿態站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。
從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直於地面的。
髖：屈髖俯身，軀幹儘可能的平行於地面，但是不要低於水平。
核心：時刻收緊，保持軀幹的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。
手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
2動作過程下肢：腳趾抓地，擠壓地面。
臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀幹姿態。
腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起槓鈴，將槓鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，儘量有控制的下放還原。
細節小貼士1、大臂與身體的夾角在75度左右。
2、軀幹角度不要過大，否則斜方肌上束會過度參與。
3、避免伸髖借力。
4、在上拉槓鈴的過程中不要屈腕。
5、配合好呼吸，在離心階段注意控制，對肌肉的刺激效果更好。
6、注意頂峯收縮。
7、從側面看槓鈴的運動軌跡基本是垂直上下的。
肌肉構成微信號：jirougc▲長按二維碼加關注專業健身健美公眾號，同步美國教程！贊在看熱點新聞熱點新聞×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
微文庫其它肌肉構成正文搜索槓鈴划船的4大優點及標準動作肌肉構成2018-03-1407:35:06如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。
為什麼要做槓鈴划船？划船的動作百百種，而槓鈴划船卻一直被作為王牌動作，到底是為什麼？一起來看槓鈴划船的4大優點。
槓鈴划船的4大優點1.訓練整個後背肌羣你的上背肌羣是槓划船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌後束都在大量的參與動作。
而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌羣的工作形式不一樣。
2.槓鈴划船提升你的硬拉水平硬拉和俯身划船都屬於髖部鉸鏈的動作，硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行槓鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近。
在大多數失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體。
在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點停留。
保持張力，有助於提升硬拉。
想象一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以俯身槓鈴划船對你的硬拉絕對有幫助。
3.提升你的核心穩定性槓鈴划船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌羣來維持軀幹的穩定和保持正確位置，同時進行划船動作。
槓鈴划船會教導你的核心肌羣在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置。
如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成划船動作。
4.槓鈴划船是一個很棒的後肩以及二頭肌訓練多數人訓練三角肌後束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這並不是很有效率的事情。
寬握的槓鈴划船會讓你的三角肌後束更多參與。
反握的槓鈴划船會有更多的二頭肌激活。
多關節的槓鈴划船比孤立動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓練變得更有效率。
怎麼做一個標準的划船1準備姿態站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。
從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直於地面的。
髖：屈髖俯身，軀幹儘可能的平行於地面，但是不要低於水平。
核心：時刻收緊，保持軀幹的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。
手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
2動作過程下肢：腳趾抓地，擠壓地面。
臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀幹姿態。
腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起槓鈴，將槓鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，儘量有控制的下放還原。
細節小貼士1、大臂與身體的夾角在75度左右。
2、軀幹角度不要過大，否則斜方肌上束會過度參與。
3、避免伸髖借力。
4、在上拉槓鈴的過程中不要屈腕。
5、配合好呼吸，在離心階段注意控制，對肌肉的刺激效果更好。
6、注意頂峯收縮。
7、從側面看槓鈴的運動軌跡基本是垂直上下的。
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3. 想知道下大家對做槓鈴划船的經驗，怎麼發力，目標肌肉的感覺最強？
總結俯身槓鈴划船是一個非常好的鍛鍊背部的訓練動作，但是由於需要注意的 ... 站姿並保持膝蓋彎曲，身體略微向前俯身，正手握槓鈴（握距可以同肩寬或者略寬於 ...選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏槓鈴划船背部發力俯身想知道下大家對做槓鈴划船的經驗，怎麼發力，目標肌肉的感覺最強？由 宅女怪媽 發表于 時尚2021-03-27宅女怪媽2019-12-2220:46:19划船都是練背划船想要發展背部厚度，划船類的動作是必不可少的。
坐姿划船，器械划船，啞鈴划船，划船的方式有很多種，但是原理都是一樣的，那就是肩甲回收伴隨肩伸。
注意肘和肩胛骨而不是注意手的位置。
今天動力君就來說一下其中最有難度但最有效的槓鈴划船。
相信很多人都很難做對這個動作，沒錯！槓鈴划船對於大多數人來說都很有難度。
槓鈴划船原理槓鈴划船我們常見的槓鈴划船時有兩個型別—正手槓鈴划船／反手槓鈴划船。
無論哪一種，都是划船，只是刺激的目標肌肉略有不同而已。
接下來告訴大家槓鈴划船的注意事項。
很多人在做槓鈴划船時，通常會感覺划船腰痛且背部無感覺。
槓鈴划船負重點在於手，發力起點在足，之間所穿越的關節全部需要穩定住，才可以更好的讓背部肌群發力。
另外，大部分人訓練過程中太多依賴豎脊肌和股四頭（前鏈肌群）來承擔手上負重的重量，導致腰椎彎曲以及代償而不是讓髖關節於後鏈肌群，比如膕繩肌，臀，內收這些後鏈肌群來承擔重量。
訓練小貼士重心落在腳後跟。
回想一下在做羅馬尼亞硬拉時的狀態。
將重心落在腳後跟是為了平衡你前面槓鈴的重量，更好的保持平衡。
採用腹式呼吸，核心收緊，呼吸深入你的身體內，想著把你的腹肌往下推。
這就產生了對腹部的壓力從而保護了腰段脊柱。
槓鈴划船肩關節，肩甲關節附著的肌群主要在划船中起到了發力的作用。
你的背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌為主要收縮發力肌群。
由於背部肌群只穿越了肩關節，所以背部訓練其實和手的方向沒有太大的關係，訓練中更需要注重用肘部來形成運動軌跡同時注意要有肩甲的回收。
你的手就是兩個鉤子。
訓練小貼士很多手臂較長或者沒有弄清發力順序的人，就會出現背部無感，代償的肌群有可能是肩或者手臂，學會調動你的肩胛骨，讓其後縮收緊，而不是雙手把槓鈴拉近身體那麼簡單。
雙手確實是鉤子，注意發力點是你的背，不是你的手臂，更不是你的腰。
肩甲回收肩甲回收啟用你的背闊肌和上背部。
如何做？肘部向後擠壓肩胛骨。
最常見的就是肩甲俯臥撐。
充分的刺激肩甲回收能力。
這會有幾個作用，這能讓你熟悉自己的闊背肌和中背部的運動，在動作過程中保持穩定的呼吸，幫你保持脊柱的穩定。
你的脊椎，髖，膝關節，腳踝關節需要全程穩定，更加利於力的傳發。
想象一下站在蹦蹦床或者博速球上划船，會比在地面上困難很多因為身體很難穩定上面所說的關節，背部肌群也很難發力。
當你進入到這個狀態，有一些在動作中實質的讓槓鈴划船更高效的建議。
訓練小貼士教練總是提示說“跟著手肘走”不要聳肩。
然而對於初學者來說掌握這個動作還是有點難度的。
一方面也許槓鈴較重，或者動作沒有掌握，慢慢來，先啟用再上重量。
正手划船VS反手划船正手划船和反手划船又有哪些不同呢？除了握法不同外，正手划船肩胛回收動作，行程是直上直下，主要訓練上背闊纖維，斜方肌，菱形肌。
反手划船行程是斜的，大概45度向後。
利用了更多的下背闊肌纖維。
反手利用了肩伸加肩胛回收。
還有很多朋友有疑問，人們經常會想在槓鈴划船中軀幹最好的角度是哪個。
在槓鈴划船中槓鈴最低點的位置應該是稍稍在膝蓋下方。
正手拉到大概肚臍以上，主要是想把肩胛骨後縮，反手拉到肚臍以下左右的位置。
訓練小貼士正手划船反手划船哪個好？沒有說絕對好或者絕對差的的動作，任何動作都有存在的道理，正反手划船目標肌群略有不同，所以不存在哪個好與壞，想要均衡發展，都要加強都要練。
John宋會強2020-01-0212:00:12你好，我是John宋會強，健身讀書，終身學習！來解答你的疑問，希望對你有幫助。
槓鈴划船可以有效的提高背部的力量和肌肉圍度，收到很多健身人群的喜愛。
如何訓練
坐姿划船，器械划船，啞鈴划船，划船的方式有很多種，但是原理都是一樣的，那就是肩甲回收伴隨肩伸。
注意肘和肩胛骨而不是注意手的位置。
今天動力君就來說一下其中最有難度但最有效的槓鈴划船。
相信很多人都很難做對這個動作，沒錯！槓鈴划船對於大多數人來說都很有難度。
槓鈴划船原理槓鈴划船我們常見的槓鈴划船時有兩個型別—正手槓鈴划船／反手槓鈴划船。
無論哪一種，都是划船，只是刺激的目標肌肉略有不同而已。
接下來告訴大家槓鈴划船的注意事項。
很多人在做槓鈴划船時，通常會感覺划船腰痛且背部無感覺。
槓鈴划船負重點在於手，發力起點在足，之間所穿越的關節全部需要穩定住，才可以更好的讓背部肌群發力。
另外，大部分人訓練過程中太多依賴豎脊肌和股四頭（前鏈肌群）來承擔手上負重的重量，導致腰椎彎曲以及代償而不是讓髖關節於後鏈肌群，比如膕繩肌，臀，內收這些後鏈肌群來承擔重量。
訓練小貼士重心落在腳後跟。
回想一下在做羅馬尼亞硬拉時的狀態。
將重心落在腳後跟是為了平衡你前面槓鈴的重量，更好的保持平衡。
採用腹式呼吸，核心收緊，呼吸深入你的身體內，想著把你的腹肌往下推。
這就產生了對腹部的壓力從而保護了腰段脊柱。
槓鈴划船肩關節，肩甲關節附著的肌群主要在划船中起到了發力的作用。
你的背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌為主要收縮發力肌群。
由於背部肌群只穿越了肩關節，所以背部訓練其實和手的方向沒有太大的關係，訓練中更需要注重用肘部來形成運動軌跡同時注意要有肩甲的回收。
你的手就是兩個鉤子。
訓練小貼士很多手臂較長或者沒有弄清發力順序的人，就會出現背部無感，代償的肌群有可能是肩或者手臂，學會調動你的肩胛骨，讓其後縮收緊，而不是雙手把槓鈴拉近身體那麼簡單。
雙手確實是鉤子，注意發力點是你的背，不是你的手臂，更不是你的腰。
肩甲回收肩甲回收啟用你的背闊肌和上背部。
如何做？肘部向後擠壓肩胛骨。
最常見的就是肩甲俯臥撐。
充分的刺激肩甲回收能力。
這會有幾個作用，這能讓你熟悉自己的闊背肌和中背部的運動，在動作過程中保持穩定的呼吸，幫你保持脊柱的穩定。
你的脊椎，髖，膝關節，腳踝關節需要全程穩定，更加利於力的傳發。
想象一下站在蹦蹦床或者博速球上划船，會比在地面上困難很多因為身體很難穩定上面所說的關節，背部肌群也很難發力。
當你進入到這個狀態，有一些在動作中實質的讓槓鈴划船更高效的建議。
訓練小貼士教練總是提示說“跟著手肘走”不要聳肩。
然而對於初學者來說掌握這個動作還是有點難度的。
一方面也許槓鈴較重，或者動作沒有掌握，慢慢來，先啟用再上重量。
正手划船VS反手划船正手划船和反手划船又有哪些不同呢？除了握法不同外，正手划船肩胛回收動作，行程是直上直下，主要訓練上背闊纖維，斜方肌，菱形肌。
反手划船行程是斜的，大概45度向後。
利用了更多的下背闊肌纖維。
反手利用了肩伸加肩胛回收。
還有很多朋友有疑問，人們經常會想在槓鈴划船中軀幹最好的角度是哪個。
在槓鈴划船中槓鈴最低點的位置應該是稍稍在膝蓋下方。
正手拉到大概肚臍以上，主要是想把肩胛骨後縮，反手拉到肚臍以下左右的位置。
訓練小貼士正手划船反手划船哪個好？沒有說絕對好或者絕對差的的動作，任何動作都有存在的道理，正反手划船目標肌群略有不同，所以不存在哪個好與壞，想要均衡發展，都要加強都要練。
John宋會強2020-01-0212:00:12你好，我是John宋會強，健身讀書，終身學習！來解答你的疑問，希望對你有幫助。
槓鈴划船可以有效的提高背部的力量和肌肉圍度，收到很多健身人群的喜愛。
如何訓練
4. 5步驟學會槓鈴划船
讓膝蓋在保持站立姿勢時碰到槓鈴，視線保持看著前方的地面，不要過度將頭上仰而破壞脊椎。
槓鈴划船姿勢. 夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢，雙腳 ...作者JayWang/1月05,2021/動作教學這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。
要打造強健的背肌，槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。
使用到的肌肉群包含闊背肌、肱三頭肌、肱二頭肌、後三角肌等等。
由臀肌和腿後側肌群負責穩定骨盆，豎脊肌則進行等長收縮來保持背部穩定。
如果相比於一些健身房的固定式器材，它會更有價值的原因在於：學習到如何控制自己的軀幹穩定。
疊加的訓練量，相較於固定式器材會再來的更多，因此對於你肌力與肌肥大的目標會更有效率。
以下由槓鈴划船的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！握法與握距握法的部分，我會建議使用雙正握以及勾握做練習，當操作到大重量的時候再使用拉力帶，以訓練自己的握力，原因在於許多研究都顯示，握力與肌力呈正相關性。
延伸閱讀：詳細握法方式握距的部分則沒有一定，可以抓在自己站立動作時，相比於小腿稍微寬一點的位置，至臥推時候的握距之間的距離，一開始操作不建議先握太寬，以避免上背不容易穩定。
而許多人會使用反手握法來操作槓鈴划船，這種握法會增加更多的肱二頭肌參與，且對手肘活動度不佳的人會感到很不舒服，會有手肘疼痛的問題。
所以會建議，如果你還是決定要操作反手槓鈴划船的話，可以從輕重量開始，且握距要比使用正握時窄的握距，來減少問題發生。
或者可以改變為操作六角槓划船，由於它相對握的設計，會讓你在操作時對肩膀和手肘都比較友善。
穩固中立脊椎槓鈴一開始可以置放於互槓架上，大概是與膝蓋同高的位置。
讓膝蓋在保持站立姿勢時碰到槓鈴，視線保持看著前方的地面，不要過度將頭上仰而破壞脊椎。
夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢，雙腳在地上扭緊，收好下巴穩定頭部和將胸部微微的上挺但記得不要將肋骨往外翻。
延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎起槓與站寬站寬的部分建議跟硬舉差不多，大約與髖關節同寬，與你雙腳垂直跳躍時的站姿相同，但實際距離還是取決於身體比例與髖臼先天性的結構。
起槓的技巧非常重要，會很影響等等你開始划船後所有的動作流程，這時候再保持膝蓋貼著槓鈴的方式之下，將髖部往後延伸，過程中膝關節不過多彎曲，直到雙手摸到槓鈴，所以不要將槓鈴往前推走，你會感覺臀肌會有一些些被拉緊的感覺。
再用雙腳大力推動與扭緊地板，雙手也持續拴緊槓鈴，站起夾臀，再重新吸一口氣，往後走離起槓架。
髖關節鉸鍊跟起槓時的方式一樣，將髖部往後延伸，膝關節會保持自然彎曲，小腿看起來會垂直於地面。
不會出現像是過度彎曲或伸展膝關節的動作。
會建議髖部往後推到讓上半身看起來接近平行於地板的角度，能讓你待會執行時，更完整的收縮你的闊背肌。
如果上半身角度太垂直，會容易在拉起時發生聳肩的情形。
延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉推肘我常常提示學生在做拉的動作的時候，想成是「推的動作」。
在拉起時，想像用手肘推向臀部的方向帶起重量，在做的整個過程中維持好軀幹一直線，且肩胛後收，當槓鈴觸碰到你的腹部後，保持離心收縮，讓槓鈴慢慢地回至起始位置。
這時候會出現許多錯誤的動作，像是不要讓自己圓背去划船。
或是不要甩動自己的身體去執行划船等等，要盡量去避免或是降重再去試試看囉！最後，想要有強健的背肌，記得絕對不要錯過槓鈴划船這個動作囉！延伸閱讀：你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
文章搜尋最新發表划船肩膀痛？背肌無感？｜3個肩旋轉肌訓練下午12:13,067月2021練胸時都會肩膀痛？｜3個啟動前鋸肌的訓練方式下午7:34,017月2021如何操作六角槓硬舉？｜動作教學及4種變化方式上午10:54,296月2021【拉日訓練】高強度居家健身動作｜下肢、背肌、後三角肌下午8:46,246月2021最完整深蹲比較｜高腳杯深蹲、頸前深蹲、高背槓深蹲、低背槓深蹲下午8:4
槓鈴划船姿勢. 夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢，雙腳 ...作者JayWang/1月05,2021/動作教學這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。
要打造強健的背肌，槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。
使用到的肌肉群包含闊背肌、肱三頭肌、肱二頭肌、後三角肌等等。
由臀肌和腿後側肌群負責穩定骨盆，豎脊肌則進行等長收縮來保持背部穩定。
如果相比於一些健身房的固定式器材，它會更有價值的原因在於：學習到如何控制自己的軀幹穩定。
疊加的訓練量，相較於固定式器材會再來的更多，因此對於你肌力與肌肥大的目標會更有效率。
以下由槓鈴划船的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！握法與握距握法的部分，我會建議使用雙正握以及勾握做練習，當操作到大重量的時候再使用拉力帶，以訓練自己的握力，原因在於許多研究都顯示，握力與肌力呈正相關性。
延伸閱讀：詳細握法方式握距的部分則沒有一定，可以抓在自己站立動作時，相比於小腿稍微寬一點的位置，至臥推時候的握距之間的距離，一開始操作不建議先握太寬，以避免上背不容易穩定。
而許多人會使用反手握法來操作槓鈴划船，這種握法會增加更多的肱二頭肌參與，且對手肘活動度不佳的人會感到很不舒服，會有手肘疼痛的問題。
所以會建議，如果你還是決定要操作反手槓鈴划船的話，可以從輕重量開始，且握距要比使用正握時窄的握距，來減少問題發生。
或者可以改變為操作六角槓划船，由於它相對握的設計，會讓你在操作時對肩膀和手肘都比較友善。
穩固中立脊椎槓鈴一開始可以置放於互槓架上，大概是與膝蓋同高的位置。
讓膝蓋在保持站立姿勢時碰到槓鈴，視線保持看著前方的地面，不要過度將頭上仰而破壞脊椎。
夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢，雙腳在地上扭緊，收好下巴穩定頭部和將胸部微微的上挺但記得不要將肋骨往外翻。
延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎起槓與站寬站寬的部分建議跟硬舉差不多，大約與髖關節同寬，與你雙腳垂直跳躍時的站姿相同，但實際距離還是取決於身體比例與髖臼先天性的結構。
起槓的技巧非常重要，會很影響等等你開始划船後所有的動作流程，這時候再保持膝蓋貼著槓鈴的方式之下，將髖部往後延伸，過程中膝關節不過多彎曲，直到雙手摸到槓鈴，所以不要將槓鈴往前推走，你會感覺臀肌會有一些些被拉緊的感覺。
再用雙腳大力推動與扭緊地板，雙手也持續拴緊槓鈴，站起夾臀，再重新吸一口氣，往後走離起槓架。
髖關節鉸鍊跟起槓時的方式一樣，將髖部往後延伸，膝關節會保持自然彎曲，小腿看起來會垂直於地面。
不會出現像是過度彎曲或伸展膝關節的動作。
會建議髖部往後推到讓上半身看起來接近平行於地板的角度，能讓你待會執行時，更完整的收縮你的闊背肌。
如果上半身角度太垂直，會容易在拉起時發生聳肩的情形。
延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉推肘我常常提示學生在做拉的動作的時候，想成是「推的動作」。
在拉起時，想像用手肘推向臀部的方向帶起重量，在做的整個過程中維持好軀幹一直線，且肩胛後收，當槓鈴觸碰到你的腹部後，保持離心收縮，讓槓鈴慢慢地回至起始位置。
這時候會出現許多錯誤的動作，像是不要讓自己圓背去划船。
或是不要甩動自己的身體去執行划船等等，要盡量去避免或是降重再去試試看囉！最後，想要有強健的背肌，記得絕對不要錯過槓鈴划船這個動作囉！延伸閱讀：你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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5. 槓鈴划船練背找不到發力感？這8個細節需要注意，否則鍛鍊 ...
不光如此，槓鈴撞到膝蓋後，整個運動軌跡也會發生變化，其他部位的肌肉開始做功，來維持動作，造成代償，使得背部肌肉的募集感變弱，影響 ...首頁愛健身的小馮同學槓鈴划船練背找不到發力感？這8個細節需要注意，否則鍛鍊效果是02020-03-15 愛健身的小馮同學SponsoredLinks槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。
因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。
槓鈴划船一直都被大家推崇為練背王牌動作，因為它屬於自由力量訓練，所以對於新手來說也是一個非常有難度的動作，很難上手。
很多新手在練習槓鈴划船時，起始姿勢都做得很有問題，更不用提之後的正式訓練了。
弓背、塌腰（錯誤起始姿勢示範）即使槓鈴划船的起始姿勢做得一點兒問題都沒有，很多人正式組訓練時，背部也會常常找不到發力感！4、5組練下來之後，背部那是一點兒感覺都沒有，而手臂卻早已充血，肌肉刺激帶來的泵感十足!是不是有點兒買櫝還珠的意思。
SponsoredLinks單純靠臂力拉起槓鈴（錯誤示範）不管什麼力量訓練，找到目標肌肉的發力感是最重要的！如果你找不到的話，運動前的熱身、動態伸展、核心激活，就都打了水漂；而且這樣的訓練類似於在健身房移動重量，根本刺激不到斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、三角肌後束和一些深層肌肉，鍛鍊效果就是0。
槓鈴划船所練到的肌肉圖解槓鈴划船能否找到發力感？是由「動作細節」這四個字決定的。
如果你把最重要的「動作細節」給忽略了，就相當於機械缺了關鍵的零部件兒，根本無法正常運轉！「動作細節」的重要性就不多強調了，先了解一下槓鈴划船的標準動作吧。
槓鈴划船的標準動作一、預備姿勢SponsoredLinks動作要點1.兩腳分開與髖同寬，走到槓鈴杆中央的下方，使槓鈴位於腳尖的正上方；2.屈髖（臀部向後坐）的同時，也屈膝，上半身始終保持中立位（腰背部挺直）；3.兩手臂伸直，中握距正手抓握住槓鈴杆，上半身始終保持中立位將槓鈴從地上拉起至身體直立；4.做一個肩帶下沉的動作，然後屈髖的同時，也屈膝，，小腿始終保持垂直於地面，上半身始終保持中立位；5.槓鈴順著大腿前側向下移動，移動到膕繩肌和大腿後側有牽拉感，差不多膝蓋往下一點的位置即可。
二、正式訓練槓鈴划船正確操作圖動作要點1.全腳掌踩實地面，腳趾抓地，膝關節和髖關節鎖定；2.保持上半身始終在中立位，耳肩髖在同一條直線；3.靠背部肌肉主動大力，順勢曲肘將槓鈴順著大腿前側拉至腹部肚臍眼前，頂峰收縮0.5秒；4.槓鈴順著大腿前側移動至初始位（膝蓋下一點的位置）；5.重複步驟3和4即可！槓鈴划船需注意的幾個動作細節動作細節一：做槓鈴划船時不仰頭仰頭（錯誤示範）SponsoredLinks在不負重的情況下，長時間的仰頭，脖子都會感覺酸；而且槓鈴划船動作是是有負重的，一般一次動作差不多用時4秒左右，一組做15個的話，差不多用時1分鐘，就這樣仰頭仰1分鐘，你說難受不難受!長此以往，頸椎也容易受傷，不但如此，脖子後仰也會影響到腰椎和胸椎，很可能使整個脊椎超伸，如果負重過大的話，腰椎這個部位就會變得非常容易受傷。
所以建議你在槓鈴划船時，始終保持頭部的中立（不仰頭也不低頭），以避免不必要的身體損傷。
動作細節二：手肘不要把兩腋夾死兩手肘往兩邊稍微打開些（正確操作）如果你手肘夾得過緊，很容易就會挺胸把胸椎給鎖死，胸椎是靈活關節，鎖死之後，肩胛骨的活動度就會大大的減小，肩胛骨活動度減小就很容易會影響到背部肌肉的拉長和收縮，從而會使訓練效果大打折扣。
手肘過度夾緊身體的兩側，是造成你背部肌肉很難大幅度拉長和收縮的罪魁禍首！所以建議你在槓鈴划船時，手肘稍微分開一些（不要夾得太死），以提高鍛鍊時的運動表現。
動作細節三：做槓鈴划船時不要聳肩SponsoredLinks正確示範如在做槓鈴划船時，你無意識的聳肩，就會練到斜方肌的上束；很多人練槓鈴划船，上斜方肌是越練越大，而背肌（斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和深層肌肉），幾乎都沒有得到訓練。
很多人在訓練時，都是想怎麼劃著舒服就怎麼劃，直上直下的進行划船，這也會使得肩胛骨會向上移動，向上移動後就會練到上斜方肌，充血感很強，而肩胛骨也不能向中間充分夾緊，導致背肌泵感很弱！所以建議你在槓鈴划船前做準備姿勢時，就做一個肩帶下沉的動作；並在槓鈴划船時，槓鈴儘量緊貼但不觸碰大腿前側進行划船，以避免造成聳肩。
動作細節四：腰背部始終在中立位腰背部反弓VS脊椎超伸VS腰背部挺直左圖錯誤示範了槓鈴划船時腰背部反弓，你可以試想一下，在沒有負重的情況下，這樣腰背部反弓著俯身維持一分鐘，整個腰背部是不是會很酸，很難
因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。
槓鈴划船一直都被大家推崇為練背王牌動作，因為它屬於自由力量訓練，所以對於新手來說也是一個非常有難度的動作，很難上手。
很多新手在練習槓鈴划船時，起始姿勢都做得很有問題，更不用提之後的正式訓練了。
弓背、塌腰（錯誤起始姿勢示範）即使槓鈴划船的起始姿勢做得一點兒問題都沒有，很多人正式組訓練時，背部也會常常找不到發力感！4、5組練下來之後，背部那是一點兒感覺都沒有，而手臂卻早已充血，肌肉刺激帶來的泵感十足!是不是有點兒買櫝還珠的意思。
SponsoredLinks單純靠臂力拉起槓鈴（錯誤示範）不管什麼力量訓練，找到目標肌肉的發力感是最重要的！如果你找不到的話，運動前的熱身、動態伸展、核心激活，就都打了水漂；而且這樣的訓練類似於在健身房移動重量，根本刺激不到斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、三角肌後束和一些深層肌肉，鍛鍊效果就是0。
槓鈴划船所練到的肌肉圖解槓鈴划船能否找到發力感？是由「動作細節」這四個字決定的。
如果你把最重要的「動作細節」給忽略了，就相當於機械缺了關鍵的零部件兒，根本無法正常運轉！「動作細節」的重要性就不多強調了，先了解一下槓鈴划船的標準動作吧。
槓鈴划船的標準動作一、預備姿勢SponsoredLinks動作要點1.兩腳分開與髖同寬，走到槓鈴杆中央的下方，使槓鈴位於腳尖的正上方；2.屈髖（臀部向後坐）的同時，也屈膝，上半身始終保持中立位（腰背部挺直）；3.兩手臂伸直，中握距正手抓握住槓鈴杆，上半身始終保持中立位將槓鈴從地上拉起至身體直立；4.做一個肩帶下沉的動作，然後屈髖的同時，也屈膝，，小腿始終保持垂直於地面，上半身始終保持中立位；5.槓鈴順著大腿前側向下移動，移動到膕繩肌和大腿後側有牽拉感，差不多膝蓋往下一點的位置即可。
二、正式訓練槓鈴划船正確操作圖動作要點1.全腳掌踩實地面，腳趾抓地，膝關節和髖關節鎖定；2.保持上半身始終在中立位，耳肩髖在同一條直線；3.靠背部肌肉主動大力，順勢曲肘將槓鈴順著大腿前側拉至腹部肚臍眼前，頂峰收縮0.5秒；4.槓鈴順著大腿前側移動至初始位（膝蓋下一點的位置）；5.重複步驟3和4即可！槓鈴划船需注意的幾個動作細節動作細節一：做槓鈴划船時不仰頭仰頭（錯誤示範）SponsoredLinks在不負重的情況下，長時間的仰頭，脖子都會感覺酸；而且槓鈴划船動作是是有負重的，一般一次動作差不多用時4秒左右，一組做15個的話，差不多用時1分鐘，就這樣仰頭仰1分鐘，你說難受不難受!長此以往，頸椎也容易受傷，不但如此，脖子後仰也會影響到腰椎和胸椎，很可能使整個脊椎超伸，如果負重過大的話，腰椎這個部位就會變得非常容易受傷。
所以建議你在槓鈴划船時，始終保持頭部的中立（不仰頭也不低頭），以避免不必要的身體損傷。
動作細節二：手肘不要把兩腋夾死兩手肘往兩邊稍微打開些（正確操作）如果你手肘夾得過緊，很容易就會挺胸把胸椎給鎖死，胸椎是靈活關節，鎖死之後，肩胛骨的活動度就會大大的減小，肩胛骨活動度減小就很容易會影響到背部肌肉的拉長和收縮，從而會使訓練效果大打折扣。
手肘過度夾緊身體的兩側，是造成你背部肌肉很難大幅度拉長和收縮的罪魁禍首！所以建議你在槓鈴划船時，手肘稍微分開一些（不要夾得太死），以提高鍛鍊時的運動表現。
動作細節三：做槓鈴划船時不要聳肩SponsoredLinks正確示範如在做槓鈴划船時，你無意識的聳肩，就會練到斜方肌的上束；很多人練槓鈴划船，上斜方肌是越練越大，而背肌（斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和深層肌肉），幾乎都沒有得到訓練。
很多人在訓練時，都是想怎麼劃著舒服就怎麼劃，直上直下的進行划船，這也會使得肩胛骨會向上移動，向上移動後就會練到上斜方肌，充血感很強，而肩胛骨也不能向中間充分夾緊，導致背肌泵感很弱！所以建議你在槓鈴划船前做準備姿勢時，就做一個肩帶下沉的動作；並在槓鈴划船時，槓鈴儘量緊貼但不觸碰大腿前側進行划船，以避免造成聳肩。
動作細節四：腰背部始終在中立位腰背部反弓VS脊椎超伸VS腰背部挺直左圖錯誤示範了槓鈴划船時腰背部反弓，你可以試想一下，在沒有負重的情況下，這樣腰背部反弓著俯身維持一分鐘，整個腰背部是不是會很酸，很難